miércoles, 31 de octubre de 2012

¡¡¡¡¡¡¡¡GRACIAS A TODOS!!!!!!!!

MUCHAS GRACIAS A TODOS LOS QUE NOS SIGUEN, SIN VOSOTROS NO TENDRÍAMOS LAS PRIMERAS 1000 VISITAS EN MENOS DE UN MES. SEGUIREMOS TRABAJANDO DURO PARA NO DEFRAUDAROS. NO DEJAD DE SEGUIR VISITANDO ESTE BLOG DEDICADO A TODOS LOS QUE SE ESFUERZAN DÍA A DÍA SIN BUSCAR UNA MEDALLA, PERO CONSIGUIENDO MI ADMIRACIÓN Y LA DE TODOS LOS QUE LES GUSTA EL DEPORTE Y EL ENTRENAMIENTO.


Cambia de pies

Para poder hacer kms y kms es necesario tener una buena equipacion. Hoy traemos una revisión de cuatro modelos de zapatillas para ayudaros a decidir cual os va mas.


Asics GT-2170

La Asics GT-2170 es una zapatilla de gama alta, ideal para realizar con ella entrenamientos regulares, sin importar el kilometraje de los mismos, debido a sus buenas prestaciones en aspectos como amortiguación y estabilidad.

Debido a lo anterior, es una opción muy apreciada por los atletas para preparar pruebas de gran fondo como media maratón o maratón.

Recomendadas para corredores de peso medio y pisada pronadora leve / moderada (pie cavo también), existen versiones específicas tanto para hombres (323 gramos para una talla 42'5) como para mujeres (más ligeras y con la horma algo más estrecha). Reseñar que existen ediciones especiales para pies anchos
Además también existe una versión de este modelo para practicar trail running, especialmente por senderos y pistas forestales (e incluso no desentonan en asfalto), denominada GT 2170 GTX


Nike Zoom Vomero+ 7

Nike Zoom Vomero+7 e1335735703803 Nike Zoom Vomero+ 7
La nueva Nike Zoom Vomero+ 7 continúa siendo una zapatilla en la que prima la comodidad sobre todas las cosas.
La gran virtud de la Vomero ha sido históricamente su amortiguación extra-blanda, que se sitúa por encima de cualquier otra zapatilla de entrenamiento. Además, como viene siendo habitual en Nike, en esta renovación se mejora más aún si cabe el ajuste: incorpora la nueva tecnología FlyWire (en la imagen, las tiras sintéticas amarillas que recorren dos direcciones), presente en la zona media del pie que moldea el upper como si fuera un guante cuando se aprietan los cordones.
En esta versión se ha mejorado un poco la duración de la zapatilla, pues en la Vomero+6era un hándicap importante.
En definitiva, una zapatilla altamente recomendable por su comodidad y su excelente amortiguación (tanto en cantidad como en tacto). El corredor neutro o incluso supinador que se sitúe en los 85-90 kg de peso (hacia abajo) la podrá usar como zapatilla para todo, pues es una buena devora-kilómetros.

Conquista la colina


Si quieres aumentar tu ritmo de carrera, ser mas rápido, mas potente, sube a la colina.

martes, 30 de octubre de 2012

Entrena como Jason Statham

Este conocido actor de películas de acción es muy exigente con su cuerpo, de echo en alguna entrevista a enseñado fotos que podrían parecer de un culturista y solo se fija en los fallos. Es una persona muy perfeccionista y le gusta entrenar duro. Este entrenamiento es el que ha seguido para la preparación de la película Los Mercenarios 2. El entrenamiento esta compuesto por circuitos y superseries y esta supervisado por su entrenador personal Loogan Hood.




Lunes - Circuito corto
1) 10 minutos de remo.
2) Gatear como un oso tirando de un trineo con 40 kg una distancia de 20 m.. Tantas rondas como sea posible en 10 minutos.
3) 10 minutos de remo.

Martes - Superseries de empujar.
1) Cinco minutos de remo.
2) Tres dominadas, cinco flexiones, siete sentadillas. Tantas rondas como sea posible en cinco minutos.
3) Levantamiento olímpico (cinco repeticiones con 45 kg, cinco con 60 kg, cinco con 85 kg, cinco con 95kg).
4) Superserie (4 series de 10 repeticiones con descanso entre series 90sec): Press de banca inclinado (42kg), press militar de pie (30 kg), press francés (25 kg).
5) Superserie (4 series de 10 repeticiones con descanso entre series 90sec): flexiones manos juntas, levantamiento lateral (15 kg), las extensiones de tríceps (6kg).
6) Crunchs abdominales (cinco series de 10).

Miércoles - descanso

Jueves - superseries de tirar.
1) Cinco minutos de remo.
2) Tres dominadas, cinco flexiones, siete sentadillas. Tantas rondas como sea posible en cinco minutos.
3) sentadillas búlgaras (cinco a 20 kg, cinco a 30 kg, cinco a 35 kg).
4) Superseries (4 series de 10 repeticiones con descanso entre series 90sec): una subida de cuerda 10 m (sin pies), 10 encogimientos de hombros (85 kg) y 10 curls en barra (26kg).
5) Superseries (4 series de 10 repeticiones con descanso entre series 90sec): 10 dominadas, 10 elevaciones frontales de hombro (12 kg) y 10 curls del martillo (20 kg).
6) Encogimientos de abdomen colgado (cinco series de 10).

Viernes - intervalos
1) Calentar con dos sprints 50m.
2) Cardio complejo (cinco rondas completas, el periodo de descanso seria la mitad del tiempo que se emplea en realizar una ronda):Carrera Suicida (correr 10 mts, vuelve a la salida, a continuación, correr 20m y volver, 30m y luego correr hacia atrás, a continuación, ejecute de nuevo 40m, 50m y luego correr hacia atrás). 80m de paseo con mancuernas en las manos (48kg), 80m con un brazo encima de la cabeza y la otra mano con mancuerna (16kg, cambiar de brazo a los  40m), 80m arrastre de neumático.

Sábado - Descanso.

Domingo - Descanso.

No es un entrenamiento al que estemos acostumbrados a ver, pero resulta efectivo para tener un tono muscular mas que aceptable.

Aplicaciones para tu entrenamiento: Sleep as Android

Como no todo es entrenar, también hay que descansar, y hay que hacerlo bien. El sueño es una de las cosas mas deliciosas de esta vida, para algunos dura 8 horas, para otros 6 y para muy pocos mas de 10.

Sleep as Android

Con esta aplicación que traemos hoy podrás monitorear tu descanso. Es un reloj despertador que te despertara con sonidos naturales de manera que no sea un despertar repentino y hacer de una manera mas agradable el levantarse se la cama.

Tiene un historial gráfico y estadístico para que puedas ver tus últimos descansos y comprobar que lo haces bien o por el contrario tendrás que adaptar tu horario para descansar mejor y rendir mejor en tus entrenamientos. También puedes compartir tus datos en las redes sociales.

              

La tienes en este enlace: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS51cmJhbmRyb2lkLnNsZWVwIl0.

lunes, 29 de octubre de 2012

¿Como de en forma estas? Prueba nuestro test

Haces deporte asiduamente, entrenas, corres, nadas, montas en bici, patinas, surfeas... pero, ¿como podrías saber si estas en forma, o flaqueas en alguna actividad?, pues aquí esta nuestro test.
Este test lo realizan en Reino Unido para comprobar la forma física de manera voluntaria. La magnitud a medir es el tiempo, y se trata de hacer una serie de ejercicios en el menor tiempo posible. Para poder realizarlo correctamente necesitas tener disponible todas las estaciones de trabajo para no perder tiempo al cambiar de una a otra y realizar los ejercicios de manera estricta.

EJERCICIOS:

Remo en maquina: 500 metros en el nivel 10.


Press de hombros: 30 repeticiones con 20 kg en la barra.

Cuidate de las 8 lesiones mas comunes

Cada vez que salga al terreno de juego, sea cual sea el deporte o ejercicio que practique y donde lo haga, siempre se corre el riesgo de algún tipo de lesión  Sin embargo, esa posibilidad aunque remota, puede aparecer debido al desgaste excesivo de los músculos y las articulaciones.

Ocho de esas lesiones mas comunes y que debes evitar son:

Fascitis plantar.
Es un dolor que se produce cuando el tendón que recorre a lo largo del puente del pie se tensa, haciendo que se sienta apretado y no tan flexible como normalmente es. Es un dolor bastante agudo y localizado. Principalmente causado por carreras en las que el calzado utilizado tiene una superficie de apoyo muy dura. También influye otros factores como los pies planos, obesidad o permanecer mucho tiempo de pie quieto.
La manera mas eficaz de aliviarlo es rodar el puente del pie sobre una botella de agua congelada.

Esguince de tobillo.
Es el daño de los tejidos blandos, por lo general los ligamentos del tobillo.Normalmente se debe al resultado de torcerse un tobillo. Hay cuatro palabras que te ayudaran a mejorar el dolor - reposo, hielo, compresión y elevación - no las olvides.

Ligamento cruzado anterior.
Es el ligamento que va detrás de la rodilla entre el fémur y la tibia. El primer dolor lo puedes interpretar como una señal de que debes fortalecer las piernas para que no te lesiones. Las fuentes principales de la lesión son detenerse muy deprisa y cambiar de dirección  o hiperextensionar la rodilla y girar. Lo mas recomendable para no sufrir esta lesión es fortalecer los isquiotibiales.

Distensión del cuadriceps.
Cualquier desequilibrio muscular entre la zona de las caderas a los pies puede afectar al cuadriceps. Un estiramiento excesivo o una carrera de velocidad sin calentar pueden causar esta lesión  Un buen masaje terapéutico mejorara la situación.

Distensión de los isquiotibiales.
Correr, saltar y patear un balón son las causas mas comunes para lastimarse los isquiotibiales. Esta lesión puede variar de gravedad según sea un simple tirón muscular (lesión de grado 1) o incluso hasta una rotura de fibra (grado 3). La recuperación activa se compone de ejercicios isometricos que se contraen los músculos pero no se mueven las articulaciones, después ejercicios moderados y mas tarde un ejercicio mas intenso no solo para recuperar la lesión sino para también fortalecer esa zona.

Bursitis de cadera.
Es un dolor provocado en la parte externa del muslo. Se debe a una bolsa, que es un saco lleno de liquido que hace posible el movimiento entre dos superficies irregulares. Cuando el saco bursal sobre la parte exterior de la cadera se inflama, no puede hacer su trabajo con eficacia, por lo que es difícil de mover. La causa mas común es a través de un impacto fuerte en la cadera.

Dolor lumbar.
Es mas probable que las causas del dolor procedan de nuestra vida cotidiana que del entrenamiento, puesto que normalmente se debe a una postura incorrecta a la hora de levantar peso o incluso durmiendo.

Most Common Sports Injuries: Tennis Elbow/Elbow PainCodo de tenista.
Es una lesión causada por el uso excesivo de los músculos del brazo, antebrazo y mano. Se refiere a una lesión del musculo y tendón del área alrededor de la parte exterior del codo. Por supuesto, a menudo afecta a los jugadores de tenis con una mala técnica de revés  hacer actividades intensas con malos agarres con las manos también lo producen. El mejor consejo para recuperarse es el descanso, es importante dejar que los músculos y los tendones sanen por si solos.






domingo, 28 de octubre de 2012

Deltoides en 15 minutos

No siempre tienes tiempo para hacer todo lo que quieres. Con el tiempo cada vez tienes mas obligaciones, o  te surge algún contratiempo y tienes que dejar lo que estas haciendo para resolverlo. Para eso he creado el Entrenamiento Express, una rutina de 15 minutos para trabajar los deltoides.

Se comienza a trabajar con los deltoides posteriores para seguir después por los medios y finalmente con los frontales mas explosivos. Este orden se debe a que la mayoría de la gente descuida mas el trabajo del deltoides posterior con respecto a los demás, mientras que los frontales son mas fuertes debido al trabajo que realizan en los press de pecho.

La realización seria a modo de circuito moviendose de un ejercicio a otro sin descanso. Y las series son en pirámide invertida, después de una serie de calentamiento se empieza con el peso mas pesado y se va rebajando en un 10% en las sucesivas series.

De manera que serian 4 rondas en la que la primera seria de calentamiento y las demás de trabajo duro.

EJERCICIO                                                                 SERIES           REPETICIONES

APERTURAS INVERSAS CON CABLE                        4                    15, 8, 10, 12


ELEVACIONES LATERALES CON CABLE                 4                    15, 8, 10, 12



ELEVACIONES FRONTALES CON CABLE                4                    15, 8, 10, 12



Descansar 30-60 segundos entre rondas, no entre series.


Super vitamina C

Ya a estas alturas sabrás que la vitamina C es unos de los micronutrientes mas importantes para nuestro organismo, ni que su consumo se considera beneficioso para el sistema inmunologico y que actúa como antioxidante. Todo esto ya lo sabes.

A nosotros lo que nos interesa fundamentalmente son otras propiedades de esta vitamina. Podemos destacar su importante papel en la correcta síntesis del colágeno, proteína esencial en el sistema mecánico de los mamíferos y que en el caso del deportista mantiene en óptimas condiciones de uso al cartílago, tendones, paquetes musculares…


También su intervención en el estado del hierro, ya que el ácido ascórbico fomenta la absorción de este mineral, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos, fundamental para un buen entrenamiento. Además, es muy frecuente ver atletas con anemia debido a la exigencia que tiene su cuerpo para oxigenar los tejidos. Entonces la vitamina C ayuda, junto al hierro, a prevenir carencias que pueden dar origen a estados anémicos, mejorando la respiración y potenciando el desempeño durante el ejercicio físico.



Este micronutriente se necesita en cantidades relativamente bajas, ya que con sólo 90mg diarios en el hombre y 75 mg diarios en la mujer es suficiente para cubrir las necesidades de esta vitamina que podemos encontrar en frutas y verduras frescas o congeladas, por ejemplo: cítricos, kiwi, ananá, melón, brócoli, pimiento, naranja, coles de Bruselas, limón, entre otros.

Para una persona que practique deporte con regularidad, se recomienda tomar de 1 a 2 gramos de vitamina C a lo largo del día, puesto que las carencias de esta no es la misma que en una persona sedentaria. Además teniendo en cuenta la calidad de nuestra alimentación hoy día en la que los alimentos están la mayoría ya procesados habría que suplementarse para conseguir esa cantidad.


Y como dice Super Ratón: "No olvidéis de vitaminarse y supermineralizarse"

sábado, 27 de octubre de 2012

Aumenta las series

No es necesario un entrenamiento de 4 horas de duración para progresar, ya he aclarado antes que no es proporcional el tiempo de entrenamiento con los resultados. Pero temporalmente, si estas estancado, puedes intentar añadir mas series. Aumenta tus series en un 50% durante 3 semanas dos veces al año. Tras las tres semanas, tomate cuatro días de descanso y regresa a tu entrenamiento normal. Las series añadidas producirán un nuevo desarrollo, y los días de descanso permitirán que te recuperes del todo.

Por ejemplo: Si sueles hacer 12 series de pecho y 16 de espalda, sube a 18 y 24 respectivamente.

Synthol la gran mentira.

El Synthol se compone de 85% medio de triglicéridos de cadena, el 7,5% de lidocaína y un 7,5% de alcohol bencílico. Se trata de una sustancia líquida, una mezcla de aceites, que se inyecta directamente en el músculo que queremos hacer crecer. 
Este aceite hace que el músculo crezca hasta tamaños descomunales, pero, solo eso. El resultado es exclusivamente estético, no hay aumento en el rendimiento muscular. En definitiva, una gran mentira.
Cuando se inyecta en un músculo inflama el área ya que el cuerpo es lento para deshacerlo. Se une a las fibras musculares, creando una apariencia inflada e impresionante. Las personas que recurren a este aceite, pueden terminar con brazos más grandes que sus piernas sin ningún tipo de entrenamiento con pesas.
El principal problema que se puede tener es una deformidad cuando la gravedad cumple su parte.
Después de rellenar los músculos como de un almohadón se tratara, el aceite se reparte de forma caprichosa y en el mejor de los casos esta es la que se busca. Pero nada mas lejos de la realidad, lo normal es que consiga un músculo deforme, asimétrico y artificial.



Pero parece que al practicar deporte y desarrollar los músculos y las habilidades hay gente que se les olvida desarrollar ese músculo con el cual nos regimos, pensamos, imaginamos y donde guardamos nuestra memoria.......... El cerebro. Aun después de ver fotos y fotos, leer artículos y artículos y ver la cantidad de efectos secundarios y problemas de salud y estéticos que puede producir, aun hay gente en los foros preguntando que como se tienen que pinchar, que dosis es la correcta... 

Yo soy una persona muy liberal, que cada uno haga con su cuerpo lo que quiera. Si te quieres poner calcetines dentro de los slips lo puedes hacer, pero cuando te los bajes....... se vera la verdad. Aquí es lo mismo, cuando agarres unas mancuernas....... se vera la verdad, y yo prefiero poder usar unas grandes mancuernas aunque mis brazos sean de 40 cm de diámetro y no de 60.

Juega limpio con tu salud.

viernes, 26 de octubre de 2012

Deshidratarse jamas


La deshidratación que se produce durante el ejercicio puede reducirse o prevenirse mediante la ingesta de suficientes cantidades de bebidas, incluidas las bebidas isotónicas, durante y antes de las actividades deportivas en las que se producirá una pérdida de agua. Las bebidas isotónicas proporcionan líquidos, electrolitos e hidratos de carbono. Durante el ejercicio se debe beber regularmente, pero la frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las características físicas propias de cada persona como son el peso y las características individuales de sudoración. En climas muy cálidos y húmedos, los deportes exteriores deben realizarse pronto por la mañana o al atardecer, y es recomendable evitar esfuerzos físicos innecesarios durante las horas más calurosas del día.

Cuando se realiza ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades, puede que no sea necesario beber nada: en caso de querer beber algo, el agua es una opción perfectamente adecuada. Debido a su variedad y sabor, las bebidas isotónicas son una buena alternativa en esta situación. Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible una bebida isotónica ya que un beneficio clave de estas bebidas es que puede reducir la sensación de esfuerzo. De esta manera el ejercicio resulta más fácil y por tanto el individuo lo disfrutará más y lo realizará con mayor frecuencia.

El rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. El ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una deshidratación que se corresponde con una pérdida de tan sólo un 1% del peso corporal, aumenta la temperatura corporal, lo cual se debe tanto a una menor sudoración como a una reducción del flujo sanguíneo cutáneo inducido por la deshidratación. Se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% inducida por el ejercicio realizado en condiciones calurosas disminuye el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.


Entre los consejos para una correcta hidratación pre ejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 h antes del ejercicio, para permitir a los mecanismos renales el tiempo suficiente para regular el volumen total del líquido corporal y la osmolalidad a valores óptimos pre ejercicio y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.
Finalmente, la rehidratación pos ejercicio consiste en corregir cualquier pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio.

Asi que bebed, bebed y bebed toda el agua que podais si quereis entrenar a tope.

Remo para tus hombros


El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

Ejecución:

De pie con agarre prono, y una separación de entre 15 y 30 cm entre manos, en una barra. Manteniendo una postura erguida, tirad directamente de la barra hacia la barbilla. dejad que los codos se despeguen del cuerpo y en la posición final ponedlos a nivel de los hombros. mantened pegada la barra al subir y al bajar.
Si la barra os resulta incomoda para vuestras muñecas, usad un agarre mas amplio en una barra Z.

   

jueves, 25 de octubre de 2012

Otro gran aliado: La maquina de remo

El remo es probablemente uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero que puedes conseguir. A diferencia de otros ejercicios que solo trabajan ciertas partes del cuerpo o serie de grupos musculares a la vez, el ejercicio en remos trabaja todo el cuerpo, los principales grupos musculares. Pero la máquina de remos no solo que trabaja los grandes grupos musculares sino que también se trata de un ejercicio cardiovascular excelente.

Cada movimiento involucrado en remar involucra un grupo muscular específico, aunque como un todo. Durante el movimiento hacia adelante trabajan los abdominales y las piernas. Tus brazos, espalda, hombros y abdomen, aunque también otras partes de las piernas se involucran en el movimiento de empujar hacia atrás.

Pero además como se trata de un movimiento fluido, un movimiento que se hace continuo y todo a la vez el ejercicio se vuelve amable con tus articulaciones. De paso hay que decir que no tienes que bloquear los codos ni trabar las rodillas al remar, un error común que se comete.La razón para remar en estos aparatos es que dada la naturaleza del ejercicio probablemente producirá resultados más rápido que otros métodos de ejercicio. Por lo tanto no hay necesidad de empujar más duro de lo necesario. De por sí acelerarás tus resultados.
Un buen ejercicio de remos puede quemar entre 500 y 800 calorías en una hora. Pero no solo que bajarás de peso sino que también tonificarás y hasta ganarás masa muscular, lo que es bueno ya que el músculo es un tejido que quema calorías de manera más eficiente que la grasa.


Comienza a tu propio ritmo. La máquina de remos te permitirá establecer tu propio nivel de resistencia. Si no estás acostumbrado a la actividad intensa del remo entonces tienes que comenzar con el mínimo de resistencia. Muchas máquinas de remos te permitirán un nivel de resistencia del 1 al 10. Cuando comiences tu programa comienza con una resistencia no mayor a 3. En muchas máquinas incluso se puede programar la distancia. Comienza con 200 o 300 metros, o menos si lo prefieres. Siempre puedes agregarle más tiempo dependiendo de cómo te sientas. Más adelante puedes desafiarte tanto como puedas.
Incrementa la velocidad durante la segunda semana de ejercicio con los remos o la resistencia. Algo que puedes hacer es combinar un incremento de ambas. No tienes que pasarte a lo más alto como si te estuvieras preparando para las últimas olimpiadas, lo único que tienes que hacer es aumentar el mínimo ambas, una rayita, un nivel o lo que sea. El tiempo es otro factor que puedes modificar. Comienza la primera semana con 20 minutos. Si sientes que a la segunda semana todavía sigue siendo muy agotador mantenlo otra semana más. Luego aumenta cinco minutos extra. Tu objetivo es llegar a la hora remando eventual y paulatinamente. O puedes apuntar al kilómetro, o a los dos kilómetros y así. De ti depende mantener el ejercicio desafiante. Que subirte a la máquina de remos sea un desafío agradable. Los resultados que comenzarás a ver apoyarán a tu motivación.



Unos abdominales envidiables

No te voy a dar la receta magica, ni mucho menos, si la tuviera seria rico ( jejeje ). Pero lo que si te puedo compartir son 5 consejos que te ayudaran a conseguirlos.



1- Antes de hacer ningun ejercicio de abdominales haz primero una lista mental. Aprieta los gluteos y la espalda baja contra el suelo, mira hacia arriba no a tu seccion media y finalmente contraigo los abdominales. La ultima parte es la mas importante: si empiezas aislando el musculo en tu cabeza, lo trabajaras durante todo el recorrido.

2- Concentración. Si de verdad te concentras en el proceso completo de un ejercicio de abdominales resulta casi imposible que lo hagas mal. Mientras vas efectuando el movimiento lo desarrollas en tu cabeza. y de verdad te ayudara a concentrarte en el musculo.

3- No utilices peso. No es necesaria la ayuda de pesas para trabajar los abdominales. Añadir resistencia puede de echo reducir la efectividad de un ejercicio e inclusocausar lesiones si te obliga a trabajar con estilo ncorrecto. Si necesitas aumentar el desafio, haz mas repeticiones y hazlas lentamente.

4-Vigila tu espalda. Cualquier ejercicio de abdominales posee el potencial de dañar tu espalda si no lo haces correctamente. Si te duele la espalda despues de hacer abdominales probablemente se debe a haber elevado la espalda baja desde el suelo. Asegurate de apretarla contra el piso. Ademas, equilibra tu trabajo de abdominales con ejercicios que fortalezcan la espalda, como extensiones de espalda o extensiones sobre un balon de ejercicio.

5- Elimina tu grasa corporal. Asegurate de hacer suficientes aerobios y comer bien. Sigue una dieta adecuada dependiendo de la grasa que te sobre.

miércoles, 24 de octubre de 2012

¿No puedes mas? haz una "pausa".

Esta es una técnica que te ayudara a entrenar con pesos mayores y hacer mas repeticiones con un peso determinado. Se debe a que aprovecha la capacidad de nuestros músculos para recuperarse enseguida. Permite que los músculos puedan volver a rellenarse de fosfato de creatina, la misma molécula que potencia los suplementos de creatina.



Pensad entonces en cada "pausa" como en un aporte súbito de creatina: Disponiendo de esta energía extra, vuestros músculos pueden contraerse mas veces después del breve periodo de descanso, significando mas repeticiones en cada serie. A mayor cantidad de repeticiones, mayor sera el estimulo recibido por los músculos y mayores las ganancias en fuerza y desarrollo muscular que podemos esperar. Llevar los músculos hasta ese punto de fatiga también favorece emisión corporal de la hormona del crecimiento y testosteona.

Aquí con un claro ejemplo podemos ver de que estamos hablando y como ponerlo en practica:

Ejercicio:                           Peso:                        Serie                 Reps.             Descanso
Presss de banca                 102 kg.                     1                       8                   2 minutos.
                                         
                                            102 kg                       2                      6, 2               2 minutos.  

                                            102 kg                       3                      4, 2, 2           2 minutos
                           

La primera serie se realiza hasta el fallo muscular. En la segunda la fatiga te detiene en la repetición 6, haz una "pausa" de 15 segundos y luego dos repeticiones mas para un total de 8 como en la primera serie. En la tercera serie la fatiga te detiene en la 4 repetición. Haz 15 segundos de "pausa" y 2 repeticiones mas, "pausa" otra vez y 2 repeticiones mas para un total de 8.

Esta es la forma ahora adaptalo a tu rutina y nota como mejoras día a día.

Mejora tus trapecios



Desarrollar unos trapecios de tamaño montañoso es muy simple. Basta con aprender a encoger los hombros. Para llenar bien la camisa se requiere no solo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante.


Entrenar trapecios es mas fácil de lo que algunos piensan. Una acción básica de este músculo es simplemente levantar los deltoides, lo que significa "encoger" los hombros hacia arriba. Se trata de subirlos en dirección a las orejas.

Hacer un ejercicio de encogimiento implica sujetar un par de mancuernas, una barra o los manerales de un aparato concreto adaptado a ello para proporcionar resistencia, y subir los hombros lo mas arriba posible. Idealmente deberíamos mantener la posición de contracción completa y apretar a tope, y bajar luego lentamente al punto de partida para sentir el estiramiento.

Lo único malo de incluir el encogimiento de hombros en tu rutina es ............... ¡que no podrás cerrar el cuello de tus camisas!

martes, 23 de octubre de 2012

Un consejo de Dorian Yates

“¿Altas repeticiones, pesos moderados, series gigantes, entrenamientos en circuito? Está perfecto si lo que quieres es hacer aeróbicos y ganar condición, pero si lo que quieres es ser un físicoconstructivista no hay como entrenar intenso, hasta el fallo lo más pesado posible, entrenamientos cortos de no más de una hora en el gimnasio, una excelente alimentación y cuidar mucho la recuperación de tus músculos antes de volverlos a trabajar”. Palabras de Yates en un seminario en Miami. Este gran culturista de nuestro tiempo fue seis veces Mr. Olympia y habla de esta manera sobre el entrenamiento de un culturista.
Yates explicó que la única manera de hacer crecer el músculo es fortaleciendo el cuerpo con más peso levantado, repeticiones hasta el fallo en promedio de seis a ocho por serie, realizadas en estrictos movimientos del ejercicio, sin hacer trampa, combinado con una alimentación alta en carbohidratos complejos y proteínas magras, así como mucho descanso entre entrenamientos, dejando en ocasiones un día de descanso entre sesión y sesión, dependiendo de la recuperación individual y la forma de dividir la semana.
Este sistema permite además quemar grasa excedente del tejido adiposo debido al alto consumo calórico que el cuerpo demanda para reponerse de la intensidad de los entrenamientos y el glucógeno necesario para el anabolismo y crecimiento del músculo. 

¿Piernas canijas? olvidalo

¿Te has preguntado alguna vez por que resulta tan difícil entrenar las pierna?. Tus piernas contienen algunos de los músculos mas grandes de tu cuerpo, y entrenarlos puede resultar nauseabundo y doloroso. Aunque incluso seas capaz de no devolver tu comida después de haber entrenado a tope, tus piernas te van a hacer llorar después con una agonía muscular que no se compara a ningún dolor conocido, una horrible molestia que te obliga a evitar las escaleras o incluso a mantenerte de pie durante unos simples  segundos porque no quieres sufrir el doloroso descenso y la consiguiente ascensión cuando estas sentado. Pero para evitar que tengas esas piernas de pájaro, es necesario que sufras el castigo de trabajar las piernas.

Pon tus cuadriceps a tope con esta rutina de campeones. La extensión de piernas en maquina se realiza al principio y al final ya que es el único ejercicio que permite aislar los cuadriceps.

Ejercicios:

-Extensiones de piernas...............3 series de 10 repeticiones.


-Sentadillas con barra...................4 series de 10 repeticiones.


-Prensa.......................................4 series de 10 repeticiones.



-Extensiones de piernas...............3 series de 10 repeticiones.

Usalo durante un par de meses y tendrás unas piernas de calidad.

No te engañes, no corras sin estar en forma.

   

Me encanta una frase de Diane Lee, un brillante fisioterapeuta canadiense, que dice “no puedes correr para ponerte en forma, debes estar en forma para poder correr”. A día de hoy, tal vez porque estamos acostumbrados a correr de jóvenes. A veces la razón que nos venden es que es la actividad perfecta para estar en forma. En otras ocasiones, hay gente que se calza las zapatillas porque ha decidido dar un vuelco en su vida y quiere hacer alguna actividad. Es habitual ver en películas o anuncios de televisión a hombres y mujeres guapos y atléticos corriendo por parajes agradables, con sus auriculares blancos y su ropa perfectamente combinada. Un modelo que nos hace aspirar a ser como ellos.


 La realidad es que la mayoría de la gente que corre no debería hacerlo. Muchos tienen sobrepeso, lo que aumenta el impacto sobre unas articulaciones en la mayoría de los casos inestables. Otros, cuentan con tobillos, rodillas o caderas mal alineadas que les predisponen a padecer una lesión o, por lo menos, a un desgaste excesivo que les pasará factura en el futuro. Es curioso cuando les preguntas. Te dicen que no pasa nada, que les duele, pero que con hielo y unos antiinflamatorios se les pasa a los pocos días. ¿De verdad? ¿A quién se le ocurre?

La regla número uno es, “si duele, no lo hagas”. La carrera debería provocar, en el peor de los casos, sensación de pesadez en los músculos, pero nunca molestias en las articulaciones, y desaparecer casi nada más terminar. En caso de que la molestia aparezca en las articulaciones significa que, claramente, la primera línea de defensa, el sistema muscular, ha fallado.

Mi recomendación es que escojas otro sistema para mejorar tu estado de forma, una bici por ejemplo, donde se reduzca el impacto. Empieza con un plan de acondicionamiento muscular en el que se realicenejercicios para el trabajo de estabilidad articular, sobre todo en rodilla, cadera y columna lumbar. Para esto deberás trabajar ejercicios de core y de extensión de cadera y rodilla a una sola pierna tipo lunges y peso muerto a una sola pierna.


 
Pierde el peso que pueda multiplicar el impacto sobre las articulaciones y entonces, sólo entonces, empieza con carrera suave en cinta. Piensa que la musculatura todavía no será capaz de mantener la estabilidad durante largas distancias, y que el impacto es casi el mismo a altas y bajas velocidades, por lo que deberás empezar series de no más de 5 minutos a una velocidad en la que te encuentres cómodo, e ir subiendo la duración. Entre series anda un minuto a 3-4Km/h para que esta musculatura estabilizadora descanse y se recupere y vuelve a intentarlo. En caso de que sigan apareciendo molestias en alguna articulación, no te preocupes, no se acaba el mundo por no poder correr. Elige otro sistema donde no haya tanto impacto. Piensa que la mejor manera para ponerse en forma son los sistemas intervalados con series de alta intensidad (HIIT), y para esto no es necesario poder correr. Nos sobra con una bici, elíptica, remo, piscina, o incluso unas escaleras.

lunes, 22 de octubre de 2012

APLICACIONES PARA TU ENTRENAMIENTO: Estiramientos

Estiramientos

Deberias usar esta aplicacion todos los dias, ya sea por la mañana al despertar o despues de cualquier entrenamiento. Los estiramientos son muy utiles, permiten relajar los musculos despues de entrenar y evitar las agujetas.

Con esta aplicacion tenemos una guia muy completa para ello. Esta dividida en deportes, partes del cuerpo y tablas.

Practica los estiramientos descargandola desde: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.u440.estiramientos&feature=also_installed#?t=W251bGwsMSwxLDEwNCwiY29tLnU0NDAuZXN0aXJhbWllbnRvcyJd

  

No al Gluten



Varios casos de deportistas de élite que han mejorado su rendimiento siguiendo dietas sin gluten. Sin duda, el caso más famoso ha sido el del tenista Novak Djokovic, que tras reducir la ingesta de alimentos con gluten ha visto mejorado su rendimiento de forma exponencial.


 

El gluten no es algo que afecte solamente a los celiacos, sino que tambien afecta al resto de la humanidad.

Subir los carbohidratos es uno de los rituales de entrenamiento practicado por gran parte de los atletas competitivos. Unos días antes de una carrera o competencia, los atletas empiezan a prepararse consumiendo  carbohidratos con energía de alta duración para así aumentar su almacenamiento de glucógenos para el gran  evento. Esta práctica se ha vuelto tan extendida en el medio, que las maratones, triatlones y eventos de ciclismo alrededor del mundo han implementado el ofrecer a los atletas participantes una cena de pasta la
noche antes del evento.

¿Y qué pasa con todo ese Gluten?, ¿No es un Saboteador de Energía? El problema con cargarse de carbohidratos al comer pasta y panes es que ambos están llenos de gluten. Como saben, el gluten es responsable del letargo, picos de insulina, depresión, dolores de cabeza y de hecho, uno de los problemas
más frecuentes del atleta: mala digestión. La mayoría de los cuerpos humanos no cuentan con las enzimas necesarias para descomponer el gluten (proteína contenida en el trigo, avena, cebada y centeno); los pedazos que quedan se fermentan, lo cual puede conducir a tener flatulencia, distensión abdominal y pobre absorción de los nutrientes. Además, se produce un período de digestión más largo que consume una gran cantidad de energía y puede ser mejor utilizada por el cuerpo para otros fines.

 
Substitutos como la quinoa, el arroz y el maíz suministran los carbohidratos necesarios para mantener los
niveles de glucosa y de glicógenos que los atletas necesitan para conseguir rendimientos altos, resistencia y recuperación sin agregar gluten. Debido al alto rango de personas sufriendo de intolerancia al gluten, las dietas sin gluten se está volviendo cada día más fáciles de llevar y mantener y los cereales substitutos del gluten están cada vez más accesibles al público.

En definitiva, si nos fijamos, la alimentacion influye fundamentalmente en nuestro cuerpo, nuestro entrenamiento y nuestra mente. Comer sano ya no es una opcion, es una obligacion que le debemos a nuestro cuerpo para mantenerlo al maximo nivel.

Fijate en lo que te llevas a la boca.