miércoles, 31 de octubre de 2012

Conquista la colina


Si quieres aumentar tu ritmo de carrera, ser mas rápido, mas potente, sube a la colina.


Correr subiendo una colina es un trabajo duro y tu ritmo cardiaco aumentara rápidamente al máximo. También llegará a su umbral de lactato, cuando el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre. La ventaja es que esta lucha cuesta arriba significará que 'cuando esté de vuelta en suelo firme, podrás volar. En el nivel avanzado el entrenamiento llega a ser también un entrenamiento de fuerza. Ahora es el momento en el que tienes que buscar una colina con una pendiente de unos 8 a 10 grados de inclinación y tenga libre unos 100 metros para correr.

NIVEL 1

Calentamiento:
Correr durante cinco minutos sobre una superficie plana, hacer sentadillas sin peso, lunges y sentadillas con salto.

Entrenamiento:

1- 10 sprints empezando con un 10% de nuestra capacidad y aumentando cada sprint un 10% mas hasta el final. Baja trotando para recuperarte.

2- 10 subidas levantando las rodillas y saltando cada vez con una pierna, ayúdate impulsándote con los brazos. Bajar andando

3- 10 subidas laterales, en posición de cuclillas extienda su pierna diagonalmente, apoyese en ella y avance el cuerpo, ahora repita con la misma pierna hasta llegar arriba. bajar andando.

Vuelta a la calma:
Correr durante cinco minutos y luego hacer algunos estiramientos estáticos, centrándose en sus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.



NIVEL 2

Calentamiento:
Correr durante cinco minutos sobre una superficie plana seguida de sentadillas, lunges, lunges laterales y 20 mt rápidos con pasos muy cortos.

Entrenamiento:
Divida su camino hasta la colina en cuatro puntos iguales de 25 mt.

1- 10 sprints aumentando la intensidad en cada tramo. Descanso activo haciendo la vuelta trotando.

2- 10 sprints con circuito. Corra al primer punto y haga 30 sentadillas, corra al segundo y haga 30 lunges, corra al siguiente y haga ahora 30 sentadillas de puntilla y corra al ultimo y haga 30 sentadillas con salto. Bajar trotando y empezar de nuevo.

3- 10 sprints desde arriba de la colina hacia abajo y subir trotando para recuperar.

Vuelta a la calma:
Correr durante cinco minutos y luego hacer algunos estiramientos estáticos, centrándose en sus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

La diferencia de niveles es grande por lo que sugiero empezar por el nivel uno para probar lo duro que es este entrenamiento, pero si eres un tipo duro intenta otro dia el nivel dos y si sobrevives déjanos un comentario.




No hay comentarios:

Publicar un comentario