viernes, 12 de octubre de 2012

Entrenamiento de natación para principiantes



Cuando vamos por primera vez a una piscina a nadar y hacemos un largo, paramos y observamos mientras recuperamos el aliento que en las calles de alrededor van haciendo largos y mas largos sin descanso, pensamos que nunca podremos llegar a eso. Que equivocado estaba, con paciencia, ganas y un buen programa conseguiremos hacer series de 1000 mts.


El programa que vamos a utilizar se llama pirámide invertida, se basa en ir aumentando el numero de largos por series con un descanso de 1 a 2 minutos entre series. los largos serian de 25 metros, si entrenas en una piscina olímpica haz la mitad pues esta es de 50 metros.

Haz un buen calentamiento de todas las articulaciones sobre todo de los hombros. Utiliza la técnica de crol para empezar o la de braza, te sera mas sencillo si eres nuevo en esto, con la progresión seras capaz de cambiar de estilo entre las series, pero poco a poco todo llega.



Para los tres primeros entrenamientos haz lo siguiente:

- 1 largo y descansa 1 minuto.
- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 4 largos y descansa 2 minutos.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 4 largos y descansa 2 minutos.
- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 1 largo.

En total son 500 metros. Descansa un día entre entreno y entreno como mínimo, de manera que te puedes organizar en una semana.

A la semana siguiente la cosa cambia un poco, ahora serian también 3 entrenos así:

- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 4 largos y descansa 1 minuto y medio.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 8 largos y descansa 2 minutos.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 4 largos y descansa 1 minuto.
- 2 largos.

En total 800 metros, al igual que en el entreno anterior descansa mínimo un día entre entrenamientos.

Ahora vamos por los 1000 metros. Ultima fase de iniciación:

- 4 largos y 1 minuto de descanso.
- 6 largos y 1 minuto y medio de descanso.
- 8 largos y 2 minutos de descanso.
-10 largos y 2 minutos de descanso.
- 6 largos 2 minutos de descanso.
- 4 largos y 1 minuto y medio de descanso.
- 2 largos.

A partir de aquí ya podemos cambiar de programa y hacer series de 400 metros por estilo por ejemplo u otro programa que os guste.

Atentos al siguiente programa de natación para intermedios que publicare mas adelante.



Ahora también tienes disponible mas entrenamientos para principiantes aquí.

150 comentarios:

  1. Y apoco esto es para principiantes? Huy, mi condición no me dará.

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    1. El programa para principiantes exige que por lo menos sepas nadar. Jejeje.
      Bromas aparte, este entrenamiento es de los mejores para coger fondo y resistencia en la piscina, pero como todo en esta vida, requiere de un poco de esfuerzo por parte de la persona que quiera llegar a cumplir este objetivo.
      Animo y mucha suerte en el agua.

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    2. Buenas
      Pues lo voy a probar a ver que tal.
      Gracias.

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    3. Hola, hoy he tenido mi primer dia de piscina. Tengo 42 años, de joven he hecho deporte y hasta hace un año he ido al gimnasio. Sin problemas podia hacer una hora de ejercicio aerobico, bicicleta, eliptica, cinta, etc. Siempre he imprimido un ritmo lo suficiente como para estar por encima de las personas que tenia alrededor mia. Hasta hace un año, podia correr 10 Km sin parar con una media de 6 minutos por Kilometro. Se que no es ninguna marca olimpica ni mucho menos, pero si me consideraba en forma. Pues bien, me he metido en la piscina (25 m) he hecho un largo, he descansado, he hecho otro largo, he vuelto a descansar. Asi he estado unos 20 minutos. He estirado (antes de entrar en la piscina tb), me he duchado y he vuelto a mi casa. Me duele el cuello, me duele la espalda, me duelen las piernas, me duele hasta el alma (jajajajja). En fin eso me ha llevado a buscar un plan de entrenamiento y me he encontrado este. Coincido con los comentarios que se han realizado al principio, tambien me mareo de pensar en hacer 6 largos seguidos, y mas despues de haber hecho 7 antes. Pero tambien tengo que decir que estoy de acuerdo con Jose Luis, intentare ir aumentando poco a poco. Igual para cumplir con la primera semana necesito dos o tres, pero si no lo intento no sabre si puedo hacerlo.

      Gracias por la informacion y ya ire contando!!

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    4. Como bien dices hasta "hace un año", hace un año tenias una resistencia aerobica y hoy tienes otra que no tiene nada que ver. De hecho la resistencia aerobica empieza a perderse pasados unos 10 días después del ultimo entrenamiento, y si esa pausa se alarga en el tiempo baja hasta niveles iguales a los que tenias cuando empezaste a hacer ejercicio. No es lo mismo correr que nadar, la resistencia que ofrece el medio acuático es muy superior al aéreo. Ten calma y gestiona mejor tus energías en cada serie, no es una carrera de velocidad, es de fondo. Tomate tu tiempo en realizar cada serie, pero respeta los descansos entre series como están marcados.
      Mucho animo y espero noticias tuyas.

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    5. Hola, Anonimo de 42 años, simplemente para animarte yo tampoco tengo mucha resistencia aerobica, y hace poco menos de un mes empece como tu, haciendo largos de 2 en dos y doliendome todo al dia siguiente. Ayer empece con la última fase de la iniciacion y me daba la impresion de poder hacer 20 largos mas! Asi que ánimo, el principio siempre es más duro.

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    6. tengo una duda: Hay que calentar antes de hacer estos ejercicios? si es así, qué tipo de calentamiento. Gracias

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    7. Pues lo mejor es hacer un poco de movilidad articular y ejercicios que impliquen movimientos balísticos, así se activaran los receptores de las células motoras y podrás empezar activado.

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    8. jajajajaja yo sè nadar pero con las justas hago 25mts no creo que en un minuto recupere menos hacer dos piscinas seguidas en un primer entrenamiento.

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    9. Con mas razón para empezar un programa de resistencia aerobica, puede que tengas que empezar haciendo largos de uno en uno, pero con paciencia y perseverancia todo llega. Vuelvo a recordar que este es un programa básico, para personas que ya sepan nadar, no solo mover los brazos y las piernas, y que ademas cada persona es diferente y tendrá que hacer pequeñas adaptaciones según sus capacidades.

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    10. Tu propuesta de entrenamiento para la primera semana es un despropósito, no tenés idea de lo que es entrenar a principiantes.

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    11. Criticar sin dar razones es muy fácil. De todas formas tu comentario es de los pocos negativos que veras aquí.

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    12. Yo empecé el entrenamiento el año pasado y pude llegar a los 1000m, se puede hacer y pillas fondo y algo que noté es la capacidad pulmonar es increíble. Por temas de horarios no pude seguir pero que se consigue se consigue.

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  2. muy interesante. lo probaré. gracias!!

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  3. Como bien comentas, cuando vamos a la piscina por primera vez y terminamos un largo, paramos y miramos alrededor mientras recuperamos el aliento. En el programa de entrenamiento para la primera semana ya se aspira a hacer 6 largos seguidos. No se, yo he evolucionado de hacer un largo y tener que parar a recuperar el aliento, a ser capaz de hacer dos (quizas tres aunque estando muy cansado despues). Solo de pensar en hacer 6 seguidos la primera me mareo.
    Seguramente será un plan bueno pero para gente con una condicion fisica buena de partida. Me identificaba bastante con el texto del principio, no tanto con el plan de entrenamiento.

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    1. Hola amigo, es un plan de natación para principiantes, solo tienes que saber nadar, es un entrenamiento intervalico discontinuo para mejorar la capacidad aerobica. El nivel es muy básico, y es un plan general no especifico para cada persona, no es lo mismo como tu dices la condición física de una persona con otra, ni tampoco su edad, ni su peso, ni su estado de animo, pero este seria un plan general.
      Lo unico que hay que hacer es adaptarlo a cada sujeto, si no puedes hacer los 6 largos seguidos continua con cuatro y si cuatro es mucho haz tres, pero intenta seguir esa progresión y esos tiempos de recuperación para poder mejorar tu capacidad aerobica y ya veras como en poco tiempo haces los seis sin pensar siquiera que te vas a marear.

      Gracias por el comentario, espero que le sirva a mas personas que opinen como tu.

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  4. Aquí tenéis otra entrada creada exclusivamente para vosotros:
    http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/10/entrenamiento-aerobico-de-natacion-pre.html

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  5. Hola tengo una duda . Las series hay que realizarlas en el mismo estilo o se pueden ir cambiando de estilo en los largos crol, braza y espalda? Gacias

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    1. Para empezar elige el estilo en el que te encuentres mas cómodo, pero puedes cambiar el estilo en cada sesión.

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  6. Tengo varias semanas, haciendo 500 mts 2 o tres dias a la semana, voy a tomar el plan que presentan. pregunto , puedo algunas de las series hacerla con tabla u otros aditamentos para nadar?

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    1. Utiliza primero un estilo que domines, una vez que seas capaz de completar el entrenamiento en los tiempos indicados puedes cambiar a otro estilo o ir aumentando la dificultad con materiales de piscina.

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  7. A mi ese plan de entrenamiento para tirarse el primer día a la piscina me parece una burrada si las vueltas hay que hacerlas a crol. Si hace siglos que no haces deporte yo optaría por este entrenamiento "principiante" pero haciéndolo o muy muy lento a crol, casi parado o a braza cómoda. Hacer de buenas a primeras 6 largos a crol, no creo que haya humano que lo haga.
    Muy distinto es ir alternando los largos 1 crol 1 espalda, descanso ; 1 crol,2 espalda, descanso, 2 crol 2 espalda descanso ...y así.... Yo es eso lo que hago. Hace 9 meses que comencé a los 45 años y todo por una protuberancia discal. Ya voy por 1200m (dos veces a la semana) y lo máximo que hago seguido a crol son 5 vueltas (la ultima ya asfixiaito). Eso no quiere decir que pare y me salga de la piscina, no , sigo con otras series de espalda o crol mas relajado hasta que vuelvo a encontrarme bien como para hacer 3 o 4 de crol. En resumen, yo me marco unos metros o kms a hacer y cadavez intentando meter más crol y menos de los otros estilos. Parece un podo anárquico, pero apuntándolo todo en una libreta no lo es.

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    1. Este plan no es para tirarse el primer día a la piscina, como ya explique antes en los comentarios, tienes que saber nadar. Al decir saber nadar me refiero el tener por lo menos la técnica aprendida, movimiento de extremidades coordinado y muchas ganas.
      Si te fijas en ningún momento hablo de velocidad, es la única variable que dejo a elección del nadador, yo pongo los descansos y las series, pero eres tu el que te marcas la intensidad a la que quieres nadar. Si vas a hacer un largo y te encuentras bien puedes hacerlo mas rápido, pero si vas a hacer 4 tienes que dosificarte para llegar al final.
      Precisamente tu serias una persona idónea para seguir este entrenamiento, eres capaz de completar 1200 metros y hacer sin descansar 5 largos a crol, Esto son solo 500 metros y los descansos no son activos como tu los haces.
      Te reto a que sigas este programa y en un mes seas capaz de realizar 10 largos seguidos sin descansar, tal y como viene en el entrenamiento de 1000 metros.

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    2. jjueves, 31 de octubre de 2013 SERIES CRAWLL Espalda Braza METROS TOTAL
      Calentamiento 1 50 50 25 125 125
      3 75 75 150 450
      3 100 50 150 450
      Alternando 3 75 75 150 450
      Enfriamiento 1 50 50 50
      Total = 1525

      Esto es lo que tenía pensado hacer. Espero tu crítica porque como te digo, en esto del entrenamiento de natación soy novato total. Siempre he nadado desde pequeño porque he tenido medio en verano, no así en invierno. Así que mi estilo es "decente". Ahora que el médico me ha dicho que me tire a la piscina por la protuberancia discal, nunca me había picado tanto el gusanillo y la verdad que da gusto ver como mejora la espalda y la capacidad respiratoria.
      De cualquier forma voy a intentar con tu entreno a ver cómo me va. Si me asfixio será por tu culpa jajajaja.

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    3. No termino de entender muy bien tu entrenamiento, me lío un poco de la forma con la que lo escribes. Prueba el mio por un mes y te convencerás.

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  8. Es que se han desplazado los datos de la hoja excel donde lo tengo. Te explico. Los descansos los hago en función de como me veo, nada estricto.
    Hago una Primera serie de calentamiento que serían: 2 vueltas a crol, 2 vueltas espalda y 1 vuelta braza. Eso hacen 125 metros en una serie.
    Sigo con 3 series de: 75m crol (3 vueltas) seguidos de 75m espalda(3 vueltas). Eso hace 150m en una serie. Las 3 series son 450m
    Sigo con 3 series de: 100m crol (4 vueltas) seguidos de 50m espalda(2 vueltas). Eso hace 150m en una serie. Las 3 series son 450m
    Sigo con 3 series de: 25 crol 25 espalda 25 crol 25 espalda 25 crol 25 espalda (75 crol 75 espalda). 150m en 1 serie. 3 series hacen 450 m
    Y finalizo con 50 metros crol muy lentos.

    Ten en cuenta que hasta ahora mi objetivo no era hacer muchos metros en un solo estilo si no acondicionar mi espalda. Si aprecias bien voy añadiendo cada vez mas crol y menos braza y espalda. Esa es mi intención pero de manera menos brusca a la tuya, haciendo muchos metros finales en la piscina. Aunque obviamente con mi "método" quizás pase más rato en la pisicina que con el tuyo.



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    1. En tu entreno haces mas crol que en el mio, jajaja, no se de que te quejas. Ya veremos los resultados.

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    2. Intentaré hacer tu entreno mañana. Aunque creo que llegar a 6 u 8 vueltas del tirón a crol me va a costar mucho, por mucho que descanse entre series. De todos modos, por probar. Ya te contaré.

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    3. Si vas a empezar por el primero son 6 largos en la serie mas intensa. Pasa de una rutina a otra cuando completes la primera, 3 sesiones con cada rutina.
      Mucho animo, el no ya lo tienes tan solo puede ocurrir que lo consigas.

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    4. Primero decir que soy el anónimo que te ha estado dando la lata.
      Bueno, pues me he lanzado de cabeza a los 800 m todo a crol. Me ha costado un pelín, pero lo he hecho. Es más, cuando iba por la vuelta 5, no sabía si si era la 7, no sé la cosa es que me lié un poco. Así que paré, descanse dos minutos y me dije concéntrate e hice las 8 estrictas. Las dos últimas vueltas finales sin apenas estilo, respirando según me pedía el cuerpo, pero las hice. Y continué con las series descendentes.
      Después de todo, muy bien. Conforme bajaba en la pirámide me notaba más rápido. Ha sido así que, al finalizar ese entreno no me notaba excesivamente cansado y me hice unas vueltas a espalda y braza muy muy tranquilo. Creo que en total entre el entreno a crol y un poco de espalda he hecho 1000m en unos 50 minutos
      Seguiré con este entreno hasta que me vea cómodo haciendo las 8 vueltas.

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    5. Enhorabuena, me alegro que lo consiguieras. Así no soy el único que afirma que este entrenamiento funciona. El echo de que la intensidad aumente y luego disminuya hace que el entrenamiento te plantee un reto, que te saque de tu umbral de confort y que te esfuerces en la parte central del entrenamiento. Haz dos entrenos mas de este y la semana que viene pasa al siguiente, y ya me dirás.

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    6. Segunda sesión de 800 m superada. Todo a crol. Lo que se me queda es corto el entrenamiento, pues estoy acostumbradoa a estar más tiempo en la piscina y como dije antes sigo dando vueltas en otros estilos. Pero lo que es el entreno en sí ¡uff! vaya tela las 8 vueltas a crol ahí si que hay que aprender a dosificarse. Voy por la tercera mañana lunes.

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    7. Intenta aumentar la intensidad para que no te quedes con ganas de mas. En las series mas cortas nada mas rápido, y en las mas largas dosificate bien.

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    8. Hola. Quisiera saber si este entrenamiento lo podría hacer con aletas. Gracias

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    9. Hola Macu, el hacerlo con o sin aletas, lo que va a cambiar es la implicación de las piernas, vas a trabajar mas los músculos del tren inferior porque vas a tener que superar mas resistencia al pedaleo con las aletas. Pero lo puedes hacer perfectamente con aletas, aunque yo te aconsejaría que dejases las aletas para mas adelante si estas empezando ahora, pues te interesa primero conseguir técnica y fondo mas que potencia en las piernas para nadar, a no ser que tu objetivo sea otro,

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  9. Yo empecé la primera semana un poco a mi ritmo, pero enseguida llegue a hacer el primer paso! Y te hablo de estar años y años sin hacer ejercicio! Hoy he llegado al segundo! BIEEEN!! y seguiré a mas y a mas, porque me encanta nada!

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  10. Hola! empecé a seguir tu plan y la verdad es que me ha ido perfecto. Ahora soy capaz de hacer dos series de 400 a crol porque a espalda se me da muy mal. Hasta que llegue a hacer los 3000 metros que mencionas en el plan siguiente, ¿como me recomiendas que continúe haciendo la progresion? me refiero a cuanto metros mas debería aumentar la distancia paulatinamente y cuanto deberían durar los descansos entre series para poder ir cogiendo mas fondo porque la verdad es que tengo poco. Muchisimas gracias y enhorabuena por el blog.

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    1. Si quieres coger mas fondo tienes dos opciones, una aumentar el tiempo de nado o la distancia, y la otra hacer mas series alternando la intensidad.

      Puedes hacer series de 1000 metros a un ritmo constante en el que estés cómodo. 2 series de 1000 serian estupendas si las completaras. Después haz pequeñas series cambiando los estilos, por ejemplo series de 100 o 150 metros.

      La otra opción seria hacer intervalos con descanso activo. Utiliza una distancia de 50 metros por serie y realiza una serie a máxima velocidad, una serie a velocidad muy lenta, otra de manera progresiva de menos a mas, hacer movimientos de brazos y piernas en el sitio durante 20 segundos y repetir todo desde el principio. Repite todo por 10 veces y después haz un nado continuo de 10 minutos.

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  11. Llevo como dos meses llendo a la piscina...mi sanbenito es que mi estilo es malísimo...decidí empezar a nadar porque ya llevo varios años haciendo surf y la verdad es que en condiciones duras, si pierdes la tabla y tienes que salir a nado...se necesita algo de fondo que no tenía....y en dos ocasiones lo pasé bastante mal. Las distancias suelen estar bastante lejos del kilómetro que aquí se plantea (son mucho más cortas), el problema es luchar contra las corrientes y demás. En lo que respecta al programa me parece buenísimo, yo en estos dos meses ya alcancé los 1000m, pero me estoy dando cuenta de que mis métodos eran patéticos...concentraba la máxima intensidad en lo que a distancia se refería a las dos primeras series...empezaba con 200crol y 200braza seguidos...con lo que acababa completamente derrotado...luego pasaba a hacer 4 largos a crol sin piernas (¿esto es bueno?)...y el resto como buenamente podía ya que estaba derrengao, pero procurando siempre no bajar de 4 largos (100m) y alternando crol y braza...los últimos dos largos los hago a crol, el primero intensidad media y el último la máxima que alcanzo...legando al final bastante mal...por lo que veo, la intensidad más fuerte en lo que a ritmo se refiere no se debe concentrar al final sino que suele ser más útil a la mitad. Actualmente hago los 1000m alternando estilos en unos 40 min...¿es mi problema que debería ir más relajado o está bien así?. Otra cosa que supongo que será un fallo de técnica...me canso muchísimo más a ritmo lento que a un ritmo medio...no sé el motivo...siento que voy mucho más hundido y tengo que aumentar bastante el ritmo de patada, con lo que al final...digo yo que será el motivo...no me compensa...¿cómo puedo mejorar mi estilo para poder nadar más lento y así poder hacer más distancia por serie?. Mi objetivo sería llegar a los 1000m sin parar ni cambiar de estilo. Perdón por el tostón, pero la verdad es que nunca me había dado por nadar y sobre todo ahora al principio es muy agradecido, se nota la progresión bastante, pero soy consciente de que si no me fijo objetivos, acabaré aburriéndome de hacer siempre lo mismo.

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    1. Hola, tu principal problema es la técnica, cuando la mejores tus resultados tanto en distancia como en velocidad serán mucho mejores. Cuando nadas lento tienes que poner mas atención en las brazadas y las patadas, estira bien los movimientos para aumentar la efectividad. El termino mas acertado para esto es economía de brazada. La economía en la brazada es el ritmo al que debes nadar con el menor desgaste y mayor velocidad. No te preocupes que eso no se consigue de un día para otro, es cosa de entrenar y entrenar. Para mejorar tu estilo haz largos de uno en uno o de dos en dos al final del entrenamiento, concentrándote en el movimiento, olvídate de la velocidad, la distancia, el borde de la piscina..... Visualiza el movimiento y hazlo lo mas estricto posible, descansa lo necesario y vuelve ha hacer otro largo mas. Seria interesante que alguien que sepa nadar bien, con técnica, te viera y te corrigiera un poco.
      Aquí tienes algunos consejos: http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/06/un-truco-para-aumentar-tu-velocidad.html
      Lo de nadar solo con los brazos funciona muy bien en el mar, pues tus pies hacen de timón, y en aguas abiertas con corrientes es mas útil el timón que el movimiento de piernas. Por el contrario en la piscina avanzas mas utilizando brazos y piernas.
      Cuando mejores tu técnica un poco y siguiendo este entrenamiento seras capaz de nadar a crol 1000 metros en unos 25 minutos.
      Mucho animo.

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    2. hoy mismo le he dado un poco de caña a lo que comentas y bueno, voy obteniendo resultados, con un poco de menos intensidad de brazada noto como avanzo más, me he estudiado algunos vídeos sobre técnica dándome cuenta de que no insistía demasiado en estirar bien el brazo en la fase de avance. De todos modos y como bien comentas, ahora al principio me cansa bastante más, supongo que será también que la cabeza juega malas pasadas y al estar más concentrado en la técnica...no me digas por qué...noto como un poco de falta de motivación en la distancia. Hoy he rebajado a 33 minutos los 1000m...pero bueno, también hay que tener en cuenta que 450 los hice a braza de la que tengo muchísimo más controlada la técnica y con la que sin problemas me haría los 1000m seguidos, pero mi intención es mejorar crol y dejar la braza aparcada un poco porque es bastante lógico que como estilo es mucho más eficaz si me encontrase en un apuro serio en el mar.
      Espero llegar pronto a esos 25minutos para empezar a plantearme otros objetivos. Da gusto preguntaros aquí, al menos no se encuentra alguno con disparates como se ven por ahí de principiantes que dicen hacer los 1000 en 15 minutos. Por empezar con algo mi objetivo sólo es ganar resistencia en lo posible y mantenerla para esos días en los que no hay olas y no nos surje ningún otro deporte o actividad que nos atraiga en lo más mínimo. Con lo que intentaré que mis metas no sean demasiado ambiciosas para no acabar quemado y dejar la piscina que, como digo, la veo muy interesante como deporte al competir sólo contra uno mismo y no intentar demostrar nada. Gracias

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    3. Gracias a ti por seguir nuestro blog y no lo dejes que lo conseguirás y ademas mas pronto de lo que imaginas.

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  12. Me gusto mucho tu plan de entrenamiento, en cuanto empiece natacion, lo empiezo. Te quería consultar a partir de cuando, una ves empezado el plan, puedo combinarlo con el gimnacio? y que tipo de ejercicios o maquinas me recomendas, siendo mujer de 20 años.
    (Tengo desviaciones de columna, por lo que pesas, y esfuerzos no puedo hacer).

    Gracias.

    Nélida.

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  13. Si tienes desviaciones de columna y el medico te a dado el alta, lo mejor es que consultes a un fisioterapeuta para ver que te aconseje que tipo de movimientos puedes hacer y sabiendo eso sabrás que ejercicios puedes hacer.
    El entrenamiento es totalmente compatible con los ejercicios de gimnasio, es mas, el progreso sera mayor ya que con músculos mas fuertes avanzaras mas rápido.

    Lo que si te puedo aconsejar para tu espalda es que empieces a hacer Pilates, es el mejor ejercicio para personas con problemas de espalda y te puede corregir cualquier problema postural. De hecho yo seria lo primero que haría, pues las mejoras se notan en muy poco tiempo.

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  14. hola , empeze hoy a hacer natacion ( sabia chapotear en la piscina , pues como todos) y estuve hablando con una chica que lleva desde los 4 años nadando y me dijo que me vendria mui bien ir a algun cursillo de natacion (para mejorar la tecnica), porque me veia que sacaba mucho la cabeza y no respiraba bien.
    lei aller tu articulo y me motive a hacerlo , pues bien , no lo consegui , me fatigaba mucho al hacer 50 metros (ida y vuelta) , por lo que empeze a hacer series de 2 largos y en total hize unas 8 series.
    mañana volvere otra vez y espero hacer series de 3 largos y ya para la semana que viene intentare hacer tu entrenamiento.
    pd: empeze a hacer natacion por que me dolia la espalda un poco (tambien practico futbol , soy portero) y tengo 23 años gracias!!

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    1. La semana que viene seras capaz de hacerlo sin problemas.

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  15. Amigo, tengo 39 años ya voy por la fase 2 del entrenamiento. Solo tengo una duda, si quisiera hacer 1000 metros en estilo braza, cuanto debería ser mi tiempo aproximadamente (sin tomar descansos)?

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    1. Si lo que te refieres es a hacer 1000 metros seguidos serian entre 25 y 30 minutos aprox si estas empezando.

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  16. hola, cuantas veces deberiamos repetir las 3 semanas para lograr pasar al nivel intermedio.

    gracias

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    1. No es necesario repetir las 3 semanas, una vez que llegues a la tercera y la consigas hacer puedes repetirla o pasar a otro nivel, pero si repites que solo sea la ultima semana, no las 2 primeras.

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  17. Hola Jose Luis, muchas gracias por este plan. Hoy he hecho el 6º entrenamiento y estoy mejorando mucho :)

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  18. Hola Jose Luis! He empezado hoy con tu plan de entrenamiento, pero me he liado un poco y hice 1 largo, 2, 4, 6 y al disminuir he repetido 6 y luego ya 4, 2, y 1, todo en Croll, resumiendo hice dos veces 6 largos en vez de uno, con descansos de 2 minutos. Al terminarlo me veia con fuerzas y que llevaba poco tiempo en la pisicina y lo repeti pero a braza. Como lo ves? Cambio algo? Y principalmente me gustaria saber que plan podría hacer cuando acabe con el tuyo de tres semana. Mi situacion es la siguiente, suelo hacer deporte pero estoy empezando en la natación, bueno tengo titulo de socorrista pero hace muchos años que no ejerzo, hasta hace poco hacia running 10 km cada dos dias aproximadamente. Pero lo acabo de dejar de momento por consejo medico, ya que he tenido varios ataques de lumbalgia y me a aconsejado que haga natación para foltalecer los musculos de la espalda para que me ayuden con este problema. Que me aconsejas, gracias y un saludo...

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  20. Hola Jose Luis! He empezado hoy con tu plan de entrenamiento, pero me he liado un poco y hice 1 largo, 2, 4, 6 y al disminuir he repetido 6 y luego ya 4, 2, y 1, todo en Croll, resumiendo hice dos veces 6 largos en vez de uno, con descansos de 2 minutos. Al terminarlo me veia con fuerzas y que llevaba poco tiempo en la pisicina y lo repeti pero a braza. Como lo ves? Cambio algo? Y principalmente me gustaria saber que plan podría hacer cuando acabe con el tuyo de tres semana. Mi situacion es la siguiente, suelo hacer deporte pero estoy empezando en la natación, bueno tengo titulo de socorrista pero hace muchos años que no ejerzo, hasta hace poco hacia running 10 km cada dos dias aproximadamente. Pero lo acabo de dejar de momento por consejo medico, ya que he tenido varios ataques de lumbalgia y me a aconsejado que haga natación para foltalecer los musculos de la espalda para que me ayuden con este problema. Que me aconsejas, gracias y un saludo...

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    1. Hola Javier, el entrenamiento es de cardio, lo cual ya dominas, el corazón no entiende de si estas corriendo o nadando, el bombea sangre según la necesidad, y el tuyo ya esta entrenado. Yo te recomendaría que pasaras a los 1000 metros y después empieces el intermedio.

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    2. Gracias Jose Luis, empezaré hoy a ver que tal...

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  21. Hola!
    Hace años que no nado y cuando lo nadaba, lo hacía sin ningún plan de entrenamiento: me tiraba a la piscina, nadaba 1000 m. y luego me iba. Hace mes y medio empecé con este plan de entrenamiento. Hice las tres semanas hasta ponerme en los 1000 m. y fue todo genial, me costó muy poco y además me da la sensación de que voy más rápido. Después he estado otras tres semanas haciendo 1000 m. en días alternos, repitiendo la última semana y ya esta última semana he empezado a variar: unos días hago cuatro series de 300 m. con un descanso aproximado de 1 minuto entre ellas (1.200 m. en total), y otros hago una escalera: 4 series cortas y rápidas de 100 m., luego una lenta de 400 m. y luego otras 4 rápidas de 100 m. Tengo como objetivo ponerme en 2000 m. con comodidad y ganar velocidad. Yo no sé hacer nada rápido (je, je.), pero tus planes de entrenamiento "intermedios" me quedan muy grandes aún. ¿ves razonable hacer un esquema como el que estoy haciendo subiendo poco a poco hasta los 2000 m.?

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  22. Hola, bueno tengo 17 años, hace 6 años que nado, hace 2 empeze con pileta libre sin profesor por cuestion de horarios, nunca tuve rutinas bien marcadas, sino que las iba cambiando ahora hace 6 meses no nada y voy a comenzar y justo encontre este entrenamiento asique lo voy a empezar a usar me parecio interesante probarlo! Cuando empieze cuento como me fue!

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  23. Hola. He probado hoy por fin este entrenamiento siendo mi primera experiencia en una piscina de 25 metros y no puedo estar mas satisfecho. No me parece una autentica burrada como decis algunos pero tampoco me parece una prueba sencilla ya que me ha costado terminarlo y he tenido alguna fase de debilidad en la serie de 6 largos, si bien hacer las recuperaciones correctamente es clave. Lo mejor es la motivacion de seguir un entrenamiento que me parecia imposible (ya se que son 500 m pero es que yo me considero muy torpe para el nado) y ver que con algo de esfuerzo se consigue. Solo estoy pensando en poder nadar pasado mañana para seguir superandome. Gracias por este tipo de blogs que ayudan a los novatos a orientarse.

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  24. Mujer, 60 años y de hábitos sedentarios, vamos que no hacía nada de deporte, que me he jubilado y que pensando en moverme un poco, llevo desde principios de septiembre en la piscina.
    Empecé un poco a lo loco hasta que encontré tu página y seguí con el entrenamiento gradual tal y como lo planteas con 6 largos seguidos en la parte central y las semanas siguientes 8 y después a 10. Como ya veía que podía más, hoy me he animado y he hecho 20 largos seguidos ¡No me lo puedo creer! ¡500 metros sin parar! Eso si, ahora estoy molida.
    Mi meta es llegar a hacer 1.000 metros, 40 largos seguidos a crol. No se si llegaré, aunque después de lo de hoy, hasta puedo pensar que sea posible.
    Quiero felicitarte y agradecer tu sistema de entrenamiento. Me está yendo genial. Un abrazo, Clara.

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    1. Gracias a ti Clara, estoy seguro que conseguirás tus objetivos, lo mas importante es la constancia, y poco a poco todo llega.

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  25. Muchas gracias por orientarnos con este deporte, en mi caso es por necesidad, tengo protesis de hombro y la natacion es crucial para la movilidad.
    Acabo de terminar los 500m y mi proximo reto son los 800, "mientras el hombro aguante" xd.
    Lo dicho, muy agradecido.
    Saludos.

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    1. Me alegro por tu comentario, pero recuerda que en tu caso esto no es una competición, no fuerces el hombro hasta sus limites o se puede ir todo al trasto. Date mas tiempo en lograr tus objetivos y hacerlo de manera segura para que puedas progresar y no caer.

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  26. Gracias, estoy probandolo a rajatabla y es genial, muy motivado por los progresos.
    Javier desde Barcelona.
    Saludos.

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  27. Agradecerte tu aporte y comentarte. Yo empecé el entrenamiento y me daba la sensación de que era poco. He estado las dos primeras semanas haciendo dos series una a braza y otra a crol. A lo mejor me he pasado pero me he estado sintiendo cómoda. El caso es que Hoy precisamente ha sido la primera tanda del medio a crol (2,4,6,8,6,4,2) y la he completado con dos tandas de braza de 4 y dos tandas de espalda de 2. No se si está bien, pero el tema esta en que me gusta variar. No he tenido agujetas pero si un leve dolor en la espalda. Mi pregunta es... ¿Me estoy sobreesforzando? ¿Debería ceñirme a la tabla que presentas? Un saludo y gracias de antemano.

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    1. Hola Cristina, gracias a ti por leer mi blog. Este programa de entrenamiento es standar, quiero decir con esto que es para cualquier persona, pero no esta personalizado. Cada uno tenemos nuestras limitaciones y no todo el mundo es igual. Claro que puedes adaptarlo a tu condición física y tus cualidades, lo que yo pretendo es que sea una base para que a partir de ahí puedas progresar, como es tu caso.
      Enhorabuena por tus progresos y anota lo que haces para que otra persona con tus cualidades pueda utilizar tu entrenamiento y completar el mio.

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  28. Hola, hasta hace un año practicaba deporte unas tres veces por semana. Me vi obligada a dejarlo, y ahora quiero volver a nadar. Podia hacer 1000 metros en dos series de 500 en más o menos 23 minutos ( Tengo ahora 39 años), Ahora para llegar a hacer 500 metros debo soportar unos tremendos dolores musculares en los brazos, tanto en crawl como en braza. Voy a intentar hacer esos 500 que marca la primera semana de esta entrada a ver si consigo dejar de tener esos dolores. A que creeis que puede ser debido? . Un saludo y gracias .

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    1. Hola Lua luita, me lo pones blanco y en botella, al tiempo que haces que no ejercitas tus músculos. Están atrofiados, desentrenados, y hasta que no se pongan al dia te va a doler un poco. Empieza con tranquilidad y poco a poco.

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    2. Muchas gracias, tendré que sufrir entonces... Un saludo.

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  29. Hola, la semana pasada empecé con este entrenamiento -después de años sin nadar y tres meses sin hacer ejercicio físico-, y he tenido que "adecuarlo" a mi actual forma, rebajando la duración: 1, 2, 4, 2, 1 omitiendo los 6 largos y los cuatro siguientes. Lo hice a crol y al finalizar, al no sentir que hubiera hecho un gran esfuerzo me relajé haciendo 1, 2, 1 a braza. Al hacerlo de esta forma no me sentí agotado ni tuve agujetas al día siguiente, y posiblemente tampoco me habré ejercitado nada aunque lo entendí como una toma de contacto con el medio. Comienzo esta semana con ganas de intentar el ejercicio al 100% de lo indicado a ver qué pasa y a ver si soy capaz de resistir los 6 seguidos... Un saludo y gracias

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    1. Enhorabuena por comenzar de nuevo. Prueba este entrenamiento que es muy bueno para empezar y ya nos contaras.

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  30. Pues la semana pasada hice ya el entrenamiento completo (dos días) y decidí seguir esta semana con el mismo para afianzarlo. Lo cierto es que no me supone un gran esfuerzo, con independencia de que el último largo de los 6 seguidos me cuesta un poco más..
    Quisiera preguntarte si hay algún truco o movimiento en el que fijarme para detectar y luego corregir errores de estilo, si no tengo a nadie fuera del vaso vigilando mi progresión...

    Gracias y enhorabuena por la página!

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    1. Muy bien por ti. Continua con el entrenamiento y podrás avanzar a los siguientes:

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/12/entrenamiento-de-natacion-intermedio.html

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/11/entrenamiento-de-natacion-nivel.html

      En cuanto a la técnica, sin nadie que te vigile y te corrija no vas a conseguir mejorar tu estilo. Puedes decirle a alguien que te grabe con el móvil o una cámara y luego analizar el movimiento para mejorar.

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  31. Tengo 32 años y no hago deporte desde C.O.U, pero desde hace un tiempo llevo dándole vueltas a comenzar a hacer deporte, y lo que más me llama es la natación. Quería preguntar si este programa de entrenamiento es apto para alguien como yo, que lleva tanto tiempo sin hacer deporte.
    Un saludo.

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    1. Es un entrenamiento muy básico para principiantes, lo único que tienes que saber es nadar. No lo hagas el primer día que llegues a la piscina, primero familiarizate con el medio acuático, nada un poco, bucea, experimenta la flotabilidad, las distancias el esfuerzo que requiere moverse en el agua...
      El siguiente día ya puedes empezar, puedes adaptar el entrenamiento a tus condiciones quitandole o poniéndole mas largos a cada serie según las sensaciones que tengas, pero te lo recomiendo con tranquilidad.

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  32. Después de llevar mas de 10 años sin hacer apenas nada de ejercicio y de acabar de salir de un embarazo y post parto súper complicados me decidí a empezar a nadar para ponerme en forma. El primer día consegui apenas hacer 10 largos y termine dolorida y machacada y entonces di con tu blog. Muchas gracias, llevo dos días con el entrenamiento y estoy muy contenta, no pensé que lograría hacer los 20 largos! Voy con calma, haré dos semanas de 500 metros y luego iré subiendo. Pero me quedo genial y lo cierto es que podría seguir nadando mas, paro porque no quiero ir demasiado rápido ni forzar el cuerpo que es mucho tiempo sin moverlo.
    Muchas gracias por tus consejos! Un abrazo!

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    1. Gracias a ti por leernos. Nos puedes seguir a través de nuestro Facebook y Twiter.

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    2. gracias! Ya he empezado a seguiros.
      Quería preguntarte una cosa, noto que me baja la tensión y al terminar cuando salgo de la piscina estoy un pelin mareada, no es gran cosa pero me gustaría saber como puedo evitarlo.
      Muchas gracias!

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    3. Seguramente sea problema de la respiración, si no controlas bien la respiración puede que estés acumulando una falta de oxigeno y te marees un poco. Puedes adaptar du ritmo de brazada al de tu respiración haciéndolo algo mas lento, para que te de tiempo a respirar correctamente. También puedes practicar la respiración sin nadar. metiendo y sacando la cabeza del agua y respirando en cada salida durante un rato a un mismo ritmo.

      El agua es un medio en el cual la resistencia es mayor y constante al que tenemos que adaptarnos para sentirnos cómodos en el.

      Si persiste el problema acude a un medico para que te evalúe por si el problema es otro.

      Un saludo y mucho animo!!!

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    4. Gracias Jose Luis! Efectivamente debía de ser la respiración porque hoy he ido controlándola y con más calma y no me he mareado. Y además he pasado ya a los 800 metros, estoy contentísima! Es curioso porque seguiría nadando mucho más, y me cuestan mucho menos esfuerzo los 8 largos o los 6 que los 4 primeros. Supongo que es gracias a los descansos.
      Eso sí, cuando salgo del agua ya me doy cuenta de que sí estoy cansada, pero dentro del agua me encuentro comodísima y muy motivada.
      De nuevo gracias! Menudo descubrimiento este plan!

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    5. De nada, para eso estamos aquí, para apoyarnos unos a otros. Cuando termines con este entreno tienes en el blog otros mas de un poco de mas nivel, por si quieres hacerlos.
      Enhorabuena por tus avances y sigue con la misma motivación.

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    6. Buenos días Jose Luis. Ya he terminado con este entreno. Ayer hice 60 largos, en series 4-6-20-10-10-6-4 con descansos. No sé muy bien cómo seguir porque en los entrenos siguientes veo que recomiendas hacerlos cuando seamos capaces de nadar 3000 metros y eso lo veo bastante lejos... jejejjeje... aunque todo se andará!
      Me siento genial, estoy perdiendo volumen (aunque peso casi nada). Aunque me importa perder tallas por estética lo que más quería y sigo queriendo es ponerme en forma y encontrarme bien. No sé si puedes recomendarme cómo seguir, quizás sigo aumentando metros haciendo series ascendentes y descendentes con descansos y alargando cada día un poco más los metros?
      Gracias por todo, no sabes lo que me has ayudado!! :)

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    7. Hola Marieta, muy bien por esos 60 largos, en cuanto a la composición corporal, decirte que si estas perdiendo volumen y no peso quiere decir que lo que estas perdiendo es masa grasa y aumentando tu masa muscular ( la grasa ocupa mas volumen que el musculo).
      Para seguir te recomiendo hacer ya tandas largas, por ejemplo 2 de 20 y una de 25 con un descanso de 3 minutos entre tandas.

      Otro día puedes cambiar ha hacer tandas cortas a mas velocidad haciendo un descanso activo cambiando el tipo de brazada. Por ejemplo: 1 largo rápido y dos lentos, repitiendo 3 veces. Descansa 2 minutos y empieza una tanda de 10 largos rápidos. Descansa 2 minutos y haz otra vez 1 rápido y dos lentos otras 3 veces. Por ultimo 6 largos suaves para volver a la calma.

      Puedes hacer un día una y otro la siguiente así ir alternando diferentes formas de entrenar.

      Un placer ayudarte.

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    8. Buenos días!! Estoy estancadísima en los 60. el último día quise hacer 20-20-25 pero incapaz, estaba muy cansada. Supongo que ya iré avanzando. La semana que viene haré los alternados, 20-20-20 ó 25, según me vea, y luego las tandas cortas rápidas. A ver si así de paso gano velocidad porque 500 metros me llevan como 17 minutos y quiero hacerlos más rápido.
      Me "agobia" un poquillo el tema de la velocidad porque veo a mi alrededor que soy un poco caracol. No es que me compare, entiendo que cada uno con los que nado tiene su edad, su fisiología, y quizás llevan siglos entrenando y yo no llevo ni un mes. Pero me he leido el post sobre mejorar la velocidad y no he entendido nada... jajajajaj...
      Cómo ves lo que te cuento? Muuuuuuchas gracias!

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    9. Hola Marieta, no te agobies con los 60, es normal que al principio avances mas rápido, pero llega un momento en el que todo empieza a ir mas lento, esa es la señal de que te has estado esforzando y has llegado a tu primera meta. Ahora tienes que seguir con la constancia y los avances serán mas cortos y lentos, pero poco a poco se llega.
      No te preocupes por la velocidad, cada persona tiene unas cualidades, ya sean innatas o adquiridas que las hace diferente a las demás, y en la natación juega un papel muy importante la técnica, con una buena técnica avanzas mas rápido y con menos esfuerzo, pero eso se consigue con la practica y corrigiendo errores. Puede que te interese dar algunas clases de natación para corregir la técnica.

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    10. Gracias Jose Luis! Aquí sigo, entrenando sin ponerme metas a corto plazo que no quiero desmoralizarme.
      Lo que sí he hecho es empezar a combinar la natación con la bici (tengo una bici estática en casa). Leí tu artículo sobre correr para ponerse en forma y no puedo estar más de acuerdo, así que sigo tu consejo de hacer algo de menos impacto sobre las articulaciones para seguir poniéndome en forma y perder peso. Además me da miedo salir a correr sin saber hacerlo bien y acabar haciéndome daño.
      Te seguiré contando! De momento sigo estancada en los 1500 metros y sigo yendo despacio, aunque por ejemplo hoy haré algo tipo HIT alternando como me dijiste un largo rápido con dos lentos. De momento soy incapaz de hacer 10 largos seguidos a toda velocidad.

      Gracias de nuevo!

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    11. Hola Marieta, date tiempo, ponte metas diarias. Utiliza las metas a corto plazo para conseguir progresos. Estas deben ser reales y asequibles, simplemente con hacer un largo mas en la piscina o conseguir quemar 5 calorías mas en la bici es suficiente para aumentar tu moral y tus ganas de seguir. El camino se recorre a pequeños y cuidados pasos, los que se dan en falso son los que hacen que te caigas.

      Mucho animo y gracias a ti por leernos.

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  33. Hola Jose Luis, llevó varios años practicando running y siempre me ha gustado la natación, pero cuando la he practicado estaba en muy baja forma física y sobrepeso y me costaba bastante hacer mas de 50m seguidos. Voy a empezar a nadar de nuevo y estaba buscando un plan para hacerlo de forma "ordenada". Me ha gustado mucho lo que he leído de otras personas y voy a empezarlo, aunque no se si la primera semana podre completar esos entrenamientos. Aunque ahora estoy mejor de forma, corro los 10km a una media de 5mín/km, y he hecho una maraton y varias medias, sigo teniendo mucho respeto al agua, y seguramente mi técnica sera muy mejorable, así que veré que puedo hacer. Ya iré contando. Ah, y tengo 48 años.

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    1. Hola Sevi, no te costara mucho, el cuerpo cuando realiza un ejercicio aerobico no distingue entre natación o running. la base aerobica la tienes, lo que tienes que hacer es ir puliendo la técnica, y cuando la domines veras como progresas de manera acelerada.

      Sigue asi!!!

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  34. hola les comento llevo un año entrenando natacion y les puedo comentar empece en una pisina de 25 metros por lo vasico que es empezar los estilos y agarrar resisistencia poco a poco siempre es bueno estar acompañado de un entrenador ellos saben manejar mejor los tiempos y los ejercicios lo q importa no es cuantas pisinas hagas sino cuantas puedes hacer sin descansar a un ritmo medio hoy por hoy estoy nadando 1000 mtr de puro afloje en 20 minutos y de hay hacemos otros 1500 mtr de estilos velocidad y resistencia con descansos de 20 segundos y tengo un peso de 86k y tengo 35 años sigan entrenando y no digan no puedo poco a poco llegan asus metas

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  35. hola, me he tirado hoy a la piscina por primera vez desde hace mas de 20 años, tengo 42, he de decir que lo hago por lesión en isquios tras un largo tiempo corriendo medias maratones y algún maratón.
    No había leído nada a cerca de la natación, y ahora bicheando por internet encuentro esta página, espero tu opinión a cerca de lo que he hecho y si debo cambiar algo, o como debo progresar, debo estar unos 3 meses sin correr. Hoy he hecho 5 series de 6 largos (25m.)......orientame por donde debo ir, igual me engancho a esto y cuando me recupere alterno la piscina con el asfalto, saludos

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    1. Me imagino que ya habrán pasado por lo menos una semana desde la lesión, y que un medico especialista te esta tratando. Si es así, hacer un poco de natación te puede ir estupendamente, pero se trata de no subir las pulsaciones, quiero decir que no se convierta en un trabajo duro. En este caso la natación te interesa para que el agua te masajee la zona lesionada y ademas favorecer el aporte de oxigeno al área afectada. Sigue utilizando tandas de entre 6 y 8 largos recuperando entre series un par de minutos y haciendo 5 o 6 series. Una vez que te recuperes te puedes dar mas caña y seguro que te enganchas, vienes de un deporte muy aerobico y la natación lo es también por lo que el fondo lo tienes ganado.
      Que te mejores.

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    2. Pues gracias, evitaré ser exigente.

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  36. ¡Hola! ¡¡Hoy es el segundo día que he conseguido hacer 1000 metros!! Tengo 38 años y llevo nadando 2 años, pero partía prácticamente de cero jejej, voy a clases y solemos hacer entre 28 y 32 largos (25 metros) en una clase de 45 min. Pero cuando nado por libre lo hago en una piscina de 20 metros y casi siempre hacía menos largos que en clase. Pero hoy no! Hoy en concreto he hecho 52 largos en 45 min, es decir, 1040 metros, ahora intentaré adaptar el plan que pones arriba de 800 o el de 1000 metros a una piscina de 20 metros e intentar practicarlo así para empezar a reducir el tiempo, ya que he ido tranquilita, sin prisa, descansando cada 2 largos unos segundos, ¿cual sería un buen tiempo para los 1000 metros? así "nivel usuario" que no voy a competir ni nada de eso...

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    1. Perdona que haya tardado tanto en contestarte, se me paso tu comentario. El hacer una distancia en una piscina mas pequeña o mas grande influye en el tiempo final. En una piscina olímpica en la que tienes 50 metros por largo y en 20 largos has terminado, es mas rápido que en una de 20 metros que tienes que hacer 50, porque pierdes mas tiempos en hacer mas giros y ademas al ser los largos mas cortos no puedes mantener un ritmo tan constante como en la de 50.
      Yo te diría que a "nivel usuario" un tiempo bueno seria bajar de los 30 minutos. aunque conozco a mas de una que lo hace en menos de 23.

      Mucha suerte y ¡¡¡animo!!

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  37. Despues de haber dejado un año de hacer ejercicio, comence con algo de pesas y cycling, en mi experiencia cuando corria diario y estaba en buena condicion fisica, comence a nadar y nunca jamas se podria comparar el ejercicio o condicion fisica que se debe tener para nadar, Hoy despues de un año sin nadar me encontre con este entrenamiento para principiantes, es excelente, ya que se debe empezar de nuevo desde abajo, de menos a mas; creo que es muy buena rutina la cual la estoy siguiendo al pie de la letra y me ha funcionado. Quisiera pronto pasar al siguiente nivel pero se que hay q ser pacientes. "Empezar de nuevo es el reto mas dificil en el deporte."

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    1. Efectivamente, empezar de nuevo es lo que mas cuesta, pues sabes el sacrificio que requiere, pero también los beneficios que te da.

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  38. No entiendo por qué os resulta más difícil nadar que correr, a mi me pasa al revés. Corriendo no llego muy lejos.

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  39. Hola Jose Luis, he empezado el entrenamiento de 500 metros, lo hago sin problemas aunq con un poco de agujetas al día siguiente, llevo ya dos días y tengo quince años. Quería preguntarte una cosa, si mi objetivo es perder peso mediante la natación exactamente dos kilos, que debo hacer? Muchas gracias de antemano!!!

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    1. Hola amigo, para perder peso lo que tienes que hacer es quemar mas calorinas de las que tomas, da igual el deporte que practiques. Con estos entrenamientos de natación que tienes aquí podrás hacerlo siempre y cuando los acompañes de una dieta que no te aporte mas calorías de las que necesitas. Estos entrenamientos son aerobicos por lo que el consumo de grasa esta asegurado y al trabajar en un medio con mas resistencia como el agua también aumentaras tu masa muscular un poco.
      Gracias por leernos y síguenos en Facebook y Twitter.

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  40. Hola Jose Luis
    Hace unos meses encontré tu entrenamiento y me ha servido para ganar resistencia y empujarme a hacer un poco más, ahora quisiera seguir avanzando pero en el siguiente nivel, en el intermedio pone que es para quienes se hagan más de 3000 m. cosa que desgraciadamente no está a mi nivel. Me podrías recomendar alguna progresión un poco más gradual? Gracias de antemano

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    1. Lo tendré en cuenta para próximos post estate atento.

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  41. Hola Jose Luis

    Tengo 35 años y no nadaba desde los 12 que dejé la natación de pequeño, el otro día vi este entrenamiento y me decidí a probar.

    Hace 3 años que corro 2 o 3 veces por semana, y quería completar con otro deporte menos agresivo, por tanto entiendo que cardio tengo, el entrenamiento leído no me parecía muy difícil, pero no ha sido así.

    De hecho me cuesta hacer más de 2 largos sin tener que descansar, es decir no puedo hacer los 4 y menos los 6. Al final fui haciendo series de 2 y descansando, solamente hice 300m en total.

    Probablemente tenga una importante falta de técnica, aprendí los estilos (crol, braza, espalda), pero después de tantos años seguro que mis movimientos no deben ser los mejores y tengo que pulir mucho.

    Por otra parte, al correr nunca he entrenado la parte superior del cuerpo, así que después de este mini-estreno tengo unas buenas agujetas.

    Voy a seguir así, aumentando cada vez hasta poder llegar al entrenamiento básico que propones, me he dado cuenta que estoy a un nivel sub-cero, jajaja.

    Muchas gracias por tu atención.

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    1. Gracias a ti por intentarlo. Dentro de poco publicare una revisión sobre la técnica de crol, estate atento y no lo dejes esta vez, que si desde los 12 estuvieras entrenando a dia de hoy serias por lo menos semiprofesional.

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    2. Por supuesto que estaré atento y ya te digo que no lo dejaré, después de un primer contacto "decepcionante" he de decir que el segundo entreno ha habido una mejora impresionante, de hecho, he podido completar el primer entreno básico que propones, con la excepción de que en las series de 4 y de 6 alternaba con braza para poder recuperarme del crol. También he intentado fijarme lo máximo en los movimientos del crol e ir sin prisas y ha valido la pena.
      Acabé con sensación de que podía hacer más (y con ganas de más) y ni mucho menos tan cansado como la primera vez, ahora estoy deseando volver.
      Creo que en un par de sesiones podré hacer el básico entero en crol y poco a poco ir siguiendo la progresión que propones.
      Gracias por todo y como te comento, estaré atento al post!

      Un saludo
      Alberto

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    3. ya tienes desde hoy la técnica de crol comentada. http://www.nosoloentrenamiento.com/2015/08/tecnica-basica-de-crol.html

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  42. Buah, yo hago 2 largos y me muero!!! :'( como voy a hacer y piscinad seguidas?
    Que mw recomiendas? Estoy muy perdida...

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  43. Buah, yo hago 2 largos y me muero!!! :'( como voy a hacer y piscinad seguidas?
    Que mw recomiendas? Estoy muy perdida...

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    1. No es una carrera de velocidad, es de resistencia, adapta tu ritmo para poder llegar mas lejos y no mas rápido. Te sorprenderá lo rápido que progresas con este entrenamiento, pero solo tienes que querer hacerlo.

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    2. Hola ya esta publicado el nivel intermedio??? Gracias

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  44. Aquí tienes el nivel intermedio:
    https://www.google.com/url?q=http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/12/entrenamiento-de-natacion-intermedio.html&sa=U&ved=0ahUKEwiUl-vCt7jJAhVJzRQKHU-TDGEQFggOMAM&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNEUjVxY4BzuwcbA8ahzqxzFnM2s7A

    y aquí el nivel intermedio II:
    https://www.google.com/url?q=http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/11/entrenamiento-de-natacion-nivel.html&sa=U&ved=0ahUKEwiUl-vCt7jJAhVJzRQKHU-TDGEQFggIMAE&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNGXlp7FeYKkjvChLmJmXKLYMuEElA

    Espero que te sirva.

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  45. Hola, me encanta nadar pero hace años deje de practicar esta disciplina, me gusto la rutina y voy a iniciarla. Solo tengo una inquietud soy muy delgada, sera que podría subir una rutina para subir de peso nadando y utilizando algún tipo de ganador. (Suena raro) pero lo agradecería
    , =)

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    1. Hola amiga, para subir de peso tienes que aumentar tu consumo de calorías, habría que saber cual es tu gasto calorico diario, y a eso aumentarle unas 500 calorías. Lo puedes hacer a través de algún producto para ganar masa muscular, por ejemplo proteína de whey.
      En cuanto al entrenamiento, lo ideal serian series cortas, de 25 o 50 metros, nadando a gran velocidad y haciendo descansos de entre 3 y 5 minutos entre series. También puedes usar aletas para trabajar con mas intensidad las piernas o palas de natación para las manos y así tener mas resistencia a la hora de dar brazadas para que tus músculos trabajen con mas intensidad.

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  46. HOLA, he leído todos los comentarios de este plan de trabajo, hoy en mi primer dia que voy a la piscina, de niño y joven era nadador de un club y con entrenamiento todos los días, para participar en competencias... de eso han pasado 20 años (ahora tengo 42)
    sigo haciendo deporte y practico buceo y cazasubmarina... me gusto este entrenamiento básico. No se si pueda con el, pero espero poder contarles mañana como me fue. GRACIAS por compartirlo con nosotros

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  47. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  48. Hola, Empece el entrenamiento la semana pasada pero lo que hago es alternar entre de un largo de Crowl y dos de espalda porque me agoto menos haciendo espalda.
    ¿Estoy haciéndolo bien por meter mas espalda que Crowl?

    Un saludo

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    1. No lo haces mal, pero para progresar ve quitando largos de espalda y haz mas de crowl hasta que los hagas todos de crowl.

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  49. Vale, gracias. Lo que se me olvido comentarte que me diagnosticaron una protrusion discal en la L5 S5 y me recomendaron hacer natación pero mejor espalda que fuerzas menos la zona lumbar.
    Iré aumentando el Crowl si veo que no tengo dolor.

    Un saludo

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  50. Hola Jose Luis!

    Tenía dos preguntillas con respecto al entrenamiento (este y de los siguientes niveles):

    - Cual es el porcentaje de trabajo (con respecto a la frecuencia cardiaca máxima) recomendado para hacer estos ejercicios? En otras palabras, la intensidad recomendada a seguir? Debe se constante durante toda la piramide o varía en función del tramo? Este entrenamiento lo hice hace un par de años y la verdad es que me fué muy bien, y después de una lesión de rodilla me gustaría volver a repetirlo desde el principio y a la intensidad que me de resultados 'de fondo' no muscular.

    - Con respecto al siguiente nivel, recomiendas que alcancemos al menos los 3000 m. ¿Cómo podemos modificar este entrenamiento (el básico, el nivel más avanzado que marcas que llegas a 1000 m) para llegar a esos 3000 de manera progresiva? ¿Cómo podríamos hacerlo compaginándolo con lo que te comento en la pregunta anterior?

    Gracias por tu aporte!=)

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  51. Hola, veo que te interesa el tema, te contesto a la pregunta primera. Yo aconsejo hacerlo con una frecuencia cardíaca del 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Durante todos los tramos debe ser la misma, de esta manera ampliamos la capacidad aeróbica mediante la capilarización muscular.

    Con respecto a la segunda pregunta, te diría que alternaras días de intervalos con días de entrenamiento continuo variable, haciendo por ejemplo un par de series de 700 metros con tramos lentos al 40% de la fc max. y tramos rápidos al 75% de la fc max. teniendo en cuenta que los tramos lentos sean mas largos que los rápidos. Los días de intervalos intentaría disminuir los tiempos de descanso o aumentaría el numero de largos para que lasa distancias fuesen mayores.

    Espero haberte ayudado.

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  52. Hola. Estoy empezando en esto de la natación (nadar sí se nadar, lo que no sé es "perfeccionar" el modo en que nado. Normalmente lo hago a lo libre, ¿eso es malo? ¿Qué es más importante en natación? ¿Nadar lo más rápido posible y hacerse el mayor número de metros, o por el contrario, tener una buena forma de nadar que sea más efectiva y de mejores resultados? Mi problema creo que es la piscina. De 6,5 metros de largo y con agua muy muy fría xD
    ¿Sirve para ponerme en forma o es muy pequeña? Es que teniendo una a 10 segundos de mi casa creo que es una tontería pagar por una piscina pública...
    Llevo tres días:
    -El primer día, solo hice 80 largos (más o menos 480 metros nadando descontado los impulsos).
    -El segundo, hice 60 largos por la mañana y 80 por la tarde (840 metros en total).
    -El tercer día hice 80 largos por la mañana y 80 por la tarde (960 m en total).

    El caso es que como llevo años sin hacer deporte, suelo descansar cada 20 largos. ¿Creéis que me paro mucho?
    Espero vuestra ayuda. Me gustaría poder perder lo máximo posible e incluso sacar un buen aspecto físico. Gimnasio no me interesa, ¿pero y abdominales o flexiones? ¿Se puede hacer abdominales en la piscina?

    Gracias por el post y Saludoos.

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    1. Tu principal problema es el tamaño de la piscina, es muy corta, con lo que no llegas a mantener el esfuerzo por mucho tiempo, ademas, si después de pequeña tomas impulso, no te quedan metros para nadar casi nada. Para una piscina así te recomendaría que nadaras por tiempo atado al borde de la piscina, con lo que siempre estarías en el mismo sitio y los largos serian tan grandes como tu quisieras. No te compliques con los abdominales en la piscina cuando es mucho mas fácil hacerlos fuera de ella.

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  53. Hola José Luis. He comenzado con tu programa para principiantes en una piscina de 50 mts y me ha ido muy bien. Llevo sólo dos entrenos y siento que he mejorado mucho. Son 1000 mts por sesión pero luego complemento con 200 mts de piernas a crol, 100 mts de braza y dos series de 50 mts al 70%. Tengo 60 años y aunque no soy exactamente un principiante pues por mi edad consideré prudente comenzar como si lo fuera. Mi objetivo es poder nadar 3000 mts continuos en aguas abiertas. Agradecería mucho cualquier consejo de tu parte.

    Gracias.

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  54. Muy bien lo que estas haciendo, tomate tu tiempo para llegar a ese objetivo tan ambicioso. No te confíes con los progresos rápidos, si ya practicaste natación notaras como mejoras rápidamente, pero después te costara aumentar los resultados de los entrenamientos. Pásate a un programa de entrenamiento que tenga una carga mayor en las sesiones y marcate objetivos intermedios (como nadar 1000 metros en aguas abiertas, luego 1500,...) para conseguir avanzar paso a paso.

    Mucha suerte.

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    1. Hola José Luis. Ya puedo nadar 800 mts contínuos a crol y 600 mts contínuos a braza (en seciones distintas), el resto de la seción hago algunos largos a espaldas o nado utilizando sólo las piernas, he tratado de aumentar la carga pero eso si me resulta cuesta arriba, supongo que por mi edad. Entreno tres veces a la semana haciendo unos 1500 mts por entreno, aproximadamente en una hora con sus respectivos descansos.

      Cualquier comentario siempre será bienvenido y agradecido.

      Gracias y espero que estés bien.

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    2. Intenta aumentar la carga en 50 metros por sesión, de manera que poco a poco consigas llegar a los 2000 metros por entreno

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  55. Hola. Cuando decís la primer semana. Te referís a nadar los 500 mtros con esos intervalos por dia sin cortarlo y repertirlos completo cada dia ?quedando unas tres veces por semana esos 500. O repartir los 500 en una semana.???? Gracias

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    1. Los 500 metros son por día, 3 veces por semana.

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  56. Buenas.

    Tengo 27 años y llevo como un año sin nadar como tal pero siq ue este verano he ido a la playa y no veo que vaya a tener problema en hacer lo que marcas como primera semana.

    Mi idea es empezar por el segundo bloque (la ultima vez que fui de continuo a la piscina rondaba los 60 largos en tandas de 12). Que seria mas recomendable en este caso, empezar por la segunda como te he dicho e ir subiendo semana a semana o, por el contrario, empezar desde lo que pones como semana 1 pero con un ritmo mas intenso?

    La cosa es que nunca he hecho anda que no sea natacion o futbol y este año retomo el futbol con una suibida de 15Kg en un año que he tenido y quiero hacer un poco de pretemporada y correr por la calle no me gusta.


    Un saludo

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    1. Te aconsejaría que empezaras por el principio, desde la primera semana pero con un ritmo mas intenso. Haz los largos mas rápidos aunque descanses el tiempo que indico. Sigue en progresión he intenta que todos los entrenos sean intensos.

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    2. Muchas gracias.

      Pues a partir del lunes que acaban las fiestas del pueblo empezamos, a ver que tal se da.

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  57. Hola, soy capaz de hacer el programa de 1.000 metros, incluso 1.200m, pero no consigo hacerlo a crawl, necesito alternar con algunos largos a braza. Algún consejo para llegar a hacerlo todo a crawl?
    Gracias y feliz navidad!

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    1. Hola Ramón, empieza el programa otra vez desde el principio utilizando solamente la técnica de crawl, pero en lugar de cambiar cada semana el entrenamiento, hazlo cada dos semanas, para así aumentar la resistencia de los músculos que no te permiten terminar el entrenamiento con ese estilo únicamente.
      Feliz Navidad y no olvides de apoyarnos en redes sociales.

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    2. Hola José Luis, tras un mes de parón en Navidades, fiestas varias y exámenes, retomé hace unas semanas el entrenamiento y ahora hago 1.500m a crol siguiendo tu método de la pirámide de este modo: 6-8-10-12-10-8-6. Quiero seguir aumentando poco a poco hasta 2.000m y luego pasar a este plan tuyo http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/12/entrenamiento-de-natacion-intermedio.html
      Cuál es tu opinión? Muchas gracias y felicitaciones por tu blog

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    3. Hola otra vez, para pasar a ese programa deberías ser capaz de hacer 3000 metros, pues es un programa mas exigente. Ve subiendo las distancias de este entrenamiento aumentando el numero de largos en cada serie, de manera que en lugar de empezar con 6 largos empieces con 9 por ejemplo, y sigas con 11-13-15-13-11-9 y después estarás listo para el siguiente.

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  58. Me ha gustado mucho el blog y los ejercicios que has subido, son básicos para conseguir poco a poco una mejora en nuestro nivel, no lo has podido explicar mejor

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  59. Hola
    Tengo una duda sobre este entrenamiento el cual encuentro perfecto y que voy a poner en practica ya. La duda es en que tiempo hay que que hacer cada piscina mejor dicho a que ritmo por piscina en tiempo
    Tengo 68 años y cuando era joven hacia competición actualmente hago unos 400 metros diarios y quiero llegar a los 1500 en piscina de 20 metros
    muy buena pagina
    Gracias

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    1. Hola Angel, el ritmo lo pones tu, utiliza un ritmo en el que puedas completar todos los largos de cada serie a una velocidad constante sin tener que pararte. Con el entrenamiento veras como cada vez lo haces en menos tiempo, pero lo importante es completar los largos, estamos en un nivel inicial y lo que pretendemos con este entrenamiento es aumentar nuestra resistencia y capacidad aerobica, no la velocidad.

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