miércoles, 17 de octubre de 2012

Entrenamiento express de abdomen


Si tienes poco tiempo para entrenar pero no quieres dejar de hacer tus abdominales esta es tu rutina. Es una rutina avanzada y rapida de hacer. Elige 3 ejercicios distintos y haz una serie de cada uno sin descansar. Descansa 30 segundos y a continuación haz la siguiente triserie. Intenta llegar a 3 triseries.

Estos son los ejercicios:


Crunch con estiramiento


Grado de dificultad:
nivel avanzado.

Paso A:
túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los
lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:
con la mirada fija en las manos, separa los hombros delsuelo, aguanta la contracción un instante y baja otra
vez.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:
cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos
abiertos.



Crunch con piernas separadas

Grado de dificultad:
nivel avanzado.

Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco delsuelo la pierna
izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y
elevas el tronco en dirección a la rodilla.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:
en lugar de mantener los brazos paralelos alsuelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la
pierna elevada.

Crunch con los pies en alto

Grado de dificultad:
nivel avanzado.

Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.

Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:
no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye elriesgo de lesión y además supone un
estímulo mayor para las fibras musculares.

Crunch inverso avanzado

Grado de dificultad:
nivel avanzado.

Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza
la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.

Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de
máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:
puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes
sujetar unas mancuernas.

Escarabajo

Grado de dificultad:
nivel avanzado.

Paso A:
túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire.
Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.

Paso B:
extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie
derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición.

Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.

Consejo experto:
puedes aumentar la dificultad manteniendo las escápulas separadas delsuelo en todo momento y evitando
apoyar en elsuelo la pierna estirada.

Elevación de rodillas tumbado

Grado de dificultad:
nivel básico.

Paso A:
túmbate boca arriba con las manos junto a los glúteos, las palmas hacia abajo y las piernas flexionadas.

Paso B:
levanta las rodillas en dirección a la caja torácica y regresa lentamente a la posición inicial.

Entrenamiento: 8 a 10 repeticiones.

Consejo experto:
si quieres más dificultad, no dejes que los pies toquen elsuelo entre repeticiones. La musculatura del cuello
debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.

Fuente: Coach

No hay comentarios:

Publicar un comentario