jueves, 11 de octubre de 2012

Hoy rutina de biceps

Para hoy tenemos la rutina de biceps que hago yo personalmente, no quiere decir que a todo el mundo le vaya bien, pero a mi me funciona. Lo bueno es que por probar no pierdes nada y si aciertas ganas mucho.


1.CURL BANCO INCLINADO (FLEXOR)



EJECUCIÓN
Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente.

Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. Haz 4 series incrementando el peso.

Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro.

Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos.

De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.

También se puede realizar utilizando una polea.

MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

ASESORAMIENTO
El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros.




2.CURL CON BARRA 



Este es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps. 

EJECUCIÓN 
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. 

Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. 

Toma aire y retenlo mientras subes la barra. 

Lugo Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. En este punto detente un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope. 

Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados y recuerda mantenerte erguido durante todo el movimiento. 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES 
Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. 
Se debe eliminar la tendencia en los bíceps al final de la fase positiva, es decir, cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. 
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. 
Mantén el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondas los hombros o los mueves hacia atrás durante la ejecución, reducirás la tensión sobre el bíceps. 
Este ejercicio es excelente para realizarlo de primero en tu rutina, luego síguelo con mancuernas en banco inclinado o predicador. 
Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie. 
El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. 

MÚSCULOS A DESARROLLAR 
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial. 

ASESORAMIENTO 
Extiende tus brazos a la medida que se sientan cómodos y exhala al mismo tiempo. Conserva tus brazos paralelos y tus codos muy cerca, la mayoría extienden totalmente los brazos, con el fin de que el bíceps se estire un poco en la posición más baja. Si decides hacerlo así, asegúrate de frenar el movimiento antes de que los brazos estén totalmente extendidos, ya que podrías lastimar tus codos. Algunos profesionales recomiendan alcanzar unos 175 grados, para trabajar bien el bíceps y proteger los codos. 

No te reinclines hacia atrás cuando levantes el peso hacia arriba. 

Conserva tus codos inmóviles y no intentes crear impulso. 

Mantén tus hombros abajo durante todo el ejercicio. 

Levanta el peso lentamente y concentrado. 

Si sufres problemas de espalda puedes realizarlo apoyando la espalda contra la pared. 

Para aumentar la fuerza se recomienda realizar 5 series de 5 repeticiones. Para aumentar el tamaño del músculo realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para definición del músculo 2 series de 20 repeticiones.
Yo actualmente realizo 3 de 8 a 10 repeticiones.


3.CURL BANCO SCOTT (PREDICADOR) 

EJECUCIÓN
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.

Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocalos sobre el soporte angular.

Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.

Extiende los brazos, sin llegar a hiperextenderlos.

Toma algo más de aire de lo habitual y retenlo mientras subes las mancuernas con una velocidad moderada.

Expulsa el aire hacia el final de la repetición y mantén por un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.

MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

ASESORAMIENTOS
Mueve las mancuernas lentamente y concéntrate.

El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba. Haz 3 series de 10 repeticiones.


4.EL ROMPEBRAZOS
Para hacer este ejercicio necesitáis la ayuda de un compañero experto. Es un ejercicio que no realizo siempre, solamente cuando termino con ganas de mas o si quiero congestionar el músculo al máximo. Por lo tanto no recomiendo hacerlo todos los días.

EJECUCIÓN
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente hacia delante separad los brazos a la altura de los hombros y colocalos sobre el soporte.

Agarra una barra z sin kilos, si has leído bien, sin kilos, cogela por el interior con agarre supino, manteniendo las manos en el agarre donde estén mas cerca una de la otra.

Ahora toma aire y sube la barra. Tu compañero agarra la barra y como de un pulso se tratara intentara bajar la barra progresivamente mientras tu aguantando la tensión se lo impides con todas tus fuerzas. El al final lo lograra y te obligara a extender los brazos sin que lleguen a la hiperextension. Toma aire de nuevo y repite la operación hasta el fallo muscular, normalmente 5-6 repeticiones. Haz 2 series.

CONSEJOS Y ERRORES MAS COMUNES
 Intenta en todo momento que la barra no baje, no te rindas nunca. Si tu compañero suelta la barra y esta baja sola es que no estas haciendo la suficiente fuerza como para ganar el pulso. No estires por completo los brazos en la posicion mas baja, pues podrias lastimarte. Ylo mas importante no te fies de cualquiera para hacer este ejercicio, si te empujan demasiado brusco te puedes lesionar y si lo hacen demasiado lento te agotaras en 2 repeticiones.

MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.


CUENTANOS CUAL ES TU RUTINA Y SI PRUEBAS ESTA QUE TAL TE FUE.


2 comentarios:

  1. mi brazo no aumenta de tamaño,como saber si e quemado el musculo?

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    1. Puede ser un síntoma de sobre-entrenamiento. Si te cansas mas, no te recuperas como antes y ademas no consigues congestionar como al principio, puede ser que tengas que descansar unos días, cambia de rutina o utiliza un peso un 20% menor que el habitual para recuperarte y luego cargaras con mas ganas.

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