miércoles, 10 de octubre de 2012

Programa de entrenamiento por intervalos diseñado para trabajo en bicicleta.

Cuando mi amigo Israel me comento que realizaba 30km en bicicleta varias veces por semana para completar su programa de entrenamiento con pesas, y además, no era el único ejercicio aeróbico que hacia sino que también corre a menudo, me comento que estaba preocupado por el tamaño muscular que podía perder. Eso me hizo plantear de que forma podría seguir con su entrenamiento para perder peso pero sacrificando el mínimo músculo posible.



La solución es realizar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento a intervalos. En una carrera continua el músculo trabaja de forma constante, de manera que no se implican todas las fibras musculares en el movimiento y el cerebro tampoco le transmite que trabaje a tope. Sin embargo cuando trabajamos a intervalos hay momento en los que se esta trabajando a fondo y momentos de recuperación de manera que se consiguen activar todas las fibras musculares, y si, las que hacen que tus músculos crezcan también.

Para trabajar la carrera mi consejo es el siguiente:

- No debe de durar mas de 20 minutos.

- Realizar intervalos de 4 a 1. Quiere decir que tenemos 4 minutos de recuperación y 1 de trabajo.

- Repetir hasta finalizar el tiempo.

La progresión en esta rutina la veremos en la distancia, cuantos mas km seamos capaces de hacer en el mismo tiempo mas habrá aumentado nuestra velocidad, fuerza explosiva y resistencia a los grandes esfuerzos.

Esta no es la única manera de entrenar a intervalos, también se puede hacer por series mas cortas y con menos descanso.


Para la bicicleta podemos mezclar los dos tipos de intervalos, haciendo series con una recuperación dinámica entre grupo de series ya que la bicicleta nos permite alcanzar mayores distancias y velocidades.

Quedaría de la siguiente manera:

- Empezamos por un calentamiento de 3-4 km a un pedaleo confortable.

-  A partir de aquí empiezan las series:
                                                             
                    1minuto a tope
                    2 minutos recuperación
                    1 minuto a tope
                    2 minutos recuperación
                    1 minuto a tope
                    2 minutos recuperación
                    1 minuto a tope

- Después descanso activo durante 4 minutos y repite de nuevo la serie hasta completar 3 series.

- Termina siempre con una vuelta a la calma pedaleando de manera cómoda durante al menos 1 km.


Para las personas que les guste entrenar de esta manera y facilitarle el trabajo con los tiempos hay una aplicacion en android que te permite configurar los tiempos de los intervalos y las recuperaciones para que te avise y no tengas que estar pendiente al reloj siempre, además se pueden configurar canciones para cada periodo. Se llama "Impetus interval timer" y lo podéis descargar de manera gratuita desde aquí:

https://play.google.com/store/apps/details?id=fi.ohra.impetus&hl=es


9 comentarios:

  1. cuando mencionas los 2 minutos de recuperación,te refieres a pedalear moderadamente,o dejar de pedalear?,y a que te refieres con 4 minutos de descanso activo,estos ejercicios los debemos de hacer considerando días de descanso después de ejercitar pierna??buenisima información,de antemano muchas gracias

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    1. Los 2 minutos de recuperación serian pedaleando moderadamente. Al descanso activo me refiero con no parar a descansar, no dejes que tu cuerpo se pare, anda o pedalea a una velocidad que permita recuperarte si parar de moverte.
      Te diría que espaciaras en el tiempo este entrenamiento de el de piernas, pues si trabajas con intensidad las piernas en el gym y no las dejas descansar no habrá crecimiento.

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    2. si realizo pierna el martes,cuando seria lo ideal para realizar estos ejercicios y poder realizarlos 3 veces a la semana??

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  2. perdon,mas bien,la ejercito los martes y sabados,que dias serian indicados para hacer los ejercicios?

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    1. Con dos días a la semana haciendo piernas solo te queda el jueves para poder espaciar el entrenamiento. Si haces dos días de piernas, pero trabajas diferentes músculos cada día, si podrías incluir a parte de los jueves los lunes y viernes.

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    2. si asi es como lo hago,primero femoral y después el cuadriceps,muchas gracias por la informacion,a darle pues

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    3. Al revés, primero el cuadriceps y después el femoral e isquiotibiales. De músculos mas grandes a mas pequeños.

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    4. Quise decir que el martes hago cuadriceps,glúteo y pantorrillas, y el sábado femoral,glúteo y pantorrillas.pero solo conozco 4 ejercicios de aislamiento para femoral y cuadriceps,si pudieras hacer un programa de como entrenar la pierna separando los músculos te lo agradecería Muchisimo Bro

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    5. Lo tendré en cuenta para futuras entradas.

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