lunes, 8 de octubre de 2012

Rutina de Volumen, ahora que llega el invierno.

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculaciónSi has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.



Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho
  • Press de banca – 3 series, 6-10 reps
  • Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
  • Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
  • Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
  • Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
  • Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
  • Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
  • Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros
  • Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
  • Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
  • Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
  • Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
  • Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
  • Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
  • Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda
  • Dominadas – 4 series, al fallo
  • Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
  • Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
  • Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
  • Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
  • Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
  • Press Francés – 3 series, 6-10 reps
  • Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas
  • Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
  • Prensa – 3 series, 8-12 reps
  • Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
  • Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
  • Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso
Semana 2:
  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.







2 comentarios:

  1. hola!
    no seria mas logico el peso muerto rumano el dia de espalda y el peso muerto normal el dia de piernas?

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    1. No, pues uno enfatiza mas en la espalda y el otro en las piernas. Revisa este articulo y lo tendrás as claro:
      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/09/diferencias-en-el-peso-muerto.html

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