viernes, 30 de noviembre de 2012

Rutinas de fuerza: Piernas

Aquí no hay trucos, el entrenamiento de piernas se basa principalmente en el ejercicio que mas fuerza da a las piernas, las sentadillas. Es el ejercicio básico y a la vez el mas duro, si quieres ganar fuerza tienes que hacer sentadillas, así de fácil.




Objetivo: La grasa


¿Estas luchando contra la grasa para estar mas delgad@? Haz unos simples cambios en tu estilo de vida y quemaras mas grasa en poco tiempo.
A menos que quemes la grasa mientras entrenas y consigues masa muscular, tu duro trabajo no sera recompensado. Si después de meses de entrenamiento y constancia por conseguir tamaño tienes los músculos escondidos bajo una capa de grasa nadie sabrá el esfuerzo que has hecho. La forma mas fácil de fallar en tu lucha contra la grasa es la falta de disciplina. Pero incluso si estás debidamente motivado, es necesario asegurarse de que no estás cometiendo errores tontos que detendrán su progreso.

jueves, 29 de noviembre de 2012

Rutinas de fuerza: Dorsales

Tercer día de rutinas de fuerza. La espalda esta compuesta de músculos muy amplios, es una de las partes del cuerpo que mas fuerza tiene junto con las piernas, así que prepárate a trabajar duro. Tenemos todo lo que no te gusta, dominadas, peso muerto, remos...

El metodo Tabata

¿Por que Tabata?. Debe su nombre a su creador el doctor Izumi Tabata. Es un método relativamente nuevo, los estudios de este doctor y su equipo son de 1996. Es uno de los usos del sistema de entrenamiento intervalico de alta intensidad o HIIT y son entrenamientos muy breves pero ultra-intensos.



miércoles, 28 de noviembre de 2012

Rutinas de fuerza: Pectorales

Seguimos con las rutinas de fuerza, hoy con un entrenamiento para pecho. 5 ejercicios, tres de ellos son press con barra en diferentes ángulos y el resto aperturas.




Press cubano

Nos llega con todo su sabor desde cuba este ejercicio para los hombros. Mas correctamente para el manguito rotador. Este movimiento trabaja el mas pequeño de los músculos interiores del hombro, encargado de controlar el movimiento de rotación de la articulación.




-De pie con los pies separados. Mantén tu cuerpo erguido y el core en tensión.
-Mantén las mancuernas a los lados de la cintura, con las palmas mirando hacia atrás.
-Levanta los brazos hacia los lados hasta que los codos están doblados a 90 ° y las mancuernas colgando hacia abajo.

-Gira los brazos para que tus manos apunten hacia arriba, manteniendo los brazos horizontales.

-Sube el peso directamente sobre la cabeza.

-Invierte el movimiento de nuevo para llegar a la posición de inicio.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Con esto conseguiras reducir el riesgo de lesion en tus levantamientos cuando utilices los hombros.

martes, 27 de noviembre de 2012

Rutinas de fuerza: Deltoides




Vamos a empezar una serie de rutinas centradas en el trabajo de fuerza. Iremos posteando una rutina para cada grupo muscular. Nuestro objetivo principal sera aumentar la fuerza para mas adelante poder usarla en ejercicios de hipertrofia muscular.
Hoy empezaremos con los hombros.

lunes, 26 de noviembre de 2012

Que se esconde detrás de las grasas saturadas.



Con la posible excepción del colesterol, nunca ha habido una faceta de la nutrición más malentendida que la de la grasa saturada. Lo habréis oído millones de veces: “No comáis nada de grasa saturada, que os va a obstruir las arterías” o“Os provocará enfermedades del corazón". Bueno, estoy aquí para deciros que habéis sido engañado, mal informados y manipulados por los medios, organizaciones médicas y por las “autoridades en salud” a partes iguales.

domingo, 25 de noviembre de 2012

Fortalece tu espalda baja para levantar mas peso



Este simple movimiento fortalecerá los músculos estabilizadores alrededor de tu columna vertebral, que te ayudará a mantenerte fuerte y libre de lesiones al levantar grandes pesos.

Puente de 2 puntos:


-Arrodíllate a cuatro patas, mirando hacia abajo.

-Trae tu codo hasta tocar su rodilla opuesta debajo de tu estómago.

-Estira el brazo y la pierna.

Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta los dedos.
Mantén la posición durante dos segundos en la posición superior y repite 15 veces mas.
Repite 3 series iguales.

Rutina de bíceps para terminar el mes


Para terminar a lo grande el mes de Noviembre en cuanto a bíceps se refiere aquí tenemos un entrenamiento intenso, que empieza con una preparación y calentamiento mediante la maquina de remo, para pasar a un ejercicio mas duro que son las dominadas de bíceps. Después seguimos con los curl en barra Z y finalizamos con curl a una mano en el banco predicador.

viernes, 23 de noviembre de 2012

Respiracion en la carrera

Otro de los  que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancia media(1500-3000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica  ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar


29 Pulgadas, ventajas e inconvenientes


Creadas a finales de la década del  70 y principios de los años 80, las bicicletas de montaña con ruedas de 29 pulgadas presentan ciertas ventajas (y algunas desventajas, por supuesto) con respecto a las bicicletas de 26. Pero antes que nada, es importante aclarar que estas bicicletas reciben esta designación por el uso de llantas ISO 622 mm (24,5 pulgadas – 700 C) y neumáticos tipo balón 57-622 (29 x 2,25) de esta manera, forma un diámetro total de 29 pulgadas.

jueves, 22 de noviembre de 2012

La pirámide perfecta


El entrenamiento en pirámide es uno de los mas seguidos por los habitantes de los gimnasios, aunque también se puede trasladar a la natación por ejemplo. Consiste en ir cambiando las repeticiones y el peso de las series en un ejercicio. Dependiendo de la forma que cambien estas puede ser ascendente, descendente o doble.

miércoles, 21 de noviembre de 2012

3 agarres para un ejercicio

Todos conocemos el ejercicio de curl de bíceps con barra. ¿Quien no lo ha hecho alguna vez?. La respuesta es bien sencilla, nadie. Es quizás el ejercicio mas conocido y practicado. Es un ejercicio básico para trabajar los bíceps y por eso se ha convertido en algo rutinario, aburrido y monótono. Para eso te traemos hoy esta variante que despertara tus bíceps.

Se trata del curl de bíceps en barra con tres agarres. El funcionamiento es muy sencillo pero también efectivo. Se trata de hacer en cada serie 6 repeticiones con cada agarre, uno abierto, otro medio y uno cerrado. En total cada serie serian 18 repeticiones que aunque parecen muchas para manejar peso, hay que tener en cuenta las pausas para cambiar de agarre, que nos dan un descanso extra para seguir tirando.


  

Utilizad la barra recta no la Z. Dejad los codos a los costados del cuerpo y sin moverlos de la posición subir el peso hasta que la articulación no nos permita seguir. Aguantar un segundo y bajar denuevo extendiendo los brazos hasta casi su punto máximo y repetir hasta completar las repeticiones. Hacer lo mismo con los siguientes agarres.

La guerra de las maquinas


Parecia que no llegaría el día en que las maquinas dominaran los gimnasios, pero tal y como predijo Terminator las maquinas se apoderaran del mundo. 2012 después de Cristo, cada vez hay menos gimnasios de barrio con sus mancuernas llenas de herrumbre y sus barras dobladas por los pesos empleados para entrenar. La gente acuda a club sociales donde se practica además de pesas otro tipo de disciplinas como el body pump o el pilates, con cafeterías, piscinas, club de golf, pistas de padel.... Las maquinas invaden la zona de musculacion, quedan tres bancos multiusos, un mancuernero y 4 barras con algunos discos que de vez en cuando secuestran para lastrar las maquinas de peso libre. Es el apocalipsis.

martes, 20 de noviembre de 2012

Aplicaciones para tu entrenamiento: Adidas miCoach y Nike+ Running

Aquí tienes dos aplicaciones que compiten por su popularidad, ofreciendo características muy parecidas. Te permite monitorizar tus entrenamientos cuando corres. Permiten personalizar canciones para escuchar y darte animo, e incluso la de Adidas te indica como de gastados están tus zapatillas, si son de esa marca, según el trabajo realizado.

Tienen entrenamientos básicos para desarrollar velocidad o resistencia y detrás de cada una de ellas hay una red social para que los demás puedan ver tus logros y avances.

adidas miCoach Descargala aqui

            VS

Nike+ Running Descargala aqui


¿ Y tu de cual eres?

lunes, 19 de noviembre de 2012

Aprende a calcular las calorías que consumes por actividad fisica

Además del metabolismo basal, la actividad diaria, así como el ejercicio supone un gasto de energía para el organismo.
El gasto energético para varias actividades y ejercicios está estandarizado por minutos y depende del peso y también del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida.



Una buena alternativa a las dominadas

 


Llevas dos semanas entrenado y ves como la gente se sube a la barra de dominadas haciendo series de 10 y piensas que tu también puedes, Te subes, tiras hacia arriba y subes una vez, la siguiente no tienes tanta suerte y te quedas a medias. Solo has realizado una repetición  no te preocupes, aun no estas preparado para este ejercicio, pero sigue mis consejos y lo estarás.


domingo, 18 de noviembre de 2012

Otro gran aliado: Las bandas elasticas



Hace unos años que compre para tener en casa una fitball para hacer algunos ejercicios y estirar la espalda cuando la notaba muy cargada. En la caja venia de regalo un par de bandas elásticas cada una de un color. Al principio las guarde sin mas, pero por desgracia ese verano sufrí un aparatoso accidente haciendo Kitesurf que me costo un mes de baja con muletas, casi me rompo las dos rodillas. En ese mes casi no podía estar de pie por lo que no podía ir al gimnasio y en consecuencia adiós entrenamientos. Pero como es imposible que este tirado sin hacer nada, porque el deporte engancha, me acorde de las bandas elásticas y decidí buscarlas. Fueron durante ese mes mi grandes aliadas. Me ayudaron a mantener el tono muscular de la parte superior de mi cuerpo y a descubrir una forma nueva de entrenar. Y lo  mejor de todo es que solo necesitas una banda elástica par trabajar todo tu cuerpo dada la cantidad de ejercicios que puedes realizar con ella.

Metabolismo basal

A la hora de hacer dieta y querer perder peso, la mayoría de las veces solo nos fijamos en las calorías que ingerimos, pero no en las que gastamos. Muchos piensan que corriendo hasta asfixiarse van a perder muchas calorías  que necesitan hacer 2000 abdominales para quemar mas calorías .. Pero, ¿sabias que cuando mas calorías quemas es cuando estas descansando?. Cuando el cuerpo se esta recuperando, durmiendo, respirando, quema muchas mas calorías que en una clase de spinning. Y a eso es a lo que nos referimos con el titulo del post.

sábado, 17 de noviembre de 2012

Aplicaciones para tu entrenamiento: Cardiograph

Cardiógrafo - Cardiograph

Con esta aplicación podrás medir tu ritmo cardiaco. Es una aplicación que mide su frecuencia cardíaca  Puede guardar los resultados para futuras consultas y hacer un seguimiento de varias personas con perfiles individuales.
Cardiograph usa la cámara integrada en el dispositivo para tomar fotos de la yema del dedo y calcular el ritmo cardíaco. 
  

La puedes descargar aquí.

Oblicuos en fitball


Para comenzar el ejercicio necesitamos de una pelota de  fitball, sobre ella apoyaremos nuestras caderas y extenderemos las piernas apoyando los laterales de los pies uno detrás del otro sobre el suelo, para adquirir mayor estabilidad podemos apoyarnos sobre una pared.
Una vez apoyados sobre el fitball con el cuerpo recostado en forma lateral, colocamos ambas manos a los lados de la cabeza y mediante la contracción del abdomen, sin tirar del cuello, elevamos el tronco de manera lateral y descendemos lentamente.
Realizamos 3 series de 12 repeticiones sin descanso entre series, ya que cada lado descansa mientras se trabaja el otro.

Si quieres llevar este ejercicio mas lejos, desde la posición de inicio sube el tronco a la vez que lo giras y lo vuelves a bajar haciendo el giro inverso.

Personalmente, el trabajo de oblicuos me gusta mas incluso que el de abdomen. También conseguimos trabajar los músculos abdominales de manera isométrica mediante el trabajo de oblicuos y da a la cintura un aspecto realmente bonito.Realza el abdomen y pierdes tamaño en la cintura con lo que aun parece mayor el torso.

viernes, 16 de noviembre de 2012

Cadena perpetua



No es que sea una condena, pero lo puede parecer. Trabajar con cadenas puede llevarnos mas haya de donde nunca lo hicimos. Las cadenas te pueden parecer sexys, si te va ese rollo, pero terminaras por hacerte amig@ de ellas cuando notes los resultados.
Incluir las cadenas en tus materiales de entrenamiento no es ninguna tontería y te lo explico. Cuando hacer un movimiento de empuje en un ejercicio, nos cuesta mas levantarlo cuanto mas cerca de el suelo esta, pero poco a poco vemos que subiendo el peso cuesta cada vez un poco menos, incluso los últimos cms son fáciles comparado con el resto del recorrido. Pues para potenciar esa parte que nos parece mas fácil utilizaremos las cadenas.

Bebe Pepsi y ....¿quema grasa?

Pues si, ya no solo nos conformamos con beber refrescos bajos en azúcar o light, lo ultimo lo lanza Pepsi, El refresco quemagrasa. Se llama Pepsi Special y no solo no lleva azucares, sino que mediante una fibra liposoluble (dextrina) impide que una parte de las grasas que ingerimos sean captadas por el cuerpo. 
La marca publicita un producto quemagrasa, pero la realidad es otra según nos explican el funcionamiento, realmente no quema las grasas sino que impide la absorción de estas. Y no queda todo ahí, sino que además nos incitan a comer toda la comida basura que queramos sabiendo que no vamos a asimilar gran parte de las grasas que comamos. Pero, lo que no nos dicen es que además de grasas la comida basura es alta en sodio, azucares y calorías, por lo que aunque quitemos las grasas no nos estamos alimentando de manera sana y estamos creando unos hábitos poco saludables.

De momento solo se comercializa en Japón, por lo que aun no se han podido analizar sus efectos. Estaremos a la espera de ver si se autoriza el consumo en Europa o se veda por no pasar los controles de calidad que necesitan para venderse los productos europeos. Lo que está claro es que si en el país nipón está teniendo éxito, en países con más problemas de sobrepeso, la gente no dudará en probar la supuesta bebida milagro de la compañía Pepsi.

jueves, 15 de noviembre de 2012

10, 15, 20, 25....¿cuantas repeticiones para hacer gemelos?

Los gemelos son una de las partes mas olvidadas de nuestro cuerpo. Ocurre como con los antebrazos, que sacrificamos nuestro tiempo en entrenar otros músculos y estos quedan renegados a días en los que no nos apetece hacer otra cosa. Sin embargo, el gemelo es un músculo que estiliza la pierna, además ayuda a levantar el peso junto los demás músculos de las piernas.



La avena como suplemento

Un cereal rico en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B.



La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles; una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.

miércoles, 14 de noviembre de 2012

La solucion del 5%

Cuando estás entrenando pesas hay un montón de programas con series y repeticiones eficaces, pero el problema con todos ellos es que son tan buenos como el tiempo que toma tu cuerpo en adapte a ellos.



Para los principiantes, casi cualquier programa garantizará el progreso durante cuatro a seis semanas. Pero después el ejercicio no se ve compensado con los progresos, se produce un estancamiento. En el otro extremo de la escala, los atletas avanzados cambian sus programas cada semana, si no todas las sesiones. Si algún supuesto experto le promete una mejora continua haciendo la misma rutina día tras día, están mintiendo. No sólo su cuerpo se adapta y dejas de progresar, pero probablemente lo dejarías porque estarías aburrido sin sentido por el.

2 hombros - 3 secciones


Los deltoides son músculos compuestos por tres cabezas cada uno. Lo ideal es trabajar todas y cada una de ellas. Pero debido a varios factores, como puede ser la genética o una mala rutina, podemos tener un desarrollo desequilibrado. La parte frontal se trabaja junto con el pectoral y quizás sea la mas fácil de desarrollar. La parte media requiere un trabajo mas especifico de hombros, y la trasera, es ese gran olvidado. Puede ser porque no lo vemos al mirarnos de frente al espejo, que lo trabajemos al final de la rutina y algunas veces pasemos de el o simplemente que no nos crezca igual de rápido que los demás.

Para ello hemos creado 3 rutinas dándole el énfasis a cada una de las partes del deltoide. De manera que podamos trabajar ese día la parte del hombro que tengamos mas débil  O incluso, ir alternando entrenamientos para no hacer siempre el mismo y ayudar a sorprender el músculo.

martes, 13 de noviembre de 2012

Adios Sergio Oliva

Hoy es un día triste para el culturismo, Ha muerto Sergio Oliva, El Mito. El único que supero a Arnlod en un Mr. Olympia. Entre otros premios gano el Mr. Olympia en 1967-1968 y 1969. Aunque se haya ido, siempre sera................. El Mito.

         

5 X 5 el numero perfecto

No hay un entrenamiento ideal para todos ni tampoco un numero ideal de repeticiones, ¿o si?. La mayoría de los programas de fuerza y tamaño coinciden en el numero de repeticiones de los ejercicios mas básicos.
Y ese numero es 25, es el numero total de repeticiones por ejercicio. Por lo general, esto proporciona la combinación correcta de volumen e intensidad sin desperdiciar ningún esfuerzo.
A partir de esta premisa podemos crear una rutina cambiante, variando el numero de series y repeticiones, pero completando siempre 25 (o aproximado). Así la rutina no se repite con lo que conseguimos que el músculo no se adapte y evolucione.

Por ejemplo, utilicemos el press de banca. El primer entrenamiento serian 4 series de 9-7-5-4 repeticiones aumentando el peso progresivamente. En el segundo entrenamiento haríamos 5 series de 5 repeticiones con un peso del 70% del máximo que puedas. El tercer entrenamiento puede ser de 6 series de 6-6-5-3-3-3 utilizando un peso que nos permita llegar al fallo muscular en todas las series. En el cuarto entrenamiento hacer 3 series de 8 repeticiones, y además, aquí podéis usar el principio de pausa.

Estos son algunos ejemplo a seguir, podéis cambiar las series y las repeticiones y combinarlas de manera que no repitas el ejercicio en semanas.
Seria muy útil apuntar las series, repeticiones y cargas para ver nuestro progreso y poder repetir desde el principio cuando terminemos el ultimo entrenamiento.

Incrementa hasta 20 kg en tu press de banca.

Siguiendo estos simples cinco consejos podras aumentar hasta 20 kg en tu press de banca.



lunes, 12 de noviembre de 2012

El cinturón de Arnold

Arnold  Schwarzenegger (lo he escrito bien) fue un gran campeón, pero no solo eso, nos ha dejado ejercicios con su nombre y rutinas que pasaran a la historia.
Pero eso no es todo, el pasaba horas y horas meditando como perfeccionar su cuerpo, su entrenamiento y su figura. Una persona tan exigente consigo misma le gusta trabajar rozando la perfección, y queriendo llevar el curl de bíceps a un nivel superior se le ocurrió la idea del cinturón.
 Necesitaba que los codos no se separaran del cuerpo y que además no se produjera ningún tipo de balanceo por lo que le dio muchas vueltas hasta conseguir el artilugio del que hablamos.


Es una especie de cinturón pero que va sujeto por detrás del cuello y apoyado en el abdomen con una forma especial que recoge los codos y no deja que se balanceen. Es perfecto para este ejercicio y también para los jalones de tríceps en polea alta.

Es difícil de encontrar en tiendas, incluso en las especializadas, pero se comercializa en paginas por Internet. Si alguna vez tenéis la oportunidad de probar uno como hice yo, vereis la gran diferencia de hacer el ejercicio con, y sin el. 

Es una buena invesion, por unos 30-35 euros lo podréis conseguir en Amazon o Ebay.

Repeticiones perfectas

Muchos de ustedes piensan que el levantamiento de pesas es sólo mover una barra desde el punto A al punto B y de vuelta al punto A de nuevo. Pues están equivocados.

Es necesario que todas las repeticiones sean perfectas si deseas construir músculo duro. Es necesario trabajar los músculos correctos y la cantidad adecuada de tiempo para obtener la mejor respuesta de crecimiento. ¿Que consigues haciendo todas las repeticiones lo más rápido posible, usando el impulso para subir el peso y sin tener el control dejándolo caer hacia abajo? El mejor de los casos es de cero ganancias musculares, lo peor es la lesión grave.


domingo, 11 de noviembre de 2012

Pecho con abdominales????

Con este ejercicio ejercitaras tanto el pecho como tu core haciendo un ejercicio isométrico para el abdomen mientras fuerzas tus pectorales con un movimiento poco usual. Este ejercicio lo puedes añadir a tu rutina de abdominales el día que hagas pecho para así terminar tu trabajo dándolo todo.

Posicionate boca abajo en la posición de plancha, apoyándote en los codos y la punta de tus pies, aprieta el abdomen y concéntrate en mantener tu cuerpo recto como una tabla. Ahora, desde esa posición, apoya la mano derecha y empuja hacia arriba para levantar tu cuerpo, después la izquierda, y ya estamos en posición de flexiones. Haz una flexión y después apoya tu codo derecho, ahora el izquierdo y estamos en la posición inicial. Repite ahora empezando con la mano izquierda. Completa de 10 a 15 repeticiones.
Si ves que no puedes empieza apoyándote en tus rodillas y no en la punta de tus pies.

¿Eres capaz de hacer 15? Comenta tu experiencia.

Cuerda para tus biceps



Vamos a ver hoy un ejercicio de bíceps realizado en polea, con lo cual la tensión en el músculo al contraer y al estirar sera constante y continua, no como ocurre con las mancuernas o la barra, en la que hay momentos en los que el peso no se nota de igual forma.
Utilizaremos la cuerda como agarre de manera que nos permita girar las muñecas y hacer un recorrido mas amplio.





sábado, 10 de noviembre de 2012

Motivacion

Es un factor muy importante a lo largo de nuestra vida, no solo en el deporte, sin el no hacemos nada. Todo lo que hacemos se debe a un motivo, un fin, sea en el terreno que sea. La motivación es la diferencia entre ganar o perder, entre seguir o rendirse, entre actuar o no hacerlo. 

En el deporte, la motivacion, es esencial para lograr nuestras metas. La motivación es como un fuego interior que cuando explota es capaz de llevarte a otro nivel. Y eso significa ser mas rápido, mas fuerte, llegar mas lejos y conseguir lo que deseas.

La motivacion puede conseguir un aumento del rendimiento de hasta un 30%, por lo tanto un entrenamiento motivado va a sacar lo mejor de nosotros y nos ayudara a progresar sea cual sea la actividad física que practiquemos. Si no estas motivado ese día no seras capaz de sprintar al final de la carrera, no seras veloz, tardaras mas tiempo y te agotaras antes. Pero si te marcas un objetivo y te mentalizas de que puedes hacerlo conseguirás superarte, ese día el sprin sera mayor, tu velocidad endiablada y romperás el crono.

Rutina de triceps para principiantes

Este es un entrenamiento fundamental para desarrollar y trabajar los tríceps. A partir de aquí se pueden hacer multitud de rutinas teniendo estos ejercicios como base. Se puede cambiar el orden de los ejercicios y las repeticiones para conseguir una sensación totalmente diferente en vuestros tríceps, y además, poder seguir con el programa hasta alcanzar un nivel que nos permita pasar a una rutina intermedia no ya de principiante.

Ejercicios:

Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 15,12,10 repeticiones.





Fondos en maquina: Con el tiempo y la progresión se pueden hacer en paralelas de manera que sea nuestro propio peso el que tengamos que levantar. Hacer 2 series de 10 repeticiones.



Jalones de tríceps en polea alta y barra recta: 3 series de 10 repeticiones.



Flexiones con las manos juntas: 2 series de 10 repeticiones.