miércoles, 14 de noviembre de 2012

2 hombros - 3 secciones


Los deltoides son músculos compuestos por tres cabezas cada uno. Lo ideal es trabajar todas y cada una de ellas. Pero debido a varios factores, como puede ser la genética o una mala rutina, podemos tener un desarrollo desequilibrado. La parte frontal se trabaja junto con el pectoral y quizás sea la mas fácil de desarrollar. La parte media requiere un trabajo mas especifico de hombros, y la trasera, es ese gran olvidado. Puede ser porque no lo vemos al mirarnos de frente al espejo, que lo trabajemos al final de la rutina y algunas veces pasemos de el o simplemente que no nos crezca igual de rápido que los demás.

Para ello hemos creado 3 rutinas dándole el énfasis a cada una de las partes del deltoide. De manera que podamos trabajar ese día la parte del hombro que tengamos mas débil  O incluso, ir alternando entrenamientos para no hacer siempre el mismo y ayudar a sorprender el músculo.




Entrenamiento con énfasis en la parte posterior:

-Pájaros : 4 series de 10-12 repeticiones.
-Remo frontal con barra Z: 3 series de 10-12 repeticiones.
-Press tras nuca en maquina multipower: 3 series de 10, 8, 6 repeticiones.
-Serie compuesta de: -Elevaciones laterales a un brazo: 2 series de 10 repeticiones.
                                    -Elevaciones frontales a un brazo: 2 series de 10 repeticiones.




Entrenamiento con énfasis en la parte media:

-Serie compuesta de: -Elevaciones laterales sentado: 3 series de 10-15 repeticiones.
                                    -Elevaciones laterales de pie: 3 series de 10 repeticiones.
-Press Arnold: 4 series de 10 repeticiones.
-Aperturas inversas en maquina: 3 series de 10 repeticiones.



Entrenamiento con énfasis en la parte frontal:

-Elevaciones frontales: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.
-Press militar en multipower: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones.
-Serie compuesta de: -Remo frontal en polea: 3 series de 10 repeticiones.
                                    -Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones.

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