martes, 13 de noviembre de 2012

5 X 5 el numero perfecto

No hay un entrenamiento ideal para todos ni tampoco un numero ideal de repeticiones, ¿o si?. La mayoría de los programas de fuerza y tamaño coinciden en el numero de repeticiones de los ejercicios mas básicos.
Y ese numero es 25, es el numero total de repeticiones por ejercicio. Por lo general, esto proporciona la combinación correcta de volumen e intensidad sin desperdiciar ningún esfuerzo.
A partir de esta premisa podemos crear una rutina cambiante, variando el numero de series y repeticiones, pero completando siempre 25 (o aproximado). Así la rutina no se repite con lo que conseguimos que el músculo no se adapte y evolucione.

Por ejemplo, utilicemos el press de banca. El primer entrenamiento serian 4 series de 9-7-5-4 repeticiones aumentando el peso progresivamente. En el segundo entrenamiento haríamos 5 series de 5 repeticiones con un peso del 70% del máximo que puedas. El tercer entrenamiento puede ser de 6 series de 6-6-5-3-3-3 utilizando un peso que nos permita llegar al fallo muscular en todas las series. En el cuarto entrenamiento hacer 3 series de 8 repeticiones, y además, aquí podéis usar el principio de pausa.

Estos son algunos ejemplo a seguir, podéis cambiar las series y las repeticiones y combinarlas de manera que no repitas el ejercicio en semanas.
Seria muy útil apuntar las series, repeticiones y cargas para ver nuestro progreso y poder repetir desde el principio cuando terminemos el ultimo entrenamiento.

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