jueves, 22 de noviembre de 2012

La pirámide perfecta


El entrenamiento en pirámide es uno de los mas seguidos por los habitantes de los gimnasios, aunque también se puede trasladar a la natación por ejemplo. Consiste en ir cambiando las repeticiones y el peso de las series en un ejercicio. Dependiendo de la forma que cambien estas puede ser ascendente, descendente o doble.


Para la pirámide ascendente iremos disminuyendo el numero de repeticiones y aumentando el quilaje.
Para la descendente empezaremos con la máxima carga y pocas repeticiones aumentando las repeticiones y disminuyendo la carga.
Y para la pirámide doble haremos primero la ascendente y cuando lleguemos al máximo la descendente.

En cualquiera de las pirámides, las serie serán entre 4 y 5 y el número de repeticiones será entre 4 y 15, siempre existiendo un descanso entre series de 2 minutos aproximadamente.

Después de saber en que consiste este entrenamiento, podemos sacar varias conclusiones:

-Si realizamos la p. ascendente podemos notar que el peso utilizado al principio resulta muy cómodo y no se trabaja con la concentración ni la intensidad necesaria en las primeras series y cuando llegan a la ultima, se sienten cansados para completarla.

-En la p. descendente se corre mas riesgo de lesión ya que se empieza con pesos elevados y los músculos no están preparados para ese estrés tan repentino.

Por lo tanto no es a mi punto de vista un sistema del todo valido, en un mismo ejercicio trabajamos series con diferentes sensaciones, unas mas pesadas, otras mas largas, pero no mantenemos una intensidad plena. Con esto no estoy diciendo que no se consigan resultados, de echo se consiguen, pero hay otros métodos con los que quizás los resultados los veamos antes.


Para un entrenamiento en pirámide intenso las repeticiones máximas y mínimas tendrían que estar entre 8 y 4 y los pesos tendrían menos diferencia, en torno a un 5% mas en cada serie, de manera que se empiece con menos repeticiones y mas kgs y se termine con un poco mas de peso y pocas repeticiones menos. Así aumentaremos el trabajo hipertrofico.

Si deseas que sea un entrenamiento orientado a fuerza quita repeticiones y pon mas peso.
A esto se le llama pirámide truncada, porque no llega a un vértice, sino que el esfuerzo es mas homogeneo. 

Aquí tenéis una tabla para que vosotros mismos podáis crearos vuestras pirámides.

Repeticiones          %1RM
          8                         80%
          6                         85%
          4                         90%
          4                         90%
          6                         85%
          8                         80%


2 comentarios:

  1. Hola, como seria la secuencia de series y repeticiones ideal para la hipertrofia? me gustaría aplicar una buena pirámide para aplicarla solo y unicamente en los fondos en paralelas, dominadas y sentadillas, los lunes/miércoles/viernes. gracias por tu atención, un saludo.

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    1. Te interesa leer estos artículos para que ver las series y repeticiones mas efectivas para el desarrollo de la hipertrofia:
      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/07/cantidad-de-repeticiones-e-hipertrofia.html
      http://www.nosoloentrenamiento.com/2017/02/como-conseguir-maxima-hipertrofia.html

      En cuanto ha hacer una pirámide, al final del articulo tienes la cantidad de series, repeticiones y porcentaje de carga para cada serie. Solo tienes que calcular cual seria el peso a levantar dado tu 1RM.

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