miércoles, 14 de noviembre de 2012

La solucion del 5%

Cuando estás entrenando pesas hay un montón de programas con series y repeticiones eficaces, pero el problema con todos ellos es que son tan buenos como el tiempo que toma tu cuerpo en adapte a ellos.



Para los principiantes, casi cualquier programa garantizará el progreso durante cuatro a seis semanas. Pero después el ejercicio no se ve compensado con los progresos, se produce un estancamiento. En el otro extremo de la escala, los atletas avanzados cambian sus programas cada semana, si no todas las sesiones. Si algún supuesto experto le promete una mejora continua haciendo la misma rutina día tras día, están mintiendo. No sólo su cuerpo se adapta y dejas de progresar, pero probablemente lo dejarías porque estarías aburrido sin sentido por el.




Establecer la estrategia
Ya seas un principiante aspirante a He-Man o un fornido Luchador de la WWE, este principio te puede ayudar a no estancarte y aumentar el desarrollo de tus músculos. Se trata de variar en un 5% tanto las repeticiones como los kg.


Incrementando las ganancias
Entonces, ¿cómo funciona? En pocas palabras, aumentará la cantidad de resistencia en un cinco por ciento, mientras que reducirá el número de repeticiones en uno cada vez. Después de recuperarse de la sexta sesión de ejercicios, ha aumentado su fuerza en aproximadamente un diez por ciento. La razón por la que funciona es que la variable de formación a la que se adaptan más rápido un músculo es el número de repeticiones que se realizan por sistema. La solución de un cinco por ciento se aprovecha de este hecho, cambiando el número de repeticiones que haces cada sesión. Esto significa que sus músculos nunca saben qué esperar, así que no tienen más remedio que seguir creciendo. Estas son las cosas importantes a tener en cuenta:


Ejercicios
No hagas más de uno o dos ejercicios por parte del cuerpo. Vas a hacer siete series por ejercicio, por lo que estas trabajando por una sesión completa de entrenamiento. Elija ejercicios compuestos que reclutan una gran cantidad de masa muscular. Remos, sentadillas, peso muerto y Presses son las mejores opciones.

Frecuencia
Asegúrese de trabajar cada parte del cuerpo una vez cada cuatro o cinco días. Este protocolo está diseñado para ser utilizado para siete entrenamientos por parte del cuerpo. Después su cuerpo se habrá adaptado y es el momento para un nuevo cambio de estrategia.


Progresión
Es importante realizar la planificación en casa antes de ir al gym. Para saber luego en cada momento cuanta carga y cuantas repeticiones tienes que realizar. El aumento es progresivo, por eso tienes que planificar esa progresión.


Tempo
Debido a que su atención se centra en la construcción de músculo, o hipertrofia, necesita que cada serie dure por lo menos 40 segundos. Por lo tanto, si estas haciendo diez repeticiones, hazlo
 a un ritmo de 4-0-1-0, que es de cuatro segundos en la fase de descenso, sin pausa en la parte inferior, un segundo para levantar, entonces no haga una pausa en la parte superior. Esto significa cinco segundos por repetición, por lo que un total de 50 segundos por serie.

Descanso
Para permitir que tus músculos se recuperen, y darle tiempo al sistema nervioso central para activar los umbrales de las fibras musculares largas (responsables de los aumentos del músculo), descansa de tres a cuatro minutos entre series. Tal vez le resulte mucho ese descanso, pero cuando lo hagas te parecerá poco tiempo, pues es un trabajo duro.


Cómo funciona
Aumenta la carga en un cinco por ciento para los dos entrenamientos consecutivos, reduciendo al mismo tiempo las repeticiones en uno por cada aumento de peso. Luego, después del tercer entrenamiento, podrás reducir el peso en un cinco por ciento, pero volviendo al número inicial de repeticiones. Y así sucesivamente.

Veamoslo con un ejemplo:

Ejercicio: Sentadillas
Entrenamiento 1: 7 series de 10 repeticiones con 50kg.
Entrenamiento 2: 7 series de 9 repeticiones con 52.5kg.
Entrenamiento 3: 7 series de 8 repeticiones con 55kg.
Entrenamiento 4: 7 series de 10 repeticiones con 52.5kg.
Entrenamiento 5: 7 series de 9 repeticiones con 55kg.
Entrenamiento 6: 7 series de 8 repeticiones con 57.5kg.
Entrenamiento 7: 7 series de 10 repeticiones con 55kg.

Al final conseguimos un aumento del 10% en siete entrenamientos, de 50 a 55 kg


Reflexiones finales
Para llevar a cabo este programa adecuadamente, mantener un diario detallado del número exacto de series y repeticiones realizadas, las cargas utilizadas y los periodos de descanso.






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