lunes, 12 de noviembre de 2012

Repeticiones perfectas

Muchos de ustedes piensan que el levantamiento de pesas es sólo mover una barra desde el punto A al punto B y de vuelta al punto A de nuevo. Pues están equivocados.

Es necesario que todas las repeticiones sean perfectas si deseas construir músculo duro. Es necesario trabajar los músculos correctos y la cantidad adecuada de tiempo para obtener la mejor respuesta de crecimiento. ¿Que consigues haciendo todas las repeticiones lo más rápido posible, usando el impulso para subir el peso y sin tener el control dejándolo caer hacia abajo? El mejor de los casos es de cero ganancias musculares, lo peor es la lesión grave.



Así que ten claro estas consideraciones al principio de cada serie para obtener el máximo rendimiento de cada repetición:

Domina el movimiento
Creo que esto es obvio? Te sorprenderías de la cantidad de veces que he sido testigo de algunos movimientos que dañan la vista. Tus resultados son directamente proporcionales al grado de perfección de tu  técnica. Dominar el patrón de movimiento correcto asegura trabajar el músculo que queremos desarrollar en todo su potencial y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

Actúa con inteligencia
Muchas personas comienzan con una repetición en la posición incorrecta, por lo que es imposible de realizar el resto con buena forma. Si tu posición no es correcta desde el principio solo conseguirás lesionarte y no trabajar correctamente el músculo que quieres.

Siente los músculos
En lugar de centrarte en el exterior (el peso que estás levantando), concéntrate en el interior (los músculos que están en movimiento). Por ejemplo, para hacer curl de bíceps finge que tu mente está dentro de los flexores del codo. Centrate en la fuerza de la contracción durante la parte concéntrica (elevación), y en el tramo de la excéntrica (descenso). Activa tus músculos antagonistas (los tríceps en este caso). Esto estira los flexores del codo más y aumentar la fuerza de la próxima repetición concéntrica. Para empezar, es más fácil de aplicar esto a un solo músculo, los ejercicios compuestos como sentadillas, que involucran a más grupos musculares son mas difíciles de sentir.

Trabaja a la velocidad adecuada
Levantar los pesos tan rápido como sea posible estimulará las partes del músculo que responden mejor para el crecimiento, y es especialmente importante centrarse en esta medida ya que en cada repetición se vuelve cada vez más difícil. La investigación muestra que la concentración en la velocidad de la contracción concéntrica mejora el desarrollo de la fuerza. Y es vital para el control de la fase excéntrica de cada repetición. Cuanto más lento se puede bajar la carga, más sus músculos trabajaran. Esta parte de la repetición es la que conduce a un mayor desarrollo de masa muscular.

Cuenta atrás las repeticiones
Comience cada serie con una meta definida para el número de repeticiones que desea realizar. Al comenzar su serie, cuente  las repeticiones hacia abajo o haga que su pareja las cuente atrás. ¿Por qué? Mantiene su mente enfocada en la tarea en cuestión, y no en el resultado. Cuando las contamos hacia arriba, tendemos a dejar que la mente divague con ansiedad sobre si van a completar la serie o no. Es un truco de la mente, simple, pero funciona.

Termina como empezaste
La primera y la última repetición debe buscar la  misma técnica. En el interés por manejar cargas progresivamente más pesadas, existe la tentación de utilizar el mayor peso posible sin tener en cuenta la técnica. Clásicos errores técnicos son el uso excesivo de impulso para levantar el peso, desviarse de la pauta de movimiento correcto y acortar el rango de movimiento. Tenga en cuenta que la carga de entrenamiento real - la que determina el resultado - se determina por el peso que está utilizando y cómo lo está utilizando.

No hagas trampas
Has completado la serie cuando llegas al fallo muscular. El uso de los movimientos de engaño para conseguir más repeticiones es contraproducente. No por hacer mas repeticiones mal hechas vas a mejorar, en todo caso lo que puedes hacer es provocarte problemas con los tendones y articulaciones. Una articulación esta diseñada para hacer un movimiento concreto, si la fuerzas ha hacer otro terminaras por lastimarte.

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