martes, 27 de noviembre de 2012

Rutinas de fuerza: Deltoides




Vamos a empezar una serie de rutinas centradas en el trabajo de fuerza. Iremos posteando una rutina para cada grupo muscular. Nuestro objetivo principal sera aumentar la fuerza para mas adelante poder usarla en ejercicios de hipertrofia muscular.
Hoy empezaremos con los hombros.


Ejercicios:

-Remo frontal: 3 series de 15, 10 y 8 repeticiones.

-Press de hombros con mancuernas sentado: 5 series de 10, 10, 8, 5 y 3 repeticiones.


-Press militar: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones.


-Elevaciones laterales a una mano: 2 series de 10-12 repeticiones.


-Vuelos con cable reversos: 2 series de 10-12 repeticiones.


Si os fijáis todo el énfasis de la rutina va dirigido a los press, que son los que nos darán esa fuerza que buscamos. El remo frontal al ser un movimiento compuesto, que nos permite trabajar con todo el deltoide también va muy bien para el desarrollo de la fuerza y dejamos las elevaciones y los vuelos algo mas aparcados, pues estos ejercicios son mas de definición.

El descanso debe de ser de 2 minutos entre series por lo menos y los pesos serán altos.

8 comentarios:

  1. a que porcentaje se debe trabajar esta rutina al 80% en todas las series? gracias

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    1. Estamos trabajando fuerza por lo que las series tienen que ser pesadas. En los press empieza con 80% y puedes llegar hasta el 90% para hacer 3 repeticiones. De todas formas el calculo del porcentaje te puede dar un numero impar o decimal y no puedes coger el peso exacto que calculaste, por lo que sera mejor que te aproximes de la manera mas conveniente.

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  2. si en el press levanto las tres primeras series y para las dos ultimas no puedo llegar a completarlas podria hacer el descanso activo por ejemplo?

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    1. En este caso el tipo de descanso que se utiliza es parando en la posición mas alta durante 3-5 segundos antes de hacer una mas.

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  3. cuanto tiempo duraria cada sesion y cuanto la rutina de fuerza para despues hacer hipertrofia y la alimentacion en que la debo variar si ahora llevo una equilibrada para hipertrofia y cardio cuanto

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    1. Lo ideal seria que no pasaras de una hora por sesión. Y la rutina de fuerza la puedes realizar un máximo de tres meses antes de cambiar a otra, pero si puedes y debes cambiar los ejercicios. El mínimo lo pones tu.
      La alimentación para entrenar fuerza cambia sobre todo en el consumo de carbohidratos que lo debes de aumentar antes del entrenamiento, pero ten cuidado con el indice glucemico, toma alimentos con un indice glucemico bajo.

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  4. en que orden trabajarias los musculos durante la senana

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    1. no importa tanto el orden como los descansos entre músculos. Los músculos que mas te cuesten entrenar separalos mas en el tiempo. Ademas puedes alternar la parte alta del cuerpo con la baja.

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