lunes, 19 de noviembre de 2012

Una buena alternativa a las dominadas

 


Llevas dos semanas entrenado y ves como la gente se sube a la barra de dominadas haciendo series de 10 y piensas que tu también puedes, Te subes, tiras hacia arriba y subes una vez, la siguiente no tienes tanta suerte y te quedas a medias. Solo has realizado una repetición  no te preocupes, aun no estas preparado para este ejercicio, pero sigue mis consejos y lo estarás.



Las dominadas son un ejercicio de fuerza en el que levantas tu propio peso pero requiere que tu espalda y tus brazos tengan un cierto nivel de entrenamiento para poder realizarlas. No pienses que el que subió e hizo 10 repeticiones las hacia desde que empezó a entrenar.

Pues este es un buen ejercicio para empezar, con el conseguirás aumentar la fuerza y la técnica para hacer dominadas y no pareces un chorizo colgado. Se llama remo invertido en multipower.

La técnica es muy sencilla de realizar pero el trabajo es muy intenso.Los músculos de la espalda trabajan para elevar el cuerpo, venciendo la fuerza de gravedad. Pero al tener los pies apoyados en una superficie, el peso del cuerpo se reduce.

Remo invertido en multipower: una buena alternativa a la dominada

Para un buen trabajo debes sujetarte con las manos de la barra colocada en multipower, separadas un poco más del ancho de los hombros, y con el cuerpo recto, sin doblar la cintura, con los talones apoyados en el suelo y la vista siempre al frente, debes elevar el tronco para acercar el pecho a la barra mediante la contracción de músculos de la espalda.

Y ahora ya no tienes excusa, practica y a por las dominadas.

39 comentarios:

  1. si ya hago algunas colgado , algun consejo para realizar mas ¿cuantas series y repeticiones para estar bien ?

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    1. Si eres capaz de hacer entre 4 y 6 repeticiones debes seguir trabajando las dominadas con ayuda para llegar a hacer mas, ya sea con un compañero que te ayude o en una maquina que te quite peso. Te aconsejaría que hicieras 4 series de todas las repeticiones que puedas.
      Si ya eres capaz de hacer 8 o 10 empieza a pensar en ponerte peso para hacerlas, no hace falta que sea mucho, pero así progresaras.

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  2. me han comentado que haciendo una serie al fallo todos los dias despues de entrenar puede ayudarte a mejorar ¿que opinas?

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  3. Después de entrenar ya lo has dado todo, no te quedan energías para un ejercicio tan duro. Si quieres puedes hacer esa serie antes del entrenamiento. Ademas el día que hagas el trabajo de pecho te viene muy bien tener la espalda a tono para equilibrar bien el peso cuando hagas por ejemplo press de banca.

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  4. Mas o menos en cuanto se ve el resultado del entrenamiento, y que ya seas capas de realizar mas de 4 dominadas? haciendo el ejercicio 4 series de 15 repeticiones 3 veces a la semana

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    1. Por desgracia esto no es una carrera de velocidad, sino de fondo, no puedes pretender en poco tiempo notar grandes ganancias. Pero si te puedes esforzar por superarte cada vez que realices el ejercicio. Puedes hacer el ejercicio mas duro colocando la barra cada vez mas baja e incluso subir los pies a un banco para que estén mas arriba y el peso recaiga mas en los brazos. No hagas tantas repeticiones, quédate con 8 o 10, pero estrictas y haciendo una pausa de un segundo cuando acerques el pecho a la barra. Si ya eres capaz de hacer 4 dominadas en breve llegaras a 6. Animo.

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  5. ok gracias, te hago una pregunta ¿es verdad que si tienes unos cuantos kilos de mas no es aconsejable trabajar las dominadas ya que pueden desgastar las articulaciones?

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  6. Los ejercicios donde se emplean el propio peso corporal como las flexiones o las dominadas son los que menos riesgo de lesión tienen. utilizamos el peso del cuerpo haciendo movimientos naturales, no forzados como puede ser con las mancuernas o una barra. de manera que no solo utilizamos los músculos para levantarnos en este caso, sino también para equilibrarnos. El tener kilos de mas es un handicap a la hora de hacer dominadas ya que hace mas difícil la subida y el esfuerzo es mayor. Lo único que tienes que hacer es buscar a alguien que te ayude a subir. Piensa también en personas que sin estar obesas se ponen peso para realizar dominadas.
    Eso del desgaste es mas una excusa que otra cosa, ya que al costarle mucho mas prefiere no hacerlas para no quedar en ridículo.
    Y para terminar te puedo decir que a lo largo de mi paso por gimnasios he visto con mis propios ojos personas de mas de 100 kilos haciendo dominadas, al final lo que cuenta es el empeño que le pongas.

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  7. Hola
    acabo d descubrir este blog, un compañero de gymnasio me ha comentado esta mñn que si quiero realizar dominadas dsd cero pk yo no tengo fuerza para hacer dominadas, me ha recomendado el remo invertido como el de la foto.
    cuantas series me recomiendas hacer?, ya que el monitor me ayuda a hacer 3x3, pr llevo así un mes y no consigo levantarme en dominadas normales.
    gracias.

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    1. Te recomendaría hacer por lo menos 3 series de 10 repeticiones, ademas de intentar hacer alguna serie de dominadas de vez en cuando para ver tus progresos.

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  8. gracias,
    en este mes he cogido fuerza y todavía no llego a esas 10 que me comentas, soy capaz de hacer 5.
    el problema es que peso 96kg y mido 1,96; llevó bastantes años sin hacer ejercicio.
    cuantos días a la semana me recomiendas hacer ejercicios para dominadas?,

    gracias, salu2.

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    1. Tendrías que hacerlas un par de días a la semana. El día que trabajas los dorsales y dejar unas 48 horas hasta la siguiente vez, aunque te toque trabajar otro musculo, incluyelas en la rutina de ese día, si puede ser con piernas mejor.

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  9. ok, gracias.
    sabes lo que pasa que me exigen 3 dominadas limpias (para vigilante de seguridad),peso 96 y mido 1,97; llevo un mes en el gimnasio y lo único que consigo es tener fuerzas para aguantar la bajada pr no consigo subir ni de coña.
    que rutina de ejercicios me recomiendas seguir?,
    salu2, gracias.

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    1. Mira, aquí tienes una rutina especifica de fuerza para los músculos de la espalda:

      http://nosoloentrenamiento.blogspot.com.es/2012/11/rutinas-de-fuerza-dorsales.html

      Lo único que tienes que cambiar es el ejercicio de dominadas por este de remo invertido. Coloca la barra mas alta en el multipower para que al principio te cueste menos subir y ve bajándola para endurecer el ejercicio.

      Haz esta rutina el día que te toque trabajar dorsales y deja 48 de descanso antes de probar otra vez a hacer dominadas. Haz 3 series hasta el fallo de la siguiente manera:

      -Haz solo todas las que puedas.
      -Descansa 15 segundos.
      -Haz todas las que puedas con ayuda.
      -Descansa 20 segundos.
      -Salta para ayudarte a subir y baja despacio, haciendo las que puedas.

      Al menos tendrías que hacer 2 en cada uno de los pasos e ir progresando poco a poco.

      Pruebalo y cuéntame que tal.

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  10. llevo tres días haciendo el de remo invertido, coloco la barra a la altura de la cintura y me coloco como el del dibujo y hago 6x6, pr a la quinta repeticion de la primera serie no consigo arrimar el pecho a la barra, y así en las siguientes seis series.

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    1. Pon la barra un poco mas alta y te sera mas fácil,cuando progreses bájala poco a poco y cuando seas capaz de hacerlo en horizontal utiliza un banco para elevar los pies y hacerlo mas difícil.

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  11. ok, el primer dia lo hice con el banco elevando las piernas pr me costaba bastante.
    La monitora me dice q debo entrenar todos los dias si quiero empezar a conseguir hacer las 3 dominadas, sin embargo el monitor de otro turno me dice q alterne un dia si y otro no.
    gracias, salu2.

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  12. y que opinas de la máquina de dominadas?, esa q vas utilizando pesos. Es x si me recomiendas ir a un gimnasio q disponga de esa máquina pk al que voy no la tiene.
    gracias, salu2.

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    1. La maquina de dominadas es una buena opción, te ayudara a levantar tu peso hasta que seas capaz de hacerlo tu solo. Si vas a cambiar de gimnasio no te fijes solo en la maquina de dominadas, observa a los monitores si están pendientes de si la gente realiza bien los ejercicios o si solo se limitan a hablar con la chica que esta andando en la cinta, tener a alguien que te pueda ayudar bien y corregirte es mejor que cualquier maquina. Y si tienen las dos cosas mejor.

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  13. los dos monitores d mi gym estan pendientes, tanto el de mñn como el tarde. El inconveniente es que este no tiene la máquina de dominadas.
    Tal vez sea yo que estoy preocupado x llevar un mes y no ser capaz de hacer x lo menos una dominada,

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    1. Piensa en cuanto tiempo y dedicación se necesita para tener un cuerpo 10, piensa cuanto tiempo de entrenamiento necesita un atleta olímpico para tener una medalla. Es la constancia y el esfuerzo lo que te llevara a un buen resultado, no pretendas hacer en un mes lo que a muchos les cuesta un año.

      Tranquilízate, ponte objetivos a corto, medio y largo plazo. Piensa en ser capaz de hacer una dominada esta semana, la que viene intenta dos, consiguelo poco a poco pero no te pares ni te rindas. Animo y suerte.

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  14. lo sé, dsd los 13 años hasta los 19 estuve haciendo deporte de competición entrenando 4 y 5 dias tres horas diarias.
    lo que pasa q ahora llevo sin hacer ejercicio serio 5 años, y pensaba q las dominadas no iban a costarme tanto, x eso estoy obsesionado y no me parece normal no consegir hacer ni tan siquiera 1 dominada en un mes.jej
    salu2

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  15. Hola, ya consigo hacer dominada y media, casi dos, pr en la primera me falta ese empujón para subir bien la barbilla x encima de la barra.
    miguel, salu2.

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    1. Muy Bien, Poco a poco pero con perseverancia. Puedes trabajar esa parte final haciendo repeticiones parciales, trabajando solo esa parte de la repetición. Utiliza la ayuda de alguien o ponte un banco bajo la barra para apoyarte de manera que los brazos te queden flexionados cuando estés agarrado a la barra e intenta subir desde ahí.
      Pero de todas formas enhorabuena por tu trabajo.

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  16. gracias, no me ha hecho falta hacer ese ejercicio q me comentaste. Automáticamente me salio la dominada pasándo la barbilla x encima de la barra sin estirar el cuello.
    ahora ya a seguir mejorando con la segunda dominada y sucesivas, gracias.
    miguel, salu2.

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    1. Sigue así de motivado y conseguirás hacer 10 seguidas en muy poco tiempo.
      Enhorabuena y mucho animo.

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    2. Hola otra vez.
      Hago casi cuatro dominadas, las tercera y cuarta llego a la altura de la barra pero no consigo subir x encima de ella.
      Llevo así tres semanas, y no se si estoy estancado o no.
      Antes de esas tres semanas estuve tres semanas antes con una pesa de 5 kilos en la cintura.
      Que crees que deberia hacer para mejorar?
      Le comenté al monitor el ejercicio de multipower invertido pr no me recomendó hacerlo pk dice q ya tengo fuerza para hacer dominadas.
      salu2.

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    3. Prueba a trabajar fuerza máxima, haz 6 series de 3 repeticiones, y si te resulta fácil hazlas de 2 repeticiones con peso en la cintura. Entrena así durante 2 semanas y prueba otra vez a ver si ya llegas a 4 bien.

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  17. y el multipower no me recomiendas hacerlo?,
    gracias.
    salu2.

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    1. Solo como calentamiento, trabaja la fuerza máxima durante un par de semanas y luego vuelve a tu entrenamiento normal.

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  18. mi rutina es: 3 series de dominadas
    4 series de 1 ejercicio de biceps ( con barra en polea)
    4 series de 1 ejercicio de triceps
    ¿q te parece?,

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    1. ¿Esa es tu rutina para todo el cuerpo? ¿o es para un solo día? Me parece algo pobre, aumenta los ejercicios por grupos musculares, haz mas ejercicios de dorsales para fortalecer la espalda y así progresar en las dominadas.
      Hazte una tabla completa, es importante un equilibrio muscular para una postura correcta y un control de tu cuerpo, sin mencionar las lesiones que puedes tener por sobrecargar un musculo y su antagonista no trabajarlo.

      Si necesitas ayuda profesional personalizada tenemos un servicio muy económico en el cual te podemos hacer un entrenamiento especifico para las dominadas o la prueba que quieras superar.

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  19. Como mi objetivo eran las dominadas, pues el monitor me puso esos tres ejercicios, aparte de jalones al pecho.
    Pero con el monitor de la mñn hacia las dominadas, y un grupo de musculos x dia ( pecho y biceps: 4 ejercicios de cada; triceps y espalda: 4 ejercicios de cada; hombro y pierna: igual q los otros).
    Así que apartir de ahora haré las dominadas con peso más un grupo muscular x día.
    gracias x tu consejo, lo tendré en cuenta.
    salu2.

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  20. saludos.
    el remo invertido,cuantas series/repeticiones recomiendas?

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    1. Para empezar hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones e intentar mantener el numero de repeticiones y series aumentando la dificultad poco a poco.

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  21. gracias por responder.
    hoy he probado este ejercicio,a 5x5,con la maquina puesta a la altura de mi cintura,e inclinado el todo,talones en suelo,llevando la boca/barbilla a la barra.
    la dificultad,entiendo es bajar mas la barra y menos inclinadion.
    -podría ser cada serie un punto menos
    -podría ser casa entreno un punto menos.
    otra duda: es mejor llevar el movimiento al pecho,al cuello,o a la cara? el agarre prono o supino?
    desde que descubri este blog,menuda informacion tengo. muy bueno.

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    1. También puedes subir los talones por encima de la barra apoyándolos en un banco de manera que al tener el apoya de las piernas mas arriba te cueste mas. El agarre mejor prono. La barra al pecho.
      Ya te veo colgado en la barra de dominadas, jajaja, muy bien.

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  22. saludos de nuevo.
    soy el de arriba de su respuesta. he mejorado cantidad con su ejercicio,el remo. ahora estot siguiendo con el el programa recon ron pull up,y mi duda es:
    -elevando las piernas,pongo la barra a la altura de la cintura como siempre,y desde hay bajo en dificultad?
    -puede ser un banco cualquiera?
    -o haciéndolas normal,pero con un peso en el pecho sin elevar piernas?

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    1. Deja la barra a la altura de la cintura y pon un banco a una distancia que puedas colocar colocar los pies y tu cuerpo quede paralelo al suelo. Sube hasta que tu pecho toque la barra y baja controlando el movimiento.
      Cuando hagas eso bien pasamos al peso.
      Enhorabuena por tu esfuerzo y sigue con tu propósito, lo conseguirás.

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