miércoles, 19 de diciembre de 2012

Abdominales sobre ruedas



Con este articulo vamos a matar dos pájaros de un tiro. Por un lado vamos a ver como trabajar nuestro abdomen con un elemento diferente al que estamos acostumbrados, lo cual sorprende a nuestro músculo y el estimulo provocara un desarrollo debido a la adaptación. Por otro lado destrozaremos el mito de hacer 1000 abdominales al día para tener un vientre plano, lo cual es una creencia muy popular y equivoca.

Si piensas que por hacer 800, 1000 o mas repeticiones para trabajar tus abdominales vas a conseguir que estos se vean, estas totalmente equivocado y no haces mas que perder el tiempo. Los músculos abdominales al igual que los demás músculos del cuerpo no necesitan para desarrollarse tantas repeticiones seguidas. Cuando trabajas los bíceps no haces 20 series de 25 repeticiones, haces de 9 a 12 series de 8 a 10 repeticiones normalmente. A no ser que seas un boxeador que necesite tener unos abdominales resistentes y hagas un entrenamiento especifico de resistencia para aguantar durante 12 asaltos la tensión abdominal y los golpes del contrario.
Entonces, ¿como debo trabajar mis abdominales para que se me marquen?. La respuesta no esta en el ejercicio, sino en la alimentación. Se trata de que eliminemos la capa adiposa que tapa nuestro abdomen y descubras lo que hay debajo. Y para quitar esa capa y perder peso lo fundamental es una dieta que se convierta en un habito de alimentación sana, que aprendamos a comer de manera equilibrada para mantener nuestro abdomen fino y marcado todo el año.

En cuanto al ejercicio, vamos a darle rueda a tus abdominales literalmente. Busca una rueda para hacer abdomen, que no es mas que una rueda con un eje mas largo de lo normal para que puedas agarrarte a ella por ahí.
Es un trabajo duro de realizar, pero aunque aparente ser peligroso o imposible es bastante sencillo.
Colócate de rodillas sobre el suelo y agarra la rueda frente a ti con ambas manos. Déjate caer hacia delante lentamente manteniendo la espalda siempre recta y el abdomen contraído. Déjate deslizar hasta donde puedas llegar con comodidad y contrae los abdominales con fuerza para regresar a la posición inicial. En cada repetición intenta ir cada vez mas lejos para que el trabajo sea mayor. Con solo 4 series de 10 repeticiones trabajaras todo el abdomen y conseguirás una congestión que jamas hayas experimentado en tu abdomen. Para que lo veas mas claro aquí tienes un vídeo:


Si eres de los que te gusta trabajar al limite, prueba a hacerlo de pie en lugar de ponerte de rodillas. Busca una pared que actúe como tope para que no te quedes totalmente extendido y después no puedas subir.

Con este ejercicio trabajamos muy intensamente y conseguimos desarrollar los músculos de la pared abdominal, pero como dije antes, sin una alimentación apropiada no vamos a conseguir tener un abdomen de infarto para lucir todo el año.

4 comentarios:

  1. Soy mujer y hago 80 repeticiones con rueda, en 4 series, tengo 50 años y comencé a hacerlas para que mis triceps se pusieran más firmes, mejoraron, pero queda mucho por hacer. Peso 60 kilos (estoy pasada) y mido 157 cm, (hago el ejercicio de michael karpenco) deje las pesas porque me lastime la espalda y me quedó una contractura muscular, por lo que baje mucho de pierna, las tengo firmes pero delgadas, que ejercicio y dieta
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    1. Hola, si te das cuenta en ningún momento hablamos de los triceps en el articulo, de hecho, solo intervienen con soporte y el trabajo que realizan debe ser mínimo. Este ejercicio esta diseñado para los abdominales y la fuerza para hacer el movimiento parte de ellos y no de los triceps. De todas formas no es el ejercicio mas indicado si tienes problemas en la espalda, es mejor que te limites a hacer ejercicios de abdominales en los que tu lumbar este bien apoyada, con el crunch, al menos hasta que te recuperes de esa contractura.
      Tampoco entiendo bien como cambias un ejercicio de pesas en el que los movimientos están controlados y tienen un rango delimitado, sobre todo si usas maquinas, por un tipo de ejercicio en el cual tu cuerpo realiza diferentes movimientos retando tu estabilidad y con movimientos pliometricos que son mas difíciles de hacer correctamente cuando ya tienes una lesión en la espalda. Vas de mal a peor, no digo que sea un método malo, sino que para hacer un programa de ese tipo ya tienes que estar en plena forma, por lo que si no lo estas es mas fácil que te lesiones otra vez.
      Si lo que quieres es un asesoramiento personalizado, ponte en contacto con nosotros en: nosoloentrenamiento@gmail.com y te mandaremos mas información sobre nuestra asesoría on line.

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