lunes, 31 de diciembre de 2012

Bombardea tu pecho



Las personas que no entrenan no comprenden cómo el dolor después del entrenamiento puede ser una buena medida de un entrenamiento increíble. No puedes subir por las escaleras? Felicidades por otro buen entrenamiento de piernas! Sientes un dolor agudo en tus hombros cuando sueltas las bolsas de la compra? Sí, eso era la rutina de deltoides del martes.


Pero encontrar la combinación correcta de los ejercicios, series, repeticiones y técnicas para llevarnos a la tierra prometida del (buen) dolor a veces puede ser difícil de alcanzar. Esto es especialmente cierto para aquellos con experiencia en sus espaldas. Cuanto más entrenas, más difícil es dañar tus fibras musculares para que el músculo pueda crecer, pero hoy no. Este entrenamiento de pecho es una monstruosidad, es de alta intensidad y va a destruir tus pectorales, te dará un bombeo masivo y, adivinaste, tu pecho dolorido por días. Debido al alto volumen e intensidad, este es sin duda un entrenamiento que querrá repetir, pero asegúrese de que lo hace con poca frecuencia, ya que podría contribuir al sobre-entrenamiento grave.

Ejercicios:

-Press inclinado con barra: 2 series de 12 repeticiones.

-Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones.

-Press declinado con barra: 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones. Las series 1 y 3 hacerlas con un agarre normal y las 2 y 4 con un agarre mas amplio.

-Press en maquina de pectorales: 3 series todas al fallo muscular. Después de 8 repeticiones quita un 20% del peso y continua hasta el fallo.

-Superserie de:

          -Aperturas planas: Hacer 10 repeticiones y después 8 parciales (subiendo un 50% del recorrido).

          -Flexiones: Hacer todas las que puedas bien hechas.


Repetir la superserie 3 veces.

-Fondos en paralelas negativos: 3 series de 10 repeticiones. Ayúdate a subir apoyándote en los soportes de los pies de la maquina y haz el descenso tomando 10 segundos en cada repetición mientras luchas contra la gravedad.

Utiliza un peso que te permita hacer las repeticiones indicadas llegando al fallo muscular en la ultima de cada serie.

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