miércoles, 26 de diciembre de 2012

Entrenar con repeticiones negativas



El movimiento de los músculos durante las repeticiones consta de varias fases, un movimiento positivo, una resistencia estática y un movimiento negativo.
La fase positiva es la concéntrica, donde levantamos el peso y el músculo se contrae.
La fase estática es en la que alcanzamos la máxima contracción aguantando el peso sin movimiento.
La fase negativa es la excéntrica, en esta fase bajamos el peso y el músculo se estira y alarga.


El entrenamiento de la parte negativa del movimiento implica cargar el peso solo en la fase excéntrica cuando el músculo se alarga.
Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que, según se ha estudiado, somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento que en la positiva. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada. La clave para que esto sea efectivo es la forma en que se desciende el peso. No se lo puede solo descender sin tener un protocolo como se realiza en una repetición normal, sino luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que por la gravedad irá bajando.

Para trabajar de forma negativa necesitaremos uno o dos compañeros que nos ayuden en la fase positiva a levantar el peso y nos protejan en la fase negativa cuando lleguemos al fallo muscular para no lesionarnos al sufrir un atrapamiento por parte de las barras o mancuernas.

Las contracciones excéntricas, causan mayor crecimiento muscular, debido al hecho que causan más micro-traumatismos en las fibras musculares; la dosis de repeticiones positivas causan muy pocos daños de músculo rasgado en comparación a la dosificación negativa. También por esa razón después de utilizar este tipo de repeticiones también aumenta la aparición del DOMS ( Dolor Muscular de Inicio Tardío ), las llamadas agujetas.

Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración puede estar entre 3 y 6 segundos.
Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.

Si queremos llevar nuestro entrenamiento a la máxima intensidad podemos combinar en algunas de las series repeticiones normales con repeticiones excéntricas  Haríamos una primera parte de la serie de la manera habitual hasta el fallo concéntrico (de 3 a 6 repeticiones) para luego continuar con repeticiones forzadas trabajando la parte excéntrica hasta el fallo excéntrico.
Este tipo de entrenamiento requiere un periodo de recuperación mayor dado el grado de dolor muscular que nos inflige.

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