sábado, 29 de diciembre de 2012

Rutina de piernas a golpe de cardio



¿Que tienen en común los jugadores de fútbol americano, los velocistas  olímpicos y los culturistas? Unas piernas de acero.  Estos atletas tienen las piernas lo suficientemente poderosas como para tirar una pared de ladrillos a patadas. De hecho, sus piernas son tan duras que parecen que están hechas de acero de barcos.
Las piernas son la base de un físico impresionante. Entonces, ¿por que te saltas tus entrenamientos de piernas y no los demás?. Admítelo, y siguiendo con el tema de saltar entrenamientos ¿ cual es tu estado cardiovascular?. No te preocupes, tenemos un nuevo concepto que combina el trabajo cardiovascular con el trabajo de piernas. Así conseguimos un entrenamiento mas intenso que haciéndolos por separado, así es mas difícil que te los saltes.

Como funciona:

Nuestro sistema cardio / pierna se centra en la pérdida de grasa. Al vincular los músculos mas grandes del cuerpo con ejercicios cardiovasculares, tenemos la ventaja de elevar la quema de calorías asociada con el trabajo de los músculos más grandes del cuerpo a intensidades muy altas. Y la combinación de cardio y entrenamiento de piernas es la manera más rápida y más innovadora para hacer un entrenamiento de piernas. ¿Cómo perder 850 calorías en 60 minutos y muscularse? Por no hablar de perder un extra de 1.000 calorías en los siguientes dos días debido al aumento del metabolismo. Es hora de subir las apuestas.
La clave de esta rutina son los movimientos compuestos usando a la vez todos los grupos musculares de la parte inferior de nuestro cuerpo.

Empezamos:

-Calentamiento con cardio: Corre 10 minutos con una intensidad ligera o moderada, al 50 o 60% de su frecuencia cardiaca máxima. Fisiologicamente el calentamiento ayuda a evitar la fatiga prematura y la producción temprana del ácido láctico, con lo que evitamos pasarlo mal en la segunda parte de nuestro entrenamiento.

-Sentadillas y peso muerto: Es hora de estimular las fibras musculares de contracción rápida. Alterna entre sentadillas con barra y peso muerto completando un total de 3 series de cada ejercicio. Realiza solo de 6 a 8 repeticiones por serie y elige un peso que te lleve al fallo muscular en esas repeticiones. Empieza por las sentadillas, completa la primera serie y descansa 90 segundos antes de pasar al peso muerto. Descansa otros 90 segundos y pasa a las sentadillas, así hasta que completes todas las series.

-Sprints: Corre durante un minuto como en el calentamiento y después aumenta la velocidad al máximo que puedas durante un minuto. Vuelve a reducir la velocidad a trote o andar rápido durante otro minuto y vuelve a sprintar. Haz un total de 7 sprints en 15 minutos contando el calentamiento.

-Saltos pliometricos: Para estimular aun mas las fibras musculares que no están agotadas tenemos dos ejercicios de acondicionamiento de potencia. Son saltos a pies juntos hacia arriba, 3 series de 5 saltos con 60 segundos de descanso entre series seguidos de 3 series de 10 saltos desde la posición de cuclillas con 60 segundos de descanso en cada serie.

1 comentario:

  1. Justo lo que necesitaba una intensa rutina de piernas, esta misma semana lo pongo en practica. Mil gracias!

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