lunes, 28 de enero de 2013

4 Ejercicios específicos para los trapecios



La construcción de grandes trapecios es una necesidad para tener un torso superior simétricamente esculpido, y la mayoría suelen dar a estos músculos atención al final de su sesión de ejercicios de hombro. Pero para aumentar realmente los trapecios tienes que aislar esa zona con una gran variedad de ejercicios que se dirijan a la parte superior, media e inferior de estos músculos.

Los trapecios superiores se pueden desarrollar mediante la elevación de los hombros a través de ejercicios comunes como encogimientos de hombros y remos verticales, mientras que los medios se pueden desarrollar  tirando desde los omóplatos. En cuanto a los trapecios inferiores, que mejor se puede desarrollar mediante el movimiento de los omóplatos hacia abajo, manteniendo los brazos casi rectos y rígidos.

Dedica un día de entrenamiento para estos músculos con los siguientes 4 ejercicios, y reventaras algunas camisas en poco tiempo.

-Encogimientos con barra: 4 series de 12 a 15 repeticiones.


-Elevaciones laterales inclinado con mancuerna: 3 series de 10 a 12 repeticiones.


-Jalones de polea a la cara: 4 series de 15 repeticiones.


-Encogimientos en maquina de gemelos: 4 series de 10 a 12 repeticiones.



14 comentarios:

  1. Está muy bien eso de provocar una sobrecarga en el angular del omóplato frente al trapecio inferior y superior. Abusando de estos ejercicios no sólo incrementamos el efecto de "hombros caídos" sino que además aumentamos el momento de cizalla lateral sobre las vértebras cervicales.

    Además, según tú, ¿cómo desarrollarías los trapecios inferiores? (yo prefiero llamarlo porción inferior del trapecio). Lo digo porque hablas de tirar hacia abajo, pero no sé si conoces el punto de inserción de dicho haz de fibras musculares con respecto al eje de rotación escapular.

    A veces es mejor leer y aprender un poco, y no quedarse anclado en el culturismo atroz de los '80.

    Saludos.

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    1. Hola, ante todo pedirte disculpas por mi lenguaje que no es muy científico, pero he de decirte que la mayoría de las personas que leen y siguen este sitio no son ni fisioterapeutas, ni osteopatas, ni médicos, la gran mayoría son personas que tienen un nivel medio y quizás cuando les hable en términos científicos algunos se me pueden perder. De todas formas esta bien tenerlo en cuenta para instruir poco a poco a mis lectores.
      Cuando te refieres a provocar una sobrecarga en el angular del omóplato por el primer ejercicio que seria un movimiento de elevación de escapulas, sabrás igual que yo que en ese movimiento intervienen ademas del elevador de la escapula o angular del omóplato, el romboides, porción superior del trapecio y serrato mayor anterior, por lo que la carga muscular se reparte entre todos ellos. Según tengo entendido, corrígeme si me equivoco, la cizalla lateral es un movimiento de traslación de varias vertebras en el plano frontal del sujeto, y el angular del omóplato solo con la inserción fija y actuando unilateralmente produce la flexión lateral de las vertebras cervicales y la rotación de sus apófisis espinosas hacia el mismo lado. Actuando bilateralmente, el angular del omóplato o elevador de la escapula puede ayudar a la extensión de la columna cervical. Por lo tanto ese momento de cizalla lateral aumentaría de forma unilateral no como indica el ejercicio.

      Efectivamente el abuso de estos ejercicios aumenta el efecto de hombros caídos, Al aumentar el tamaño del trapecio el hombro se ve como en un nivel mas bajo, pero la prescripción de estos ejercicios seria para personas con un trapecio poco voluminoso que quisiera aumentar de tamaño. Para la persona que de por si tenga los hombros caídos seria desaconsejable por ese efecto que crea.

      Para desarrollar el trapecio inferior tendríamos que realizar movimientos que impliquen ese musculo, como la depresión escapular en el cual esta implicado junto con el serrato mayor anterior y la aducción de la escapula en la que interviene como estabilizador, por eso digo lo de tirar hacia abajo. Y el punto de inserción es el tubérculo en la punta de la espina de la escapula. Según tu, ¿cual seria un buen ejercicio para la porción inferior del trapecio?

      A mi tampoco me convence el entrenamiento culturista de los ´80, creo que hoy en dia se ha avanzado mucho. ¿Que te parece como lectura el "Kendall´s músculos, pruebas, funciones y dolor postural"? De ahí saco muchos datos.

      Muchas gracias por tu comentario y por tu opinión, se ve que sabes de la materia, personas como tu son las que me recuerdan que siempre hay que seguir estudiando e investigando.

      Y permiteme decirte algo que escuche de un gran profesional del ejercicio físico y la salud: "un ejercicio no es malo, simplemente hay que saber prescribirlo"

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  2. Desde luego que hay que saber prescribirlo. El libro de Kendall, como bien indicas, es bastante utilizado por fisioterapeutas y yo también lo considero una gran lectura.

    Por añadir otro, "Kinesiology. The Mechanics & Pathomechanics of human movement" es muy interesante también.

    Aquí, según varios estudios, se puede leer que la principal función de la porción inferior del trapecio es la rotación externa de la escápula, al tener un punto de inserción más medial que el eje rotacional de la misma. Por lo tanto, uno de los mejores ejercicios de trapecio, aunque muchas personas lo desconozcan (yo mismo, hasta hace no mucho), es cualquier press por encima de la cabeza.

    Si descartamos el press tras nuca con barra pesada por su riesgo sobre el manguito rotador y el supraespinoso, un ejercicio de press colocará la escápula en una posición inicial de rotación externa, de modo que se limita así la acción del angular del omóplato y la incidencia de las porciones superior e inferior del trapecio se focaliza más.

    Una rigidez excesiva de dicho angular de la escápula, por su acción como rotador interno de la misma, colocará la cavidad glenoidea en una posición inferior dando ese efecto de hombros caídos, no tanto por el efecto visual que produciría una hipertrofia de la zona como por dicha posición escapular.

    Por lo tanto, y en resumen para todo el mundo -pido disculpas por el lenguaje excesivamente técnico-, diría que el ejercicio más completo para el trapecio superior (el que todo el mundo quiere verse en el espejo)- y el inferior sería un press de hombro en el mismo plano del cuerpo. Yo elegiría mancuernas, y completaría el rango del movimiento hasta el final. Es decir, hasta arriba del todo (siempre con un control exquisito del ejercicio y evitando un bloqueo brusco del codo). Por supuesto, un entrenamiento completo incluye movimientos y ejercicios variados, que nadie se agarre a un clavo ardiendo, ya que entonces los bancos reclinables y los mancuerneros estarían siempre ocupados) ;)

    En definitiva, un placer debatir estos temas. Felicidades. Un saludo.

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    1. Gracias a ti por terminar de resolver mis dudas y recomendarme un ejercicio que conozco bastante bien pero no lo había relacionado con la porción inferior del trapecio.
      Me haré con el libro que comentas pues ese no lo tengo, y prometo leerlo.

      El placer a sido mio, debatir con personas que conozcan la biomecanica como veo que la conoces tu, no es solo compartir conocimientos, sino ver las cosas desde puntos de vista diferentes y crearme curiosidad por seguir aprendiendo e investigando.

      Repito muchas gracias.

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  3. vamos a ver si subo a entrener se adicho

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  4. entonces... es preferible realizar el remo al mentón y los encogimientos después de la sesión de deltoides? o un dia aparte me concentro en el trapecio? en mi rutina hago un musculo por dia, lunes pecho,martes bíceps,miercoles espalda,jueves hombro, viernes piernas y tríceps. agrego el trapecio el sábado? porque el sábado tocaba un poco los bíceps y antebrazo. graciasss

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    1. Lo puedes hacer de las dos maneras, todo depende de la rutina que tengas. Si quieres seguir entrenando un musculo por día hazlo el sábado, pero si quieres aprovechar la congestión que te crea el ejercicio de deltoides en los trapecios puedes hacer uno o dos ejercicios de los de arriba ese mismo día.

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  5. y se puede realizar estos ejercicios 2 veces por semana?por decir,el martes y sabado?

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    1. Todo depende de la carga semanal de entrenamiento que tengas, pero con una vez a la semana que lo trabajes es suficiente.

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  6. El supraespinoso se escapa por detrás en el press tras nuca, no queda afectado.....

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    1. El press tras nuca es uno de los ejercicios mas lesivos para el manguito de rotadores, yo personalmente no lo recomiendo, pero en determinados deportes y cuando se busca el máximo rendimiento y no un entrenamiento saludable puede resultar necesario.
      La rotación externa y abducción del hombro deja en desventaja mecánica a los músculos del manguito rotador por lo que la posición se pude ver comprometida y el supraespinoso se aplasta contra el borde del acromio produciendo un roce en el movimiento que puede provocar una lesión fácilmente.

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    1. Para las chicas igual, estos ejercicios son para los trapecios, no para chicos o para chicas, es para el musculo, no importa del genero que sea.
      Anímate a probarlo.

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