sábado, 12 de enero de 2013

Cardio en ayunas



Si de verdad estamos concienciados con nuestro cuerpo y queremos sacar lo mejor de el tenemos que hacer ciertos sacrificios. Uno de ellos es el que nos trae aquí hoy, hacer cardio en ayunas. Puede parecer algo imposible para algunos y enfermizo para otros, pero haciéndolo bien no corremos ningún peligro y puede ser muy beneficioso para nuestra figura.

Lo primero que debemos de saber es que el cuerpo puede utilizar 3 tipos de compuestos para generar energía, estos son: Carbohidratos,grasas y por último las proteínas.
Partiendo de esto os diré que lo que primero a lo que recurre el cuerpo cuando realizamos cualquier ejercicio que necesitemos contracción del músculo ya sea desde levantarnos de la cama hasta correr por el parque son los carbohidratos. Esto se debe a que en nuestro organismo es de los 3 componentes en el que se encuentra en mayor cantidad,siendo las principales fuentes el músculo y el hígado.

El organismo utiliza a la vez la vía de los azucares y la de las grasas desde el primer momento que hacemos deporte,lo que a los 30 minutos hemos gastado es el glucógeno por lo que el aporte de grasas será mayor, algo obvio.
¿Que ocurre cuando corremos en ayunas? La respuesta es sencilla: El organismo utiliza la vía de las grasas cuando el esfuerzo es "bajo" ya que las grasas producen una gran cantidad de energía pero como desventaja tarda mucho en producirse, por lo que si el cuerpo no necesita la energía de forma inmediata se recurre a las grasas, en cuanto aumentamos el ritmo se para la vía de la b-oxidación (Ruta de las grasas) y se utilizan otras vías anaerobias que producen poquísima energía pero de forma muy rápida. 
En el momento en el que nosotros hacemos cardio en ayunas el organismo se encuentra con las reservas de glucógeno casi totalmente vacías,ya que al estar 7-8h sin comer el hígado empieza a liberar la glucosa para procesos fisiológicos como los que ocurren en el cerebro. Si nosotros vamos a un ritmo bajo, un ritmo en el cual sudemos pero podamos mantener una conversación con la persona que tenemos al lado sin dificultad, en ese intervalo el cuerpo utiliza grasas. Esto lo debemos realizar entre 20 y 25 minutos máximo.  A partir de los 30 minutos el cuerpo nota que está perdiendo demasiada grasa por lo que utiliza la lisina del músculo produciéndose el desgaste de las fibras musculares. Esto ocurrirá solo cuando el nivel de intensidad sea elevado o llevemos horas corriendo, un ejemplo claro son los maratonianos.  ¿Que ocurre con las personas que hacen pesas y luego hacen cardio? Ellos gastan todo el glucógeno realizando pesas y cuando empiezan a hacer cardio presentan el mismo estado que en ayunas.

También podéis  probar a tomar un vaso de te verde antes de hacer el cardio, te hidratara y además activara tu metabolismo mas rápidamente. 
Y muy importante, no trabajes por encima del 60% de las pulsaciones máximas y ten siempre a mano una bebida isotónica por si tuvieras un mareo o desvanecimiento.

Descansa bien, levántate temprano y comete el mundo.

4 comentarios:

  1. En las pesas no se gasta mas de un 30% del glucogeno muscular, por lo que afirmar que se gasta su totalidad es una falacia.

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    1. Los depósitos de hidratos de carbono en el organismo son escasos si consideramos la cantidad total que se podría utilizar durante el ejercicio, ya que en ejercicios de intensidad realizados por deportistas entrenados se utilizan a una velocidad de 3-4 g/min, de tal forma que si el ejercicio se prolonga, a las 2 h habrá una depleción total en los valores de glucógeno. En ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración la energía es suministrada exclusivamente por el fostato de creatina y los hidratos de carbono, de tal forma que como consecuencia de la glucólisis anaeróbica hay una gran producción del lactato. Como ejemplo se podría decir que un sprint de 30 s de duración es suficiente para producir un descenso en los valores de glucógeno de hasta el 32% de su valor inicial( Nevill ME, Boobis LH, Brooks S, Williams C. Effect of training on muscle metabolism during treadmill sprinting. J Appl Physiol. 1989). En muchos deportes se utilizan los sprints en los entrenamientos, por lo que debería tenerse en cuenta el gran descenso en el glucógeno muscular que éstos producen, y por este motivo quizás sea mejor realizarlos al final en vez de al principio del entrenamiento.

      Como consecuencia del ejercicio no sólo se afecta el glucógeno muscular, sino que una buena parte del glucógeno hepático se moviliza(Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993). Si tras la sesión de entrenamiento estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para la siguiente sesión, habrá una pérdida de rendimiento deportivo.

      La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h, según las pérdidas producidas( Piehl K. Time-course for refilling of glycogen stores in human muscle fibers following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiol Scand. 1974).

      Espero que con estos datos de estudios científicos probados nos quede mas claro el tema, aunque la entrada se refiere al ejercicio cardiovascular (Cardio en ayunas) y no al entrenamiento con pesas.
      Si necesitas mas información estoy a tu disposición. Gracias por leer el blog.

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  2. Que pasa si tomo una caseina de 8 horas durante la noche, igual me convendria hacer cardio en ayunas si se supone he estado nutrido toda la madrugada

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    1. No te confundas, lo que te has tomado son proteínas, pero lo que tu cuerpo ha consumido han sido ácidos grasos y azucares, que es precisamente lo que vas a quemar con esa carrera matutina. Por lo tanto la toma de caseina no influye.

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