martes, 22 de enero de 2013

Combo: Lunge-Step-Up



Es un movimiento que le ayudará a trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales mientras que también ayuda a al trabajo de la zona media del cuerpo, el abdomen y los lumbares. La rutina que me refiero es la combinación lunge-step-up.


Los beneficios de los lunges son que un lunge largo hace hincapié en los glúteos, mientras que un lunge corto se centra en los cuádriceps. Ahora agreguemos un step a la mezcla y estarás poniendo tu parte inferior del cuerpo para trabajar. Entrenando no sólo a los cuádriceps y los glúteos, sino también los gemelos y los isquiotibiales también.

Otros músculos secundarios que también utilizamos son los abdominales y los músculos de la espalda baja. Estos músculos se utilizan principalmente para estabilizar la parte inferior del cuerpo y mantener el torso y el core rectos durante todo el movimiento. Otro beneficio añadido de este combo es que al trabajar varios grupos musculares a la vez, más calorías se queman en un período más corto de tiempo.


Cómo realizar el Lunge-Step Up:

-Antes de comenzar el ejercicio coloca un banco o un step, que tenga una altura justo por encima de la altura de la rodilla.
-Colócate una barra en la parte posterior de tu cuello como si fueras ha hacer sentadillas.
-Mantén la parte superior del cuerpo recta con los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba. -Selecciona un punto para mirar delante de ti para que no mires hacia abajo.
-Asegúrate de involucrar tu core.
-Con la barra colocada en la parte posterior de tu cuello, el primer movimiento será un lunge dando un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera está justo encima de su tobillo, no empujado demasiado lejos, y asegúrese de que tu otra rodilla no toque el suelo.
Una vez que completes un lunge (con una sola pierna) inmediatamente da un paso adelante y arriba sobre el step con la pierna de atrás. la rodilla tendrá de nuevo un ángulo de 90 grados. Asegúrate de llevar tu otra pierna al step para completar el movimiento.
Continúa en el paso hacia atrás y abajo y repite el movimiento con la otra pierna.




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