miércoles, 2 de enero de 2013

Entrenamiento para marcar el bajo abdomen



A la mayoría de nosotros nos cuesta mucho trabajo marcar los abdominales inferiores. Los superiores son los que se desarrollan mas rápido y se marcan antes, debido a que la mayoría del trabajo recae sobre ellos. Son los mas fáciles de marcar y de trabajar por lo que debemos de trabajar los inferiores para tener un six-pack bien construido.

La siguiente rutina esta enfocada en ellos. Partimos de dos ejercicios que trabajan los abdominales inferiores directamente, seguidos de un trabajo de oblicuos y finalizando con uno de estabilización. Y puesto que es imposible trabajar solo una parte del abdomen, los medidos y superiores también tendrán lo suyo en esta rutina.

-Levantamiento de piernas colgado: Inicia cada repetición lentamente intentando no utilizar a los flexores de la cadera y mantén la tensión en los abdominales. En la parte superior, contrae la pelvis hacia arriba y mantén la posición durante un segundo. Haz 3 series de 12 repeticiones.






-Crunch con peso: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, sosteniendo un disco sobre la cara. Dobla  la cintura y aprieta arriba, sostén por un segundo, luego baja tu torso hasta que tus omóplatos toquen el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.






-Landmine a una mano: Coloca un extremo de una barra en una esquina, pon el peso en el otro extremo. Sosteniendo el final de la barra por la parte del peso, mueve la barra de lado a lado en una forma de U invertida. Haz 3 series de 10 repeticiones por mano.




-Plancha sobre fitball: Descansa los codos sobre una pelota suiza y ponte en posición de tabla. Concéntrate en mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aguanta 30 segundos y repite.

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