lunes, 14 de enero de 2013

Estira para construir mas musculo



El estiramiento no es la máxima prioridad para la mayoría de la gente en un programa de desarrollo muscular, pero estudios recientes muestran que podría ayudar a aumentar la respuesta hipertrófica a la formación y, por tanto, en última instancia, la cantidad de músculo que somos capaces de construir.


El estiramiento aumenta los estímulos.
En un estudio realizado por la Fuerza Nacional de EE.UU. y Conditioning Association llamado "Maximizando la Hipertrofia: posible contribución del estiramiento en el período de descanso entre series", los investigadores propusieron que si se estira entre las series pesadas se suma a la cantidad total de tiempo que el músculo está en tensión, mejorando la neuromecánica y los estímulos metabólicos. Se dice que la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) del estiramiento es la mejor forma de lograr la tensión deseada en los músculos. Tienes que contraer isométricamente el músculo que se ha trabajado durante seis segundos y luego relajarse y estirarlo. Tradicionalmente utilizado por los terapeutas físicos, este método de estiramiento está siendo utilizado por los atletas de fuerza, culturistas y aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Lo mejor, que se puede utilizar para entrenar  cualquier grupo muscular.

Un ejemplo sería la realización de un ejercicio pesado como dominadas para involucrar a los músculos de la espalda e inmediatamente después de realizar un estiramiento del músculo dorsal ancho, agarrando un objeto fijo con ambas manos a la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos, los pies al ancho de los hombros, y en cuclillas, bajando el cuerpo y manteniendo los brazos rectos para estirar los músculos de la parte posterior.


Estirar los músculos da espacio para crecer.
Todos los músculos están rodeados por una capa de tejido denso y fibroso conocido como fascia. Su función es proteger los músculos y les permite mantener su posición en el cuerpo, pero los expertos han teorizado que la fascia en realidad podría obstaculizar el crecimiento muscular, ya que reduce efectivamente la cantidad de "espacio" que tienen para crecer. Una de las razones de que los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio) son muy difíciles de cultivar es que la fascia en los músculos de la pantorrilla es extremadamente densa gracias a la carga excesiva de peso a que están sometidos cada día.

Sin embargo, después de una sesión de entrenamiento intenso los músculos están completamente "hinchados" y empujan contra la fascia, por lo que si se estira en este punto podría conducir a la expansión de la fascia y el crecimiento de los músculos. Si estás teniendo problemas de construcción muscular en la pantorrilla, intenta realizar 12 elevaciones de gemelos, y luego mantén una tensión isométrica (cuando el músculo está bajo tensión, pero sin movimiento) antes de terminar con un estiramiento profundo de la pantorrilla durante seis segundos.



El estiramiento aumenta el flujo de sangre.
El estiramiento se ha utilizado como un medio de "calentamiento" y aumento del flujo de sangre a los músculos que vamos a trabajar. Muchos expertos creen que estirar después de una sesión de ejercicios podría aumentar el suministro de nutrientes esenciales a los músculos, mientras que disminuye de la acumulación de ácido láctico después de una sesión de entrenamiento pesado. Esto significa que podría facilitar el paso de nutrientes, apoyar la recuperación e impedir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).




4 comentarios:

  1. se puede estirar imitando los ejercicios realizados pero sin peso?

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    1. Para estirar correctamente un musculo tenemos que hacer el movimiento contrario al que se produce cuando concentramos o acortamos ese musculo. Por ejemplo, si queremos estirar los músculos que realizan la flexión del brazo, como son el bíceps braquial y el bíceps entre otros, tenemos que hacer una extensión de brazo, que seria el movimiento contrario. Por lo tanto para estirar un musculo tendrías que "imitar" el movimiento que realizas al trabajar el musculo antagonista a este. En el ejemplo, para estirar el bíceps realizamos una extensión, que es el movimiento que realiza el tríceps.

      Espero que me hayas entendido, pero si te quedo alguna duda preguntamenlo.

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  2. y si quiero estirar pecho,entonces seria un movimiento como los cristos?los estiramientos deben der antes y despues de las rutinas??

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    1. Efectivamente, si quieres estirar el pecho tienes que abrir los brazos y llevarlos hacia detrás, también lo puedes hacer de uno en uno agarrado a algo a la altura del pecho con el brazo estirado y de lado a lo que agarras( puede ser una espaldera, una columna ...)
      Los estiramientos pueden ser antes y después e entrenar o solo después. Si vas ha hacer estiramientos antes de entrenar hazlo con mucho cuidado y sin forzar, pues es fácil provocar una lesión si estiras antes de hacer ejercicio y podría arruinarte el entrenamiento.

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