sábado, 12 de enero de 2013

Rutina de abdominales de Arnold Schwaarzenegger



Puede ser que cuando oigas su nombre pienses en el como un tipo con unos brazos enormes, o un pecho y espalda increíbles, pero no te fijaste en sus abdominales. La razón es porque su armonía muscular hace que lo recuerdes como un físico completo y luego recuerdas lo que mas te impacto. Pero si gano tantas veces el titulo de Mr. Olympia sus abdominales serian increíbles.

Una gran variedad de ejercicios se recomiendan para los abdominales, el hizo la mayor parte de ellos a lo largo de su carrera de culturismo. Pero en términos de conseguir los mejores resultados para sus esfuerzos, el movimiento básico mas eficaz para el abdomen es: El crunch.
Los abdominales tienen una función simple: tirar de la caja torácica y la pelvis juntos. Ellos no están unidos a las piernas, por lo que al hacer abdominales de elevación de piernas afectan en primer lugar a los flexores de la cadera, y los abdominales trabajan sólo un segundo, en la función de estabilización, a menos que, por supuesto,  estés encogiendo las costillas y la pelvis uno hacia el otro.

Ejercicios:

Crunch estándar

Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo o en el aire con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Ahueca ligeramente la cabeza con las manos o cruza los brazos sobre tu pecho, como te sientas mejor. Este ejercicio consiste en un corto rango de movimiento: contrae los abdominales para tirar de tu parte superior del cuerpo hacia las rodillas, y luego baja lentamente de vuelta al inicio. A fin de garantizar la debida forma, trata de empujar tu espalda baja hacia el suelo mientras encoges arriba.

Crunch inverso


Como su nombre indica, esta es una variante del encogimiento. Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco plano y pon tus rodillas cerca de tu pecho, esta es la posición de partida. Contrae los abdominales para levantar la pelvis del suelo y desplazar las rodillas hacia el frente. Aprieta en la parte superior, luego baja lentamente de vuelta al inicio. Este movimiento es más intenso porque se agrega el peso de las piernas.


Crunch doble

Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Con las manos sosteniendo la cabeza, mantén los codos hacia los lados. A continuación, levanta las piernas alrededor de 20 centímetros. Lentamente doble la parte superior del cuerpo, levanta los omóplatos, el pecho y los hombros hacia el techo. Al mismo tiempo llevar las rodillas hacia el torso para tocar con los codos en medio del crunch. Lentamente regresa a la posición inicial, manteniendo los pies levantados del suelo al inicio de cada repetición.


A diferencia de otros grupos musculares, los abdominales se benefician enormemente de series de repeticiones muy altas. Cuando una vez se le pregunto a Muhammad Ali cuantas repeticiones hacia de abdominales, el respondió: "No lo se. Yo no empiezo a contar hasta que me duelen"

Prueba esta rutina después de tu entrenamiento normal o como una sesión independiente de abdominales.



Rutina:

Crunch estándar: 3-5 series de 30 repeticiones.
Crunch inverso: 3-5 series de 30 repeticiones.
Crunch doble: 3-5 series de 30 repeticiones.

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