viernes, 8 de febrero de 2013

Como convertir la prensa en una maquina de tortura.



A pesar de que la sentadilla con barra se considera a menudo como el "rey de los ejercicios del tren inferior", yo personalmente he encontrado siempre la prensa de piernas como uno de los cuatro mejores ejercicios para trabajar las piernas. Tal vez sea su estructura única o la mayor habilidad para concentrarse mientras empujas con las piernas lo que lo convierte en un movimiento muy eficaz para mí, y además consigue aumentar los muslos de arriba a abajo y de izquierda a derecha.


Durante las casi dos décadas que llevo trabajando en gimnasios he logrado de forma creativa a convertir una máquina de prensa de piernas básica en un instrumento de tortura medieval. El "Triple Muslo" consiste en un tipo específico de triserie, realizado por completo en una máquina de prensa de piernas, con solamente el suficiente descanso tomado entre "grupos" para manipular la posición de los pies, lo suficiente para hacer frente eficazmente a diferentes áreas de la parte inferior del cuerpo, cuádriceps, femorales y glúteos.

Se realiza de la siguiente manera:

-Posición 1:
Realiza de 8 a 10 repeticiones, con los pies colocados en la parte baja y al ancho de los hombros en la plataforma con el fin de poner el énfasis en los cuádriceps inferiores. Sin descansar pasa a la posición 2.

-Posición 2:
Realiza de 8 a 10 repeticiones, con los pies colocados casi juntos (a unos pocos centímetros de distancia) y a mitad de la plataforma con el fin de poner el énfasis en el vasto lateral en la parte externa del muslo, mientras se activan los isquiotibiales. Sin descansar pasa a la posición 3.

-Posición 3:
Realiza de 8 a 10 repeticiones, con los pies colocados la parte alta de la plataforma y el ancho unos pocos centímetros más que la anchura de los hombros, con el fin de poner el énfasis en los muslos (aductores), isquiotibiales y glúteos.


Sugiero que hagas del "Triple Muslo" tres series en una sesión de ejercicios con un descanso de 3 minutos entre triseries y luego terminar tu entrenamiento con un par de series de extensiones de piernas para terminar de agotar por completo las fibras musculares que aun te queden. Prueba este programa en cualquier momento que quieras desafiar tu mente y tus músculos haciendo algo un poco diferente de lo normal, pero prepárate para el dolor y la posibilidad de no poder levantarte en unos días.


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