lunes, 11 de febrero de 2013

Cortisol, El enemigo numero 1



El Cortisol es una hormona que crea el cuerpo de manera natural, pero debe ser controlada. Está creciendo la preocupación con esta hormona porque su control está ligado a la disminución de los niveles de grasa corporal, así como al incremento de masa muscular. El cortisol está también muy ligado a quien practica actividades físicas, en especial de alta intensidad.

Controlar los niveles de cortisol debe ser una prioridad tanto para quien quiere perder grasa y para quien desea ganar masa muscular.


El cortisol es una hormona catabólica, que posee un efecto opuesto al de la testosterona,de la insulina y de la hormona del crecimiento, pues destruye el tejido muscular. El cortisol, es liberado cuando el cuerpo se encuentra en situaciones de alto estrés físico, mental y alta temperatura,  y es la principal hormona catabólica.
Cuando está en niveles más altos de lo deseado, el cortisol puede causar la acumulación de grasas en diferentes áreas del cuerpo y disminuir el metabolismo. Por lo tanto, controlar los niveles de cortisol debe ser una prioridad tanto para quien quiere perder grasa y para quien desea ganar masa muscular.
Aunque la liberación de cortisol no puede ser suprimida por completo, puede y debe ser controlado. Hoy, existen suplementos que tienen acción sobre la producción de cortisol que son muy poderosos y pueden ayudar bastante a los practicantes de actividades físicas que controlen los niveles de esta hormona y alcanzar máxima definición manteniendo la masa muscular.
 La glutamina ayuda a reducir el catabolismo generado por el cortisol. Si se introduce glutamina en el torrente sanguíneo, el cortisol no necesita las proteínas del tejido muscular para obtenerla. La glutamina es el aminoácido que se encuentra en mayor cantidad en el tejido muscular. Es muy importante para la síntesis de proteínas y, por ello, muy importante para los atletas que hacen entrenamientos con pesas. Los Investigaciones están demostrando que el nivel de glutamina es un buen índice para saber si el atleta está  sobre-entrenado o no. Los fisiculturistas que están sobre-entrenados generalmente presentan bajos niveles de glutamina y altos niveles de cortisol.
Los Estudios demostraron que la glutamina evita directamente la degradación muscular provocada por el cortisol. Algunos de los efectos positivos generados incluyen el aumento en la síntesis de proteínas, aumento en los niveles de GH (que puede contraatacar los efectos catabólicos del cortisol), efectos de aumento de volumen de las células (que pueden crear un ambiente anabólico en las células musculares) y determinar parcialmente la tasa de renovación de proteínas en los músculos.
Los Estudios con la vitamina C están demostrando que posee efectos beneficiosos en relación a los niveles de cortisol tanto tras ejercicios aeróbicos como tras ejercicios con pesas. Un estudio con un grupo de fisiculturistas mostraron que consumir vitamina C a diario, durante dos semanas, hizo que los atletas tuvieran niveles de cortisol más bajos sobre el grupo que no tomó vitamina C. Otro estudio demostró que los maratonistas que tomaron vitamina C a diario, durante cuatro semanas, tuvieron niveles más bajos de cortisol.
Un estudio llamado “Efectos de la vitamina C en el cortisol y en la tasa testosterona/cortisol” mostraron los que atletas que tomaron vitamina C a diario habían mejorado la tasa testosterona/cortisol en 20%. Ese tipo de caída en los niveles de cortisol puede llevar a un aumento en la hipertrofia muscular y mejorar la recuperación tras los entrenamientos. Además, la vitamina C está demostrado que puede disminuir las posibilidades de tener un resfriado en un 30%  y ayudar en la síntesis de colágeno. Es interesante que los fisiculturistas tomen esta suplementación.
El cortisol provoca la reducción de la actividad del [HGH] y de la testosterona en el organismo. Por ello, para contraatacar los efectos negativos del cortisol en los niveles de esas dos hormonas tan importantes para la ganancia de músculos. Existen suplementos que, en conjunto con la práctica de actividades físicas, actúan como precursores de la producción natural de [HGH] y testosterona en el organismo.
Como reducir los niveles de cortisol de manera natural.

Duerme bien todas las noches. Los niveles de cortisol se producen en un ritmo, y el menor nivel de producción es durante la noche. Si no descansas lo suficiente, tus niveles de cortisol se mantendrán altos. No dormir lo suficiente hace que los niveles aumenten y el cortisol alto puede interferir con tu sueño.

Medita. De acuerdo con Edward R. Rosick, D.O., la meditación ayuda a las personas a manejar el estrés y reducir los niveles de cortisol. La meditación te enseña a desprenderte de tus problemas de estrés, lo cual crea un efecto calmante en la mente y el cuerpo, reduciendo tanto el cortisol como los niveles de adrenalina. La meditación debe realizarse durante 15 o 20 minutos al día, diariamente. No tiene por qué ser complicado. Simplemente siéntate en un lugar tranquilo y piensa en las cosas buenas de la vida o la belleza de una flor; ésa es una buena forma de comenzar. Puedes adquirir cintas de meditación o un CD si quieres alguna orientación.


Come alimentos con bajo índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico son los que entran en el torrente sanguíneo lentamente y por lo tanto no elevan tus niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido. Uno de los trabajos de cortisol es regular el azúcar en la sangre, por demasiado azúcar en la sangre genera mucho mayor mayor producción de cortisol.

Recibe un masaje. El masaje relaja la mente y el cuerpo y alivia la tensión en ellos. Un estudio realizado en el Duke University Medical School demostró que el masaje disminuyó los niveles de cortisol y aumentó los niveles de dopamina y serotonina en los participantes. La terapia de masaje se utiliza para el estrés relacionado con las condiciones en el trabajo a la depresión y trastornos de la alimentación. Sólo un día difícil en el hogar hará que la producción de cortisol aumente, por lo que un masaje relajante sería beneficioso. Si no tienes alguien que te dé un masaje, relájate y masajea las partes de tu cuerpo a los que puedas llegar.

Haz ejercicio. Mientras que el cortisol puede aumentar levemente con el ejercicio, el ejercicio produce endorfinas (hormonas que te hacen sentir bien) que reducen los niveles de estrés durante largos periodos. Así que si oyes que el ejercicio aumenta el cortisol, no dejes que esto te impida hacer ejercicio, porque el ejercicio y las endorfinas realmente alivian el estrés mental y físico, y es mejor a largo plazo.




5 comentarios:

  1. comer alimentos con induce glicemico alto hace que el cortisol se segregue para nivelarlos? que no en ese caso seria la insulina y asi se inihibiria el cortisol?

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  2. Comer alimentos de indice glucemico alto provoca una subida de la insulina, el cortisol compensa la acción de la insulina, haciendo que las células grasas y musculares sean mas resistentes a la acción de la insulina. Por lo tanto, si animamos al cuerpo a producir insulina con alimentos de alto indice glucemico, aumentaremos también los niveles de cortisol.

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  3. El cortisol es fundamental para la vida, nieveles por debajo de lo normal pueden tener consecuencias fatales en caso de infecciones (incluso cuando éstas son leves)

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    1. Efectivamente niveles por debajo de lo normal podrían provocar algún tipo de enfermedad, pero esta hormona, también llamada hormona del estrés, solo presenta valores muy bajos cuando hay un problema con la glándula suprarrenal o el hipotálamo que es el que la controla. Por lo general el tener el cortisol alto da muchos mas problemas que tenerlo bajo, y como decía, al ser llamada la hormona del estrés, este hace que se produzca en mayor medida, con lo que es muy fácil que esta hormona tenga niveles altos en el cuerpo.

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