lunes, 25 de febrero de 2013

Peso muerto




Si hay un ejercicio que reúna las características de ser completo, efectivo, funcional y necesario, ése es el Peso Muerto. Todo practicante de pesas con buenas proporciones y dotado de gran masa muscular en apariencia que se precie, mueve un gran peso en un ejercicio cuya técnica no es compleja pero sí requiere de un tratamiento especial antes de comenzar a mover grandes cantidades de peso.


Es un ejercicio difícil de encuadrar en un grupo muscular determinado ya que ejercita grupos musculares muy variopintos. Usualmente, suele aportar grandes progresiones en espalda y piernas, por lo que es posible incorporarlo en un día de trabajo de ambos grupos y obligatorio incluir en cualquier tipo de rutina muscular.
Para empezar, veamos los tipos de Peso Muerto que existen dependiendo de qué grupo muscular quiera ser trabajado con mayor énfasis.
Peso muerto convencional

Es el más trabajado y el más conocido por culturistas y practicantes de halterofilia. La barra en cualquier peso muerto comienza apoyada en el suelo. Este tipo de Peso Muerto es el más completo, trabaja desde la parte baja de la espalda (lumbares), pasando por femorales, cuádriceps, glúteos y ya en menor medida aunque no menos importante: antebrazos (debido al tipo de agarre), deltoides anterior y abdominales.
La posición inicial se realiza flexionando las piernas lo justo para llegar a agarrar la barra. Es conveniente flexionar tan solo lo justo las piernas para conseguir mantener la espalda recta previamente a levantar la barra.
El agarre deberá ser preferiblemente de forma supina, las palmas de las manos apuntando hacia el cuerpo, bien separadas entre ellas con una distancia ligeramente mayor a la altura de los hombros.
La barra será llevada hasta arriba con la única ayuda del tronco y las piernas y con los brazos lo más pegados posibles al cuerpo. La posición final se alcanza hasta llevar al tronco a una posición totalmente vertical manteniendo la ligera curvatura de la espalda hacia dentro (nunca encorbado o con curvatura hacia atrás) y llevando los hombros para atrás (durante todo el recorrido las manos siguen lo más pegadas posible al cuerpo). Las rodillas deberán llegar a quedar totalmente bloqueadas. Para mantener la espalda lo más recta posible al volver a bajar el peso es necesario desviar hacia atrás la cadera cuando se vuelva a la posición inicial y mantener una curvatura siempre hacia dentro.
  • La espalda debe de estar totalmente recta desde la posición inicial y durante toda la ejecución del ejercicio (hasta la posición final). Así pues al volver a bajar la barra al suelo debe hacerlo echando la cadera lo más hacia atrás posible y manteniendo en todo momento la ligera curvatura de la espalda hacia dentro.
  • En este tipo de Peso Muerto, el peso sí descansa siempre en el suelo al volver a la posición inicial, es decir se vuelve a una posición inicial con las piernas flexionadas, espalda recta y la barra tocando el suelo (con los discos).
  • Es un tipo de ejercicio apropiado para el desarrollo de la espalda y por tanto muy recomendado para rutinas de este grupo, aunque también se puede incluir en una rutina de piernas.


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