jueves, 28 de febrero de 2013

Porcentaje grasa corporal


Como una imagen vale mas que mil palabras, o eso dicen, aquí se ve reflejado como afecta el porcentaje de grasa corporal a nuestra figura. Podemos apreciar como a partir de un 15% de grasa corporal perdemos nuestros abdominales, bueno no los perdemos, están ahí, pero escondidos.


Con mas de un 20% de grasa corporal ya estamos tapados, no se notan el principio y el final de nuestros músculos pero sin embargo perece que tenemos mayor envergadura. El tamaño de nuestros brazos y hombros es bastante bueno, pero no te dejes engañar, solo es la capa de tejido adiposo que envuelve al musculo lo que te da ese tamaño.

Esa es la explicación para cuando estamos bajando de peso para definir nuestros músculos y nos vemos muy mal, ni definidos, ni grandes. Con un 15% de grasa corporal nuestro cuerpo ha perdido volumen con respecto a cuando teníamos un 25%, pero aun no tenemos marcados los músculos como nos gustaría  y en ese momento en el que estamos en tierra de nadie, muchos de vosotros perdéis la confianza y la motivación  La gente os dice que si ya no entrenáis, la ropa os queda holgada y la apariencia es de una persona "normal".
Pero no desesperéis  los resultados cambian radicalmente cuando bajas al 10-12%. Ahí empieza a verse el torso marcado, el six-pack definido y los brazos apretados.

No solo depende de la grasa, si has trabajado poco en el gym, no has alimentado tus músculos para que crezcan y te has desarrollado desproporcionadamente, te veras como una persona desnutrida y enferma.

Para los mas extremos, los que les gusta competir y llevar su cuerpo al máximo de los limites, tenéis que llegar por debajo del 4%. Con ese porcentaje la piel se pega a los músculos como goma, las venas recorren tu cuerpo como si fueran carreteras de un mapa y se pueden ver los grupos de fibras musculares a simple vista. Pero mantenerse en ese estado es no solo sacrificado sino peligroso, tener un porcentaje tan bajo de grasa corporal puede ser perjudicial para tu salud, las defensas están bajas, el sistema inmunologico se debilita y tienes mayor riesgo a sufrir infecciones. En las mujeres puede provocar problemas de infertilidad.

En el otro lado de la moneda se encuentra el sobrepeso y la obesidad, aunque estos términos se obtienen a través del IMC.(Indice de Masa Corporal). El sobrepeso esta entre el 25 y el 29.9 IMC y a partir del 30 de IMC se considera obesidad. Aquí tenemos en la foto, en la ultima fila, a partir del 30% de grasa corporal tres personas obesas. También influye negativamente en nuestra salud, aumentando el riesgo a padecer enfermedades cardiorespiratorias, diabetes, o cáncer.

Mi recomendación es estar siempre sano de la mejor manera posible, intenta mantener un porcentaje en torno a un 10% que te permita marcar sin llegar al extremo de manera que puedas darte un respiro subiendo un poco ese porcentaje sin perder el tipo o bajarlo durante algún tiempo para marcar aun mas y ver donde podrías llegar. Pero recomendar es fácil, hacerlo es lo difícil.


¿Y tu? ¿En que porcentaje estas?. Puedes calcularlo aquí.

Porcentaje grasa corporal II

456 comentarios:

  1. yo he bajado en un mes de 22% a 20%, comer bien, spinning y definición en el gimnasio

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    1. Enhorabuena, sigue así y poco a poco conseguirás un cuerpo 10. Recuerda que una buena alimentación y ejercicio intenso a intervalos son la mejor combinación para perder grasa corporal. Mantén la musculatura para no bajar el metabolismo y aumenta el consumo de fibra en tu dieta.
      Gracias por seguir el blog.

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  2. Hola , muy interesante este artículo , mi enhorabuena , ahora sí necesitaria tu ayuda , me encuentro en un porcentaje situado entre 15 y 20 , yo apuesto para ser imparcial por un 18 o un 18'5% , poseo vientre plano pero ahi va mi descripción , frente al espejo puede observar la silueta de mis abdominales , no marcados pero si los veo , el pecho tiene una ligera capilla de grasa en los extremos inferiores de cada uno de ellos que impide que muestren su verdadera forma definida y mis brazos , son de musculos fuertes y voluminosos pero con poca definición , mido 1'83 y peso en este momento 82kg , aparte de ayudarme a situarme dentro de un porcentaje de grasa corporal respecto a mi torso , me podrías decir una vez aclarado este , cuantos kilos debería perder (espero no demasiados debido a mi altura) para como tu dices, mostrar una buena musculatura bien definida , aunque no extrema , muchas gracias de antemano.

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    1. Gracias por seguir el blog. La verdad es que necesitaría mas datos para poder aproximar tu porcentaje de grasa corporal como la medida de tu cintura a la altura del ombligo y la de tu cuello. Tu Indice De Masa Corporal es de 24.49, al limite del indice de peso normal, mirando ese dato quizás perdiendo 6 kg te colocarías en un 22.99 siguiendo dentro del rango de peso normal pero mas marcado. Pero como te decía necesito mas datos pues quizas perdiendo un poco menos también te podría valer.
      Pasame los datos si quieres, mi correo es jlep55@gmail.com

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    2. Mi medida de cintura a la altura del ombligo es 91cm y de cuello 38cm , tambien porque tengo algo ancha la cadera , no obstante supongo que tu como bien dijiste tengo mas carne en piernas por lo que supongo que en el tren superior , que mas me interesa definir mi masa muscular ganada , tendria algo similar al 17% o así de grasa corporal , espero su respuesta , un saludo.

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    3. Lo siento, pero creo que tu porcentaje de grasa corporal se acerca mas al 20% que al 15%, como te dije tendrías que perder en torno a 6 kg. Pero donde te tienes que fijar mas es en tu perímetro de cintura, deberías perder 7 centímetros que junto con los 6 kg menos te dejarían en un porcentaje de en torno al 14%. Piensa en esto como un objetivo a corto-medio plazo y cuando llegues ahí, planteate si quieres afinar mas. Suerte con la dieta y no dejes de entrenar fuerte para no perder masa muscular.

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    4. yo creo que tengo como un 11% mido 163 cm, peso 55 kg, mi cuello mide 35 cm y mi cintura mide 73 cm. pero no se me notan las abdominales

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  3. Hola , buenos dias , muchas gracias por pu pronta respuesta a mis preguntas , soy de nuevo el anonimo de arriba , yo examinando las imagenes de arriba , podria determinar que geneticamente tengo un poco cuerpo pera , osea , la mayor parte de la grasa me va a la zona femoral y cuadriceps , sin embargo en el tronco superior , observando las imagenes de ejemplo de porcentaje situadas arriba , me veo , claramente , situada entre la de 15% y la de 20% , aunque me veo de tronco superior mucho mas proximo a la de 15 , tengo que retomar medidas exactas de mi cintura , pero estos son mis pensamientos , muchas gracias por tu dedicacion , por cierto , no queria perder tampoco demasiado peso porque claro mido 1'83/1'84 y al pesar 82kg si pierdo demasiado voy a aparecer demasiado delgado y no quiero quemar estos 2 años de sacrificio con dieta y volumen , muchisimas gracias.

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    1. El porcentaje de grasa corporal nos da un valor general, no por zonas, ademas la grasa corporal no se pierde de la zona que queremos sino que el cuerpo lo hace de la manera que mas le interesa a el, igual que cuando la retenemos. Primero se pierde la grasa que envuelve los órganos internos y después la grasa mas superficial por el siguiente orden: Cara y cuello, extremidades y finalmente abdomen. En el hombre la grasa se almacena diferente a las mujeres, por eso tendemos a tener mas tripa y ellas mas "cartucheras". Para bajar tu porcentaje de grasa corporal empezaras a perder la grasa visceral y después lo demás por lo que esa parte que no te gusta y te hace cuerpo de pera sera la ultima que elimines.

      De ahí este articulo que mas bien se refiere a la frustración que se tiene a la hora de perder grasa y ver que el volumen ganado se pierde, a no ser que ganes musculo de forma mas limpia y la perdida sea menor. Por eso quizás sean tantos kg. pero de todas maneras revisa medidas y no pierdas el animo por superarte y ser lo mejor que puedas ser.
      Animo y suerte.

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  4. Hola , llevo ya varias semanas en definicion , mi altura es 180 cm , peso 81 kg , y mis medidas son cintura 81 , cadera 89 y cuello 38 , tengo un ligero endomorfismo , que porcentaje de grasa corporal me estima

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    1. Según tus datos, tu programa de definición esta dando resultados, tu dieta y entrenamiento en principio son validas.
      Yo te calculo un porcentaje de grasa corporal en torno al 13% si eres hombre, y un poco mas si eres mujer.
      Sigue por ese camino si deseas definir un poco mas, aunque es un porcentaje muy bueno para mantenerte atlético durante gran parte del año.
      Mucha suerte y gracias por leer el blog.

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    2. Hola , muchisimas gracias por contestar , estaba de viaje y no pude ver su respuesta , a pesar de que usted me dijo un 13% yo me noto mas similar al de la imagen del 15% aunque en el torso superior por ahí debo situarme , pero tengo una gran duda , llevo casi un mes en definición y he perdido , 1'5 kg la primera semana , en otras 1 kg y finalmente hoy me acabo de pesar y he perdido casi 1'7 kg y es que sigo la dieta a rajatabla y necesito aumentar mi dieta de tal forma que lo único que pierda por semana sean 500 gramos aproximadamente para que no pierda músculo y solo grasa , por si le sirve de referencia , yo a pesar de tener la cadera algo ancha siempre he sido muy delgado y me ha costado ganar peso , pero bueno , la dieta que sigo es esta :
      http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-sencilla-lix

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    3. La dieta es algo muy personal, no todas las personas tenemos el mismo metabolismo basal ni el mismo gasto calorico. Una dieta de definición tiene que mantener tus niveles de masa magra y darte los micro-nutrientes necesarios para que tu salud no se vea comprometida. Una dieta standar no funciona igual para todas las personas, efectivamente una gran perdida de peso en poco tiempo implica perder todo tipo de tejidos del cuerpo, ya sea tejido adiposo como muscular.

      Te aconsejo una dieta personalizada, para una perdida progresiva de peso y en cuanto al entrenamiento no hemos hablado pero también habría que adaptarlo.

      Tienes a tu disposición en esta pagina asesoría dietetica a un precio bastante económico, si te interesa contacta con nosotros.

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  5. Hola mira mis datos, luego de bajar e 96 Kg en el 2010 a 86 el 2011:

    Fecha Talla Peso Cuello Cintura IMC Indice % GC Masa Magra
    29/03/2011 1.72 86.00 42.00 95.00 29.40 0.56 0.22 67.00
    24/06/2011 1.72 78.60 40.00 85.00 26.30 0.46 0.16 66.10
    06/02/2012 1.72 76.00 40.00 84.00 25.70 0.44 0.15 64.60
    23/04/2012 1.72 75.00 40.00 84.00 25.40 0.44 0.15 63.70
    02/07/2012 1.72 77.00 40.00 85.00 26.00 0.45 0.16 64.80
    07/08/2012 1.72 79.00 40.00 84.00 26.70 0.46 0.15 67.10
    22/10/2012 1.72 78.50 40.00 83.00 26.50 0.46 0.14 67.30
    17/12/2012 1.72 76.80 40.00 82.00 26.00 0.45 0.13 66.50
    05/01/2013 1.72 78.20 40.00 83.00 26.40 0.45 0.14 67.10
    13/02/2013 1.72 80.00 40.00 84.00 27.00 0.47 0.15 68.00
    19/03/2013 1.72 79.00 41.00 85.00 26.70 0.46 0.15 67.10

    Empece haciendo running, luego añadí algo de pesas el 2012, luego el 2013 empece con más pesas y menos running, pero sigo viendo iguales valores, aunque tengo brazos, hombros y pectorales más grandes aun no se marcan los abdominales ¿cuanto tiempo falta? ¿en que estoy fallando?

    Te agradezco de antemano

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    1. Hola, siento no haber tenido tiempo para responder antes, perdona.
      Estoy viendo tus últimos datos y aunque el IMC dice que tienes sobrepeso, la relación cintura/altura lo desmiente, quizás tu peso sea algo elevado pero no como para tener sobrepeso.
      También me he fijado en tus datos del 17/12/2012, quizás cuando mas te acercaste a tener marcados los abdominales, por ese camino ibas bien, pero veo que las navidades fueron muy nutritivas.
      Bajo mi punto de vista tus objetivos deberían ser:

      -70 kg de peso.
      -80-81 cm de cintura.
      -Mantener 40 cm de cuello.

      De esa manera tu PGC seria de un 12,5 aproximadamente y se debería de ver el recto abdominal sobre todo posando.

      No existen milagros, quizás en donde estas fallando es en la dieta, el ejercicio ayuda, pero la dieta es fundamental si quieres perder materia grasa.
      Mi consejo es que realices descansos mas cortos entre series, que mantengas la intensidad entrenando y tener una buena dieta donde tu consumo de calorías sea menor que tu gasto calorico total sin que te falte ningún nutriente.
      Espero haberte ayudado, pero si necesitas algo mas aquí estoy.

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  6. Lo imaginaba, ni hablar a comenzar de nuevo!! Gracias!!

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  7. Hola, queria saber mas o menos en que porcentaje de grasa corporal me encuentro, segun la foto me veo entre el 10-12% y el 15% (mas cercano al 15), mido 1.77, mi cintura aproximadamente 81cm y mi cuello unos 36cm, el peso exactamente no lo se pero estara cercano a los 70kg, ademas queria saber mas o menos cuanto tiempo me llevaria llegar a estar en un 9-10% de grasa corporal muchas gracias.

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    1. Efectivamente según tus datos debes estar en torno a un 15% de grasa corporal.
      Para bajar a un 10% aproximadamente tendrías que perder 6 cms de cintura y unos 6 kg también. Pero por la medida de tu cuello creo que deberías aumentar tu masa muscular, no se trata de que aumentes de peso, mantén el peso pero disminuye tu cintura para estar mas musculado.
      En cuanto al tiempo que te llevaría no te puedo dar un dato exacto, cada persona es diferente y la dieta es la que te marca ese tiempo, haciéndolo bien perderías entre 500 y 700 grs. semanales, pero podrían ser mas según las calorías de la dieta. Si tu consumo calorico total es de aproximadamente 3000 calorías, tomando 2200 al día, tu cuerpo tendría que sacar el resto de tus reservas. Esas 800 calorías suponiendo que el 70% provengan de la grasa acumulada seria una perdida de unos 125-130 gramos de peso al día.
      Espero haberte ayudado con estos datos pero como ves hay muchos factores a tener en cuenta y es algo mas difícil de lo que parece.

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    2. Si que me has ayudado bastante, llevo desde octubre en el gimnasio y te lo decia porque me han dicho de empezar a definir en mayo pero no me acaba de convencer debido a que no me veo lo suficientemente "grande" pero claro en verano hay que estar marcadito jajaja como te digo actualmente sigo en volumen asi que hasta mayo no empezare a definir la idea es intentar bajar hasta ese 10% en 2 meses lo ves factible. En cuanto a la dieta no hay problema ya que la sigo de forma bastante estricta, muchas gracias por tu ayuda.

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    3. Intenta subir lo mas limpio posible, ganar 2 o 3 kilos mas que no son de musculo no te sirve de nada. Ademas cuando cambies la dieta y el entrenamiento lo notaras mas, el cuerpo se tiene que adaptar de nuevo y esa adaptación es lo que hace que progreses.
      Pienso que con una buena dieta puedes perder esos 6 kilos en dos meses perfectamente, pero lo que cuesta mas es mantenerse luego así, aguantando la dieta y el ejercicio, pero creo que si te lo propones seras capaz de conseguirlo.
      Vigila la medida de tu cuello, que es un indicativo de aumento de masa muscular.
      Animo y mucha suerte.

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    4. Muchas gracias por la ayuda, me ha servido de mucho ya te contare los progresos gracias.

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  8. Hola , estoy entorno al 15% de grasa corporal , mido 181 y peso 79 kg , llevo 3 semanas en definicion y tuve que quitar el cardio porque solo con la dieta y mi ejercicio alcanzaria la perdida de 600gr semanales , ya que si hago cardio pierdo hasta 1,5 kg , es correcto esto?

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    1. Puede perfectamente ser así. La explicación puede estar en la cantidad y tipo de ejercicio aerobico que hagas. Viendo tus resultados no te seria necesario hacer tanto ejercicio aerobico ni de alta intensidad. Como siempre digo lo mas importante es la dieta y si esta bien balanceada no tienes problema. quizás no has tenido en cuenta el desgaste calorico de ese ejercicio aerobico, por lo que si comes lo mismo y no haces cardio pierdes menos peso.
      Me gusta la idea que tienes de bajar el peso de manera moderada y no rápidamente. Cuando vayas llegando al porcentaje de grasa que deseas ajusta denuevo la dieta para que no pierdas mas peso, de lo contrario podrías perder masa muscular y creo que eso no te gustaría.
      Mi consejo es que no dejes del todo el cardio y una vez por semana lo hagas con una intensidad muy moderada por unos 40 minutos de manera que lo que quemes principalmente sean grasas y no muchas calorías.

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    2. GRACIAS por responder , tengo otra gran duda , yo ahora mismo precisamente estoy en el punto que tu destacas en 15% , tengo buena masa porque claro ya son 2 años entrenando y con dietas y claro tengo buenos brazos , espalda , pectorales , abdominales , etc pero claro me miro al espejo y me veo la masa pero estoy en ese punto que tu comentas no me veo ni masivo ni a la vez definido , cuando empezare a notar mas o menos la definicion? sobre todo la del pectoral , tengo el pectoral exactamente igual de forma que la imagen del 15% en este momento y me gustaria tenerlo redondeado que es realmente mi objetivo junto a la forma del deltoides , etc , muchas gracias por su atención.

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    3. Como decía en el articulo, estas en el momento critico, donde la mayoría lo deja, es cuando te preguntan si dejaste de entrenar. Tienes que bajar ese 3-4 % de grasa para que se te vea mejor, el tiempo depende de la dieta, estas mas o menos a un mes de verte bien pero no te extrañes cuando toda la ropa te quede grande.
      No te rindas y lo conseguirás.

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  9. hola , mido 1'81 , peso 78'5 kg y estoy sobre el 15% de grasa corporal aprox. , cuantos kilos necesito bajar mas para tener una definicion medianamente decente , tampoco busco nada profesional , simplemente poder lucir marcados los musculos que me he trabajado , gracias.

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    1. Hola, necesitaría mas datos para hacerte una aproximación, pero con un 11-12% de grasa corporal estarías bien. Si quieres pasame la medida de tu cintura a la altura del ombligo y la de tu cuello.

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    2. mi cuello mide aproximadamente 37'5 , 38 cm , y mi cintura a la altura del ombligo sobre 80 u 81 cm , gracias por su atención.

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    3. Según tus datos tu porcentaje de grasa corporal son aproximadamente de un 13%, enhorabuena. Te diría que bajando de 2,5 a 3 kg y perdiendo un par de cms de cintura te pondrías en un 11% de grasa corporal, te queda muy poco, ANIMO.

      Sigue una buena dieta y tendrás muy buenos resultados.

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    4. al igual que dijo un chico arriba , aunque ami aun no se me ha aclarado la idea , puedo suprimir el cardio o hacerlo minimamente¿? solo con la dieta tiendo a bajar normalmente osea mi pregunta es , ¿Se puede bajar grasa solo con el entrenamiento , la dieta y un buen trabajo abdominal sin llevar a cabo trabajo cardiovascular? muchas gracias.

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    5. No generalicemos, en el caso del chico de arriba este perdía mucho peso realizando cardio. Si tu también pierdes mucho peso realizando cardio lo puedes limitar pero no suprimirlo, ten en cuenta que el trabajo cardiovascular no solo sirve para perder peso. Lo que le recomendé fue una manera de realizar cardio para utilizar como energía las grasas almacenadas mayormente y así el peso que pierda sera de la parte no magra de su cuerpo.

      A tu pregunta, la respuesta es si, pero el trabajo cardiovascular es una ayuda mas para que esa perdida sea mas rápida. Imagina que tienes 4 ases y solo usas 3, por que no utilizar todos para ganar?.

      Espero haber resuelto tus dudas, gracias por leer el blog.

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  10. Hola que tal,, en primera quiero felicitarte por la pagina,, muy buena informacion,, en segunda pues llevo mes y medio asistiendo al nutriologo pero este se me ha mudado de ciudad y he quedado solo y mis datos por ahora son estos mido 1.80 peso ahora 94kg mi imc 29.2 cuello 38 cintura 88 cadera 109 %grasa= 30.1 musculo 33.5 y en verdad que me veo como el de 25% si no es que un poquito menos de panza,,, hago 45 min cardio y pesas 5 veces a la semana y la dieta que se me kedo es de 2200 calorias,,,, al paso que voy yo creo ke min en un año o un poco mas bajare el porcentaje de grasa por debajo del 20,, mi duda es,, me decia el nutrista que llegando al 13% es lo sano y que si yo queria bajar mas pues era perjudicial para mi salud,, esto es cierto?? si bajara al de 10% ?? la verdad esa es mi meta mantenerme como el de la foto del 10% y de hecho mi cuaerpo ahorita no se ve mal,, me agrada soy robusto y em veo bien pero tengo mucha grasa en mi abdomen bajo que quiero eliminar, y una ultima pregunta,, hasta donde es sano tener musculo? SAludos y buen dia!!!

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    1. Gracias por leer el blog y me alegro que te guste. Veo muy bien el objetivo que te has marcado a largo plazo, pero también deberías tener unos objetivos a medio y corto plazo, marcate objetivos mensuales y semanales que te motiven en tu progreso y te sera mas fácil llegar donde quieres.
      En cuanto al porcentaje de grasa, aclararte que para un hombre el 10-13% de grasa corporal seria un porcentaje bajo, pero no extremo. El hombre tiene un 4% aproximadamente de grasa esencial, esa es la que no se debe de perder nunca. En el caso de la mujer el % varia a un 10-13%, por lo que un porcentaje bajo seria un 14%. Las grasas son esenciales para muchas de las funciones mas importantes de nuestro cuerpo por lo que no hay que eliminarlas de la dieta, solo controlarlas.
      El estar musculado no esta reñido con la salud, un buen tono muscular te permite hacer esfuerzos cotidianos de manera mas fácil, te permite mantener una postura correcta, eleva tu metabolismo basal y te protege de lesiones. Lo perjudicial es la manera de conseguirlo, que puede ser saludable o no.

      Espero haber contestado a tu pregunta y estoy a tu disposición por si necesitas aclarar algo mas.

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  11. Muchas gracias por responder,, Exelente blog,, ahora ya tengo en claro que es lo que debo de hacer para llegar al objetivo,, 2 ultima pregunta que concepto tienes sobre los suplementos si son recomendados? yo apenas estoy tomando batidos cuando nunca habia tomado nada de esto,,, al dia tomo media medida al despertar y media antes de hacer pesas,, pero veo que varios amigos que van al gym sus entrenadores les meten muchisima proteina facil al dia 3 medidas màs aparte muchas claras y proteinas de origen animal y segun esto em han comentado que tambien hace daño a la larga que opinas?? SAludos y GRACIAS!!!

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    1. Los suplementos pueden ser necesarios dependiendo te tu objetivo, evidentemente te ayudan a conseguir este de manera mas rápida, pero a veces el consumo de estos, ya sea por los porcentajes de macronutrientes que tienen o o por no tomarlos en el momento exacto, pueden hacer que estemos tirando el dinero o perjudicando nuestra salud.
      Yo te recomiendo que repases estas dos entradas del blog en las que queda todo mas claro:

      http://nosoloentrenamiento.blogspot.com.es/2013/04/timing-de-nutrientes.html

      http://nosoloentrenamiento.blogspot.com.es/2013/03/no-tienes-entrenador.html

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  12. Hola José Luis, también me gustaría saber sobre que porcentaje de grasa me muevo, he leído todo este apartado y no he encotrado nada parecido a mi caso.
    Por eso que abusando un poco de tu paciencia te expondré mi caso.
    Tengo 43 años y llevo mucho tiempo con los hierros, el problema es que no de forma contínua y constante, mido 1,83 m y peso 95,5 kg, 91 cm de cintura, 112 cm de perímetro pectoral, 130 cm de perímetro de hombro, 43 cm de cuello, y 41 cm de brazo, tengo aspecto atlético sobre todo en la parte superior con buena definición en brazos, hombros, pectorales y espalda pero en la zona abdominal tengo grasa.
    Tengo pensado hacer rutina de definición pero más adelante, ¿piensas que acortando los descansos en las rutinas de hipertrofia y fueza y haciendo cardio (50 minutos)tres veces a la semana y por supuesto dieta, será suficiente?
    ¿que porcentaje me calculas?

    Gracias por tu tiempo, saludos.

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    1. Se me olvidó comentar que estoy suplementandome con Creatina post-entreno y con batidos de porteínas hidrolizadas en ayunas al despertar y post-entreno.

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    2. Hola, lo primero de todo es felicitarte por tu dedicación al ejercicio, el porcentaje de personas que a una determinada edad practican ejercicio físico de manera constante es muy bajo. Tus datos no están nada mal y aprovecho para que cualquier persona que los lea pueda ver que un brazo de 41 cm no se construye en dos días, se necesita su tiempo.

      Te he estimado un porcentaje de grasa corporal del 16,3%, si tu objetivo es definir la cintura y marcar el abdomen, tienes que bajar a un porcentaje del 12% mínimo. Esto supone que tienes que perder aprox unos 8 o 9 kg y rebajar 6 cm de cintura. Te queda un duro trabajo. por el contrario si te planteas ese objetivo a largo plazo te sera mas fácil pero tendrás que ser mas constante.

      Mi recomendación en cuanto al entrenamiento es que la rutina sea de fuerza pero con descansos mas cortos, seguida de un entrenamiento aerobico intervalado. De esta manera conseguimos mantener la masa muscular o aumentarla, eliminamos gran parte del glucógeno muscular y hepático antes de hacer la parte aerobica y quemar mas grasa.
      Mi recomendación en cuanto a la dieta es aprovechar tu metabolismo basal que esta en unas 2000 calorías para hacer una buena dieta que te sea fácil de seguir y ademas te recomendaría que tomaras mas fibra (aunque no se cuanta tomas, me imagino que no la suficiente) y los hidratos que ingieras sean de un bajo indice glucemico, tanto antes como post entreno. Esto sera uno de los factores para controlar el cortisol y la insulina para que el proceso de la lipolisis no se interrumpa y dure mas mientras gastamos energía ya sea en el ejercicio o después.

      Espero haber sido de ayuda, y si necesitas algún dato mas ya sabes donde encontrarme.
      Gracias por leer el blog.

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    3. Gracia a ti Luis por responder con tanta celeridad, saludos.

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  13. Hola José Luis,

    Otras dudas que se me está planteando y que mirando por internet levanta bastante controversia.
    Quiero empezar a quemar grasa poco a poco y he pensado en los días de no entreno en hacer aeróbicos consistentes en caminar a paso rápido durante una hora en ayunas, incluso hacer varios sprints estilo HIITS (en medio del aeróbico) pero sin subir las pulsaciones de 120 más o menos.
    ¿se perdería mucha masa muscular? y ¿grasa?

    Los aeróbico a intervalos de alta intensidad después de las pesas ¿de que forma afecta a la perdida de masa magra?, gracias.

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    1. Vamos por partes, el tema de hacer ejercicios en ayunas es algo con lo que tener cuidado, pues puede ser un arma de doble filo. Por un lado utiliza la vía de las grasas como combustible para los músculos, pero debido a los procesos hormonales que genera también aumenta la proteolisis, que es la degradación de las proteínas, con lo que se pierde masa muscular que en definitiva es el lugar donde se oxidan las grasas. A menos musculo menos oxidación de grasas. Yo de hacer aerobicos en ayuna seria una semana cada tres meses.

      En cuanto a las pulsaciones, la máxima oxidación de grasas en un ejercicio aerobico continuo es de aproximadamente al 50% VO2 MAX, por encima o por debajo de ese valor desciende. Para calcular el VO2MAX se puede utilizar un test de Cooper y la formula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45.
      Y para saber a cuantas pulsaciones es trabajar a un 50% de VO2MAX utiliza esta otra: FC requerida para un determinado % del VO2máx.= (FCR (X/100)) + FC reposo).

      Donde:

      FCR se obtiene restando FCmáx. - FC reposo.
      X es el % del VO2máx. que deseamos alcanzar durante el esfuerzo.
      FC reposo es alcanzada luego de 10' permaneciendo en reposo-supino sobre el suelo.

      Y por ultimo los aerobicos a intervalos mejoran la capacidad aerobica, aumentan la tolerancia al lactato e incrementan los depósitos de fosfato. En cuanto a la masa muscular no te debe preocupar siempre que no los hagas en ayunas.

      Espero que te haya sido de ayuda.

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    2. Gracias por ser tan rápido en contestar, ya que estamos y abusando un poco de tu sabiduría me gustaría que me ayudaras en unas dudas que se me plantean.

      Primero, vengo de una rutina "mixta"
      - lunes, pecho y biceps
      3 x 8 (press de banca plano) + 3 x 8 (aberturas peck deck) en superserie para pecho
      4 x 12,10,8,8 (press inclinado) en esta última al fallo + 15 segundos y hacer otro par de repeticiones
      4 x 12,10,8,8 (press declinado)igual
      4 x 12, 10,8,8 (cruces polea)

      3 x 8 (curl con barra) + 3 x 8 (curls con poleas cada mano) en superserie para biceps
      4 x 12,10,8,8 (curl con mancuerna) en la ultima serie llegamos al fallo y despues de descansar 15" intentamos hacer otro par de repeticiones
      4 x 12,10,8,8 (curl con barra z en banco scott) igual

      - martes, espalda y triceps
      3 x 8 (dominadas agarre ancho) + 3 x 8 (remo con barra) es superserie para espalda
      4 x 12,10,8,8 (jalones al pecho)igual que en pecho
      4 x 12,10,8,8 (remo con agarre estrecho en polea) igual
      4 x 12,10,8,8 (dominadas inversas)

      3 x 8 (jalones con cuerda) + 3 x 8 (fondos ) en superserie
      4 x 12,10,8,8 (press francés) con fallo en la última
      4 x 12,10,8,8 (press manos juntas) igual.

      - miercoles, pierna, hombro
      3 x 8 (sentadilla sissy) + 3 x 8 (extensiones en maquina) superserie
      4 x 12,10,8,8 (prensa) igual que en pecho
      4 x 12,10,8,8 (curl femoral) igual
      4 x 12,10,8,8 (peso muerto) igual

      hombro
      3 x 8 (press militar) + 3 x 8 (aberturas laterales) en superserie
      4 x 12,10,8,8 (press arnold)
      4 x 12,10,8,8 (elevaciones frontales)igual que en pecho
      4 x 12 (encogimientos para trapecios)

      jueves descanso

      viernes

      - torso (5 x 8)
      dominadas + press de banca + sentadillas + press militar cargada + curlt scott + fondo triceps

      sabado
      - pierna

      ¿que te parecía esta rutina?

      El problema es que ahora no puedo entrenar martes por los que estaba pensando en una full body
      ¿que me aconsejas para entrenar lunes, miercoles, viernes y sábado? muchas gracias.

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    3. Lo primero es decirte que sin saber la intensidad real de los ejercicios el volumen total de entrenamiento diario lo veo muy elevado. Pero claro, dependiendo lo que quieras trabajar y cual sea tu objetivo puede estar bien planteado o no. Por lo tanto lo primero es saber para que haces ese entrenamiento (Hipertrofia, definición, fuerza.....).

      Si quieres entrenar ahora 4 días, puedes hacer una rutina de músculos antagonistas, de manera que trabajes 2 músculos al día y te queda un día para hacer un día Full Body. Por ejemplo: Lunes - pecho dorsales. Miércoles - bíceps triceps. Viernes - piernas hombros. Sábado - full body.

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  14. Gracias por contestar,

    Decirte que en principio el entrenamiento está enfocaco hacia la hipertrofia, aunque en una rutina anterior de Full body en tres días realizaba un volumen enfocado a fuerza (lunes, 8 x 3), hipertrofia (miercoles, hipertrofia 5 x 8) y resistencia (viernes, 4 x 15), pero tenía la sensación de que era algo "suave" para mi cuerpo, de ahí que me decidiera por la rutina, arriba expuesta, dividida + torso/pierna.

    Para hacer la rutina de antagonistas y enfocando el entrenamiento a la hipertrofia ¿de cuantas series y repeticiones estaríamos hablando? ¿intensidad.....alguna al fallo? ¿cadencia del movimiento? ¿segundos de descanso entre rep y series? ¿problema por entrenar pierna y hombro dos días seguidos? (viernes y sábado full body)

    muchas gracias por tu tiempo y perdona (y avísame) si me pongo impertinente, saludos

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    1. Yo te aconsejo que para trabajar hipertrofia realices 10 repeticiones por serie, o al menos lo intentes, por lo que ha la hora de decidir la carga lo tengas en cuenta. Empieza por una carga alta (70-75% de 1RM), e intenta subir la carga pero manteniendo el numero de repeticiones. El movimiento concentrico tiene que durar la mitad que el excéntrico. Las pausas no deben de ser de mas de 2 minutos y las series totales por musculo serian entre 12 y 15 para músculos grandes y 9 a 12 para los pequeños.

      Espero haberte ayudado, pero si necesitas un entrenamiento personalizado tenemos un servicio para ello si te interesa ponte en contacto a traves del anuncio del final de la pagina.

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    2. Gracias por tu tiempo, solo comentarte que al final como solo puedo entrenar lunes, miercoles, viernes y sabado por lo que al final voy optar por una Full body de 5 x 8 para hipertrofia el lunes, 8 x 3 para fuerza el miercoles, 5 x 8 el viernes y 4 x 15 el sábado con poco descanso (pensando en bajar grasa), gracias y saludos.

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  15. Hola , buenos dias , mido 1'80 y peso actualmente 76kg , mis medidas son cintura a la altura del ombligo 79cm , cadera 85/86cm (tengo la cadera algo ancha geneticamente) , cuello 37'5cm , yo visualmente frente al espejo me veo situado entre el 15% y el 10/12% , ¿En que porcentaje me situo aproximadamente y cuantos kilos debería bajar para estos objetivos? Yo fisicamente me veo bien y quiero definir aun mas , algunas personas me dicen que no baje mas porque soy alto pero cuanto mas defino mejor me veo y aparte obtendre mejores ganancias en la siguiente fase de volumen cuando llegue de nuevo septiembre , ¿Usted que opina? muchas gracias por su atención.

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    1. Según los datos que me das te sitúo en un porcentaje del 11,6% aproximadamente. Pues solamente perdiendo 1 o 2 kg. y un par de centímetros de cintura estarías por debajo del 10%. Marcate ese objetivo para este mes, no lo hagas en una semana o los resultados serán peores después. Poco a poco, dale un toquecito a la dieta y cambia los tiempos de recuperación en los entrenos.
      Mucha suerte y que lo consigas, aunque lo tienes muy fácil.

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  16. muchas gracias por su atención , mi pregunta es , si realmente estoy sobre un 12% ¿porque apenas presento vascularidad en antebrazos y la vena que atraviesa el biceps , etc? , no obstante , en la zona del pectoral y los hombros si me nota como se ven bajo la piel gran cantidad de venas y tambien en la franja que separa el antebrazo del biceps , observando mis pectorales , ahora mismo presentan una forma mas o menos cuadrada y supongo que falta bajar algo mas para que tomen una forma curva.

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  17. La vascularidad no solo depende del porcentaje de grasa corporal, sino que también actúan otros factores como son la herencia genetica, la hidratación, años de entrenamiento, retención de líquidos, intensidad de entrenamiento....
    No desesperes que poco a poco tu vasodilatación ira reluciendo.

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  18. Hola a todos,primero darte la enorabuena!! Y preguntarte por mi caso:Desde hace 2 años e bajado mucho el tema de deporte por a llegada de dos bebes, actualmente año y 9 meses y el peke 5 meses,quien dea padre entendera el poco tiempo del q se dispone,por no extenderme te diré q aun asi e segido con deporte pero a rachas..ahora estoy como un mes haciendo gim en casa unos 2 o 3 dias x semana,mas bien un peso que me cueste pero no al extremo y unas 10 repeticiones.aparte otros 3 dias de correr o bici 50 minut.Ensegida lo sustituire por natacion ya que es el que mas me gusta y creo queen mi opinion deja una silueta bonita combinada con gim.estoy como 5 dias con dieta sin ser tampoco un obsesionado:desayuno piña y un yogurt x ejemplo o tostada d tomate y zumo..almuerzo pan de centeno con atun o con clara d huevo o pechuga ,la comida como lo que cocina mi.novia ya que no la voy hacer que cocine algo diferente para mi,la merienda parecida al almuerzo y cena verdura al horno o ensalada y aparte de esto un pescado como salmon con omega, tmb intento tomar algo de nueces de vez en cuando y antes de dormir estoy empezando con queso fresco desnatado que tiene mucha caseina.nose cual sera mi % de grada calculo quiza entre 15 17% mas menos,me veo una buena estructura ya que tengo espalda ancha y creo que buena genetica ya que antes de esta fieta comia de todo..me encanta chocolate,hamburgesas de vez en cuando asi como comida en la freidora aunq tmb comia sano otras veces pero no me privaba de nada.por ultimo decir que peso desnudo 73 y mido 1.75,hace 3 años llege a tener un cuerpo chulo con 6 meses segidos d gim y sin dieta aunq tomaba creatina 2 meses,actualmente ningun suplemento y tengo 31 años.y bueno mi pregunta es qtal ves mi planteamiento de dieta y deporte y en cuanto tiempo mas o menos crees que podria estar definido.Despues de ser padre poco a poco me voy viendo peor y quiero demostrarme que con constancia y ganas se puede,aun asi ya digo que no tengo un cuerpo feo ni mucho menos pero la parte de abajo de la barriga si me noto mas grasa y algo en pecho pero se me ve nien aun asi.gr
    cias de antemabo y un saludo a todos.

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    1. Gracias lo primero por que te guste el blog. En cuanto a la dieta creo que deberías cambiar el desayuno, hazlo mas calorico, pero mantén la fruta y aumenta la fibra. Lo demás no lo veo mal. Si quieres trabajar el cuerpo con la natación te recomiendo que hagas series a intensidades altas con recuperaciones moderadas, que no dejes las pesas ni el cardio. En cuanto a tiempo no te sabría decir, pero recuerda que la memoria muscular es tu mejor aliado para conseguir el cambio que quieres. Por cierto, te comprendo estupendamente, yo también soy padre de 2 niñas y aunque cuesta organizarse todo se puede conseguir.

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    2. Muchas gracias por tu tiempo!! Esta mañana por ejemplo e desayunado la piña,una barrita d muesly y un batido q e comprado de proteinas.Me pregunto si seria bueno un suplemento de proteinas en suero x ejemplo o alguna que me recomiendes ya que el objetivo de la dieta es bajsr grasa y carboidratos,el cuerpo terminara tirando de grasa pero tmb perderia musculo supongo,desde que hago la dieta noto sensacion de apetito mas amenudo y segun e leido esto ocurre cuando baja el nivel de glucosa en sangre y puede ser por varias razones:en mi caso por consumir menos calorias de las que gasta el cuerpo..cosa que si es por dieta es normal.La pregunta con respecto a esto seria di el cuerpo cuando le ocurre esto..tira de las grasas?tmb pone que puede cojer de alguna proteina y aminoacidos..por eso te decia lo de algun suplemento de protinas.gracias de nuevoY en cuanto a los niños eso espero,que con la guarderia me dejen algo de tiempo !! Jeje.un saludo

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  19. ¿Cuales son las tipos de flexiones que ayudan a definir la parte baja del pectoral? Yo realizo flexiones con los pies en alto y el cuerpo hacia abajo , son correctar? muchas gracias.

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    1. Buena pregunta, pero para definir se utiliza la dieta, si a lo que te refieres es a que tipo de flexiones trabaja principalmente las fibras inferiores del pectoral, la respuesta seria las flexiones con los pies en el suelo. También puedes utilizar las flexiones entre bancos y los fondos entre paralelas, ya que reclutan mas fibras de esa zona. Si elevas los pies, lo que consigues trabajar son las fibras de la parte superior del pecho, imagina la posición que adoptas en un press de banca superior, el angulo que forman tus brazos con tu torso es mayor que en el plano. Pues ahora pasa esa posición a las flexiones, cuanto mayor sea el angulo de tus brazos con tu torso mas fibras superiores del pectoral implicas y viceversa.
      Espero haber sido de ayuda.

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  20. Muy agradecido y muy interesante , aun así sigo teniendo la duda , ¿las flexiones con los pies en el suelo las manos en alto sobre un banco , mas o menos así \ , inciden mas sobre la zona del pectoral inferior? Muchas gracias.

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    1. Usa las flexiones normales, pero apoya las manos sobre unas mancuernas, también existen unos agarres especiales para hacer flexiones y los puedes usar para reclutar mas fibras de la parte inferior del pectoral.
      Aquí tienes un par de ejemplos:

      http://musculacion.guiafitness.com/wp-content/uploads/sites/12/flexion-brazos-remo.png

      http://www.listingfactoryhost.com/users/casarelo/eBayAuctions/pushupbars/images/pushupstands3.jpg

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  21. Hola , sigo su blog desde hace un tiempo y me parece muy bueno y completo , y tengo una cuestión que plantearle , yo , ahora mismo me situo en torno a un 14% aproximadamente , mis piernas estan casi definidas , mis pectorales tienen ya buena forma y veo como el hombro va marcando su perfil y tal pero aún así , para mi porcentaje , me veo los brazos algo grasos en cuanto al biceps y el redondeo del deltoides y cuando aprieto el brazo para resaltar el triceps puedo apreciar grasa algo grande en el , sigo con mi dieta de definición y todo , cuanto tardare en ver mis brazos definidos? muchas gracias.

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    1. Gracias por seguir el blog. Para saber en que porcentaje situarte necesitaría algunos datos y a partir de ahí, ver que objetivo a corto plazo te podrías plantear. También debes de tener en cuenta desde donde has partido, quiero decir, desde que punto empezaste a definir y cuanto pesabas. Pero para que tengas una idea, bajando del 12-11% ya resaltarían los músculos de tus brazos.

      Si quieres pasame tus datos y lo vemos de manera mas concreta.

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  22. Yo aparte de que me lo han dicho algunos especialistas frente al espejo me veo mas definido que el 15% pero aun no llego a la de 10/12% , especialmente por los brazos , porque los pectorales y los abdominales van bastante bien , sin embargo mi biceps y hombros se estan marcando pero en mis triceps , especialmente el del brazo derecho poseo una grasa algo concentrada ahi al flexionar el musculo , yo empeze a definir en torno a un 19% hace 2 meses y poco y aun me queda hasta llegar al 12% aproximadamente , ahora mismo mido 1'80cm y peso sobre 75kg , si me recomendara tambien si pudiese hacer algo aparte de mi dieta y ejercicio cardiovascular para quemar esa grasilla especialmente molesta del triceps y deltoides posterior se lo agradeceria enormemente.

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    1. Lamentablemente la grasa no se pierde de manera localizada, se va perdiendo progresivamente de todas las partes del cuerpo, unas antes que otras. Sigue con la dieta y el entrenamiento, poco a poco los resultados aparecen.

      Si quieres hacer algo mas hay algunas cremas reductoras que podrías utilizar, como por ejemplo Thiomucase, con la que he podido comprobar los resultados en algunos alumnos míos.

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  23. Buenos dias, he leido todo lo que explicastes y has escrito. Todo muy interesante, se nota que tienes experiencia. Yo mido 181cm, peso 72kg tengo 19 años, hace poco mas de un año que estoy levantando hierros, no he tomado suplementos, y mi dieta es algo que estoy cuidando ultimamente, medida de cintura: 81cm y cuello: 40cm . Pienso tengo las piernas delgadas por naturaleza, ya que segun mi opinion personal soy ectomorfo-mesomorfo (queria subir mas masa en las piernas antes de definir) pero llevo tiempo queriendo descubrir mis abs. Me recomiendas seguir subiendo ¿O Puedo definir y luego subir poco a poco? gracias por su atencion.

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  24. Soy el mismo del comentario de arriba (el chico de 19 años), se me olvido decirte, que parezco al de 15% . Pero siento los abs bajo una delgada capa de grasa.

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    1. Hola ante todo, gracias por leer el blog. Evidentemente tengo algunos años mas que tu y eso me da experiencia, aunque los conocimientos hay que adquirirlos y no vienen solos. Gracias por el cumplido.

      En cuanto a tus datos, creo que te tienes poco aprecio, o pones el listón muy alto, yo te sitúo en un porcentaje de grasa corporal de un 11-12%, parece que efectivamente tienes un poco menos de peso del que deberías tener para esa altura, pero creo que es el que te falta en las piernas.

      Por desgracia la mayoría no tenemos una genética perfecta y siempre hay algún punto flaco en nuestro cuerpo. No te desanimes, sigue entrenando las piernas crecerán poco a poco, dales tiempo, pero utiliza siempre rutinas de volumen con ellas aunque con los demás músculos realices otras.

      Tu dieta ideal seria en la que perdieras centímetros de cintura pero sin perder peso. Y ahora me dirás: ¿Y eso como lo hago?. Pues no es fácil, tendrías que comer un poco menos de las calorías justas que consume tu cuerpo y ademas que la comida que tomes tenga todos los nutrientes que te hacen falta sin tomar "calorías vacías", de manera que estarías definiendo porque perderías grasas (si pierdes contorno de cintura) y ademas el peso ganado seria en masa muscular. El problema de todo esto es que hay que controlar mucho la dieta y ademas los resultados se ven a medio-largo plazo.

      Mi consejo es que si te encuentras tan definido como creo, sigas subiendo, pero controlando el porcentaje de grasa corporal.
      Espero haber sido de ayuda.

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  25. Hola buenas , te explico mi caso y te expongo mis preguntas Mido 1,82 , peso 75kg , mi cintura mide 79cm , cadera 85 , cuello 37,5 , por mis medidasusted me colocara en un 12 o similar pero hagame caso yo estoy sobre el 14 ya que mis hombros aun les falta redondearse mas , terminar de tedondear el pectoral y la cabeza del biceps aun no esta marcada demasiado , mas bien poco , ahora estoy apurando mi dieta de cara al verano y estoy practicando , tras un breve desayuno , avena pavo multiitaminico etc , andar durante 1 hora a intensidad media , y cuando acabo 15 minutos en bicileta realizando hiit , y la verdad si voy notando en unos diss alguna mejoroa nueva , mis preguntas son , en que porcentaje me situa usted , cuanto mas o menos puedo tardar en bajar al 12% mas o menos , si se nota una buena diferencia entre un 14 y un 12% y cuantas sesiones de andar y cardio hiit me recomienda realizar a la semana , tengo un estilo de vida normal/activo. llevo definiendo 2 meses y medio desde sobre un 18/19% y antes con un peso de 83,5kg , gracias por su atención.

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    1. en la cadera me he equivocado , mide alrededor de 87cm , aunque geneticamente soy ancho de caderas , ligeramente endomorfo. Gracias.

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    2. Hola, perdona por no responderte pronto, he estado un poco liado.

      Por tus medidas estas en un 11 y pico de grasa corporal aproximadamente. La distribución de ese porcentaje es otra cosa, hay zonas en las que es mas rebelde en tu caso y otras donde se te ve mejor. Bajando un par de kgs. mas y quitándote un par de cms de cintura vas a notar un cambio significativo, bajarías casi un 2% de grasa corporal y ahí si verías mas definición en tu cuerpo.

      Te recomendaría un par de sesiones de HIIT por semana de unos 20 minutos, pero intentando mejorar las marcas de un día para otro, haciendo mas distancia o aumentando las velocidades .... en definitiva que el cuerpo no se adapte.

      Animo y sigue así.

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  26. Muchisimas gracias , no se preocupe , le entiendo perfectamente. En base a eta imagen le explico lo que me falta para llrgar a una definicion similar. http://4.bp.blogspot.com/-EfBHUEmf7Q8/T8E5oeMQSfI/AAAAAAAAKNg/TxIF5HBS7S0/s1600/shirtless-zac-efron-02.jpg para llegar a esto le explico mis diferencias , tiendo a acumular grasa en mis triceps y eso impide la forma xomplea del hombre vista lateral puesto que frontal esta muy parecida , el pectoral me falta marcar mas una linea capilla de grasa k tengo en la parte baja del pectoral , los abdominales estan muy cerca y mis biceps , si observa su biceps flexionado no muesta la misma definicion de la cabeza redondeada de la parte baja , este tipo de cosas se resolverian realmente si como usted me dijo bajo un 2% mas? Muchas gracias.

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    1. Perder ese 2% implica tener 1,5 kg menos de grasa. La distribución de esa perdida sera un poco azar pero piensa el volumen que tienen 1,5 kg de grasa, mira cuanto equivale en tocino en una carnicería y eso es lo que te habrás quitado. Sigue con tu definición, pero recuerda que cada cuerpo es diferente y no nos debemos comparar con nadie.

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  27. Soy el chico de 19 años al que respondistes hace poco. Ante todo gracias por responder. Añadire como dato, que no creo tener 11%-12% pues me falta definicion, los musculos son visibles pero sobre ellos hay un capa de grasa, y mi cintura es estrecha por genetica (antes de empezar los hierros era de 70cm aproximadamente) asi que puede que aunque la grasa se deposite alli no afecte tanto la forma en V que hace el conjuntos de Hombros-espalda-Cintura. Las personas a mi alrededor cuando uso algo ajustado opinan que me veo atletico. Y Disculpa mi ignorancia, pero ¿Se podria definir y posteriormente aumentar la masa muscular sin perder tanta deficion en esa face de volumen? Es que habia leido que el perder grasa coporal, al retirarse la ropa da la impresion de mayor tamaño, lo he notado en personas en mi entorno, las cuales son mas pequeñas y delgadas que yo, pero el razgado les hace ver impresionantes (llama la atencion).

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    1. Efectivamente alguien bien definido puede dar la sensación de ser mas grande de lo que es cuando lo ves sin ropa.
      En cuanto a definir y luego ganar tamaño sin grasa es un proceso lento pero con mejores resultados que subir peso con todo. Además te veras bien todo el año. Lo ideal es ganar unos 2 kg de musculo al año.

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    2. Y disculpa que pregunte tanto. Bueno ¿Como podria lograr eso? Subir sin grasa, 2kg de musculo al año, es algo lento pero se notara, que tipo de entrenamiento me recomiendas? y si debo hacer una dieta ¿Que tipo de dieta? Y si empiezo desde ahora, estando digamos al 14% ¿cuanto tardaria en bajar a un 10% ?gracias por la atencion, espero no quitarte mucho tiempo.

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    3. El entrenamiento seria de hipertofia completado con ejercicios cardivasculares. Pero lo realmente importante es la dieta, una dieta en la que estén muy controladas las calorías y las proporciones de macronutrientes. Pero así cada kg que subas de peso sera de musculo y no una mezcla de todo, es como si estuvieses definiendo todo el año, pero con un pequeño aumento de peso corporal.

      Por el contrario si primero quieres bajar a un 10% de grasa corporal, tendrías que perder unos kgs intentando perder lo menos posible en musculo. Todo depende de lo rápido que pierdas los kgs. Un buen ritmo seria perder 500 a la semana, así no sacrificarías musculo.

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  28. Hola , tengo una duda y me gustaria que me la aclarase , he bajado en 3 meses de un 19/20% de grasa corporal a un 12/13% bajando de 83kg a 73kg , en 2 semanas comenzare con mantenimiento y tengo mucho miedo del efecto rebote cuando vuelva a hacer volumen en septiembre , aconsejeme por favor.

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    1. Si mantienes una alimentación equilibrada no tiene por que haber efecto rebote, aparte, el efecto rebote suele aparecer por una perdida de masa muscular durante una dieta. Si pierdes masa muscular baja tu metabolismo, y si aumentas las calorías al nivel de cuando tenias mas musculo vas a tomar el doble de calorías mas, por eso el efecto rebote. Lo que tienes que hacer es ver cual es tu metabolismo basal cuando empieces el mantenimiento y así ver las calorías que puedes tomar en tu dieta y empezar la fase de volumen con cuidado, despacio para no subir muchos kgs rápidamente, porque los subes en grasa que es lo mas fácil de almacenar por el cuerpo.

      Espero haber sido de ayuda, y si necesitas alguna aclaración me escribes.

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    2. La verdad si perdi un poco de masa mientras adaptaba la dieta , alomejor 3kg fueron en masa , con subir con cuidado en volumen a que se refiere? Por ultimo, cuanto porcentaje de grasa corporal se puerder en un mes en kg? Gracias

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    3. Con cuidado me refiero a no subir de golpe muchas calorías e ir poco a poco para no acumular ese exceso de calorías en la barriga. En cuanto a la perdida de grasa en un mes es algo muy relativo, intervienen muchos factores, puedes perder con una buena dieta y ejercicio adecuado un 2% de grasa corporal sin sacrificar musculo. Eso equivale en una persona de 100 kg a 2 kg de peso en grasa.

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  29. Hola! Cómo saber cuánto es mi porcentaje de grasa corporal? Gracias.

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    1. Necesito varios datos como son tu edad, altura, peso, contorno cintura, cuello y cadera.

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  30. Hola, intentando informarme mas sobre nutricion, rutinas etc, he caido en esta pagina y me ha gustado mucho la manera como explicas las cosas y el interes que pones a cada uno de los lectores, te felicito, bueno ahora paso a exponerte mi caso soy una chica de 34 años de 1,55 de estatura, peso 59,8 kg, cuello 33 cms, cintura 72 cms y cadera 97 cms, hace dos meses empece nuevamente a hacer ejercicio con un peso de 62 kg, camino 7 km de 4 a 5 dias a la semana ademas de algo de pesas, y hace tres semanas ademas de esto estoy haciendo de 40 a 50 min de bici en ayunas dos o tres veces por semana tambien como muy sano proteina y los carbohidratos de verduras y fruta, la verdad es que el sabado y domingo me desordeno un poco en las comidas, quisiera quitarme toda esa grasa que cubre mis musculos pero me parece que va muy lento, cual es el error, cual es mi indice de grasa corporal y hasta cuanto debo llegar? y como es la mejor forma de hacer, ahh ademas tomo quemadores de grasa termogenicos. gracias

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    1. Hola ante todo muchas gracias por tus palabras hacia mi blog y persona, intento tender una mano amiga a personas que dedican su tiempo libre como yo en hacer deporte.
      En cuanto a tu porcentaje de grasa corporal, partes de un 29% aproximadamente, pero no te asustes, el porcentaje de grasa corporal en los hombres es diferente a las mujeres. Entre un 25-31% es un porcentaje aceptable (normal), mientras que un porcentaje para un cuerpo fitness seria de un 21-24%, aunque para estar definida tipo atleta con los abdominales marcados necesitarías bajar a un 18 o 19%.
      Quiere decir que tendrías que bajar un 10% de grasa corporal. Perdiendo unos 9 kg. bajando la cintura a 63 cms y las caderas a 92 cms pasarías a tener un 21% de grasa corporal. Espero que con eso te hagas una idea.

      Lo que te hace ir lento es el desorden del fin de semana, todos los progresos conseguidos durante la semana se merman entre el sábado y el domingo. También te advierto que tu metabolismo basal es de unas 1350 calorías, por lo que la dieta la tienes que ajustar bastante.

      Espero haber contestado a tus preguntas, aunque si necesitas algo mas no dudes en escribir.

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  31. Muchas gracias por contestar tan pronto, tendre mucho mas cuidado con las comidas del fin de semana, pero ahora me surje otra duda en cuanto a la famosa "comida trampa" una vez por semana, que recomiendan algunos entrenadores? y por otro lado supongo que la rutina que llevo esta bien, segun lo que me dices? Gracias.

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    1. La comida trampa es para eso, una comida solamente, no un día entero o un fin de semana. Aparte de que Psicológicamente te libera de la presión de la dieta, también influye para evitar la adaptación que se pudiera hacer tu cuerpo con respecto la dieta.
      El entrenamiento lo veo bien, pero no soy partidario de hacer ejercicio en ayunas, siempre aconsejo tomar algo no pesado antes de entrenar a primera hora. Las pesas te pueden ayudar mas de lo que te imaginas, y en menos tiempo perder mas grasa. Puedes usar circuitos de fuerza, hacer superseries, trabajar un entrenamiento de fuerza pero disminuir los tiempos de descanso entre series.......

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  32. hola , tengo 25 años , mido 1'80 , mi cintura a la altura del ombligo mide 75 cm y mi cadera 82 cm , mi cuello aproximadamente 37 cm , en que porcentaje de grasa corporal me situa? por cierto , he de decirle que en comparacion a la imagen del 10/12% me veo diferencias en que tengo que marcar un poco mas los abdominales , marcar mas la linea inferior del pectoral y completar la forma del deltoides posterior , muchas gracias.

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    1. Pues estas en torno a un 8,5, un porcentaje muy bueno para esta época del año donde podrás presumir de tableta. En cuanto al pecho y al hombro, puede ser que te falte un poco de masa muscular, no que no se marque, sino que con un poco mas de tamaño se verían por si mismos con ese porcentaje de grasa corporal. Intenta subir de peso metiendole solo musculo a tu cuerpo, es un trabajo duro y lento pero partes de una buena base.

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  33. Buenas, me ha gustado tu blog y lo seguiré leyendo. Una pregunta,Cuanto tiempo se puede tardar en bajar de 14% al 10% de grasa corporal?

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    1. Gracias, es mi intención hacer que este blog sea un referente para todos los que practiquen algún deporte.

      un kg de grasa son 9000 calorías, pero el cuerpo tiene varias vías para obtener energía, hidratos, proteínas y grasas. Dependiendo de la cantidad de kgs de grasa que tengas así sera el numero de calorías que tienes que perder e intentar que esas calorías las tome el cuerpo de las grasas. Un aumento de la actividad física y una disminución de las calorías en la dieta pueden hacer que una persona pueda perder entre 500 gramos a 1 kg por semana.

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  34. Hola, queria hacerte una consulta, tengo 18 años mido 1,79/1.80 mis medidas son 41 cm de cuello 81 cm de cintura y peso unos 70 kg (creo que estoy por ahi puede que menos pero como poco 68 y como tope 72) me podrias decir mi porcentaje de grasa gracias.

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    1. el biceps relajado, me mide unos 32 cm al sacar sube a 36 por si es de interes si necesitas alguna medida mas dimelo

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    2. Hola, según tus datos, estarías en torno a un 10,5% de grasa corporal.

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    3. otra preguntas, como puedes saber a que mesotipo perteneces? y en mi caso opinas que necesito definir mucho mas para marcar el abdomen (los 2 de arriba se ven y los 4 del centro empiezan a asomar, el oblicuo se ve perfectamente) y que tal ves el tamño muscular gracias.

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    4. Perdona por no poder contestar antes, para saber a que mesotipo perteneces tienes que fijarte en ciertas características que definen cada uno de los que hay.

      Ectomorfo:
      Dificultad para ganar peso y músculo
      Cuerpo de naturaleza frágil
      Pecho plano
      Frágil
      Delgado
      Ligeramente musculado
      Hombros pequeños.

      Mesomorfo:
      Atlético
      Cuerpo duro
      Forma de “reloj de arena” en mujeres
      Forma cuadrada o en V en hombres
      Cuerpo musculado
      Excelente postura
      Gana músculo fácilmente
      Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
      Piel gruesa

      Endomorfo:
      Cuerpo blando
      Músculos infradesarrollados
      Físico redondo
      Dificultad para perder peso
      Gana músculo fácilmente.

      Creo que bajando solamente un kg o dos estarás bastante bien este verano.
      En cuanto tamaño muscular si te diría que lo subieras poco a poco, planteate subir un par de kg este año pero solo de masa muscular así aumentaras esos 36 cms de bíceps.

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    5. Muchas gracias, y perdona por la tardanza en contestar he estado un poco liado con los finales. Pienso que mi mesotipo es mesomorfo, mis hombros son mas anchos que la cintura el pecho no es plano estoy en lo correcto o soy endomorfo?

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    6. Podría ser, si ademas ganas musculo fácilmente y tienes una postura natural correcta casi seguro. De todas formas te dejo un enlace donde puedes ver toda la información:

      http://nosoloentrenamiento.blogspot.com.es/2013/06/los-tipos-somaticos.html

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    7. muchas gracias, la verdad es que no se realmente en que mesotipo me encuentro pero pienso que seria mesomorfo, porque la postura natural que vendria siendo?

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    8. y otra cosa, puedo enviarte en un correo mi dieta y me dices que te parece? gracias

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  35. hola kisiera saber mi porcentaje de grasa corporal,mis datos son hombre,38 años,182 altura,77,5 kilos,83 cm cintura,40cm cuello,actualmente siguo una dieta de mantenimiento de unas 2831 calorias aprox,creo k ando por un 13-14 porciento de grasa,me a costado bastante,pero me gustaria en un futuro proximo intentar llegar al 10 maso menos,lo e intentado en varias ocasiones,pero me puede el desanimo,gracias

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  36. por cierto entreno normalmente 4 dias a la semana,60 u 70 minutos de pesas,cardio muy poco,algun dia extra una media hora o 40 minutos

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    1. Según tus datos te sitúo en un 12,5% de grasa corporal, y ademas tu IMC es de 23,39 con lo que estas bien proporcionado, poca grasa y mucho musculo. El bajar a un 10% requiere mas constancia en la dieta y el ejercicio, pero si aguantas ese 12,5% durante este año, el que viene no te sera tan difícil bajar al 10%.
      Bajando 5 kgs y 4 cms de cintura llegarías a ese 10%. Divide el cardio en 2 días de 20 minutos y empieza haciendo Fartlek. Pasa después a hacer HIIT, intervalos de diferentes intensidades y aprovecharas mejor el poco tiempo que dedicas al cardio.

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  37. muchas gracias por responderme tan pronto

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  38. Hola , tengo 20 años , peso 73kg , mis medidas son cuello 37 cm , cintura 75 cm , cadera 84 aprox. (soy algo ancho de cadera geneticamente) en que porcentaje me situa???

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  39. mido alrededor de 1'82 cm o quizas algo menos

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    1. Según tus datos, te sitúo en torno al 8,20%. Quizás el porcentaje mas bajo hasta ahora por aquí. Como objetivo a medio plazo te plantearía aumentar 2 kg. manteniendo tu perímetro de cintura en 75 cm, de esa manera te verías mas musculado. Y a largo plazo aumentar 5 kg. para verte muy bien.

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  40. Hola José, mi nombre es Gabriel, ¿podrías decirme en qué porcentaje de grasa corporal ando? Mido 1.78 metros, cuello 39 cm. De cintura 79 cm. Y peso 83 kg. Se me ven los abdominales al apretar, pero sino lo hago no se ven. ¿Qué tanto tengo que bajar para que se me vean sin necesidad de apretar, gracias.

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    1. Hola Gabriel, necesitaría también saber tu edad.

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  41. Tengo 21 años. (Gabriel)

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    1. Tu porcentaje de grasa corporal es de un 10,6% y tu IMC me dice que tienes una gran cantidad de masa magra. Calculo que bajando unos 3 kg., cosa que es fácil en un mes, y perdiendo 3-4 cm de cintura pasarías a bajar del 8% con lo que sin duda se te marcarían los abdominales con el mas mínimo tono muscular.

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    2. Gracias por responder.
      Si bajo 3 kilos, quedaría en 80 kilos con 1.78 metros y 76 cm. de cintura aproximádamente, no quiero que mi IMC baje a más de lo normal, pero quiero verme lo más definido posible. ¿Hasta qué porcentaje me recomiendas bajar?
      ¿O hasta cuántos kilos? Ya que no quiero verme delgado, pero si definido, gracias.

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  42. Hola, tengo 26 años y mi indice de grasa corporal está entre un 15 y un 16% desde hace mucho tiempo y sin embargo tengo barriguilla....mido 1.72 y peso 70kg, voy al gym 5 días a la semana y sigo dieta y no veo la forma de bajar ese indice :(
    En el gym me dijeron que debía de dejar de hacer mucho cardio porque porque lo que quiero es ganar un poco de musculo, pero de que me sirve ganar brazos si voy a seguir teniendo barriguilla ¿algún consejo?

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    1. ¿Que tipo de dieta haces? ¿que tipo de entrenamiento? ¿Cuanto tiempo le dedicas al cardio, y como lo haces?. Contestate esta preguntas y te darás cuenta cual es el problema.

      Si lo que quieres es perder esa barriguilla lo primero que tienes que hacer es revisar tu dieta, calorías que consumes y las que gastas. Tipos y cantidades de macro-nutrientes y momento de las ingestas.

      Si quieres utilizar un buen entrenamiento por que te funciona, pero quieres adaptarlo a tu programa de perdida de peso empieza por bajar los tiempos de descanso entre series.

      En cuanto al cardio tienes varias opciones, entrenar a baja intensidad durante un tiempo relativamente largo, o hacer HIIT.

      Planteate estos puntos y veras como consigues poco a poco reducir la cintura.

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    2. - Dieta de unos 3400kcal (algo menos porque no como todo lo que me ponen, es mucho) donde 252proteina, 133grasas, 393hidratos...Para ser sincero la dieta me cansa un poco y los fines de semana me la suelo saltar bastante.
      La dieta basicamente es, pavo, pollo, arroz, pasta, fruta, verdura y pescado

      - Entrenamiento moderado, de Lunes a Viernes entre 1hora u hora y media todo el cuerpo. Caliento 5 minutos de cardio (eliptica). Los fines de semana suelo salir al menos 1 de los dos días a hacer running 8-10km. De vez en cuando también salgo en bici de montaña pero sin pegarme paliza...

      Gracias por una respuesta tan rápida. Sois unos genios ;)


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    3. Por cierto, mi cuerpo se parece más bien al de la imagen del 20% pero en el peso del gym que miden todos los valores, salía que tenía un 15'48% grasa corporal, 55.68kg masa muscular, 2.94kg masa ósea y 59'67% liquidos corporales...

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    4. Yo te bajaría un poco las calorías, tienes un metabolismo basal de unas 1700 calorías y 3400 es el doble. Ademas estas tomando una cantidad alta de proteínas, que no te hace falta tanta, algunos aconsejan hasta 2 gr por kg de peso corporal y día. El día que salgas a correr si puedes subir un poco las calorías, pero el resto no.
      El cardio no lo veo mal, tampoco es tanto y si como te dije recortas los descansos entre series no tendrás problemas.
      La foto de arriba es algo intuitivo, cada persona tiene su propia genética y puede ser que acumules algo mas de grasa en un sitio que otro y también esta la retención de liquido.
      Espero haberte ayudado.
      Gracias por leer el blog.

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  43. ¿Una pregunta , es malo hacer flexiones todos los dias?

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    1. Depende de lo que quieras conseguir, pero no lo veo muy útil ya que te puede descompensar la musculatura del tren superior si no haces nada mas.

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  44. yo estoy terminando mi periodo de definicion y voy al gimnasio por la tarde noche , pero ahora con el buen tiempo , salgo a realizar circuitos de flexiones y abdominales por las mañanas al aire libre , es esto correcto???

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  45. por cierto , mi dieta la realiza perfecta , simplemente uso esto como complemento.

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    1. En este caso no lo veo mal siempre que lo realices como ejercicio aerobico.

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  46. Buenos días, peso 178cm y hace 10 meses pesaba 86kg. Mi apariencia era de corpulento. Hice entrenamiento para ganar volumen. Me casé y a la vuelta del viaje, el 10 nov pesaba 90kg y sí estaba fofo 25% de materia grasa. A fecha de 1 de julio de 2013 peso 78kg y un porcentaje de grasa del 20%. Me veo menos corpulento y con menos grasa del de la imagen del 20% pero es lo que tengo. He leído que para marcar músculo habría que situarse cerca del 10%.Apenas 63kg son masa magra. Llevo 6 meses haciendo sólo Ciclismo Indoor y dieta para perder los 12kg. Ya bajo muy poco, en los 2 últimos meses, 1.5kg por mes. Para llegar a ese 10-15% todavía tendría que bajar 8kg y situarme en 70kg lo cual me haría verme muy fibrado. Me gustaría saber cuál es tu recomendación para seguir bajando pero a la vez definiendo o qué debo hacer para empezar a marcar. Tengo que decir que soy propenso a retener líquidos (tomo mucha piña, espárragos y alcachofas) y mñas en verano. Tendría que pensar en entrenar pesas hacia el otoño?
    Muchísimas gracias de antemano.

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    1. Hola Bernardo, veo que has bajado unos 12 kgs. eso esta bastante bien. Si estas bajando poco es que necesitas retocar la dieta. Tu metabolismo basal no es el mismo con 90 kg que con 78 kg., quiero decir que si tomas las mismas calorías cuando pesabas 90 que ahora vas a perder menos peso o incluso ganarlo.
      El ciclo indoor es un ejercicio muy aerobico que utiliza el sistema HIIT para quemar calorías sin parar. Pero también trabajando el resto de los músculos del cuerpo, no solo las piernas, puedes perder mas peso y ademas consigues un físico equilibrado y un aumento de musculatura para que después de la perdida de peso no estés flácido y te veas mejor.

      Mi consejo es que revises la dieta y empieces a trabajar con pesas cuanto antes mejor.

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    3. Muchas gracias Jose Luis... me he hecho vuestro fan. Saludos

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  47. Hola Jose Luis , me gustaria que me solucionase una duda que tengo , yo estaba sobre el 18% de grasa corporal , en 3 meses y medio consegui bajar al 11% o así , vamos , que termine mi periodo de definicion hace cosa de 1 mes , llevo sobre 5 semanas intentando realizar mi dieta de mantenimiento hasta septiembre que vuelva a volumen , pero es que en estas 5 semanas me he mantenido en mi peso pero con un intervalo entre 75 y 73 kg , hay semanas que peso 74,5 , otras 74 , otras 73,5 , otas 74 kg , de nuevo , se podria consideras que esto es mantenimiento ? , ya que mas o menos me mantengo dentro de un determinado peso.

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    1. Hola amigo, se podría decir que si, que te estas manteniendo en el peso. Teniendo en cuenta que las retenciones de liquido pueden ser uno de los factores que te estén influyendo, y ademas de la dieta de mantenimiento también habrás cambiado el programa de ejercicios, lo que también influye. Lo mas importante en el mantenimiento son las medidas, no te bases en el peso, puede ser que aumentes algo en musculo y no en grasa, y peses algo mas. Aunque si hiciste una dieta baja en hidratos y ahora los as aumentado puede ser que las reservas de glucógeno muscular hayan aumentado y eso va relacionado con un aumento de agua en el musculo, y eso sea también la variación que puedas tener.

      En principio no te preocupes, pero mídete la cintura y mantén esa medida con un margen de mas-menos un centímetro.

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  48. Buenas noches, en primer lugar felicidades por la página que por casualidad me he encontrado y se aprende bastante.
    Jose Luis queria comentarte mi caso para que me dieras algunas pautas a seguir.
    Llevo varios años entrenando con pesas, y no es que tenga mucha masa muscular pero tampoco estoy delgado.
    Tengo tendencia a coger grasa por eso este año me decidi en serio a quedarme lo mas seco posible y empecé en el mes de Marzo.
    Lo primero, tengo 35 años, mido 173, peso 74 kg. mis medidas ahora son 37 de cuello, 84 cintura por el ombligo y 90 de caderas.
    El 1 de Marzo pesaba 93kg. con un porcentaje de grasa de 26% ( eso es lo que me daba la bascula que mide por impedancia y no se lo exacto que sera ).
    He hecho un entrenamiento donde le he dado preferencia a los aerobicos, digamos 25% pesas 75% aerobicos.
    Mi dieta se ha basado en pocas calorias, entre 1000-1500 con el mayor porcentaje en proteinas, y bajo en grasas e hidratos, estos últimos basicamente obtenidos de verduras, frutas, lacteos desnatados y 100gr. de cereales.
    He bajado unos 20kg en 4 meses, aunque supongo que algo de masa muscular he debido de perder pero es la unica manera de conseguir quitarme la grasa,
    La verdad que ahora me veo muy bien, se me empiezan a notar las venas en brazos cosas que nunca antes habia tenido, la bascula me dice que estoy en un 16% de grasa.
    Mi pregunta es si hago bien en seguir asi hasta conseguir llegar al 10% que es mi objetivo, o tendria que comer mas para evitar ahora perder mas masa muscular?
    Segun tengo entendido al principio se pierde grasa pero conforme pesas menos se va perdiendo mas musculo y menos grasa.
    Suelo entrenar pesas 3 o 4 dias a la semana unos 45 minutos y carrera continua de baja intensidad 5 dias a la semana de 60 minutos.
    Gracias,

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    1. Hola Fran, gracias ante todo por leer el blog.
      Como muy bien dices son 20 kgs en 4 meses, una bajada muy rápida, lo que implica una perdida de tejido magro ademas del graso. Ademas esa dieta es muy restrictiva, son muy pocas calorías y ademas no tienes asegurados los nutrientes esenciales, aparte de difícil de seguir.
      Cuanto mas peso pierdes mas trabajo cuesta seguir perdiéndolo, el cuerpo es muy listo e intenta adaptarse a todas las situaciones, en este caso intenta consumir menos para mantener los depósitos mínimos.
      Como estas ya cerca de tu objetivo, yo te recomiendo que modifiques tu dieta e ingieras la cantidad de calorías que realmente necesites para mantener una perdida semanal de aproximadamente un kg. Según tus datos eso seria aproximadamente unas 2000 calorías. Para llegar a tu objetivo aun te quedan por perder unos 7 kgs y unos 8 centímetros de cintura, lo que supone unas 8 semanas mas de perdida de peso pero de esta manera solo lo harás en grasa y la perdida muscular sera mínima e incluso puede aumentar tu masa magra con lo que te facilitaría la perdida de esa grasa que te quieres quitar.
      En cuanto al entrenamiento, cambia a un 50% la carrera y otro 50 las pesas. Haz que crezcan tus músculos para quemar mas y utiliza el entrenamiento intervalico en la carrera para conseguir con menos tiempo mejores resultados. Con todo esto aumentaras tu metabolismo y te sera fácil perder peso sin pasar hambre.
      Si tienes cualquier duda mas no dudes en preguntar.
      Síguenos a través de Facebook y Twitter.

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  49. mi porcentaje de masa corporal es de 26.9% antes estaba en 31% entreno de 6 a 5 veces por semana.. cuanto tiempo tardaria aproximandamente hasta llegar a un 18% ??

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    1. Con esos datos no te puedo decir, no se si me hablas de IMC (indice de masa corporal) o de PGC (porcentaje grasa corporal). Ademas de que me especificaras eso necesito saber mas datos como peso, altura, edad, perímetro cintura a la altura del ombligo y del cuello.

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  50. Hola Jose , muchas gracias por la información, mi altura es 1,71 m , peso 68 kilos, mi cintura mide 82 cm y mi cuello 38 cm,tengo 19 años, por las imágenes que he podido ver arriba me situo entre un 15 y 20% de grasa, cuanto peso debería perder para poder marcar mi abdomen??
    Mis piernas son bastante gruesas y representan gran parte de mi peso

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    1. Perdona por no responder antes, pero últimamente ando muy liado.
      Estas en un porcentaje de grasa corporal sano, un 15,22% y tu IMC es de 23,25. Si tu meta es marcar el abdomen tienes que llegar a menos de un 10% de grasa, que en tu caso seria perder unos 6 kg. y quedarte con una cintura de 76 cm. Ahora, ten en cuenta que puedes verte muy pequeño, porque tu masa magra no es muy elevada.

      Te aconsejo que combines un entrenamiento de hipertrofia con ejercicios aerobicos para la quema de grasa, de esta manera tendrás que perder menos peso porque tu masa magra aumentara y con los aerobicos bajaras la cintura. Pero eso seria a medio plazo.
      Por el contrario si lo que quieres es marcar el abdomen simplemente, te puede llevar aproximadamente mes y medio con una buena dieta y ejercicio especifico.

      Gracias por leer el blog.
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  51. Hola, me llamo Juan, tengo 15 años, desde los 8 años hago futbol, debido a complicaciones horarias este año deje de concurrir, y estoy por empezar a ir al gimnasio, con el IMC estoy "bien", mido 1,77 y en cuanto a mi peso estoy confundido porque varía mucho dependiendo el día, hay días en que peso 74kg y otros que he llegado a 77 o 78kg, estoy en un IMC de 23 a 24 (dependiendo el día). En cuanto a mi contextura física soy de gran caja toraxica, y gran esqueleto óseo. A mi lo que más me interesaría sería poder tener buenos pectorales, ya que tengo la caja toraxica grande, me gustaría aprovechar eso :) Desde ya muchas gracias!

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    1. Si vas a empezar ahora, hazlo bien. Trabaja todo el cuerpo, la proporción es algo que no solo aumenta tu estética, sino que a nivel postural y lesivo es muy importante. Si quieres unos grandes pectorales procura tener también una gran espalda y unos deltoides posteriores y trapecios proporcionados, si no se te caerán los hombros hacia delante y tu espalda parecerá tener chepa por la cifosis dorsal que te producirá. Trata de explotar tu cuerpo de manera positiva y entrena todos los aspectos, tienes solo 15 años y mucho tiempo por delante, marcate los objetivos a largo plazo y ve poco a poco, constante y con seguridad, al cabo de unos años puedes tener un físico envidiable si le dedicas tiempo y esfuerzo.
      Empieza por ganar musculo y mas adelante hablaremos de como eliminar grasa y lucir una buena figura.

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  52. Hola Jose Luis, Me llamo Miguel y primero de todo sumar mi enhorabuena por el blog y agradecerte el tiempo que dedicas a responder a todos los seguidores de tu blog, es algo que sinceramente no tiene precio!
    La consulta que queria hacerte era sobre el % de grasa corporal para contrastar tu opinion con el resultado de la tanita del gimnasio. Te doy algunos detalles, tengo 37 años y llevo entrenando desde principios de este año, con una regularidad algo variable, este ultimo mes en una rutina ya de tres dias a la semana mas enfocada al volumen, por ultimo he dejado el cardio, pero me planteo retomarlo ya que no sigo una dieta estricta, solo trato de comer variado y cuidar las proteinas y creo que va a ser necesario para bajar del 15,3%. mido 1,79m y peso 79,2kg (he ganado durante este año, empecé con unos 76) cuello 41,5 la cintura al ombligo 89,5 y 91 de caderas, por genética tengo cadera ancha, lo que me sirve al menos para tirar de piernas bastante. Respecto a las fotos creo encajar bien con el perfil del 15%, los abdominales se intuyen pero no estan definidos, liso por delante pero tengo algo de 'flotador' a los lados. A la vista de los datos crees que estoy sobre el 15%? mi objetivo seria el 10, pero alcanzar un 12% lo veria genial. ¿algun consejo, retomo el cardio? Nuevamente darte las gracias, un saludo, Miguel

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    1. Hola Miguel, muchas gracias por los halagos, la verdad es que le dedico mas tiempo del que creía cuando comencé el blog, pero veo recompensados los esfuerzos con comentarios como los tuyos.
      Según los datos que me pasas, estas en torno al 17% de grasa corporal. Un poco por encima de lo que creías, pero no te preocupes que puedes bajar bien. Si quieres llegar a un 10% tienes que quedarte en 70 kg. y tu cintura se tiene que reducir unos 9 cm.. Pero si con 12% te conformas serian quedarte en 74 kg y 83 cm de cintura. Haciéndolo bien en cuestión de un mes aproximadamente estarías ahí. Son 5 kg, que a 1,25 kg de peso perdido a la semana lo harías en un mes. Te animo a conseguirlo y a que dentro de un mes me mandes tus datos denuevo para comprobar que has conseguido tu objetivo.
      El cardio es fundamental no solo para bajar el peso, sino también para recuperar mas rápido, el lactato producido como desecho por el cuerpo cuando realizas ejercicios de pesas se elimina mas fácilmente realizando cardio que sin este y al dia siguiente estarás a tope para levantar hierros. Realiza como mínimo 2 sesiones semanales y si quieres hacer todos los días también puedes pero a menor intensidad.

      Espero que mis palabras te den animo y consigas tu objetivo.
      Síguenos en Twitter y Facebook.

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  53. Hola, soy Miguel de nuevo, muchas gracias por tu rápida respuesta Jose Luis!

    Muy interesante la verdad, resulta que estoy algo mas algo arriba del resultado de la maquinita! Voy a retomar el cardio (he de admitir que correr no me motiva mucho) pero trataré de compaginarlo con sesiones de elíptica. Llegar a 70 sería todo un logro para mi, ni me acuerdo de cuando pesaba eso la verdad, de adulto siempre me he mantenido en torno a 77-78kg y ya con 75 a finales de 2012 la gente me notaba flaco, debo ser de eso que dicen de hueso pesado jeje.
    Voy a tratar de darle caña durante agosto y 'nos vemos en septiembre'! :)

    Muchas gracias y un saludo

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  54. Hola buenas.. acabo de descubrir este blog, me parece muy interesante lo que he visto por ahora. Siempre he querido saber mi porcentaje de grasa corporal. Tengo una bascula que me da siempre en torno al 18% pero yo creo que estare sobre el 10%. Entreno desde hace años. mis medidas: 190cm, 105kg, 92cm cintura, cuello 42.5..
    me encantaría si podrias darme ese detalle.
    Un saludo y gracias por el blog!

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    1. Hola, me alegro que te guste el blog y sus contenidos. En cuanto a lo del porcentaje de grasa corporal, decirte que me falta un dato para calcularlo con mas certeza, la edad, pero según los demás andas por el 16% de grasa corporal. Teniendo en cuenta tus 105 kg no esta mal ya que tu IMC es de 29 por lo que tu masa magra tiene que ser bastante. Para bajar a un 10% tendrías que perder unos 7-8 kg aproximadamente. Si quieres que te afine mas en tu porcentaje mándame la edad, aunque puede cambiar décimas solamente con respecto al que te he dado.

      Muchas gracias por leer el blog, siguenos en Twitter y Facebook.

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  55. Buenas. mi edad es 28. Gracias por tu respuesta.. mi objetivo es bajar sobre al 8%.. hay que darle caña!! con la ayuda del blog sera mas facil ;) jeje..
    Os sigo desde ahora por Fb
    Saludos

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    1. Gracias por animarte a seguirnos, como te dije estas en un 16,02% de grasa. Si quieres bajar a un 8% tendrás que hacerlo en unos 2 a 3 meses para no perder musculo o por lo menos el mínimo. La bajada de peso sera de unos 10-11 kg pero poco a poco.

      Animo!!!!

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    2. Muchas gracias.. a ver si me apaño con la dieta!!
      Saludos.

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  56. Hola buenas. Gracias por tu esfuerzo.
    Dieta de 2900 kcalorias. Metabolismo basal identic. 180 cm. 87 cm cintura. 36 cm brazo relajado. 79 kilos. 19% de grasa según máquina. 120 g de proteína al dia.
    He bajado 3 kilos en tres semanas. Tenis tres dias por semana intensidad alta y hierros dos dias.
    Bajare al 13%.
    Gracias.

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    1. Me haría falta saber tu edad y el perímetro de tu cuello para sacar los datos necesarios para revisar tu grasa corporal. Tienes un metabolismo basal muy alto, 2900 calorías, ¿estas seguro?.

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    2. 34 años. 38 aprox. De cuello. Muchas gracias. Cuanto tiempo aproximado para el 12 o 13 de grasa.
      Gracias dd nuevo.

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    3. Como te decía tu metabolismo basal esta mal calculado realmente es de 1823 calorías y no 2900, de hecho no conozco a nadie que tenga un metabolismo tan alto. Revisa tu dieta.

      Según tus datos a mi me da un porcentaje de grasa corporal de 17,62 y tendrías que bajar unos 8 kg y 6 cm de cintura para estar en un 12,8% de grasa corporal.

      Gracias por leer el blog, síguenos en Twitter y Facebook.

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  57. me puedes medir la grasa corporal mido 1.70 mi peso es de 53kg mi cuello mide 34 cm y mi cintura es de 72 o 73 cm por ahi tengo 17 años y no soy sedentario cuando lo saques me puedes decir que porcentaje de grasa corporal tengo que tener para marcar (abdomen)y en cuanto tiempo puedo marcar brazos y pectorales haciendo pesas (3 series)extensores(4 series)y 40 lagartijas dia por medio todo (como super sano porsiaca)y la ultima pregunta. ¿en el transcurso que hago ejercicios para los brazos los voy a ensanchar o engruesar los brazos o no es asi ?

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    1. Tu porcentaje de grasa corporal es de un 11% aproximadamente, pero tu IMC indica que tienes poco peso, con lo cual tendrías que perder muy poco peso para que se marquen los abdominales. Pero si quieres un consejo, yo no bajaría, intenta mantener ese porcentaje de grasa y aumentar el peso corporal, ya que ganaras masa magra y te veras mejor. Ganando mas musculo saldrán casi solos los abdominales.
      Tienes que hacer una rutina completa para todo el cuerpo, mira en el blog diferentes rutinas para cada musculo y en cuanto el tiempo, es muy relativo darte una fecha o un periodo de tiempo exacto sin saber mas datos de tu entreno.
      Suerte y gracias por leer el blog, síguenos en Twitter y Facebook.

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  58. como aumentar peso corporal para ganar masa magra y como engruesar los brazos buen blog

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  59. como aumentar peso corporal y gana masa magra y como ganar masa muscular en los brazos

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    1. Hola, para aumentar el peso corporal lo único que tienes que hacer es tomar mas calorías de las que gastas, así de fácil.
      Por el contrario si quieres que ese peso sea aumentado mayormente de masa magra necesitas una dieta equilibrada que te aporte las proteínas, hidratos y grasas necesarias, ademas de un entrenamiento especifico y descanso adecuado.
      Por ultimo, la única manera de desarrollar masa magra en los brazos es solamente trabajar los grupos musculares de los brazos en concreto y no entrenar el resto del cuerpo creando así una hipertrofia localizada en los brazos. Si entrenas el resto del cuerpo repartirás el aumento de masa por todo tu cuerpo, lo que es mas lógico, estético y saludable.

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  60. buen blog
    oye
    quiero bajar mi grasa corporal de mi abdomen para que se me marque el abdomen si hago todos los dias bicicleta estacionaria unos 20 minutos y tengo un 15 porciento de grasa corporal como en cuanto tiempo bajo ese 15 porciento hago intervalos en la bicicleta estacionaria porsiaca .mientras hago bici estacionaria y hago dia por medio 300 abdominales se me va bajar la grasa corporal y se me va a ir marcando el abdomen ?
    ayudame porfa amigo

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    1. Hola, si hablamos de ejercicio, no esta mal lo que haces, pero donde tienes que fijarte primero si quieres marcar es en la alimentación. Aunque hagas mil abdominales diarias, sin una buena dieta no vas a conseguir marcar nada.
      Dependiendo de la cantidad de peso que te sobre para bajar ese 15% de grasa a menos de un 10% y de como lo hagas, tardaras mas o menos, pero para bajar bien y de forma segura calcula 1 kg a la semana mas o menos.
      Gracias por leer el blog, síguenos a través de Twitter y Facebook.

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  61. hermano buen blogggg
    oye en cuanto tiempo haciendo cardio 15 minutos y entre medio hago intervalos todos los dias en cuanto tiempo puedo bajar mi grasa corporal de 13%
    a un 8 o 7% para marcar mis cuadritos para que estén xeberes en cuanto tiempo .como super sano tengo 18 años AYUDAME HERMANO PORFA

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    1. Gracias por leer el blog, me alegro que te guste.
      En cuanto a tu pregunta, no te puedo decir el tiempo que tardaras, como ya he dicho en otras ocasiones a mas gente en este blog, no depende tanto del ejercicio, que influye, como de la dieta. Usa una dieta para perder grasa y sigue con el ejercicio, pierde un kg por semana y baja los centímetros de tu cintura poco a poco y lo conseguirás.

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  62. en cuanto tiempo se marcan los brazos ?
    como puedo agrandar mis brazos?
    que ejercicios me sirven para brazos?
    dame una dieta buena para bajar grasa corporal del abdomen ?porfavor
    bueno tu blog

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    1. Los brazos tienen tres grupos principales, bíceps, triceps y antebrazo. Busca rutinas para cada uno de esos grupos musculares, si quieres que crezcan busca rutinas de hipertrofia, si quieres que se marquen búscalas de definición. En el blog tenemos algunas, ademas de pequeños consejos para que algunos ejercicios sean mas completos. Utiliza nuestro buscador para encontrar las entradas que te interesan.

      En cuanto a la dieta ponte en contacto con nuestro servicio de asesoramiento nutricional a través del correo electrónico, es muy económico.

      Gracias por leer el blog, y síguenos en Twitter y Facebook.

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  63. a cuanto equivale un 14% de grasa corporal en el abdomen ?
    quiero marcar el abdomen en cuanto tiene que estar mi porcentaje de grasa corporal?
    cual es una buena rutina de cardio?
    te agredeceria si me ayudas porfavor
    buen blog

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    1. Un 14% de grasa corporal significa que del peso total de tu cuerpo el 14% es grasa, aunque no toda esta en el abdomen, esta repartida por todo el cuerpo.
      Si quieres marcar abdomen tienes que bajar ese porcentaje por debajo del 10%.
      Si te refieres a una rutina de cardio para perder grasa puedes hacer intervalos o trabajar en aerobico continuo durante al menos 40 minutos seguidos al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.

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  64. en cuanto tiempo de gimnasio duro crees que puedo marcar y engruesar los brazos dame un tiempo aprox
    y si sigo las indicaciones de los profes del gimnasio en cuanto tiempo crees?
    mi indice de masa muscular es de 18.5 y mi grasa corporales de 13% pero tengo mas grasita en el abdomen que la tratode bajar con cardio
    ayudae porfavor telo pido

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    1. Pues una de las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento de fuerza es el aumento de masa muscular, si, a largo plazo. Si quieres brazos grandes rápidamente y sin esfuerzo te equivocas de sitio. Realiza rutinas de hipertrofia y en un par de meses notaras los resultados, pero ningún culturista se hizo de la noche a la mañana.
      Sigue utilizando el cardio y una buena dieta para quitarte la grasa que te sobra.

      Mucho animo.
      Síguenos en Twitter y Facebook.

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  65. en cuanto tiempo se demoran en salir los pectorales asi como en el caso de la foto de principio del que tiene 10-12% de grasa corporal?y tu caso cuanto tiempo te demoraste en darle volumen y marcar tus pectorales
    ayudame

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    1. Hola amigo, te voy a empezar respondiendo tu duda por el final. En mi caso, aparte de que mi genética me condiciona, mis inicios con el deporte fueron a edades muy tempranas, pero no practicaba fútbol como la mayoría de los niños, sino que el piragüismo fue lo que me marco. Desde entonces he entrenado en gimnasios para aumentar mis capacidades físicas y desarrollar una fuerza y resistencia que me ayudaran a mejorar en este deporte. Después de mas de 20 años siendo entrenado (y entrenando desde hace 5 años a otras personas) he conseguido mantener mas o menos el cuerpo que tengo hoy en día.
      Con esto te quiero decir que los progresos son lentos, que solo la constancia te permitirá llegar a tu meta y que si quieres resultados rápidos y milagrosos te equivocas de método.
      Si quieres tener unos pectorales como los de la foto de 10-12% de grasa, primero tienes que aumentar tu masa muscular mediante un entrenamiento de hipertrofia y ademas tener una correcta dieta que te permita crear mas musculo y perder grasa hasta que bajes a un porcentaje de grasa corporal del 10% como en la foto. ¿Cuanto tiempo?, todo depende de en que punto estés y lo en serio que te lo tomes. Si estas empezando y ademas tienes un 20% de grasa corporal pues tardaras mucho mas que si llevas un par de años entrenando de forma continuada y con buena técnica y tu grasa corporal sea de un 14%.

      En términos generales no hay un tiempo estimado para pasar de un cuerpo normal a un cuerpo musculado y definido, depende de las características de cada persona y solo sabrás cuanto tardaras si lo haces y lo consigues.

      Animo y a por tu objetivo.
      Síguenos en Twitter y Facebook. Gracias.

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  66. hola buenas...
    Gracias de antemano.
    mido 180. cintura al ombligo 83. cuello 38. 74 kilos. Me sale aprox. un 14,5 % de grasa. Que dirías tu....
    El tema está en que creo que acumulo grasa en las piernas. En el abdomen no tengo mucha grasa. Tengo una bascula de impedancia casera que solo tiente en los pies ( no se coge nada con las manos, ya sabes), y según tengo entendido estas basculas miden grasa en piernas, y a mi la bascula me dice 19 %, muy lejos del porcentaje que me da una formula bastante fiable.
    Respecto a la dieta, intento no comer grasas, solo el aliño a ensaladas que suele ser aceite. Hidratos de fruta que tomo a media mañana y ya proteinas y verduras, proteinas 150 g al día y verduras las que me apetece crudas o a la plancha. Que te parece la dieta...
    Como me ves para llegar a un 11-12.
    Un saludo y felicidades por tu labor.

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    1. Efectivamente a mi también me da un 14,5%, utilizamos las mismas formulas. Los aparatos que miden por impedancia tienen el problema de que no son fiables por causa de la cantidad de agua que tiene nuestro cuerpo, con una retención de liquido nos da un dato erróneo. Si estas mas o menos hidratado cambian las lecturas y te da mas o menos grasa.
      Si Tienes un medidor de pliegues y a alguien que sepa medirlos bien te darán los datos mas exactos que puedas conseguir de una manera sencilla.

      en cuanto a la dieta no la veo mal, pero no te centres tanto en las grasas y mira mas los azucares que tomas y la fibra. La grasa que tienes que evitar es la saturada.

      Gracias por leer el blog y síguenos en Twitter y Facebook.

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  67. Hola , como estas ?

    Mido 1,86 , peso 75 , cintura 77 , cuello 40 , me sale aproximadamente un porcentaje de grasa del 13,60 , esta bien?

    Todavia no se me marcan los abdominales del medio ni los bajos , solo tengo los superiores marcados.

    Entonces el cuerpo pierde primero la grasa que envuelve los organos y despues la superficial? , Hago entrenamiento cardiovascular con intervalos de alta intensidad , mas gimnasio , y tengo un deficit calorico de 800 kcal.

    Mi pregunta es si es necesario hacer cardio de alta intensidad como el metodo hiit , todos los dias descansando solo sabado y domingo?

    Hago cardio en una escaladora.

    Gracias de antemano.

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    1. Hola amigo, me desconcierta un poco la medida de tu cintura, ¿77? ¿es correcto?. ¿puede ser 87?. con 77 de cintura y 40 de cuello tienes que estar en u 6% de grasa, osea, con lo mínimo. Se te verían los abdominales y hasta las fibras musculares.
      Pero por lo que me dices de que no se te ven creo que son 87 cm. y eso seria un 15% de grasa. Baja en torno a 1 kg a la semana, no mas, y con ese deficid calorico lo conseguirás. Haz distintos ejercicios de cardio, no te quedes solo en la escaladora, utiliza la bicicleta, corre, nada, rema ... cuanto mas variedad mejor.

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    2. Creo que tienes razon son 87 centimetros de cintura , puedo hacer cardio todos los dias o no es necesario?

      Otra cosa . Me conviene hacer abdominales con peso pocas repeticiones o sin peso y muchas repeticiones ?

      Gracias , excelente blog

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    3. PD : con ese deficit de 800 kcal en cuanto tiempo estare al 6-7 por ciento de grasa corporal , estoy tomando un quemador de grasa.

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    4. Puedes y debes hacer cardio diariamente si quieres llegar a ese porcentaje de grasa corporal como toe decía antes cambia de ejercicio, cada dia o cada dos días, asi sera menos monótono.
      Hazte a la idea de que tienes que perder mas de 10 kg si quieres tener un 7-8% de grasa corporal así que por lo menos date 2 meses y medio. Modifica la dieta cada vez que bajes peso, no se te olvide.
      Las abdominales las puedes hacer con o sin peso, a mi me gusta mas hacerlas sin peso, pero lo que si tienes que hacerlas es correctamente, no vale de nada hacerlas mal da igual que sea con o sin, si no las haces correctamente.

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  68. con la bicicleta estatica o de gymnasio como se diga puedo bajar mi grasa abdominal haciendo unos 20 minutos 5 veces a la semana o esta mal y la bici estatica no sirve
    ayudame porfavor

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    1. La bici te sirve, lo que no te sirve es la manera que lo quieres hacer. Y no solo es el ejercicio lo que te baja la grasa, también la alimentación.

      Utiliza la bici por mas de 40 minutos a un ritmo cardíaco del 60% de tu FCM.
      Otra opción es realizar intervalos de alta intensidad, que si emplearías menos tiempo pero trabajarías mas duro, tramos cortos al 90% de tu FCM y tramos un poco mas largos de recuperación.

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  69. me falto decirte que de esos 20 minutos parto 5 minutos tranquilo e la bici y despues hago 12 intervalos y por ultimo hago 5 minutos tranquilo como esta eso ,oye como es eso de un ritmo cardiaco de 60%de tu fmc

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    1. Osea que de 20 minutos, 10 los haces de calentamiento y enfriamiento, y los otros 10 para hacer 12 intervalos. ¿De cuanto tiempo cada intervalo? Si quieres perder grasa necesitas entrenar mas tiempo.
      A lo que me refiero con el 60% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima es que la intensidad a la que tienes que pedalear durante 40 minutos mínimo es a la que tu corazón lata a un ritmo cardíaco del 60% de tu ritmo cardíaco máximo. Para eso necesitas un pulsometro, o también puedes usar la técnica de "hablar" de manera que puedas hablar mientras mantienes el ritmo.

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  70. 1 minuto de cada intervalo
    y que rutinacon bici estatica me recomiendas tu para perder grasa corporal en el abdomen como en 3 meses ayudame porfa

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  71. Para perder grasa corporal en general, tal y como te he dicho desde el principio, tienes que trabajar en la bici por lo menos 40 minutos a un ritmo cardíaco del 60% de tu FCM. También puedes hacer intervalos, pero del doble de tiempo de recuperación que de trabajo. Por ejemplo, 1 minuto al 90-95% de tu FCM y 2 minutos al 50-60% y repite hasta completar 30 minutos. Así crearas un déficit de oxigeno que elevara los niveles de gasto de oxigeno por encima de los previos al ejercicio durante un periodo de tiempo superior al del ejercicio, con lo cual aumenta el gasto calorico después del entrenamiento.

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  72. hola que tal?, tengo 20 años, soy mujer, peso 56,8, mido 152, mi cintura mide 71, y mi cadera 97, cuanta grasa corporal tengo ? no se bien medir , empece hace 2 semanas el gym y ya perdi 1 kilo, pero ahora quiero bajar grasa corporal no me interesa bajar de peso.

    Voy 3 veces a la semana al gimnasio, y hago 30 minuto de cardeo, esos tres dias, me conviene aumentar las veces de cardeo a la semana?

    que puedo hacer?

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    1. Hola, me falta un dato, la medida de la circunferencia de tu cuello, sin ella no puedo darte el porcentaje de grasa corporal.
      Si llevas poco tiempo haciendo ejercicio, no te preocupes que no vas a perder peso tan rápidamente, pero si grasa. Tus músculos empezaran a pesar mas y perderás mas calorías mas rápido, así que no te asustes si después de ese kg no pierdes mas esta semana o incluso si ganas algo de peso. Fíate de la cinta métrica y no de la bascula, comprueba tu contorno de cintura y cadera todas las semanas, puedes pesar lo mismo y estar mas delgada. Si no haces ejercicios con maquinas o pesas, te animo a que los hagas y así perder grasa sin perder peso.

      Pasate por estas dos entradas del blog donde te puedes informar mas:

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/07/porcentaje-de-grasa-corporal-ii.html

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/09/entrenamiento-estetico-femenino.html

      Espero la medida que me falta y te contesto.

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    2. hola la medida de mi cuello es de 32 cm, en cuanto a las comidas, puede que la ingesta de mayonesa y quesos me este afectando en mi progreso?

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    3. Tu porcentaje de grasa corporal se sitúa en un 30%, si lo que quieres es bajar grasa necesitas hacer mas ejercicio aerobico. Aumenta tus sesiones progresivamente de 30 a 50 minutos. Utiliza varios aparatos como son la cinta, elíptica, remo... y no te pases con la dieta. La mayonesa tiene mas calorías que el ketchup por ejemplo, o también puedes utilizar salsas light o salsa de yogurt. Con el queso pasa lo mismo, pero lo que tienes que hacer si quieres comer queso es planificar la dieta de ese día, resta a tu dieta las calorías del queso y la cantidad de grasa saturada que tiene y sabes el resto de calorias que te quedan para ese día.

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    4. BUENO MUCHISIMAS GRACIAS, EN UN MES LES CUENTO! EMPECE UNA DIETA LIMPIA! asi que veremos!

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  73. Amigo tengo una pregunta...
    Un ejemplo: yo requiero 2000 calorias diarias y como 1700 entonces tengo un deficit de 300 calorias....si yo hiciera ejercicios de cardio y digamos quemaria 300 de cardio...entonces en total tendria un deficiti de 600 calorias diarias?

    Otra pregunta: yo tengo un 17.8% grasa corporal, mi deduccion es : peso 75 kilos y el 17,8% de 75 kilos son: 13.35 kilos
    Yo quisiera estar en 15% de grasa corporal, y el 15% de 75 kilos equivale a: 11.25 kilos

    Si hago la diferencia 13.35 kilos - 11.25 kilos= 2.1 kilos de grasa entonces para quemar esos kilos son 2.1 * aprox 7000 calorias= 14700 calorias y si llegara a quemar aproximadamente 500 calorias diarias entonces 14700/500= 29.4 Dias me demoraria en quemar esas 2.1 kilos de grasa y quedar en 15% de grasa corporal?

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    1. Si realmente requieres diariamente 2000 calorías, si lo haces bien
      tendrías un déficit de 600 al día.
      A la otra pregunta, si, de tu peso 13,35 kg serian de grasa.
      Pero si quieres estar en un 15% bajarías de kgs por lo que el calculo
      del 15% seria si no perdieras peso y solo grasa. Por lo que según tus
      cálculos ganarías 2,1 kg de musculo, cosa poco probable en tan poco
      tiempo.
      Lo que si has hecho mas aproximado es el calculo de días que tardas en
      perder ese peso, suponiendo siempre que sea todo grasa.
      Para bajar la grasa te tienes que fijar mas en la medida que en el
      peso, controla mas el perímetro de tu cintura y menos el peso.

      Mi consejo es que bajes tanto las grasas como el azúcar de las comidas
      y emplees ejercicios que usen las grasas como combustible.

      Calcula entre 1 y 2 kg de perdida de peso por cada centímetro de
      cintura perdido, eso es lo que te bajara la grasa corporal.

      Gracias y síguenos en Twitter y Facebook.

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  74. hola yo mido 1,88cm y mi brazo es de 41cm y peso 85kg ,queria saber si alguien que mide 1,75 y tiene el brazo de 41cm tambien parece mas grandote o no hay diferencia..o si queda mejor en alguien alto,muchas gracias.

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    1. Es cuestión de proporciones, si el brazo es mas corto pero igual de ancho, la sensación a la vista es que es mayor. Por lo tanto una persona mas pequeña, que normalmente tiene un brazo mas corto, parecerá tener un diámetro mayor de brazo que una que lo tenga mas largo aunque tenga el mismo diámetro.

      Es algo así como cuando preguntas: ¿que linea es mas larga?

      >-------<

      <-------> ...... y las dos miden lo mismo.

      Gracias por leernos y síguenos en Twitter y Facebook.

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  75. Muchas gracias por contestar,me sirvió de ayuda ,dale te sigo en facebook..

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  76. HOLA QUERÍA SABER QUE TE PARECE MI RUTINA,ES NUEVA Y ME PARECE QUE ESTA BIEN PERO NOSE TU DIME QUE OPINAS,SI ESTA BIEN EL DESCANSO QUE LE DOY A LOS MÚSCULOS,O LA FRECUENCIA CON CUAL ENTRENO CADA UNO---
    Lunes:espalda-bíceps-gemelos.
    Martes:antebrazos-pecho-triceps.
    Miercoles:piernas.
    Jueves:hombros.
    Viernes:cardio.
    Sabado:antebrazos-espalda-bíceps-gemelos.
    Domingo:descanso.

    Abdomen:tres veces a la semana.

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    1. ¿Por que repites músculos en la semana? ¿Cual es el objetivo de esa rutina? ¿Crees que la parte superior del cuerpo tiene suficiente descanso entre día y día? Contesta a estas preguntas y tu mismo te darás cuenta de los errores que puedes haber cometido. Yo en principio y sin saber esas cuestiones la cambiaría.

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  77. ola peso 63 mido 1.79 cm mi cintura es 76 y mi cuello 37 cuanto de grasa tengo y ya deberian marcarse mis abdminales

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    1. Si no te has equivocado al medir tienes un 9,6% de grasa corporal. Se deberían de ver ya los abdominales, aunque tu indice de masa corporal es muy bajo. Tienes que ganar peso, no te preocupes tanto de los abdominales y empieza a meter musculo en el cuerpo.

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    2. disculpa mi altura es 1.69 cm

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    3. Así tu IMC es de 22, esta dentro de lo normal. Un culturista profesional esta en torno a un 6-7% de grasa y un IMC de 40. Tranquilo que tienen que estar al salir.

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  78. Hola peso 63 mido 1.69 cm mi cintura es 76 y mi cuello 37 cuanta grasa tengo y deberian verse mis abs ?

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  79. Hola, soy un chico 24 años, mido 1.63m y peso 55 Kg. Siempre me ha costado engordar y he empezado este mes en el gimnasio con el propósito de engordar en músculo. Suelo comer sano, nada de fritos o gas, hidratos a mediodía, proteínas a la noche, 4-5 comidas al día... ¿Qué rutina me recomiendas para coger cuerpo? Gracias de antemano.

    Sam

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    1. Te recomendaría que empezaras por las rutinas de fuerza cuando lleves un par de semanas y ya sepas hacer los ejercicios de las maquinas y el peso libre. Después de varios meses con esa rutina pasa a otra de hipertrofia.
      Tienes en el blog rutinas de fuerza para todos los grupos musculares. Si quieres algo mas personalizado tenemos una asesoría muy económica que te puede hacer un entrenamiento especifico

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    2. Ok revisaré los posts. Muchas gracias.

      Sam

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  80. Hola llevo un par de meses en el gimnasio y he bajado de 29% a 20% realizando una rutina de volumen y cuidando mi alimentación, estoy tomando un batido de proteínas y ahora quería empezar a definir más, tengo algo marcado el abdomen pero bajo del ombligo tengo cierta grasa acumulada... que es mas recomendable, complementar mi trabajo (70% RM) junto al consumo de algún quemador de grasa y aumentar el trabajo cardiovascular... o una rutina completa de definición junto al consumo de aminoácidos (para no perder masa muscular).. peso cerca de 80 kilos y tengo pensado llegar a 76 o 74

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    1. Hola amigo, sigue con tu trabajo, pues vas muy bien, aumenta un poco el trabajo cardiovascular y revisa tu dieta, al bajar de peso tu metabolismo basal a bajado por lo que necesitaras menos calorías para ello. En cuanto al quemador, lo dejo a tu elección, no soy muy amante de las ayudas ergogenicas, prueba primero sin el y sin no pierdes a razón de entre 500 grs y 1 kg por semana tómalo. Aunque no creo que te haga falta si la dieta esta bien personalizada.

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