sábado, 9 de marzo de 2013

Errores en la nutrición deportiva.


Cuando una persona de lo mas común, realiza una dieta milagro, puede estar comprometiendo su salud y además no conseguir lo que pretende. Pero cuando un deportista sigue una dieta determinada o un tipo de alimentación también puede caer en esos problemas. Todos hemos visto a personajes muy preocupados por la cantidad de proteínas que toman, por eliminar las grasas o tomar suplementos hasta en la sopa, pero, ¿lo están haciendo bien?.

Podemos distinguir entre varios tipos de sujetos que realizan todo tipo de dietas relacionadas con su entrenamiento, ya sean para aumentar de peso, como para bajar la grasa o aumentar su energía. Pero pasan por alto lo mas importante, una dieta debe ser equilibrada y proporcional al tipo de entrenamiento que llevamos. Una dieta que no sea equilibrada y nos aporte todos los nutrientes que necesitamos puede bajar nuestro rendimiento, hacernos perder nuestros objetivos y provocarnos un problema de salud n casos mas extremos.

Aquí tienes algunos ejemplos de personas que igual te suenan de oídas o incluso puedes ser tu una de ellas:

-El adicto a la comida basura: ¿Comes lo que te apetece porque piensas que el entrenamiento te mantendrá en forma y delgado? Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate" Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).

-El fanático de las barritas: Las barritas energéticas no son ni pretenden ser la base de ningún tipo de alimentación. ¿No estarás abusando? Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral. 

-El deportista de botellón: ¿Tras un buen entrenamiento o una buena competición te premias con una comilona o unas cuantas copas? Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.

-El noctambulo: ¿Pasas hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que pillas? Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón. Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo. 

-El hipercalorico: Deportistas que gastan mucho más de lo que comen En este apartado entran dos tipos de deportistas: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías. Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.

-El camello: ¿No bebes durante el día más que el café de la mañana? No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento. De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento. La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación puedes llegar a padecer graves problemas de salud. 

-El proteinomano: Crees que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los hidratos Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta. A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.

-El ayunas: Si piensas que entrenar con el estómago vacío adelgaza, olvídate Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento. Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar. Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes. 

-El hipersuplementado: Si las vitaminas y minerales son buenos, cuantos más, mejor Al abusón de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud. 

-El quitagrasas: Crees que la grasa te hará engordar, así que la rehuyes en cualquiera de sus formas Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados. Las "grasas buenas" bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.



Lo mejor es que sigas una dieta equilibrada. Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.
Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas. Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.
Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud (monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).
Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
Hidratate durante todo el dia, antes, durante y despues de entrenar.
Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.
Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.

4 comentarios:

  1. Muy Bueno gracias por la info! me gusto la parte de "el camello" jaja

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    1. Aunque no lo parezca hay muchos "camellos" por ahí. Gracias a ti por leer el blog.

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  2. Con la parte de comer antes del ejercicio no le acabo de pillar el truco, es decir, si por lo que sea tengo que cambiar el horario y hacer el ejercicio por la mañana, cosa que no me gusta por cierto, he de levantarme y comer algo. Realmente necesito desayunar para poder hacer ejercicio después y no acabar agotado al acabar pero el problema surge, y no se si es normal, me sigue sintiendo pesado después de una hora, hora y media después de haber ingerido un yogur y un bollo o leche de cebada con cereales aunque la sensación de pesadez desaparece al rato de hacer ejercicio, si tomo líquidos tardo casi 2 horas en digerirlo, la sensación de haber digerido lo consumido. Cuanto seria lo máximo que debería comer antes del entrenamiento si peso aproximadamente unos 65 kg y mido un 1,68m? Tengo un IMC normal aunque en la parte baja. Debería comer lo mínimo y tener un desayuno o merienda más cargados después del ejercicio?
    Muy completo el blog por cierto, un saludo!

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    1. La ingesta de comida antes del entrenamiento es muy importante, muchos de los nutrientes que tomes se utilizaran como energía para hacer el entreno. Principalmente debemos tomar una cantidad optima de carbohidratos, pero también asegurarnos de que no nos falten ni proteínas ni tampoco una cierta cantidad de grasas. El desayuno es quizás la comida mas importante del día, pero esa sensación de pesadez puede ser por que no estas acostumbrado a comer esa cantidad de comida para desayunar y al meterle mas alimento del acostumbrado te sientes pesado. Por otra parte los líquidos aceleran el vaciado gástrico, con lo que la comida pasa mas rápidamente al intestino y si no se a digerido por completo en el estomago puedes tener sensación de pesadez pues en el intestino se esta terminando de descomponer y allí lo hace mas lentamente.
      Para saber las cantidades que deberías comer antes de un entreno también hace falta saber que carga de entrenamiento, tipo, objetivo..., no solo tu peso. Para que te puedas guiar un poco procura que el 50-65% de las calorías ingeridas sean hidratos y que ademas no tengan un indice glucemico alto.

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