martes, 12 de marzo de 2013

La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del CORE




El entrenamiento de la musculatura del núcleo corporal, es una faceta importante que ha ganado un renovado énfasis en la literatura científica y profesional, así como también en el campo del entrenamiento deportivo y la rehabilitación. Para el individuo saludable promedio, el entrenamiento de la musculatura del núcleo pone énfasis en el mantenimiento de la salud musculoesquelética, especialmente con la asociada la prevención del dolor lumbar (Behm and Anderson, 2006). Para los individuos que presentan alguna lesión, el entrenamiento de la musculatura del núcleo se utiliza para tratar y rehabilitar lesiones musculoesqueléticas del tronco (Caraffa et al., 1996; Cumps et al., 2007; Forestier and Toschi, 2005). Para los deportistas, el entrenamiento de la musculatura del núcleo no solo tiene el objetivo de la prevención de lesiones, sino también la mejora del rendimiento (Behm and Anderson, 2006). De acuerdo con el principio de la especificidad del entrenamiento (Behm, 1995; Behm and Sale, 1993), y debido a que el movimiento de algunos deportes puede realizarse en superficies relativamente inestables (e.g., esquí, snowboard), el entrenamiento debería intentar replicar las demandas del deporte. Los ejercicios sobre superficies inestables son formas muy populares de intentar tener en cuenta este aspecto del rendimiento deportivo. Por esta razón un número significativo de literatura científica ha evaluado el rol de la inestabilidad en los programas de entrenamiento con sobrecarga diseñados para entrenar la musculatura del núcleo corporal.

El núcleo anatómico se define como el esqueleto axial y todos los tejidos blandos con la inserción proximal en el esqueleto axial, ya sea si el tejido blando finaliza en el esqueleto axial o apendicular (Behm et al., 2010). Alcanzar una suficiente estabilidad de la columna representa la compleja interacción de los músculos pasivos (i.e., ligamentos de la columna, discos intervertebrales y articulaciones facetarias) y activos y de los subsistemas neurales (Panjabi, 1992); de manera que, no puede identificarse un único músculo o estructura como el estabilizador de la columna más importante. La combinación de músculos del núcleo reclutados depende de las demandas de la tarea (i.e., postura, fuerzas externas).
Los estabilizadores del esqueleto axial incluyen los músculos grandes y superficiales (e.g., el recto del abdomen, los abdominales oblicuos externos, y el grupo de los erectores de la columna) que proveen una rigidez multi-segmentaria en un rango mayor y además actúan como movilizadores primarios durante actividades dinámicas (Behm et al., 2010). Otros músculos del núcleo podrían considerarse como músculos de transferencia axial-apendicular que conectan el tronco (i.e., el esqueleto axial) con las extremidades superiores e inferiores (i.e., esqueleto apendicular) a través de la cintura escapular y la cintura pélvica  respectivamente (Behm et al., 2010). Estos músculos del núcleo funcionan transfiriendo torques y momentos angulares durante la realización de actividades de cadenas cinéticas integradas, tal como durante un lanzamiento o una patada (Cresswell and Thorstensson, 1994; Kibler et al., 2006; Willardson, 2007). La debilidad de la musculatura del núcleo corporal podría interrumpir la transferencia de los torques y los momentos angulares, resultando en una reducción del rendimiento.
La estabilidad de la columna es dependiente de la apropiada combinación entre la intensidad de la activación muscular y la generación de presión intra-abdominal. La contracción isométrica de la musculatura abdominal (abdominal bracing) parece ser más efectiva que las maniobras de hundimiento abdominal (abdominal hollowing) para optimizar la estabilidad de la columna (Grenier and McGill, 2007). Las prácticas de entrenamiento específicas que tienen como objetivo los músculos estabilizadores de la columna (núcleo) son una consideración importante para actividades de la vida cotidiana, para el rendimiento deportivo y la rehabilitación del dolor lumbar (Abenhaim et al., 2000).
La inestabilidad aplicada al entrenamiento con sobrecarga provee diferentes respuestas que el entrenamiento en condiciones estables.  Se ha reportado que la realización de ejercicios con sobrecarga en superficies inestables incrementa la activación de la musculatura del núcleo, en comparación con la realización de los mismos ejercicios en condiciones estables, ya sea si la inestabilidad se deriva de una plataforma (Anderson and Behm, 2004, 2005; Marshall and Murphy, 2006b; Santana et al., 2007) o del movimiento de las extremidades (Gaetz et al., 2004; Holtzmann et al., 2004; Marshall and Murphy, 2006a).
Sin embargo, las acciones unilaterales contra resistencia (ya sean realizadas en el suelo o sobre una base inestable) también pueden proveer un momento disruptivo (torque) al cuerpo, proveyendo una forma adicional de incrementar la activación de la musculatura del núcleo (Behm et al., 2003). Los ejercicios realizados en superficies inestables no solo pueden incrementar la activación de la musculatura del núcleo, sino que también pueden incrementar la activación de los músculos de las extremidades (Anderson and Behm, 2005; Marshall and Murphy, 2006a, 2006b) y la co-contracción (Behm et al., 2002). Sin embargo, diversos estudios han demostrado que los ejercicios realizados sobre el suelo, tales como las sentadillas y los pesos muertos, pueden proveer una activación incluso mayor de los músculos del núcleo que los ejercicios de calistenia realizados sobre superficies inestables (Hamlyn et al., 2007). Además, las acciones con sobrecarga en condiciones de inestabilidad pueden resultar en una reducción de la fuerza (Anderson and Behm, 2004; Behm et al., 2002; McBride et al., 2006), potencia (Drinkwater et al., 2007; Kornecki and Zschorlich, 1994), velocidad y rango de movimiento (Drinkwater et al., 2007). Los individuos con años de experiencia en el entrenamiento con sobrecarga utilizando ejercicios con pesos libres realizados en el suelo pueden no responder con una mayor activación de la musculatura del núcleo cuando realizan los ejercicios en bases moderadamente inestables (Wahl and Behm, 2008). Los programas de entrenamiento deben ser estructurados de manera que los deportistas estén preparados para la amplia variedad de posturas y fuerzas externas que se enfrentarán durante su participación en el deporte. Esto puede llevarse a cabo a través de una amplia variedad de ejercicios que abarquen todos los planos de movimiento con diversas cargas.

Para individuos que desean mejorar su aptitud física y su salud, y para los atletas de todos los niveles (i.e., recreacionales a elite), los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo (e.g., sentadillas, peso muerto, levantamientos olímpicos y ejercicios que impliquen la rotación del tronco), deberían conformar la base de ejercicios para entrenar la musculatura del núcleo corporal. Dichos ejercicios de cadena cinética cerrada están caracterizados por niveles moderados de inestabilidad que permiten el desarrollo simultáneo de la fuerza de las extremidades superiores e inferiores, estresando así todos los vínculos de la cadena cinética. Los ejercicios de cadena cinética cerrada también pueden realizarse en dispositivos de inestabilidad pero con menores cargas. La mayor activación del núcleo inducida por la inestabilidad pero con menor producción de fuerza también puede proveer un estrés suficiente sobre el sistema para inducir o mantener los beneficios para la salud; sin embargo, puede verse comprometido el desarrollo de la fuerza máxima o la potencia. Los ejercicios de cadena cinética abierta para la musculatura del núcleo (e.g., flexiones de tronco sobre superficies estables o inestables) podrían ser los más útiles para el desarrollo de la resistencia muscular localizada o con objetivos estéticos (e.g., fisicoculturismo). El desarrollo de la potencia, la fuerza absoluta o la resistencia muscular localizada puede contribuir, potencialmente, al incremento de la estabilidad de la columna, si se incorpora a través de la práctica específica de destrezas deportivas relevantes. Los individuos que entrenan para mejorar la aptitud física relacionada con la salud, o que no pueden acceder o están menos interesados en el estrés de entrenamiento que provocan los levantamientos con pesos libres realizados sobre el suelo, también podrían beneficiarse de las adaptaciones al entrenamiento con sobrecarga sobre superficies inestables y de los ejercicios que provocan beneficios funcionales para la salud.

Fuente: David G. Behm, Eric J. Drinkwater, Jeffrey M. Willardson, Patrick M. Cowley. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010

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