viernes, 1 de marzo de 2013

Machaca los pectorales con este entrenamiento de pecho



Aumenta la fuerza en el press de banca mientras añades tamaño a tu pectoral superior con esta rutina.
¿Es el peso pesado con bajas repeticiones la mejor manera de entrenar el pecho? ¿O pesos más ligeros con moderada a altas repeticiones? La respuesta es simple, pero un poco complicada: De las dos maneras. La sesión de ejercicios que te traigo a continuación está diseñada para ayudarte a construir tamaño y fuerza al mismo tiempo.

El peso pesado y la progresión semanal en la cantidad de peso utilizada, con un volumen relativamente alto, la técnica descanso-pausa en los fondos y el estiramiento de los pectorales en las aperturas, todos trabajan en conjunto para añadir trozos de músculo a tu pecho.

Rutina de pecho.

-Press de banca: 5 series de 5 repeticiones. Empieza por el peso mas pesado que puedas levantar y ve quitándole 2 kg. en cada serie.

-Press inclinado con barra: 4 series de 10 repeticiones. Empieza por el peso mas pesado que puedas levantar y ve quitándole 2 kg. en cada serie.

-Fondos: 100 repeticiones en el menor tiempo posible y en las menores series, lo ideal es en un par de series con muy poco descanso entre ellas.

-Aperturas inclinadas: 4 series de 15 repeticiones. Utilizando un tempo de 3 segundos en la fase negativa y 1 en la positiva.


El progreso:
La clave para ganar tamaño y fuerza para cualquier grupo muscular (no sólo el pecho) es levantar pesas más pesadas a medida que avanzas. Pero no hay necesidad de aumentar el peso sustancialmente de un día para otro, una progresión gradual es la mejor opción para evitar el sobre-entrenamiento y las mesetas. En esta rutina, inicia tu primera serie de trabajo de press de banca y press inclinado con cinco kilos más de lo que hiciste la semana anterior. Esto mantendrá tus niveles de fuerza y ​​músculo en constante aumento.


Press de banca.
Mete los codos hacia los lados a la vez que baja la barra. Esto disminuirá la rotación del hombro y la tensión de las articulaciones de los hombros, disminuyendo la posibilidad de un desgarro pectoral y también te permite levantar más peso al mejorar tu posición.

Press inclinado.
Utiliza un banco ajustable con una inclinación de 15-30-grados, esto llegará a la parte superior del pecho mejor. Un ángulo mayor se centra demasiado en los deltoides anteriores.

Fondos.
Pon tu cabeza inclinada hacia delante para enfatizar el pecho. Mantener la cabeza en alto y mantenerse en posición vertical hará que te centres más en los tríceps. Asegúrate de obtener un buen estiramiento en la parte inferior y aprieta completamente en la parte superior.

Aperturas inclinadas.
Lucha por un estiramiento profundo en la parte inferior del movimiento para hacer espacio para el nuevo crecimiento manteniendo los codos hacia fuera y descendiendo lentamente. Este es el unico ejercicio en esta rutina donde no es necesario (o conveniente) ir con mucho peso.


6 comentarios:

  1. Excelente.. ayer probé esta rutina para pectoral y noté los musculos congestionados como hacia años, por no hablar de las agujetas de hoy. Me la quedo por unas semanas y a ver si se notan progresos.. Eso si, tan solo llegue a 60 fondos... Un saludo!

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    1. Gracias, me alegro que te gustara, te puedo decir que todas las rutinas han sido probadas antes de salir al blog.

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  2. es correcto hacer pecho plano e inclinado el mismo dia??

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    1. Para trabajar el pectoral en todo su conjunto hay que variar los angulos de los ejercicios por eso el trabajar con diferentes inclinaciones.

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  3. Hola buenas tardes. Consilta por mi % de grasa, mido 172cm, 86 de cintura y 36 de cuello hace 3 meses hago crossfit y baje casi 10 kilos y varias tallas de pantalon sumado a que estoy comiendo bastante saludable mucha verdura algo de pollo y carne magra. No pan y no azucar. Que porc de grasa tengo y siguiendo estas rutina alimenticia y de ejercicios cuanto tiempo tardare en llegar a un 10% de grasa

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    1. Tienes una calculadora de grasa corporal en esta misma pagina un poco mas arriba, mete los datos y lo veras tu mismo.
      Aquí tienes el enlace directo: http://www.nosoloentrenamiento.com/p/blog-page.html

      El tiempo para llegar al 10% es, muy relativo, depende de muchos factores, sobre todo del balance calorico.

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