miércoles, 27 de marzo de 2013

Perdida de grasa con ejercicio aerobico continuo



Etejido adiposo esta formado por células adiposas o adipositos, y este está formado por triglicéridos. Un triglicérido es la unión entre un glicerol y tres ácidos grasos. Podemos decir que el profesional de las ciencias del ejercicio que diseña programas para perder grasa y peso corporal necesita movilizar el contenido de esta célula como objetivo principal.

Para que el triglicérido se rompa se necesita algún tipo de señal que le indique que la energía acumulada en esa célula se necesita en el músculo para generar movimiento. Identificar cual es el mejor ejercicio en sujetos con sobrepeso para obtener este resultado, es hoy el objetivo más importante de la investigación científica.

Los resultados de estudios de investigación relacionados con el ejercicio aeróbico estable continuo de baja intensidad  nos muestran que la degradación de grasas es mayor mientras más tiempo de ejercicio de realiza. Eso es cierto, pero cuando intentamos llevar estos resultados a la práctica nos encontramos con individuos que no disponen de 4 horas por día para realizar ejercicio, ni pueden por su baja capacidad de entrenamiento
Entonces nos preguntamos si  aumentar la intensidad seria recomendable para aumentar la perdida de grasa. Uno de los trabajos que nos pueden ayudar es el de Romijn 1993. Esta investigación posee un rigor científico muy importante y conforma un clásico en la literatura de la utilización de energía durante el ejercicio. Parte de los resultados proponen que cuando se entrena al 65% del VO2 máximo se utiliza una gran cantidad de grasas (50% del total aproximadamente). Sin embargo esto no es cierto para la mayoría de los sujetos que quieren realizar ejercicio para perder grasa. La razón es muy simple. El estudio de Romijn utilizó como muestra 5 ciclistas jóvenes entrenados (24 años - 75.2 kg – 67 ml•kg-1•min-1). En el artículo no se aclara si los deportistas cuando trabajaron al 65% esta intensidad estaban por arriba o por debajo del umbral anaeróbico; pero lo más probable es que hayan estado debajo del mismo. Cuando trasladamos esta intensidad a sujetos poco entrenados sucede que en la mayoría de los casos se encuentran por arriba del umbral anaeróbico. Todos sabemos que cuando entrenamos por arriba de umbral anaeróbico el combustible que predomina es el glucógeno muscular ya que la tasa de remoción del lactato es superada y el ambiente hormonal para degradar grasas no es óptimo. Por lo tanto la aplicación práctica de las intensidades de este trabajo a sujetos no entrenados no es posible.
 Para intentar solucionar la problemática de cuál es la mejor intensidad para maximizar el gasto de grasas esto, proponemos analizar el concepto propuesto por Brooks del aporte cruzado de energía (Brooks 1994). El autor propone que a medida que incrementamos el consumo de oxigeno, se incrementa el porcentaje de utilización de hidratos de carbono y disminuye el de grasas.

La figura muestra que desde el reposo, a medida que se incrementa el consumo de oxigeno, disminuye la grasa y aumenta la utilización de hidratos de carbono en valores porcentuales. Esto es válido para sujetos entrenados y no entrenados. Aunque como marca la flecha de la figura, con el entrenamiento las curvas se pueden modificar levemente. Para dar un ejemplo si nos ejercitamos al 40% del VO2 máximo el porcentaje de grasas utilizado es de 43% aproximadamente. Pero si aumentamos la intensidad y nos ejercitamos al 65% del VO2 máximo entonces el porcentaje de utilización de grasas disminuye al 30%.
¿Entonces, es mejor quedarse en reposo para gastar mucha grasa?. Suena lógico mirando la gráfica, pero no es así. La respuesta la encontramos analizando los valores absolutos de gasto de energía. El trabajo de Cheneviere 2011 nos aclara un poco el concepto. Los resultados de Cheneviere nos enseñan que la máxima oxidación de grasas se encuentra en valores de consumo de oxígeno de aproximadamente 50.0 ± 2.7 % para hombres y 58.1 ± 1.9 % para mujeres. Es importante notar que los datos nos dicen que si trabajo por debajo o por arriba de ese valor la cantidad de grasa que oxidamos es menor. Por ejemplo si nos ejercitamos al 30 o al 70% la cantidad de grasa que se utiliza es muy similar más allá de la degradación del glucógeno.

Es claro que no siempre que subimos la intensidad de entrenamiento gastamos menos grasa en valor absoluto (aunque si relativo en relación a los hidratos de carbono).




Fuente: Utilización de grasas durante el ejercicio aeróbico continuo. Dario Cappa

3 comentarios:

  1. Hola José.
    En primer lugar darte las gracias por la información.
    Según este estudio para tenerlo todo claro, a que ritmo cardíaco se oxidan mas grasas? 50%, 60%, 70%?.
    Gracias de antemano.

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    1. % RC % VO2 Máx % RC % VO2 Máx
      50 28 75 63
      55 35 80 70
      60 42 85 77
      65 49 95 90
      70 56 100 100

      Con este cuadro te puedes hacer una idea, un 50% del VO2 Max equivale aproximadamente a un 65 % de la FC Max.

      Aunque no te preocupes que estoy preparando otra entrada explicándolo y diferentes maneras de calcular el VO2 Max.

      Estate atento al blog.

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