viernes, 10 de mayo de 2013

Abdominales de pie





A menos que estés acostado,rara vez te encontraras en esa posición en la vida. Por lo general, significa que te has caído o has sido derribado y esas dos cosas no se asocian con tener un fuerte sistema abdominal. Así que para obtener un six pack que tanto se va bien como te protege, es aconsejable mezclar en algunos ejercicios que puedes hacer de pie, donde la mayor parte de la vida tiene lugar.

Realizar ejercicios abdominales de pie te prepara mejor para el deporte y la actividad diaria, ya que se refuerza el core participando en una posición que utiliza para todas las acciones importantes. No importa cual sea el movimiento, los abdominales tienen que ayudar a mantener el equilibrio, a diferencia de cuando se está ejercitando en el suelo. El entrenamiento abdominal de pie también puede ayudar a evitar las lesiones comunes de los ejercicios de abdomen, tales como la tensión del cuello (la gente tiende a tomar la parte de atrás de sus cabezas durante los abdominales) y dolor lumbar (relacionado con los antiguos encogimientos levantando toda la espalda).


Añade estos movimientos para sus entrenamientos:

Coloca uno de los siguientes ejercicios al final de cada entrenamiento (no elijas siempre el mismo). En la primera sesión, realiza 20 repeticiones en total, haciendo tantas series como sea necesario. Descansa 30 segundos entre series. Cada vez repitas el ejercicio en otra sesión, trata de agregar 5 a 10 repeticiones. Cuando seas capaz de realizar 50 repeticiones en menos de 5 series, añade peso.

Crunch en cable de pie
Usa una cuerda en el enganche de una polea alta y pásala alrededor de la parte posterior de tu cuello. Tira de ella con una mano a cada lado de tu cara. Tomar una postura en la que los pies estén fuera de la anchura de los hombros, y flexiona tu torso hacia las caderas.






Levantamiento turco
Desde la posición de tumbado en el suelo boca arriba con un brazo extendido perpendicular al suelo, en el que tienes sujetado un peso (mancuerna, disco, barra, kellbelt), levántate sin perder nunca la perpendicularidad del brazo con el suelo. Luego acuéstate otra vez haciendo el orden inverso de los movimientos.

Encogimientos laterales de oblicuos
Sostén una mancuerna pesada en una mano estando de pie. Aprieta tu core y doblate lateralmente hacia el lado que estas sosteniendo el peso. Ten cuidado de no dejar que tus hombros se tuerzan. Completa tus repeticiones y luego repite en el otro lado.

5 comentarios:

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  2. al final de cada ves que vayamos al gym?

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    1. No al final de cada mes, en el párrafo: "Coloca uno de los siguientes ejercicios al final de cada entrenamiento (no elijas siempre el mismo). En la primera sesión, realiza 20 repeticiones en total, haciendo tantas series como sea necesario. Descansa 30 segundos entre series. Cada vez repitas el ejercicio en otra sesión, trata de agregar 5 a 10 repeticiones. Cuando seas capaz de realizar 50 repeticiones en menos de 5 series, añade peso." - Te dice que aumentes las repeticiones por sesión, osea, cada vez que lo hagas. Y después que aumentes el peso cuando seas capaz de hacer 50 repeticiones en menos de 5 series. Todo dependerá de las sesiones que hagas al mes y la progresión que experimentes.

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  3. buenas tardes y saludos.
    en el ejercicio nº1,los encogimientos,dependera del peso para poder hacer 20/30/40/50 repes...
    en el ejercicio nº3,los oblicuos,dice de coger una manc grande/pesada,pero duda: si es muy pesada no desarrollara ? no seria mejor mas repes/poco peso?
    en los encogimientos,cual seria una buena rutina con repes/series?
    yo normalmente hago encogimientos en polea con las mismas series y repes que el resto del cuerpo.

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    1. Efectivamente, el peso es uno de los condicionantes de la carga de trabajo, a mayor peso mayor carga de trabajo, por lo que podemos hacer menos repeticiones. De todas formas en este tipo de ejercicio en el que se aísla tanto el musculo es mejor que prime la técnica frente al peso.

      En el ejercicio nº3 una de las razones para coger una mancuerna pesada es para cambiar el trabajo al que esta acostumbrado ha hacer este musculo. El oblicuo es un musculo estabilizador del cuerpo que interviene continuamente en el mantenimiento de la postura y ademas hace de faja abdominal, con lo cual tiene un trabajo de fuerza-resistencia durante todo el día, Con mas peso lo que pretendemos es desarrollar y fortalecer ese musculo que por su forma y disposición de las fibras musculares va ha hacer que parezcamos mas finos pues al tener mas tono comprimirá mas el abdomen.

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