sábado, 11 de mayo de 2013

Aumenta tu fuerza con repeticiones parciales




En la vida, es raro que realizando parte de un trabajo consigas terminarlo entero, pero cuando se trata de esta técnica de levantamiento, eso es lo que hace.

Una repetición parcial es cuando se realiza sólo una parte de la repetición. Ya se trate de sentadillas que sólo bajan unos centímetros, la mitad superior de un press de banca, o la parte inferior de un curl, estos movimientos parciales han demostrado generar resultados impresionantes.


Esta técnica de elevación ayuda a aumentar tu fuerza máxima, y ​​sobrecargar las fibras en los músculos. Investigadores de la Universidad de Mississippi del Sur encontraron que el hacer repeticiones parciales no ocasiono ninguna lesión, y en la mayoría de los casos produce los mismos efectos que realizar todo el movimiento del ejercicio.

Estas son las dos formas diferentes de repeticiones parciales:

Repeticiones parciales en el punto más débil

Un ejemplo de esto es la parte inferior del press de banca o la parte inferior de una sentadilla. Sólo se levanta el peso hasta la mitad y luego hacia abajo otra vez en cada repetición.

Algunos de los beneficios de trabajar dentro del rango de movimiento más débil es que vas a utilizar un peso relativamente ligero, por lo tanto, minimizamos el riesgo de lesiones. No te dejes engañar por el peso ligero. Recuerda, estás realizando todas las repeticiones parciales en el rango de movimiento más débil.

Aquí es donde los músculos les resulta mas difícil contraerse en su lucha por completar cada repetición. El peso puede ser ligero, pero el entrenamiento es intenso. Las repeticiones parciales en el punto más débil también permiten un mayor volumen de trabajo.

Repeticiones parciales en el punto más fuerte

Es posible que hayas oído hablar de esto como mejorar el "factor de potencia". La teoría que esta detrás de esto es que se trabaja en la mitad superior del movimiento, el punto más fuerte. Esto te permitirá levantar pesos máximos, porque no hay ningún punto débil, y así, trabajaras un peso más pesado de lo habitual. Sin embargo, hay un mayor riesgo de lesiones debido a ese peso extra, así que usa el sentido común, calentando correctamente y buscando un compañero que te vigile para reducir el riesgo de lesiones.

Utiliza esta técnica de repeticiones parciales en el punto más fuerte en el final de una serie normal, cuando ya no puedas completar una repetición completa.



Un ejercicio que combina estos dos tipos de repeticiones parciales es el 21S.

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