domingo, 19 de mayo de 2013

Construye un pecho fuerte sin dolor de hombros.



La mayoría de los que acuden a un gimnasio no son conscientes de que si su objetivo es la hipertrofia muscular (para hacer los músculos más grandes), gran parte de ese crecimiento muscular se crea a partir de la parte negativa de la repetición, cuando se está controlando la resistencia contra la gravedad. Pero la parte negativa también puede suponer una gran cantidad de lesiones por el estrés en las articulaciones de los hombros.


Por ejemplo, el press de banca es uno de los ejercicios de pecho más populares, sin embargo, constantemente puedes ver gente que se agarran el hombro después de terminar una serie. Este movimiento puede ser muy peligroso, ya que está comprometiendo el hombro mediante la compresión de la cápsula articular. Además, cuando te recuestas en un banco y comienzas a bajar el peso, interrumpes la biomecánica normal de la escápula, que también ejerce una presión innecesaria en el hombro.

En resumen, si te lesionas el hombro o desgarras tu manguito rotador, se termino el entrenamiento y sus resultados se detienen. Esta rutina de pecho minimiza los daños en ese punto al tiempo que garantiza un entrenamiento muscular brutal.

Ejercicios:

-Flexiones Spiderman: 3 series de 30 segundos haciendo todas las que puedas.

-Negativas en cruce de poleas: 3 series de 8 a 12 repeticiones.



-Press con polea de pie: 3 series haciendo 8 repeticiones, después quita un 30% del peso y sigue hasta el fallo y haz lo mismo otra vez mas en todas las series.



-Flexiones en T y flexiones con encogimientos de rodilla: 3 series haciendo 5 repeticiones de cada tipo sin parar. (5 flexiones en T con cada mano + 5 flexiones con encogimiento de cada pierna.

          

Para este entrenamiento, se empieza moviendo el peso corporal haciendo flexiones, para pasar a ejercicios mas pesados de alta intensidad con la polea, y luego terminar con un ejercicio dinámico que requiere la estabilización y el core para un agotamiento de verdad tu pecho. El objetivo de este entrenamiento es para sorprender a tu pecho con la incorporación de sistemas de superseries, negativas, movimientos dinámicos y un nivel de intensidad que puede desplazar cualquier meseta de entrenamiento.


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