lunes, 13 de mayo de 2013

Ejercicios para tener una espalda mas rocosa.



Para espesar la espalda, es importante echar un vistazo rápido a lo que se está trabajando. Sin entrar en una lección de anatomía detallada, la parte alta de la espalda es la que mejor se puede marcar, ya que está compuesta de varios músculos que se pueden trabajar específicamente como son el  trapecio, deltoides posteriores y romboides.

Trapecios: Es probable que ya hagas encogimientos, pero esto sólo funciona en una de las tres regiones del músculo trapecio, el que tira de los hombros y gira hacia afuera. Las fibras medias son responsables de tirar de los omóplatos (retracción escapular), mientras que las fibras inferiores se encargan de tirar los hombros hacia abajo y girar hacia dentro.

Deltoides posteriores: Estos músculos se sub-entrenan  normalmente en favor de sus homólogos lateral y anterior. Este desequilibrio puede conducir a una lesión, por lo que centrarse en el deltoide posterior es una necesidad.

Romboides: Al igual que las fibras medias de los trapecios, tiran de los omóplatos. Si no los has estado trabajando con ejercicios específicos, pronto te darás cuenta con este programa de ejercicios.


Peso muerto.

Se le llama el rey de ejercicios por una razón, y si no lo estas haciendo ya, te estas perdiendo una gran oportunidad para crecer. Si no ves inmediatamente cómo puede afectar a todo el cuerpo, trabajalo durante un par de meses y entenderás lo que quiero decir. Proporciona una gran cantidad de trabajo para toda la espalda superior, a pesar de que no es un ejercicio convencional para esa parte. Después de calentar, comienza con una fuerte serie de seis repeticiones, entonces aligera la carga para la siguiente serie, luego un poco más ligero para las dos siguientes. Si estas haciendo las cosas bien necesitaras unos minutos de descanso entre series.

Encogimientos de hombros horizontales.



Estos se puede hacer ya sea acostado boca abajo (decúbito prono) en un banco alto, o de pie curvando la cintura, por lo que la parte superior del cuerpo queda paralela al suelo. En lugar de simplemente hacer el remo, tienes que encogerte apretando los omóplatos. Haz cuatro series aumentando progresivamente las repeticiones. Este ejercicio puede hacerse como una superserie con el siguiente ejercicio.

Elevaciones frontales inclinado.

Siéntate en un banco inclinado a unos 45 grados. Tu cara debe estar en el banco y los brazos deben colgar hacia abajo, con un peso muy ligero. Desde aquí, levanta las pesas hacia fuera delante de ti como si estuvieras haciendo una elevación delantera normal. A pesar del poco peso, sentirás el ejercicio en tu espalda, especialmente al levantar las pesas a su altura máxima. Para un toque extra, usa una repetición y media, desde la parte más alta del movimiento,baja el peso a la mitad del recorrido y vuelvelo a subir hasta el final y repite nueve veces más para completar la serie.

Jalones en polea para deltoide posterior.

El golpe de gracia de este programa consiste en los jalones para el deltoide posterior, para trabajar la rotación externa del hombro.

Entrenamiento:

-Peso muerto: 4 series de 6, 8, 10 y 10 repeticiones.
-Encogimientos de hombros horizontales: 4 series de 8, 10, 10 y 12 repeticiones.
Elevaciones frontales inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
Jalones en polea para deltoide posterior: 4 series de 10 repeticiones.

Prueba este programa durante cuatro semanas, y despertarás fibras en tu espalda que ni siquiera sabías que tenías.



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