viernes, 17 de mayo de 2013

Entrenamiento mixto.



Este entrenamiento se utiliza para un acondicionamiento general, pero utilizando pesos mas altos y menos descansos entre series se puede convertir en una autentica pesadilla.
Se compone de dos fases, una en la que trabajaremos la carrera y otra donde utilizaremos pesos para trabajar.

Los sprints son para hacer uno por minuto, lo que significa que comenzaras el minuto haciendo un sprint de 20 metros y el resto lo que queda de ese minuto sera el descanso que tendras hasta el siguiente. Continua hasta que hayas completado 10 rounds. Estas carreras, obviamente, disparan el trabajo de tus piernas (especialmente los isquiotibiales y glúteos), pero que también van a subir tu ritmo cardíaco. Descansa durante 5 minutos después de las pruebas de velocidad para pasar al circuito que te esta esperando.

La frecuencia cardíaca debe bajar lo suficiente como para hacer frente a cuatro rondas del circuito del ejercicio con los pesos, que incluye el peso muerto (de nuevo, perfecto para los isquiotibiales, glúteos y espalda), levantamientos olimpicos para inplicar los cuádriceps y los hombros, dominadas para tus dorsales y burpees para mejorar la capacidad de trabajo y, francamente, sólo para hacer las cosas algo mas duras.

Ejercicios:

-Sprint de 20 metros: Uno por minuto durante 10 minutos.


Completar cuatro rondas de:

-Peso muerto: 5 repeticiones.

-Levantamiento olimpico: 5 repeticiones.

-Dominadas: 5 repeticiones.

-Burpees: 5 repeticiones.


Se recomienda usar entre 80 y 100 kg. para hacer el peso muerto y 60 kg. para el levantamiento olimpico, pero sube o baja el peso segun sea necesario.

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