lunes, 20 de mayo de 2013

Tres claves para el éxito de la dieta.



A la hora de hacer una buena dieta, independientemente de si es para perder peso o no, hay algunos consejos que tienes que tener en cuenta para que no sea un fracaso y conseguir tus objetivos.

Consejos:

1) Ten todo planificado

Casi todo el mundo puede estar de acuerdo en que es necesario comer cinco veces al día, pero en el transcurso de un mes, eso son 150 decisiones que necesitas hacer. Si no planeas todo por adelantado, estas obligado a fallar. Tienes que planificar el día a día fuera de él, antes de que llegue.

2) Recuerda: Masticar es un duro trabajo

Esto suena un poco extraño, pero si estas comiendo pollo o carne en cada comida, tienes que masticar un montón, y se convierte en mucho tiempo comiendo. Si comes más pescado, este se desmorona, lo que hace que sea mucho más fácil de comer, y así siempre tendrás tiempo para sentarte y disfrutar de la comida. La mayoría de las veces hay que comer rápidamente y volver al trabajo, así podrás disfrutar de lo que comes.

3) Poner "mala" salsa en "buena" comida

Prefiero ver a alguien poner un poco de salsa saludable en alimentos saludables que ver que lo hagan al revés. Si no puedes hacer que la comida sana sepa bien, nadie la va a comer. Por ejemplo, el queso azul o la  salsa César agregada al pollo a la parrilla sigue siendo una mejor opción que el pollo frito sin salsa.

8 comentarios:

  1. Hola como estan, es una pregunta que por mas que la busco no la encuentro, y es la que siempre me a mantenido con la duda, tengo tiempo en el gym 2 años para ser preciso e aumentado de 54 kg a 83 kg que peso actualmente, no tengo el cuerpo perfecto pero osea estoy como en un 15% de grasa y jamas e hecho una dieta solo trato de comer bastante y comida de calidad pero la cosa es, es en verdad tan necesaria la dieta?, no basta con tratar de consumir los nutrientes diarios y distribuir bien las comidas? comidas buenas arroz, pasta, avena, huevo... osea xq siempre que leo en foros y muchos dicen que si no haces dieta, es tiempo perdido en el gym. Osea yo podria asegurar que el 90% de las personas del gym no hacen dieta, solo comen y comen y todos tienen resultados visibles a tiempo.. Bueno la pregunta concreta es esa es tan necesaria la dieta estricta en si?

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    1. Hola Miguel, llevas toda la razón, no se trata de hacer dieta, lo que se trata es de llevar unos hábitos alimenticios saludables y de mantener una ingesta de calorías equilibradas con respecto a tu peso corporal y a la actividad física que realizas. Lo que ocurre es que vulgarmente lo llamamos dieta. Yo personalmente estoy a "dieta" todo el año, que no quiere decir que siga un regimen estricto de comidas, sino que mantengo una alimentacion saludable y adapto las calorias segun la demanda del dia o dias segun entrene o no. Pero la alimentacion es una parte fundamental, fíjate que si te llevas corriendo una hora puedes quemar en torno a unas 800 calorías y es de las actividades que mas energía gasta. Mientras que esas 800 calorías pueden ser un refresco y unas patatas fritas, si te das cuenta la cantidad de ejercicio que hay que realizar para gastar unas pocas calorías, vemos como tendríamos que estar haciendo horas de ejercicio al dia para quemar las calorias de mas que tomamos muchas veces. Como esto no es posible en la mayoia de los casos es mejor cuidar la alimentacion, que es distinto que hacer dieta, ha entrenar 4 horas todos los días, cosa que no todo el mundo puede hacer.
      Como dices el 90% de las personas puede seer que no sigan dieta, pero tampoco destacan, fíjate en ese 10% restante y veras la diferencia en cuanto a calidad muscular y definición.
      Como te decía una dieta estricta en si es necesaria si persigues un objetivo concreto, pero lo ideal es tener hábitos de comida saludable con los que mantener tu cuerpo sin enfermedades y proporcionado.

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    2. Antetodo gracias por responder, en conclusión si se crece comiendo apropiadamente y saludable sin llevar un regimen estricto porque quiero llegar a los 90 kg para luego definir, que hay si requiere un esfuerzo un poco mayor para definir, otra cosa que no logro encontrar con precisión porque en una parte dicen algo y en otro otra cosa, es cuantas calorias al dia para subir de peso osea un ejemplo para mi peso 83 kg mido 1.79 tengo una actividad fisica media moderada en algunas partes encuentro que hasta 3500 pero veo demasiado, otra pregunta para aprovechar, todas las proteinas de los alimentos se cuentan? ejemplo si como 150 gr de arroz con 150 gr de pollo o carne y una ensalada, se cuentan las proteinas que trae el arroz tambien para llegar a los requerimientos, o solo las de origen animal..

      Bueno Gracias de nuevo por responder, gran foro muy informativo!

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    3. Hola otra vez Miguel, veo que has entendido lo que te quería decir, comiendo saludablemente y tomando las cantidades adecuadas de nutrientes puedes conseguir subir o bajar de peso. En cuanto a lo de subir para luego definir, es algo un poco contradictorio, es algo que usaban los viejos culturistas y que sigue estando a la orden del día, sobre todo en los que usan productos ilegales, así esconden los efectos secundarios en un cuerpo inflamado por las hormonas y la comida. Imagina que dentro de una semana pesas 10 kgs mas, pasaste tu objetivo, pero miras tu porcentaje de grasa corporal y ves que de un 15% que tenias has pasado a un 23%, si antes tenias unos 12 kgs de grasa, ahora tienes 21. Has conseguido un kg de musculo, y ahora empiezas a definir, ¿cuantos kgs tienes que perder? Pues para estar bien y quedarte en un 10% de grasa para que se te vean los abdominales tienes que bajar los 9kg de grasa que has cogido, mas lo que te sobraba de antes. ¿Te ha merecido la pena subir y bajar de peso?

      Ahora imagina que subes 2kgs de peso dentro de 2 meses, pero ves que tu cintura es mas pequeña, miras tu porcentaje de grasa corporal y es de un 11%, ahora tienes 9 kg de grasa, menos que antes, y pesas 2 kgs mas, por lo tanto has subido la masa muscular y estas definido.

      ¿Con cual te quedas de las dos historias? Si te das cuenta no es necesario una etapa de volumen como tal, pero si una etapa de crecimiento muscular. Y si te alimentas y entrenas bien te veras bien todo el año. Pero no es fácil, es también muy sacrificado.

      El tejido muscular se compone aproximadamente de un 70% de agua, un 22% de proteínas y un 8% de ácidos grasos y glucogeno. Si todas las calorías extras consumidas se emplean para el crecimiento muscular durante el entrenamiento, entonces se necesitaran unas 2500 calorías adicionales para cada incremento de 450 grs de masa muscular. Esto comprende la energía necesaria para la asimilación del tejido ademas de la energía consumida durante el entrenamiento. Por tanto, entre 350 y 700 calorías por encima de los requisitos diarios aportaran las calorías necesarias para mantener un aumento de entre 450 y 600 grs semanales de tejido magro. Todo dependiendo de la predisposición genética, el somatotipo y la adaptabilidad de los entrenamientos.

      Las proteínas se cuentan todas, lo que ocurre que las de origen vegetal tienen un valor biológico inferior a las animales, por lo que si te alimentas de proteínas vegetales tendrías que subir su cantidad. La necesidad de proteínas suele ser de en torno a 2 grs por kg de peso por día.

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    4. uff hermano aprendo mas, y salgo con nuevas dudas, disculpa si abuso pero no todos los dias uno se encuentra con personas que sepan para preguntarle cosas, sobre lo que dices del volumen, no se supone que es imposible ganar musculo mientras se pierde grasa? por eso es que primero quiero aumentar de peso teniendo esta hipotesis en mente!

      Gracias de nuevo

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    5. ¿Crees que es imposible ganar musculo y perder grasa? Si haces una dieta con los suficientes nutrientes y calorías para cubrir tus necesidades y ademas permitir el desarrollo muscular ¿por que no?.
      Ademas, no te has preguntado nunca, ¿como es posible que bajando el volumen de tu cintura mantengas tu peso?. Eso se debe a un cambio en la composicion corporal, menos grasa y mas musculo con el mismo peso.
      De todas formas sigue con tu hipótesis, sube hasta 90 kgs y mira tu porcentaje de grasa corporal, y comprueba por ti mismo de los kgs que has subido cuantos son de materia grasa. Y si luego quieres definir veremos cuantos tienes que perder.
      Si no te importa te agradecería que nos pasaras los datos para ver tu evolución y saber que tal estas dentro de unas semanas cuando llegues a tu peso objetivo. Gracias.

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  2. creo que me inclino mas por tu opcion de ir aumentando poco a poco y bajando grasa, pero pensaba por lo que e leido que no se podia, una ultima pregunta, crees que no deberia comer mucho carbohidratos de noche? o como igual.. uso mejor tu opcion porque la verdad no me queria poner muy grasoso, pero no hay alguna formula para saber cuantos carbohidratos para aumentar poco a poco como tu dices y aumentando musculo, porque proteinas es recomendado de 1.5 a 2 gr por peso pero de carbohidratos hay alguna? y de grasas sanas.

    Gracias!

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    1. Los carbohidratos los tienes que repartir a lo largo del día tomando mas en el desayuno y tomando en cada siguiente comida menos cantidad, por lo que por la noche seria cuando tomarías menos.
      Las proporciones de hidratos y de grasas las tienes que sacar del total de calorías que necesitas. Lo recomendable es entre un 55 a un 65% de hidratos y cuando sepas la cantidad de proteinas, el resto que te quede serán las grasas.

      Suponiendo que fueran 2000 calorías, un 55% de hidratos serian 1100 calorías. Si pesas 60 kg necesitas 120 grs de proteínas que son 480 calorías, por lo tanto te quedan 420 para las grasas, que serian unos 45 grs.

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