jueves, 20 de junio de 2013

Abdominales a ritmo de Pilates.



¿Te has fijado alguna vez al pasar por delante de una clase de Pilates en el gimnasio? ¿Siempre has pensado que es una opción fácil para la gente que no quiere hacer un verdadero ejercicio? Piénsalo después de leer esto.

Aquí tienes un entrenamiento basado en ejercicios de Pilates para tener unos abdominales de hierro fundido sin tocar una sola pesa.
Puedes hacer un ejercicio de cada nivel, o solamente uno o dos ejercicios sueltos al final de una sesión de ejercicios estándar.
Haz tantas repeticiones como puedas durante dos minutos, y luego descansa durante un minuto. Repite por 3 veces.
Para cada paso, selecciona un nivel del 1 al 3 de acuerdo a tu capacidad.

Ejercicios:

De plancha:

-Nivel 1: Plancha.
Level 1: Plank

Ponte en una posición de plancha, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones y los codos directamente debajo de los hombros.
Asegúrate de que tus manos están hacia arriba.
Tensa los músculos abdominales y mantén durante un máximo de dos minutos.

-Nivel 2: Plancha con elevación de pierna.
Level 2: Plank leg raise

Ponte en la posición de plancha y a continuación, sin mover las caderas, levanta una pierna del suelo.
Mantén la posición durante dos segundos, baja la pierna y repite con el otro lado. Sigue así durante 2 minutos.

-Nivel 3: Plancha con apertura de piernas.
Level 3: Plank horizontal leg raise

Empieza en la posición de plancha y a continuación, sin mover la parte superior del cuerpo, levanta una pierna del suelo y muevela hacia fuera.
Mantén la posición durante dos segundos,  y repite con el otro lado. Hazlo durante 2 minutos.

De encogimientos:

-Nivel 1: Crunch.
Level 1: Crunch

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Mantener la curva natural de la columna vertebral.
Sube el pecho del suelo contrayendo los abdominales.

-Nivel 2: Crunch con rodillas levantadas.
Level 2: Bent knee crunch

Empieza con las rodillas flexionadas a 90 ˚ y los muslos verticales al suelo.
Sube el pecho del suelo contrayendo los abdominales.

-Nivel 3: Crunch piernas elevadas.
Level 3: Straight leg crunch

Empieza con las piernas estiradas y levantadas con tus pies a un metro del suelo.
Sube el pecho del suelo contrayendo los abdominales.


De elevaciones laterales de piernas:

-Nivel 1: Elevaciones laterales de piernas.
Level 1: Side leg raise

Coloca una rodilla por debajo de las caderas con la otra pierna recta, los pies tocando el suelo.
Levantar la pierna estirada, sostenla mientras cuentas hasta dos, y luego volver al inicio.

-Nivel 2: Deslizamiento de pierna lateral.
Level 2: Side leg slide

Coloca una mano debajo de la cabeza con el brazo estirado y descansa la otra mano en la cadera.
Coloca una rodilla por debajo de las caderas con la otra pierna recta, los pies tocando el suelo.
Levanta la pierna estirada, y luego muevela hacia atrás y hacia delante sin inclinar las caderas.

-Nivel 3: Elevaciones con círculos.
Level 3: Side leg circle

Coloca una mano debajo de la cabeza con el brazo estirado y descansa la otra mano en la cadera.
Coloca una rodilla por debajo de las caderas con la otra pierna recta, los pies tocando el suelo.
Levanta la pierna estirada en el suelo, y luego muevela en círculos. Cuanto más grande sea el círculo, más difícil se vuelve.


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