miércoles, 12 de junio de 2013

El lunge, un gran movimiento para el desarrollo de los muslos y el fortalecimiento de las caderas.



El lunge es un gran movimiento para el desarrollo de los muslos y el fortalecimiento de las caderas. El  objetivo del lunge son dos grupos principales de músculos:
            1) los extensores de la cadera, que comprenden los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
            2) los extensores de la rodilla, compuestos por los cuatro músculos conocidos colectivamente como los cuádriceps.


Los músculos que se usan en el lunge son los mismos que los utilizados en las sentadillas, pero el lunge proporciona una mayor amplitud de movimiento, lo que permite un desarrollo mas sustancial de los glúteos y los femorales.
Los culturistas a veces descuidan grupos musculares menos vistos, sobre todo cuando están tan centrados en formar los más grandes y notables. Los aductores de la cadera (parte interna del muslo) y abductores (parte externa del muslo) son ejemplos típicos de grupos musculares que pasan por alto. Aunque son relativamente pequeños y poco visibles, proporcionan la estabilidad de la cadera y la masa total del muslo y son críticos para el rendimiento deportivo. Los lunges contribuyen de manera significativa a su desarrollo.

Lunge estático.



La fase descendente del lunge estático consiste en una fuerte contracción excéntrica de los glúteos, femorales y cuadriceps cuando el cuerpo se baja lentamente, el peso casi en su totalidad se apoya en la pierna delantera. La pierna trasera no está implicada de manera significativa, a excepción del apoyo y el equilibrio. En la subida, los glúteos, los femorales y los cuadriceps de la pierna delantera se contraen de forma concéntrica, estirando la pierna y volviendo a la posición inicial. Al mismo tiempo, los glúteos, los femorales y cuadriceps de la pierna trasera se contraen para empujar el cuerpo hacia arriba.

Lunge caminando.

El lunge caminando refleja la parte estática durante la fase descendente, tanto en la ejecución como en la musculatura afectada. Sin embargo, la fase ascendente es marcadamente diferente, en particular con respecto a la contratación muscular. Todo el énfasis se desplaza hacia la pierna delantera, con los glúteos, femorales y cuádriceps de la pierna adelantada contrayéndose al máximo.

La realización del lunge caminando empieza con los pies paralelos, así que básicamente estás haciendo una sentadilla con una sola pierna cuando haces el primer movimiento. El tramo final tiene una intervención mínima, que sólo sirve para apoyar y estabilizar el cuerpo. El lunge caminando trabaja todos los músculos de la pierna delantera más fuerte que el lunge estático, pero no involucra mucho a todos los músculos de la pierna trasera. Cada pierna se utiliza alternativamente para, literalmente, caminar sobre el suelo, por lo que el lunge caminando aparentemente es la mejor elección para desarrollar el muslo máxima y trabajar la cadera. Aun así, el reclutamiento muscular significativamente diferente del lunge estático es suficiente para justificar la inclusión de manera regular en tu programa de piernas.

En definitiva, el lunge caminando trabaja los mismos músculos que el estático, pero el énfasis y la participación de los músculos difiere significativamente entre estos dos movimientos populares de piernas. Incorpora ambas variaciones en tu rutina de piernas para evitar mesetas en el crecimiento muscular y mantener tu entrenamiento fresco.

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