domingo, 16 de junio de 2013

La leche, una nueva bebida deportiva.





Ha habido un interés creciente acerca del potencial uso de leche de vaca como bebida deportiva, especialmente para ser consumida durante la recuperación luego de la realización de entrenamiento de fuerza y deportes de resistencia. Sobre la base de las escasas investigaciones disponibles, la leche sería una bebida efectiva para el período posterior a los ejercicios de fuerza y produciría alteraciones agudas favorables en el metabolismo de las proteínas.

 El consumo de leche incrementa marcadamente la síntesis de proteínas en el músculo, lo que produce un mejor balance neto de proteínas musculares. Además se han observado mayores aumentos en la hipertrofia muscular y en la masa magra cuando el consumo de leche luego del ejercicio se combina con entrenamiento de fuerza (12 semanas como mínimo). Si bien hay pocas investigaciones sobre la leche, hay evidencia que sugiere que la misma puede ser una bebida post-ejercicio eficaz en las actividades de resistencia. Se ha demostrado que la leche descremada (con bajo contenido graso), sería tan efectiva, o más efectiva, como bebida de rehidratación, que las bebidas deportivas comercialmente disponibles. La leche es una opción de bebida más rica en nutrientes para aquellos individuos que participan en actividades de fuerza y resistencia en comparación con las bebidas deportivas tradicionales. La leche de vaca descremada (con bajo contenido graso), es una bebida segura y eficiente para ser consumida después del ejercicio para la mayoría de los individuos, excepto para aquellos que padecen intolerancia a la lactosa.
La ingesta de nutrientes es importante para optimizar el rendimiento en el deporte y el ejercicio. Además la buena nutrición es importante para perfeccionar las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, los antiguos griegos creían que una elevada ingesta de proteínas era importante para los atletas y estos atletas consumían dietas que contenían cantidades excesivas de carne. Tales ideas todavía persisten en la actualidad, especialmente en los deportes que se basan en la fuerza como el fisiculturismo. Es común para los atletas de sobrecarga consumir dietas que contienen más del doble de los niveles de proteínas dietarias recomendados. Además, los atletas que realizan fisiculturismo y deportes similares son bombardeados con publicidades de numerosos suplementos, muchos de los cuales tienen un contenido proteico muy elevado. Las investigaciones han demostrado claramente que estos consumos excesivamente elevados de proteínas, no son necesarios para provocar las adaptaciones que se producen con el entrenamiento de la fuerza. Además las investigaciones han establecido que el momento en que se realiza la ingesta de nutrientes también es muy importante para optimizar las adaptaciones a este tipo de ejercicio, así como también para la recuperación tanto luego de los ejercicios de fuerza como de resistencia. Finalmente, también se ha demostrado que es importante la composición nutritiva de la ingesta nutricional post-ejercicio para la recuperación luego de los ejercicios de resistencia y para la recuperación y adaptación a los ejercicios de sobrecarga.
La leche y los productos a base de la misma, son una excelente fuente de proteínas, lípidos, aminoácidos, vitaminas y minerales. Los beneficios para la salud han sido bien establecidos y han sido abarcados extensamente en numerosos estudios.
La leche descremada (con bajo contenido graso), tiene varias características que teóricamente la transforman en una bebida de recuperación potencialmente buena (Tabla 1). En primer lugar, contiene carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a las de muchas bebidas deportivas comercialmente disponibles (glucosa, maltodextrina).
La leche contiene caseína y proteínas de suero en una proporción 3:1, lo que hace que la digestión y absorción de estas proteínas sea más lenta, provocando un incremento sostenido en la concentración de aminoácidos en sangre. Otra ventaja es que las proteínas de suero también contienen una gran proporción de aminoácidos de cadena ramificada, que tienen un papel integral en el metabolismo y la síntesis de proteínas en el músculo.
Finalmente, la leche además tiene concentraciones naturalmente altas de electrolitos que se pierden naturalmente a través del sudor durante el ejercicio.
Las elevadas concentraciones de estos electrólitos favorecerían la recuperación de líquidos luego de los ejercicios. En base a estas características de la leche, surgió un creciente interés en el ámbito de la nutrición deportiva para realizar investigaciones sobre la leche y su posible papel como bebida deportiva para el entrenamiento y los deportes de sobrecarga y resistencia.

Tabla 1. Información nutricional de la leche y de las diferentes bebidas deportivas. La presente información está establecida en función de una porción de 250 mL en cada una de las bebidas analizadas. Los datos fueron extraídos de las siguientes páginas http://www.dairynutrition.ca, http:// www.gatorade.com y http://www.accelerade.com. *La leche chocolatada contiene sacarosa y cacao agregados y su composición de macronutrientes varía según el fabricante.

LA LECHE Y ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA

Los ejercicios y los deportes de sobrecarga se caracterizan por contracciones repetidas de alta intensidad de diferentes grupos musculares que producen adaptaciones bien caracterizadas en los músculos. La adaptación más obvia es la hipertrofia del músculo esquelético. Para que se produzca la hipertrofia muscular debe haber un incremento crónico en el balance neto de las proteínas en el músculo. El balance de proteínas en el músculo depende de la síntesis y degradación de proteínas en el mismo. Por lo tanto, para que se produzca un aumento en el balance neto, es necesario que dentro del músculo se produzca un incremento en la síntesis de proteínas, una disminución en la degradación de proteínas o simultáneamente un aumento en la síntesis y disminución en la degradación de proteínas. Durante la última década se han realizado diferentes investigaciones sobre la influencia de varios factores que influyen en la respuesta del metabolismo de las proteínas frente a los ejercicios de sobrecarga.
Los ejercicios de sobrecarga solos provocan tanto un aumento en la síntesis como en la degradación de proteínas, pero el aumento en la síntesis es mayor que el aumento en la degradación, lo que produce un balance neto menos negativo. Notablemente, los resultados de Phillips y otros muestran un balance de proteínas menos negativo aunque todavía negativo, debido a que los participantes estaban en condiciones ayuno. Estas observaciones acentuaron la importancia que tiene el aporte de macronutrientes para influenciar el metabolismo de las proteínas luego del ejercicio.
Numerosos estudios han documentado el aporte de macronutrientes inmediatamente después de los ejercicios de sobrecarga con el objetivo de optimizar la respuesta metabólica de las proteínas. La ingesta de aminoácidos, proteínas, carbohidratos o compuestos que contienen mezclas de macronutrientes provoca un aumento en el metabolismo de las proteínas, luego de la realización de ejercicios de sobrecarga. Este trabajo ha revelado que la respuesta metabólica relacionada a las proteínas luego de los ejercicios de sobrecarga, puede ser influenciada través de la ingesta nutricional de los principales macronutrientes presentes en la leche descremada; proteínas y carbohidratos. Estudios de seguimiento han valorado de maneara directa el impacto del consumo de leche sobre la respuesta aguda del metabolismo de las proteínas luego de los ejercicios de sobrecarga.
Elliot y otros investigaron los efectos del consumo de diferentes bebidas lácteas sobre la respuesta en el metabolismo de las proteína luego de una sesión aguda de ejercicios de sobrecarga. Ellos compararon los efectos de la leche descremada (237 g), leche entera (237 g) y de una cantidad de leche descremada con la misma cantidad de energía (kJ) que la de la condición con leche entera (393 g), luego de una sesión de ejercicios de fuerza de piernas. Los autores valoraron el balance neto de aminoácidos en el ejercicio de piernas durante las 5 horas posteriores al ejercicio de fuerza. Todas las bebidas lácteas produjeron un aumento significativo en el balance neto de los aminoácidos determinados. Este estudio no determinó cual fue la causa del cambio en el balance neto (cambio en la síntesis, cambio en la degradación, o ambos), sin embargo, la evidencia demostró que el metabolismo de las proteínas aumentó con la ingesta de un único bolo de leche después del ejercicio de sobrecarga.
Un trabajo reciente demostró que uno de los mecanismos por el cual la leche descremada incrementa el balance neto de proteínas es a través del aumento en la tasa de síntesis de proteínas en el músculo luego de los ejercicios de sobrecarga.
El aumento en el balance neto de proteínas y en la síntesis de proteínas musculares fue más pronunciado luego del consumo de 500 mL de leche descremada en comparación con una bebida isoenergética de soja, con similar contenido de nitrógeno y de macronutrientes (745 Kj, 18,2 g de proteínas, 1,5 g de grasa y 23 g de carbohidratos). Los autores explicaron que sus observaciones podrían ser atribuidas a las diferencias en la digestión de las proteínas de soja en comparación con la digestión de las proteínas de la leche. La bebida a base de soja fue digerida y absorbida mucho más rápido, produciendo un rápido y marcado incremento en las concentraciones de aminoácidos en sangre derivándolos a la síntesis de proteínas plasmáticas y de urea, mientras que con la leche descremada, el aumento en los aminoácidos en la sangre fue más lento y permaneció elevado durante un período más prolongado, provocando un aporte más sostenido de aminoácidos para la síntesis de proteínas del músculo esquelético.
Por consiguiente, es razonable suponer que las bebidas lácteas, cuando se consumen apenas terminado el ejercicio de fuerza, pueden producir mayores aumentos en el metabolismo de las proteínas luego del ejercicio de sobrecarga. Estos aumentos agudos en el balance neto y síntesis de proteínas podrían posiblemente reforzar las mayores adaptaciones crónicas que ocurren con el entrenamiento de fuerza. Sobre la base de los cambios agudos que se producen en el metabolismo de las proteínas con el consumo de leche luego de los ejercicios de fuerza.

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