martes, 25 de junio de 2013

Los mejores consejos para correr. (Parte I)



Aquí tienes algunos consejos para que mejores tu carrera y minimices los riesgos de lesiones cuando sales ha hacer lo que mas te gusta: CORRER.


1 Observa tus pies
Asegúrate de que tu talón toca el suelo primero, en lugar de la puntera, sin problemas y rítmicamente. Si golpeas el suelo con otra parte del pie, se pondrá torcer. Esto tiene un efecto dominó en el resto del cuerpo y puede causar lesiones comunes por correr tales como calambres en las piernas, "rodilla de corredor" y dolor de espalda.

2 Se consciente del estilo
Consulta a un especialista para mejorar tu estilo de correr. Podría ser un entrenador o un podólogo, pero incluso un miembro del personal en una buena tienda de deportes será capaz de analizar la forma de hacerlo y ofrecerte consejos.

3 Obtén inercia
Mueve los brazos más. Si tus brazos van hacia adelante, las rodillas se irán hacia adelante. Si tienes un mayor rango de movimiento con los brazos, las piernas tendrán un mayor movimiento también. Y si se mueven los brazos muy rápido, las piernas se mueven muy rápido.

4 Calcula tu ritmo
Puede sonar obvio, pero si quieres correr un maratón rápido o carrera 10k, primero tiene que aprender a calcular tu velocidad y mantenerla coherente a la carrera. Puedes saber por la forma en que tu pie golpea el suelo lo rápido que vas y calcular en cuanto tiempo estas haciendo el km. Comienza por hacer 5 km a 8 minutos el km durante una semana. La próxima semana tratar de hacerlo en siete, y así progresivamente aumentando la velocidad y disminuyendo la distancia. Durante este período de tiempo, aprenderás a calcular tu velocidad.

5 Se progresivo
No entrenes demasiado duro demasiado pronto. Si lo haces, aumentará el riesgo de lesiones y fatiga. Muchos recién llegados se rinden porque han tratado de ir demasiado lejos, demasiado rápido y han fracasado.

6 Entrena
 Trabaja duro y recuerda que corres con todo tu cuerpo no solo con las piernas.

7 Pruébate a ti mismo
Compite en carreras como parte de un plan para medir la aptitud, la progresión y el ritmo de carrera. Poner las carreras en el calendario también le obligará a entrenar más duro.

8 Mira mas haya de las piernas
No ignores el resto de tu cuerpo. Correr no sólo requiere piernas fuertes y un buen par de pulmones. Para mantener tu cuerpo en la postura correcta se requiere una fuerte estabilidad del core. Asegúrate de estar entrenando todo tu cuerpo con ejercicios para todos los grupos musculares.

9 Levantar pesas
Haz también ejercicios con resistencia. Los ejercicios en máquinas que te ayudaran para la carrera incluyen extensiones de pierna, prensa de piernas, flexiones de isquiotibiales, press de hombros y abductores. Haz tres series de entre diez y 12 repeticiones.

10 Utiliza programas de entrenamiento específicos
Prueba el  Fartlek. Desarrollado en la década de 1930, esta es una forma menos estructurada de entrenamiento de intervalo, y algo que puedes hacer fácilmente cuando corres. La idea es correr a toda máquina durante un tiempo, recuperar corriendo a un ritmo mas suave, y luego repetir. Si quieres algo un poco más estructurado prueba este programa: Escoje dos árboles a aproximadamente 30 metros de distancia. Corre el 60 por ciento de la velocidad máxima o la frecuencia cardíaca máxima y vuelve trotando. Después, corre al 70 por ciento y vuelve trotando y luego a 80 por ciento. Repite así durante 10 minutos.

11 Correr en cuestas
La única manera de mejorar tu condición física corriendo es hacer hincapié en los pulmones y los músculos, y no hay mejor manera de lograrlo que en una cuesta que consume mucha energía. Sube a un ritmo del 75% de tu velocidad máxima, baja trotando. Repite por 10 veces.

12 Ten cuidado ahí fuera
Haz todo lo que este a tu alcance para evitar lesiones. Inicia tus sesiones con un trote ligero o unos pocos minutos en la cinta de correr. A continuación, calentar suavemente. Trabaja duro durante tu entrenamiento y vuelve a la calma progresivamente después. A continuación estira tus músculos.

13 Levanta las rodillas
Evita lesiones practicando ejercicios de movilidad funcional. Algunos ejemplos son caminar levantando las rodillas, skipinng y lunges. Esto ayudará a tus "músculos de correr".

14 Conoce tu corazón
Calcula tu verdadera frecuencia cardíaca máxima (FCM). La manera estándar para calcular la tasa es restar tu edad de 220, pero si lo quieres hacer bien, hay una manera mucho mejor. Después de un calentamiento, corre durante 3 minutos lo mas rápido que te sea posible, y luego descansa durante dos minutos y, a continuación, corre de nuevo durante tres minutos a tu máxima velocidad. Cuenta tu pulso. Esta es tu verdadera FCM.

15 Mantén un registro
Inicia un diario de entrenamiento, ya sea en un bloc de notas o un ordenador. Es una buena manera de aumentar la confianza, ya que muestra una serie de beneficios cuantificables o si lo estas haciendo mal.

16 Únete a un club
No hay nada como la presión social o la presencia de un entrenador adecuado para sacar lo mejor de ti. Hazte socio de algún club y comparte experiencias con mas personas con tus mismos intereses.

17 Busca un socio
Correr se hace mucho más fácil cuando tienes un amigo para estimularte y daros animo mutuamente.

18 Mantente hidratado
Bebe incluso si no tienes sed. El cuerpo tiene un pobre mecanismo para la sed. Cuando tienes sed ya es demasiado tarde. Si hay incluso una caída de cinco por ciento en los niveles de hidratación el rendimiento baja considerablemente.

19 Conoce tus fluidos
Hidratate con agua si tu carrera es inferior a 15 kilómetros. Usa una bebida deportiva si es más largo. Toma  líquido cada 15 minutos de ejercicio.

21 Come bien
Basa tus comidas alrededor de los carbohidratos como la pasta, el arroz y las patatas. Debes tratar de comer el 70 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteína y 15 por ciento de grasa. Durante cualquier actividad física se utiliza un combustible esencial llamado glucógeno, que proviene de los carbohidratos. Necesitas asegurarte de que estás comiendo suficiente cantidad y las proteínas son necesarias para construir nuevas células musculares.


2 comentarios:

  1. Unos consejos muy interesantes.
    Sólo una duda...me comentaron que al correr los brazos hay que evitar pasarlos por delante del cuerpo, ¿es eso correcto?

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    Respuestas
    1. Ante todo perdona por no responder rápido, espero que me perdones.
      Si te refieres a cruzar los brazos, efectivamente es un error, los brazos nos impulsan y estabilizan en la carrera, lo que tienes que hacer es evitar movimientos exagerados y llevar los brazos hacia delante y hacia detrás pasando las manos rozando tu cintura.

      Gracias por leer el blog, síguenos en Facebook y Twitter.

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