viernes, 28 de junio de 2013

Los mejores consejos para correr. (Parte II)



Después de unos consejos para mejorar tus practicas de running que han dado mucho juego, os traigo la segunda parte para que seas todo un experto en lo que mas te gusta.......CORRER.


1 Haz tus sumas
Se científico. Trata de comer cinco gramos de hidratos de carbono y un gramo de proteína por kilo de peso corporal por día.

2 Come tan pronto como termines de entrenar
Esto ayuda a la recuperación. Algo así como un plátano es ideal, ya que tiene un alto índice glucémico (GI) y dará un impulso inmediato de energía. Para tu comida principal, comer carbohidratos con un IG bajo - los que liberan energía lentamente - como la batata y el arroz integral o Basmati.

3 Descanso en el baño
Olvídate de tener una inmersión en agua caliente después de una carrera. Es la peor cosa que puede hacer, ya que aumenta los micro-desgarros producidos en los músculos, lo que aumenta el dolor. Toma un baño de agua fría en su lugar. Es lo que la mayoría de los atletas de élite hacen porque ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos y estimula el sistema inmunológico. Si eres de los que te atreves, date un baño de hielo.

4 Toma un multivitamínico ...
Los atletas necesitan más minerales y vitaminas que la persona promedio, debido a los esfuerzos. Cada paso puede producir pequeñas cantidades de daño a las células rojas de la sangre en los pies, y también produce radicales libres dañinos. Las vitaminas y minerales pueden ayudar a limpiar y reparar todo eso.

5 ... y la vitamina E
Esta es una buena idea si estas haciendo ultra-largas distancias, o si eres sedentario durante la semana y solo practicas en el fin de semana. Las fuentes naturales de vitamina E son las almendras, avellanas, aguacate, espinaca, batata...

6 Toma un poco de hierro
Los corredores también pueden experimentar la deficiencia de hierro, lo que hace que te sientas cansado, por lo que tienes que comer carnes oscuras, hígado, pescado, albaricoques, huevos y frijoles.

7 Utiliza un calzado adecuado
No es bueno usar unas zapatillas por el hecho de ser bonitas si te van a dar calambres en las piernas, dolor en las rodillas o dolor de espalda.

8 Conoce tus pies
Para algunas personas, un buen zapato anti-pronación corregirá el desequilibrio y podrás correr sin la necesidad de un inserto ortopédico.

9 Tomate tu tiempo
La paciencia es importante a la hora de comprar unos zapatos adecuados. Debes de probarte por lo menos tres a cuatro pares y probarlos antes de comprar.

10 Que no te aprieten
Compra zapatillas de medio numero más grande [que tu talla normal] porque con el calor los pies se hinchan.

11 Corre en terreno blando
Si tus pies tocaron el suelo alrededor de 2.000 veces por km, en esa distancia tu cuerpo tiene que disipar 100 toneladas de fuerza. Así que piensa en esas pobres rodillas y busca un terreno más suave cada vez que puedas.

12 Conoce las marcas
Estate atento a las marcas de calzado de entrenamiento mas respetadas. Asics, Brooks, New Balance y Adidas tienen la mejor reputación entre los corredores serios.

13 Estalla la cámara de aire
Evita las zapatillas con cámara de aire en el talón, ya que pueden torcer los tobillos.

14 Repele el sudor
Deja la camiseta de algodón en el armario y empezar a usar ropa de polipropileno que repele el sudor de tu piel. El algodón se vuelve pesado cuando está mojado y, a diferencia de las telas de polipropileno, se mantiene húmedo.

15 Varía de camino
Si siempre corres por el mismo camino, trata de hacerlo en la dirección opuesta. De esta manera cualquier inclinación o tensiones laterales se transfieren al otro pie. De lo contrario, puede potencialmente acortar tu pierna interior.

16 Se realista
Ten metas alcanzables. Escríbelas e intenta alcanzarlas. Anota tus progresos de forma positiva, así que en vez de decir, "no me voy a superado en el último km", di, "Voy a mantener mi tiempo."

17 Piensa a lo grande
Haz cada carrera sintiendo lo importante de lograr un pequeño objetivo que forma parte de la meta más grande.

18 Entrena verticalmente
Esto no significa tratar de correr por las paredes, al estilo de dibujos animados. Esto significa que nunca debes simplemente entrenar para una carrera especifica o una distancia - siempre hay que entrenar para el siguiente nivel. Cuando la mayoría de la gente hace una maratón, se entrenan para hacer la maratón, los atletas, entrenan para mejorar sus marcas en la maratón. Una diferencia sutil pero vital.

19 Visualiza el éxito
Utiliza las técnicas de visualización para mejorar los resultados y los nervios de la competición. Visualizate haciéndolo bien para que puedas aprovechar tu concentración.

20 Entra en sintonía
Utiliza la música para entrar en el estado mental correcto, pero no siempre es la canción de Rocky. La música clásica puede ser más eficaz para relajarse, y funcionaras mejor cuando estés en un estado de relajación.

21 Paso a paso
Para una maratón, piensa en terminar el primer km, luego el segundo..... Cuanto más a corto plazo pienses mas eficaz eres.

22 Desayuna
Pero el día de la carrera, asegúrate de que es el desayuno normal. No te sientas tentado a probar una comida nutritiva y perfecta, en caso de que tu estómago reaccione mal a los cambios en la dieta. Si la tostada y el café es tu desayuno normal, no lo cambies.

23 Utiliza a tus oponentes
Corre a unos cuatro metros detrás de ellos, debido al "agujero" que hacen en el aire van a tirar de ti. Puedes ahorrar un diez por ciento más de energía al hacer esto, especialmente en condiciones de viento.

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