lunes, 29 de julio de 2013

Cantidad de repeticiones e Hipertrofia muscular


La relación de muchos factores de entrenamiento influyen en el desarrollo de la masa muscular.
Entre ellos está el rango de cantidad de repeticiones que se realizan durante una serie. Desgraciadamente este es uno de los aspectos más mal entendidos con respecto al entrenamiento.
Muchas personas tienen la creencia de que el uso de un alto número de repeticiones (más de quince por serie) es un trabajo sub óptimo para aumentar la masa muscular.

La razón de esto es simple:
Durante la realización de una serie con alto número de repeticiones, los pesos utilizados no son lo bastante fuerte para inervar las unidades motoras de umbral más elevados.
Estas unidades motoras están compuertas por fibras rápidas del tipo II A y IIB, que son precisamente una de la que tiene mayor potencial para el crecimiento.
En este caso en particular la mayoría del trabajo en la realización de las series es cumplimentada por las fibras de contracción lenta del tipo I que son muy resistentes a la fatiga pero tienen una habilidad limitada para conseguir hipertrofia.
Aunque un número alto de repeticiones es un acercamiento excelente para elevar la resistencia muscular localizada y mejorar la calidad de la composición del tejido muscular, produce sólo ganancias mínimas en el tamaño muscular.
Por otra parte en otro número de personas prevalece el concepto que para ponerse grandes, se necesita entrenar utilizando pesos sumamente pesados con bajo número de repeticiones (de cinco a menos por serie).
Es común encontrar este testimonio en aspirantes a fisicoculturistas que en ejercicios como sentadilla o press de pecho cargan la barra con pesos cercanos a la repetición máxima.
La razón de que algunas personas habrán obtenido logros en hipertrofia muscular utilizando algunas de estas dos variables en el entrenamiento (alto número de repeticiones con baja cargas o altas cargas con bajo el número de repeticiones por serie), se encuentra en el conocimiento de los principios fisiológicos y en el conocimiento de la fisiología individual de cada deportista.
Sin embargo por una gran variedad de razones el esquema de la utilización de repeticiones moderadas (aproximadamente de ocho a diez repeticiones por series) es decididamente en la mayoría de las personas la mejor opción para lograr ganancias óptimas en el desarrollo de la masa muscular.
Primero, al entrenar en un rango de repeticiones moderadas hay mayor activación de unidades motoras (comparado con la utilización de bajas cargas), esto se debe al modelo de activación de fibras musculares que utiliza el cuerpo humano en contracciones musculares lentas con cargas submáximas. En primer orden las fibras musculares lentas y de menor tamaño son reclutadas a medida que el peso que se carga es mayor, mayor cantidad de unidades motoras se van progresivamente sumando a las otras, estas serán las fibras musculares de mayor umbral (tipo IIc, luego IIa y finalmente IIb).
A este modelo de reclutamiento de fibras musculares se le llama modelo del tamaño, porque a medida que el peso a utilizar sea mayor se irán reclutando fibras de mayor tamaño que precisamente también son la de mayor umbral.
Hay que recordar en este punto que en las contracciones musculares explosivas (sobre todo con cargas no muy altas) no se sigue el modelo del tamaño, sino que solamente son reclutadas la fibras de mayor umbral preferentemente las del tipo IIb mientras que las demás de bajo umbral son inhibidas o no alcanzan a ser reclutadas.
Si un individuo tiene por herencia un predominante número de tipo de fibras IIb (fibras rápidas) y realiza contracciones musculares explosivas se verá beneficiado desde el punto de vista de la hipertrofia muscular por ser las fibras musculares más solicitadas en este trabajo y también por ser la que más tiene (velocistas del atletismo), pero en la mayoría de las personas este tipo de fibras no es precisamente el más predominante y por lo tanto al ser poca la cantidad de fibras involucradas un trabajo de este tipo provoca poca hipertrofia muscular.
Las fibras musculares que predominan en mayor cantidad en la musculatura promedio del ser humano son precisamente las IIa y IIc (rápidas e intermedias) y las Ib (de las fíbras lentas, las menos lentas).que también contribuyen al desarrollo de hipertrofia aunque en menor medida que las rápidas.
Son precisamente estos rangos de fíbras los que son involucrados con cargas intermedias (de ocho a diez repeticiones por series al fallo muscular).
Segundo: otro factor relacionado con la hipertrofia muscular es la secreción de hormonas anabólicas, sobre esto algunos estudios han demostrado que la secreción de estas hormonas son más altas después de una serie con repeticiones moderada.
Estas hormonas anabólicas inician el proceso de crecimiento luego de que la musculatura ha sido sometida a estress.
A mayor cantidad de hormonas anabólicas circulantes será mayor el potencial para aumentos en la hipertrofia muscular.
Principalmente se teoriza de que el ácido láctico juega un papel central relacionado con el ejercicio y la excitación hormonal .
El ácido láctico es generado como un subproducto de la glucolisis anaeróbica siendo esta la principal fuente de energía en las series con cargas moderadas que consiguen llegar a al fallo muscular entre los quince y 40 segundos aproximadamente que es lo que se tarda en realizar entre diez a quince repeticiones. Cuando el ácido láctico aumenta en grandes cantidades lo mismo ocurre con los niveles hormonales anabólicos principalmente la hormona de crecimiento. la hormona del crecimiento tiene un alto efecto hipertrófico sobre el tipo de fibras musculares Ib, IIc y IIa respectivamente aumentando la cantidad de fíbras IIc y IIa en detrimento de las IIb.
Con altas cargas de trabajo (pesos que no permitan más de seis repeticiones) hay un mayor predominio de la hormona testosterona y muy poco de la hormona del crecimiento la razón de esto es que no alcanza a producirse gran cantidad de ácido láctico que actúa como precursor de la hormona del crecimiento, debido a que es utilizado el sistema anaeróbico aláctico de energía y no hay un enganche con el sistema anaeróbico láctico.
En este caso actúa como precursor de la testosterona él AMP cíclico,(Adenosin monofosfato cíclico) este es un subproducto que se acumula en los procesos de degradación del ATP con resisntesis de CP (Fosfocretina) en la glucolisis aláctica.
En cambio en la glucolisis láctica también se acumula AMP cíclico más ácido láctico, lo que promueve el predominio de testosterona pero más aún de hormona de crecimiento.
Es precisamente por esto que las series moderadas con cargas intermedias (entre 8 y 12 repeticiones al fallo muscular) son las más utilizadas por el común de la gente para conseguir hipertrofia muscular.
Aparte la hormona de crecimiento en sí misma es un poderoso catalizador del crecimiento muscular, pero también media la descarga de otra hormona anabólica que es la insulina como factor de crecimiento (específicamente IGF 1) la cual posiblemente sea la más potente de todas las hormonas anabólicas.

Tercero: entrenando con cargas moderadas aumenta la hidratación miofibrilar, debido a que en el entrenamiento las arterias entregan sangre a los músculos que trabajan creando una concentración aumentada del plasma sanguíneo intra muscular.
Este aumento de fluidos en los espacios intersticiales producen un gradiente de presión extra celular que causa un flujo de plasma hacia dentro del músculo. Esto produce una congestión mal llamada por algunos fisicoculturistas como bombeo, más bien es una edematización que tiene una condición temporal pero que numerosos estudios han demostrado que una célula así hidratada estimula la síntesis de proteína y que inhiben la proteolisis (que es la pérdida de proteína por destrucción de la misma). Esto favorecería un camino para que se proporcionan las materias primas a los músculos para construir las nuevas proteínas contráctiles.
En cambio cuando se trabaja con alto peso y poca cantidad de repeticiones el tiempo bajo tensión a que es sometido el músculo no es suficiente para generar esta bomba.
En estos casos el proceso de crecimiento muscular se dará por otros caminos y tarda mucho más tiempo (años) y a expensas de otro tipo de fibras musculares (Las rápidas de alto umbral).
Cuarto: otro elemento que tiene relación con los procesos que desencadena la hipertrofia muscular es como vimos en el punto anterior el tiempo bajo tensión aque es sometido el tejido muscular.
Teóricamente cuando mayor sea el tiempo en la formación del puente cruzado (el filamento de miosina en contacto con el de actina) durante el entrenamiento, mayor será el estímulo para poder inducir un daño al tejido muscular.Sobre la base de ese daño del tejido muscular se producen las reparaciones y posterior aumentos de la hipertrofia muscular.
Como la duración del puente cruzado en las altas carga con baja repeticiones es menor que en una serie con cargas  medias habrá por lo tanto un menor tiempo bajo tensión para inducir a un posible daño muscular. Aunque existen otras técnicas como las cargas exéntricas, que también son apropiadas para inducir el año muscular..
Unas de las técnicas utilizadas para aumentar el tiempo bajo tensión muscular es variar el tempo de la contracción muscular aplicando determinada cantidad de segundos en cada fase del movimiento.
Es importante notar que todos estos conceptos anteriormente explicados serán efectivos sobre la base de la aplicación del principio de sobrecarga el cual postula que para que un crecimiento muscular ocurra debe someterse la musculatura ha estímulos que estén más allá de su capacidad presente. Esto significa que todas las series (excluyendo las de calentamiento) debe realizarse en con un alto nivel de intensidad el cual esta en relación con la cantidad de repeticiones para cada serie. Este es un factor esencial para promover ganancias en tamaño y en fuerza .
En resumen los trabajos con cargas medias (de 8 a 10 repeticiones por series) incrementan la respuesta hormonal, aumentan la hidratación celular, y permiten mayor tiempo bajo tensión muscular. Estos factores trabajan en forma sinérgica para estimular el crecimiento muscular, lo que no implica que no deban emplearse series con alta carga y bajo número de repeticiones en un programa para construir musculatura.

Las series con altas cargas mejoran la coordinación neuromuscular aumentando la fuerza y esto lleva a aumentar el peso medio del entrenamiento, condición también necesaria para poder aumentar el tamaño muscular, y las series con gran cantidad de repeticiones aumentan la resistencia muscular y el umbral de lactato, algo también necesario esto último para estimular más hormona de crecimiento. Por lo tanto se tendrá que trabajar en fases o bloques de entrenamiento alternando distintas variantes.

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