martes, 30 de julio de 2013

Cluster training



De siempre, el entrenamiento de fuerza se ha organizado en series (por ej. 4 series de 10 repeticiones; 4 × 10). La lógica de esta estructuración del entrenamiento con cargas obedece a que es la forma más fácil de mantener una relación trabajo-pausa a lo largo de la sesión permitiendo, además, la comparación entre sesiones con objetivos muy diferentes.


Es evidente que no es lo mismo realizar 4 × 10 × 70% en press de banca descansando 2 min que descansando 5 min. Una menor recuperación implicaría un mayor estrés metabólico (por ej. mayor producción de lactato) y, teóricamente, una mayor hipertrofia. En esta lógica, predominaba el concepto de serie “al fallo”, esto es, realizar cada serie hasta la última repetición posible o “fallo muscular”. “No pain, no gain” decían todos en la sala de pesas.
Pero para entrenar la potencia es necesario mantener la velocidad de ejecución con la carga en la que se registraba esa máxima potencia, con lo que entrenar hasta el “fallo muscular” dejó de ser un objetivo frecuente en aquellos deportistas en los que la potencia muscular tenía una gran influencia en el rendimiento como es el caso de velocistas y saltadores entre otros. Si además se ganaba fuerza sin ganar masa muscular, mejor porque se mejoraba la relación peso-potencia (W·kg-1) o, lo que es lo mismo, la fuerza relativa.
En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el rendimiento neuromuscular en el entrenamiento de fuerza con sobrecargas nació el concepto de Cluster TrainingEl Cluster Training o entrenamiento por conglomerados consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series. De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular al no caer los valores de potencia tan prematuramente.
Se han comprobado resultados en estudios en los que se les ponía a los sujetos una carga del 90% de su 1RM en el press de banca y hacían una repetición cada 30 segundos, de esta manera llegaron ha hacer una media de 22 repeticiones  e incluso algunos de ellos llegaron a mas de 40. De esta manera se pueden realizar entrenamientos en los que un ejercicio se realice con esta técnica para el desarrollo de la fuerza sin llegar al fallo muscular con todas las ventajas que trae consigo.  Ahora es turno del " No pain, more gain".

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