jueves, 18 de julio de 2013

EPOC




Tras la ejecución de una sesión de ejercicios, aeróbico o con pesas, la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio. Ese momento, denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento), se caracteriza por el consumo de oxígeno aumentado en relación al periodo pre-ejercicio. El consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, es decir, se considera que a cada litro de O2 consumido, son generados 5 Kcal aproximadamente en el organismo.
El exceso de consumo de oxígeno tras el entrenamiento consiste de un componente rápido y un componente prolongado. El componente rápido del EPOC ocurre posterior a 1 hora. Aunque la causa no esté bien aclarada, es probable que esos factores contribuyan a la resíntesis de ATP/CP, redistribución del comportamiento de los iones (aumento en la actividad de bombeo de sodio y potasio), remoción del lactato, restauración del daño tejidual, así como restauración del aumento de la frecuencia cardiaca y aumento de la temperatura corporal.

Durante el componente prolongado, los procesos para el retorno de la homeostasis fisiológica ocurren continuamente, sin embargo en un nivel más bajo. Esos procesos pueden incluir el ciclo de Krebs con mayor utilización de ácidos grasos libres; efectos de varias hormonas, como el cortisol, insulina, ACTH, hormonas tiroidales y HGH; resíntesis de hemoglobina y mioglobina; aumento de la actividad simpática; aumento de la respiración mitocondrial por el aumento de la concentración de norepinefrina; resíntesis de glucógeno y aumento de la temperatura.



Que ocurre en el post-entrenamiento

El principal sustrato energético utilizado en ese momento son los lípidos. Un estudio hecho por Wirth Apud Bronstein en 1996 mostró que tras la actividad física, la incorporación de ácidos grasos en el tejido adiposo y su estratificación para triaciglicerol disminuyen, pues ocurre un aumento en la concentración plasmática de ácidos grasos libres, aumentando, por lo tanto, su oxidación.

Otras evidencias también muestran que en el post-entrenamiento ocurre un aumento de la oxidación del glicerol, que viene a ser una contribución adicional para la reducción de la lipogénesis, pues con el ejercicio se estimula la función de las hormonas tireoidales. Estas permiten que una cantidad mayor de glucosa permanezca en circulación (no siendo utilizada por las células), promoviendo así el catabolismo de la glucosa y el metabolismo de las grasas.

Hoy en día instituciones como la American Heart Association recomiendan hacer ejercicios que utilicen los mayores grupos musculares, para mantener una cantidad de fuerza, resistencia y masa muscular. Esto es citado porque los ejercicios con pesas aumentan el gasto de energía en reposo, causando el aumento de la masa muscular.

Otro motivo por el cuál el entrenamiento con pesas parece ser importante es la elevación de VO2residual post-entrenamiento se basa en que elevan el lactato sanguíneo, catecolaminas y hormonas anabólicas, manteniendo la razón del cambio respiratorio post-entrenamiento elevado durante un periodo de 2 horas y la tasa metabólica de reposo elevada por hasta 15 horas, utilizando la grasa como sustrato energético durante ese periodo.

La figura abajo ilustra el consumo de oxígeno antes, durante y tras una pequeña sesión de entrenamiento con pesas:




Todavía es bastante discutida cuál la combinación de ejercicio que potencia el EPOC y cuál combinación hace su tiempo aumentar. Sin embargo, se puede afirmar que el EPOC puede ser un importante factor para la reducción de peso.

RECOMENDACIONES PRACTICAS

Las siguientes directrices prácticas están destinadas a maximizar el EPOC:
  • Utilizar intensidades relativamente elevadas de ejercicio (= o > 70% VO2máx).
  • Realizar ejercicio por periodos relativamente prolongados (60 – 80 minutos).
  • Introducir sesiones de entrenamiento interválico (ejemplo: 2 series de 25 minutos en lugar de 50 minutos continuados).
  • Introducir sesiones de entrenamiento interválico de intensidad supramáxima (ejemplo: 20 series de 1 minuto al 105% del VO2máx, con 2 minutos de pausa entre series).
  • Introducir sesiones de entrenamiento con sobrecarga (utilizando métodos tradicionales y/o tipo circuito).
  • Emplear durante el ejercicio principalmente al tren inferior vs tren superior (además, el ejercicio con tren superior v/s tren inferior, frente a una misma intensidad relativa específica, se percibe mucho más difícil).
  • Introducir comidas en periodos inmediatos o cercanos al término de las sesiones de ejercicio, con la finalidad de maximizar el efecto térmico de estas.

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