sábado, 6 de julio de 2013

Porcentaje de grasa corporal II


Despues de la gran acogida de la anterior entrada sobre el porcentaje de grasa corporal, y todos los comentarios y preguntas formulados por vosotros he decidido escribir estas lineas para profundizar un poco mas en el tema.

Ni los kilos ni el índice de masa corporal. El indicador que prima para saber si se está en forma o no es el porcentaje de grasa, dato que muy pocos toman en cuenta, pues aún se sigue considerando relevante lo delgado que puede estar el cuerpo,  muchas veces en deterioro de la salud.

El trabajo por bajar de peso todavía trae consigo una serie de errores en los cuales es muy fácil caer. Quitarse los kilos de encima y no preocuparse por la salud es uno de ellos – y quizás el más importante – después de todo, estar delgado es una cosa que aunque prime dentro de los cánones que actualmente impone sociedades como la nuestra, no siempre significa tener una vida sana.
Para bajar de peso, la mayoría de la gente piensa en ejercitar al máximo y comer lo menos posible. ¿Eso es saludable?, pues hay que considerar que lo más probable es que los resultados sean óptimos y se llegue a la meta de manera positiva, pero ¿a qué costo? No hay que olvidar que una mala nutrición y un exceso de actividad física sin asesoría pueden traer consigo enfermedades, lesiones y finalmente más costos que beneficios.

Uno de los indicadores a los que muy pocos prestan atención es al porcentaje de grasa, dato importante, tanto que se le considera como el más acertado para medir si la baja de peso que una persona está trabajando se realiza de manera óptima y saludable, esto pues respeta la composición del cuerpo y a pesar de que también se basa en rangos (tal como lo hace el IMC), se le considera como una medición que retrata si realmente hay progreso o no.

El gran error que comete la gente es fijarse en el peso ideal asociado a un número de kilos y no a un porcentaje de grasa y por eso aún la gente no entiende la importancia de la composición de esos kilos. Es quizás por este desconocimiento que comúnmente se realizan dietas que de saludables no tienen nada y que prometen rápidas bajadas de peso, pero hay que considerar que la cantidad de grasa que un ser humano puede perder es en promedio de 1,5 kilos a la semana. Es por eso que no se puede perder más de 2 kilos de grasa al mes (en promedio). Cuando se baja más de eso gracias a esas dietas, es porque lo que están perdiendo es músculo y agua. Y al final quedan peor que antes porque al perder músculo, disminuyen el metabolismo y eso es porque se trata de tejido activo y por eso es tan importante la combinación que incluye el ejercicio y la nutrición.

Lo que busca la población en general y quienes están inmersos en esta área es tratar de vender algo que funcione rápido y particularmente en salud y calidad de vida las cosas no van por ese camino, sino por uno más metodológico, sistemático y muy responsable. La única manera que tenemos para gastar y metabolizar grasa es a través de una cierta metodología de ejercicios planificado y bien dosificado en relación a los objetivos de cada persona sumado a una alimentación balanceada. Esos son los dos pilares para sobreponerse a una condición adversa, en este caso, una alta concentración de grasa en el cuerpo.
La grasa más dañina es aquella que se almacena dentro de los órganos. Por eso El uso del ejercicio físico es relevante y es la manera en cómo podemos cambiar este patrón, pues uno de los lugares donde más tenemos posibilidades de almacenar y metabolizar nutrientes es en el sistema músculo esquelético y la única manera en que podemos tocar esos depósitos energéticos es a través del ejercicio.

El porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres y las mujeres es diferente. Ello se debe a que el cuerpo masculino por naturaleza es mas musculado y el femenino mas graso. En la foto podemos ver la comparación de los porcentajes de grasa tanto masculinos como femeninos y ver que para un hombre definido esta a partir de un 7% y que en el caso de la mujer este porcentaje se sitúa por debajo del 17%.

En cuanto al tipo de ejercicio y forma de hacerlo, todo depende de en que rango nos encontremos, pero en lo que si coincide siempre es en realizar entrenamientos de fuerza y entrenamientos cardiovasculares. Los primeros para aumentar la masa muscular que como hemos visto antes es la que quema la energía y los segundos porque utilizan en mayor medida la vía de las grasas para la obtención de energía.

Calcula tu porcentaje de grasa corporal aquí.

174 comentarios:

  1. Hola que tal, he estado investigando sobre muchos temas relacionados con este, vi que responde a sus comentarios muy bien, bueno solo queria hacerle una pregunta, me hice un estudio antropometrico, mido 1.73 mts y peso 94.9 kgs, y tengo un 25.6% de grasa corporal y tengo un somatotipo meso-endomorfo, bueno mi pregunta seria que proporcion de macronutrientes deberia ingerir para bajar % de grasa corporal?

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    1. Hola amigo, lo principal es hacer una dieta con balance negativo, osea, que las calorías consumidas sean menos que las gastadas. En esa cantidad de calorías tiene que haber unas proporciones de macronutrientes para que sea una dieta saludable y equilibrada. Lo normal serian 30% grasa, 15% proteína y 55% de hidratos, pero para perder grasa y no pasar hambre comiendo menos calorías, puedes aumentar el % de proteínas y disminuir el de grasas, quedando: 25% proteínas, 20% de grasa y 55% de hidratos.
      Aunque es muy importante también aplicar otros principios como son el tomar entre 34 y 50 gramos de fibra al día, no tomar calorías vacías, evitar las grasas saturadas y una buena hidratación también es muy importante.
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    2. Muchas gracias por tu respuesta, estaré al pendiente en tus redes sociales...

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  2. Hola buenas, estaba interesado en preguntaros como podria hacer para bajar mi porcentaje de grasa corporal voy 1 dias al gym durante hora y media y practico karate 4 horas a la semana, me interesaria tambien la mejor forma de sacar dorsal para engrosar la "v" de la espalda (tengo poco de este musculo y como ya me dijeron que tengo una espalda grande estaria bien desarrollar el dorsal para mas impresion). segun las fotos ando sobre el 23% o asi de grasa corporal mido 180cm y peso 80 kg

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    1. Necesitas hacer una dieta hipocalorica y aumentar el ejercicio aerobico, solo la hora y media de gym no te vale. Necesitas hacer por lo menos 3 veces a la semana entre 45 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular.

      Para aumentar el ancho de tu espalda el ejercicio rey es la dominada, es muy duro pero es el mejor. En el blog tienes varias entradas con entrenamientos especificos para ello, miralos:

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/11/consigue-un-mayor-tamano-con-lee-haney.html

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/03/entrena-para-ser-el-hombre-de-acero.html

      http://www.nosoloentrenamiento.com/2012/10/aumentar-el-ancho-de-nuestra-espalda.html

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    2. Pues a mi me midieron con la maquina de inpedancia y marco que tenia un 6,9% de grasa y me veo como el de la foto del 20% y mido 1,65cm y peso 60kg y tengo 27 años tambien ago esas y cardio moderado 5 dias ne semana me podias resolver como es eso posible esto?

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    3. Las maquinas de impedancia valoran tu composición corporal por la resistencia que hace tu cuerpo a la electricidad. Lo que mas influye es el estado de hidratación de tu cuerpo, si tienes mas líquidos pasa mas rápido la corriente eléctrica y tu cuerpo ofrece menos resistencia. Las grasas hacen el efecto contrario, pero si estas sudando un poco o tienes las manos o los pies húmedos o simplemente has bebido agua los datos cambian, por lo que no es un método muy fiable.

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  3. Hola tengo 31 años, madre de dos hijos, mido 172 y peso 68. Mi IMC es promedio, pero mi % de grasa corporal es de 32%. Mis piernas estan bien al igual que mis brazos y espalda, pero tengo mucha grasa acumlada en el abdomen, hace un mes empece otra vez a entrenar con 30 o 40 minutos de cardio y levantamiento de pesas, al igual que muchos abdominales y he notado muchas mejorias. Mi preguınta es, el indicador de grasa corporal no depende de la grasa acumulada sino en general? Segun ese resultado soy obesa, pero luzco como la de 25% y 30 % ???? En cuanto tiempo puedo bajar 10 kilos y marcar mi musculatura abdominal, ?? la he trabajado mucho toda mi vida pero siempre he tenido el problema de la grasa Tambien disminui el consumo de azucares, grasa y harinas, mi cena es ensalada con atun o pollo a la plancha, tomo agua etc. ES posible????

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    1. Hola, voy a responder algunas de tus preguntas y hacerte otras a ti. Primero decirte que el indicador de grasa corporal es a nivel corporal, no de una zona en concreto, pero repercute en cada una de las zonas del cuerpo, de manera que si bajas la grasa corporal se vera afectado en todo tu cuerpo, lo que ocurre es que en la zona donde las mujeres tienden a acumular mas es en la cintura y las caderas, en forma de pera y a eso se le llama forma ginecoide.
      La manera mas saludable para perder peso es a razón de 1 kg por semana, de esta manera no lo recuperaras como ocurre cuando bajas muchos kgs rápidamente. Pero si lo que quieres es marcar la musculatura abdominal necesitas bajar del 15% osea que según tus datos tienes que perder la mitad de grasa que tienes. Ademas te indico que aunque te mates haciendo abdominales no vas a conseguir quitar la grasa localizada encima de ellos, ayuda, pero como cualquier otro ejercicio. Ahora que has empezado ha hacer deporte lo ideal seria que hicieras una dieta saludable y tomaras menos calorías de las que gastas para poder perder peso y seguir con los ejercicios para quemar mas.

      Ahora me gustaria saber como has calculado tu % de grasa corporal y si quieres te lo compruebo si me pasas las medidas de tu cuello, cintura y caderas. Asi tambien te indico cuantas calorias tendrias que tomar al dia para perder esos kg y empezar a lucir abdominales.

      Un saludo.

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  4. Amigo reducir grasa corporal es muy facil.Come muchas verduras (espinacas,acelgas) frutas y proteinas (pechugas de pollo,huevos) como base principal de tu dieta y tambien come pero de forma moderada carbohidratos y grasas buenas (aguacate,nueces,aceite de oliva).Si comes asi perderas grasa muy rapido

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  5. Jose enriquez amigo.Las calculadoras de grasa corporal online no sirven ni como referencia.Una de las unicas maneras exactas para medir la grasa corporal es mediante basculas de impedancia o mediante pliegues.Si te das cuenta,el abdomen con six pack de los modelos mide 90 cm y tienen un porcentaje de grasa corporal mayoritariamente del 8%.

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    1. Hay calculadoras que no sirven y otras que si. La que funciona es la que tiene la formula de Hodgdon y Beckett que es la mas exacta.
      En cuanto a las basculas de impedancia difieren mucho los resultados según la hidratación del cuerpo en ese momento.

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  6. Hola Jose Luis quería preguntarte una duda. Tengo 36 años, mis medidas son altura 1,80 cm ,peso 90 kg , cintura 105 cm,cuello 41 cm, brazo 40,5 cm llevo 2 meses de dieta y he bajado 9 kg (pesaba 99 kg) y he perdido 9 cm de cintura. No tengo ni idea de mi % de grasa debe ser 25-30%. Actualmente sigo un entrenamiento basado en los deportes de combate tipo MMA 6 días a la semana. El entrenamiento consiste en movimientos encadenados con distintos tipos de flexiones de brazos, saltos de potencia, sentadillas , abdominales, tijeras y movimientos de golpeo de boxeo y artes marciales todo ello a alta intensidad y sin apenas descansos ,también incluye movimientos con pesas ligeras de unos 8 kg y bastantes repeticiones.¿Cuántos kg de peso y centímetros de cintura debería perder para bajar en torno al 12% de grasa? ¿Qué te parece este tipo de entrenamiento?.

    Muchas gracias. Un saludo.

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    1. Hola amigo, tu porcentaje de grasa corporal es de 27,61. Para bajar a un 12% tendrías que perder unos 14-15 kg solo de grasa y perder mas de 20 cms de cintura. Aun te queda un largo camino, pero con el tipo de ejercicio que estas realizando, y siguiendo una buena dieta de no mas de 2000 calorías lo conseguirás. Mira el camino que tienes ya andado, 9 kgs, ya queda menos.
      Animo y síguenos en Twitter y Facebook

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    2. Hola de nuevo, gracias por tu respuesta. La verdad que ya llevo perdidos unos 12 kg el problema es que la cintura baja muy poco a poco he comprobado que bajo aproximadamente 1 cm de cintura por cada kg que pierdo con lo cual me parece imposible perder 20 cm de cintura ya que tendría que perder unos 20 kg y yo soy de constitución grande y ya empiezo a verme demasiado delgado si me quito 20 kg más pareceré un enfermo. El caso es que ya se me empiezan a atisbar los abdominales porque los tengo bastante hipertrofiados pero la cintura sigue siendo muy ancha. Un saludo.

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    3. Ese es el problema cuando bajamos de peso pero nuestra masa muscular no es muy grande, estamos acostumbrados a vernos anchos y llenando la ropa, pero cuando realmente vemos lo que queda debajo de la capa de grasa que tenemos y nos hace aparentar mas nos damos una sorpresa. Si quieres quedarte con un porcentaje de grasa bajo para tener abdominales y ademas te quieres ver grande y musculoso necesitas muchos años de entreno y buena alimentación. Si analizas tus datos, estabas en un 27,61% de grasa corporal, lo que quiere decir que mas de la cuarta parte de tu peso era grasa y que del resto hay que quitar el agua, los huesos, la piel y otros tejidos y órganos, ¿y que nos queda?, pues el musculo de una persona delgada. Cuando ves a un culturista con abdominales definidos y un 6% de grasa corporal tiene un peso de 100 kg y por eso son todo musculo y no los ves delgado. Piensa que es una carrera de fondo y que lo que estas logrando son metas intermedias, sigue entrenando y cuidando la alimentación y cada vez pesaras mas con la misma grasa corporal porque estarás creando musculo y no te veras tan delgado, pero eso necesita tiempo y dedicación.

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  7. Hola Jose Luis. Quisiera saber que porcentaje de grasa corporal es el adecuado para definir abdominales con mi constitucion. Mido 1.74, peso 69 kilos, cintura 77, cuello 37. Camino 7 kilometros todos los dias en una hora. Hago flexiones de brazos cinco series de 20 repeticiones tres dias a la semana, abdominales cinco series de 30 repeticiones, fondos de triceps cinco series de 35 repeticiones, y sentadillas cinco series de 35 repeticiones. Hago flexiones y abdominales, lunes, miercoles y viernes, y fondos y sentadillas martes, miercoles y sabado. ¿Crees que con esta rutina conseguire bajar del 10 porciento de grasa corporal y definir bien los abdominales?.
    Gracias por la respuesta.
    A, se me olvidaba tengo 41 años.

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    1. Hola Juan Carlos, estas muy cerca de conseguir tu objetivo, tienes un 11,29% de grasa corporal. Creo que debes aumentar la intensidad de tus entrenamientos, y una manera muy fácil de hacerlo es acortar los periodos de descanso entre series. También esta la parte nutricional de la cual no me hablas, pero te digo que no deberías de ingerir mas de 1700 calorías al día para seguir perdiendo peso. También intenta hacer esos 7 km corriendo en lugar de andar.
      Animo y suerte. Síguenos en Twitter y Facebook

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    2. ¿cuantos kilos crees que deberia bajar?
      Mis abdominales ya empiezan a verse y mi cintura es de 76 centimetros, uno menos de lo que puse.
      Me alimento de todo pero sin pasarme de las 2500 calorias, e intento tomar todos los dias sobre 100 gramos de proteina, ya sea comiendo carne magra, pescado o clara de huevo cocida.
      Llevo dos meses con la rutina de ejercicios y cinco meses con las caminatas. La verdad es que he notado una gran evolucion en esos dos meses de ejercicios, estoy mucho mas definido y cuando empece con las caminatas pesaba 83 kilos.
      Creo que no deberia de bajar de peso, sino seguir con los ejercicios he intentar mantenerme en este peso, solo definir mas.
      ¿que te parece?

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    3. Tendrías que perder unos 2 kgs y mantenerte en ese peso si quieres que se vean las abdominales rápido, di te mantienes en el peso e intentas perder la grasa que te sobra y transformar ese peso en musculo tardarías bastante, aunque esto es una carrera de fondo y no de velocidad.

      Fíjate mas en la medida de tu cintura que en el peso, bajando 2 cms de cintura conseguirás esas abdominales que deseas.
      En cuanto a la dieta yo me quedaría con menos calorías, pero pocas menos, si quieres mantener el peso.

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    4. Hare lo que me dices, bajare los dos kilos y seguire con los ejercicios. Creo que en un mes mas o menos estare como quiero estar.
      Muchas gracias por tus respuestas, aqui tienes un seguidor amigo.

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  8. Una inquietud tengo 1.83 mts y peso 52 kilos, tengo un IMC de 15.5 y un IGC de 9.8%, practico futbol y realizo ejercicio ocassionalmente, quisiera subir de peso y mis niveles de energia pero sin que mi IGC no suba mucho ¿que debo hacer?

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    1. Sigue haciendo deporte de manera mas regular y realiza una dieta que incluya unas 600 calorías mas que tu consumo calorico total diario, de esa manera subiras de peso de una forma saludable poco a poco para que no se te acumulen las calorías sobrantes en forma de grasa.

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  9. Hola buenas soy kike estoy empezando en esto del fitness y tengo una duda mido 1,70 y peso 60 kilos espalda:104, pecho:90, biceps:30, antebrazo:26, cintura:86, cadera:88, cuadriceps:50, gemelos:35 tengo 14% de masa grasa, el tema es que asimple vista estoy flaco con algo de brazo pero tengo barriga 86 cm de barriga. Ya como saludable no bebo cerveza ni cafe ni harinas ni bolleria no toco el azucar solo vegetales, pescado y pollo leche 0 .... pero el tema es que no se cuanta kclorias tengo que tomar al dia para hacer mi rutina con ejercicios de musculacion 30 min y 30 - 40 min de cardio al dia ni engordar mucho ni quedarme sin musculo estoy hecho un lio. si me pudieses ayudar gracias.

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    1. Lo que tienes que calcular es tu gasto calorico total, para ello necesitas saber cual es tu metabolismo basal, que son las calorías que gasta tu cuerpo por el simple hecho de vivir y añadirle el gasto calorico que tienes en tu vida normal. Al sumarlo te dará el total de calorías que tienes que tomar para mantener tu peso, aumentalas en 500 para subir de peso o restaselas para perder peso.

      Si quieres que te las calcule yo necesito saber tu edad.

      Un saludo.

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    2. soy kike mi edad son 29 años

      gracias

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    3. Tu metabolismo basal son 1546 calorías, a eso le tenemos que sumar el gasto calorico de tu entrenamiento que puede ser aproximadamente de unas 700 calorías, con lo que da unas 2250 calorias. Si lo que quieres es mantenerte, toma esa cantidad de calorías.

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  10. Hola de nuevo Jose Luis, agradezco los consejos que me diste de bajar dos kilos de peso. Ya he bajado esos dos kilos y ademas dos mas de cintura, ahora estoy en 74 cm. Me veo mucho mejor, mis abdominales se ven perfectamente, he incluso se empiezan a marcar los abdominales inferiores. He disminuido el tiempo de reposo entre series y ademas he aumentado las series de cinco a ocho y el progreso es brutal.
    Ya solo quisiera que me aconsejaras como subir de peso poco a poco aumentando el volumen de mis musculos.
    Solo quiero aumentar un poco el volumen, nada de suplementos, aunque si me quedo como estoy no me importa, y siguiendo con los ejercicios seguro que mejoro aun mucho mas.
    ¿que me recomiendas para aumentar un poco o mantenerme?

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    1. Hola Juan Carlos, me alegro mucho que lo consiguieras, el esfuerzo a sido todo tuyo.
      Para aumentar de tamaño trabaja con el algoritmo de la hipertrofia, series de 10 repeticiones a un 75-80% de tu 1RM con un descanso entre series de no mas de 90 segundos y haciendo entre 3-6 series por ejercicio.
      En cuanto a la dieta mantén las calorías o incrementalas entre 300 y 450, no mas.
      Es un trabajo duro y a largo plazo, animo y lo conseguirás.

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  11. Hola Jose Luis, quisiera saber cual es mi indice de grasa corporal y mi metabolismo basal, asi como las calorias que necesito para mantenerme en mi peso. Mis medidas son 1,74 de altura, 67 kg de peso, 73 cm de cintura, 38 de cuello y tengo 41 años.
    Agradeceria tu respuesta, muchas gracias.

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    1. Pues tu grasa corporal es muy bajo, de tan solo un 6,58%. Tu metabolismo basal es de 1581 calorías y las calorías que necesitas dependen un poco de tu actividad física, pero van a ser de entre 2450 y 2700.

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  12. Hola, Jose Luis, tengo una duda enorme. Vengo saliendo de una densitomtría osea de cuerpo completo, que permite exactamente determinar la masa grasa y me dio 5,1%, el mismo tecnologo medico me hizo una bioimpedancia y esta me dio 7,7%, entiendo que hay diferencias entre las estimaciones y aparatos, pero mi problema es otro, quiero marcar mis abdominales y a pesar de este bajo porcentaje no lo logro, mido 1,69 y peso 73 kgs, soy corredor 5 veces a la semana y hago un poco de musculación. Mis abs se ven como el de 12% de las fotos, ¿que hago?

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    1. Los resultados de una desintometria osea son para ver la densidad mineral osea, la cual es independiente a la grasa, para medir el porcentaje de grasa corporal te habrán hecho otra prueba diferente, o lo habrán estimado a partir de medidas. La bioimpedancia es un ejemplo de prueba para medir el porcentaje de grasa corporal, aunque no es la mas efectiva, pues depende sobre todo del nivel de hidratacion corporal en el momento de la prueba. Si quieres saber con exactitud ese dato lo mas correcto seria hacer una plicometria, es decir, una medición de pliegues.
      En cuanto a lo que quieres conseguir, el ejercicio ya lo haces, te falta la dieta, cuida tu alimentación y lo conseguirás.

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  13. Las fotos reflejan realmente como se ve uno con ese % de grasa? y si es asi, porque los hombres se ven menos "marcados" al 20 % que las mujeres? gracias!

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    1. Las fotos son un ejemplo de una persona con un porcentaje de grasa concreto, puede variar un poco de una persona a otra, pero no con mucha diferencia. Si lees el articulo con detenimiento, puedes ver como la mujer tiene por naturaleza mas grasa que el hombre, y ademas la aloja en sitios diferentes, como por ejemplo en el pecho, cuando una mujer tiene un 20% de grasa corporal es comparable con un 12-15% en el hombre.

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  14. Hola Jose Luis, tengo 29 años, mido 1,68 cm, peso 64 kg, de cuello mido 37cm y de ombligo 89. Hago una hora diaria nadando sin parar durante 5 o 6 días semanales combinándolos con 10 minutos de sauna seca, ¿Cómo podría bajar mi %IGC?, yo me veo sobre el 20 a 25%. Gracias y disculpa las molestias.

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    1. Efectivamente estas en un 21,88% de grasa. Yo eliminaría la sauna, lo único que pierdes son líquidos y te puedes deshidratar después de un ejercicio aerobico. Combina las sesiones de natación con algún otro deporte o visita asiduamente algun gimnasio para completar tu entrenamiento y quemar mas calorías, pero no dejes la natación.

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  15. Jose Luis, soy Samuel. Soy el mismo al que estás aconsejando en tu otro post sobre grasa corporal. Te escribo por aquí que me es más cómodo:

    Medidas a día de hoy:

    J-1-MAyo-2014:

    Peso: 79kg
    Cintura 81cm
    Cuello: 35cm
    Altura: 1,80m
    Edad: 34 años

    Me recomendaste llegar a 77 pero te escribo antes para que evalúes qué debo hacer. Te voy a colocar varias fotos para que veas mi evolución.

    La cuestión es que ya sabes que me gustaría llegar a sacar abdominales (que ya se están viendo cada vez más al mismo tiempo que cada vez me veo más definido) pero no quiero quedarme demasiado canijo.

    Junio de 2013:

    Mayo-Junio de 2013

    16 Marzo 2014:

    16 Marzo 2014

    8 Abril 2014:

    Foto 8 Abril 2014

    1 Mayo de 2014:

    Foto 1 mayo 2014

    Me gustaría saber en qué % de grasa corporal piensas que estoy, Jose Luis.
    También me gustaría que me recomendaras si debo seguir definiendo, o si crees que debería de intentar coger volumen lo más limpio posible para definir más un poco más adelante.

    Estoy echo un lío, porque es cierto que estoy definiendo muchísimo, y que en un par de meses de seguir así tendría los abdominales completamente fuera seguro, pero me da miedo de estar perdiendo mucho músculo y quedarme de seguir así demasiado canijo. ¿Cuánto peso crees que debería perder más? ¿Qué me recomiendas que haga: seguir definiendo o intentar pillar algo de volumen limpio ya?

    Te agradezco muchísimo tu ayuda, Jose Luis, Gracias a ti estoy sacando la voluntad que me falto otras veces, porque yo siempre he dado por sentado que no era capaz de definir "bonito", ahora tengo claro que sí y que además tengo cierta facilidad para ello.

    Pues eso, gracias de nuevo, y espero tus consejos sobre cómo seguir con la dieta/rutina de ejercicios para conseguir sacar abdominales pero con cierto volumen muscular.

    Un cordial saludo,
    Samuel.

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    1. Hola amigo, parece que vas muy bien, estas perdiendo grasa, y se te nota nada mas ver las fotos. Ahora estas en un 15% de grasa corporal, como dices te queda un poco todavía, baja hasta el peso que te recomendé y evaluate para ver si te gusta o quieres seguir bajando. A partir de ese peso puedes intentar subir limpio, aunque es una tarea lenta y costosa, pero es la mas aconsejable ya que si no después de todo el esfuerzo para bajar no habría servido de nada.

      Un saludo y sigue con ese animo.

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    2. Gracias por los ánimos.

      Jose Luis, estoy pensando en intentar coger un poco de volumen limpio, comiendo más o menos la misma dieta que en definición pero aumentando la cantidad consumida por comida y aumentar el número de comidas diarias. Luego volvería a definición una vez tuviera más músculo que definir más tarde.

      Voy a reducir un poco el cardio semanal, y a aumentar el peso levantado en la rutina de pesas en el gym (voy a ir el sábado también al gimnasio).

      Me voy a probar, si veo que empiezo a ganar cm de estómago vuelvo inmediatamente a definición. Es que me veo que estoy definiendo mucho, pero me parece que no tenía suficiente músculo cuando empecé a definir hace ya cuatro meses.

      En fin, no te molesto más. Sólo decirte que me anima mucho poder hablar contigo sobre esto. El monitor de mi gimnasio es un petardo que no tiene ni puta idea.

      Un saludo y gracias de nuevo.

      P.D. Si por casualidad quieres hacer algún post o algo en el blog sobre cómo he perdido 27kilos en un año, puedes usar mis fotos y lo que sea. Si necesitas que te escriba algo contando como lo he conseguido y tal cuenta conmigo. Me gustaría mucho poder ayudar a personas que se vean mal y que piensen que no es posible bajar de peso. Yo me he llevado muchos años gordo lo que se dice gordísimo y acomplejado, y he hecho mil dietas e intentos varios. Hasta ahora no lo he conseguido desde hace 11 años que he estado inmenso...la clave...la constancia ;)

      En mi entorno estoy ayudando a muchos amigos y conocidos a perder peso. Me voy a hacer dietista :P xD

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    3. Te doy un par de consejos para que te vaya bien:

      Aumenta tu dieta en tan solo 500 calorías o un poco mas, no la subas demasiado, pero que no te falte tu cantidad diaria de proteínas según tu peso.

      Utiliza una rutina con repeticiones moderadas y altos pesos, aumenta el tiempo de descanso y no dejes el cardio.

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    4. ¿No dejo el cardio? Estoy haciendo HIIT lunes y martes (ciclyng + eliptica 30 minutos en total) y los viernes y sábados juego a futbito 1 hora. ¿Sigo con todo o quito algo?

      Te haré caso con lo de la dieta: 500 calorías más como máximo. Intentaré tomar esas calorías de más con todas las proteínas posibles.

      Nada más, te seguiré contando como me va. Gracias de nuevo, amigo.

      Un saludo.

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    5. Lo que me refiero es a que no dejes de hacer cardio por completo, puedes bajar las sesiones, pero no lo dejes por completo.

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    6. Vale jose luis. Hare solo el cardio de los dos patidos de futbito. Gracias!!

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    7. Actualizo para poner una nueva foto. Me he depilado, y la verdad es que estoy encantado, aunque todavía se nota que me faltaría un par de meses de definición a tope para terminar de sacar el abdominal. También me falta un poco de volumen en hombros y pectorales...poco a poco :P

      Me estoy picando, al final me hago culturista xDD

      10 de Mayo 2014:

      Foto de 10 de Mayo de 2014

      Un saludo!!

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    8. Jose Luis, ¿me recomiendas algún suplemento para perder el poco de grasa que me queda en el estómago y cintura? Algo que sea útil de verdad pero que no sea muy caro, ¿L-carnetina o algo similar? ¿un suplemento de proteinas de suero sería recomendable ahora mismo? ¿quemagrasas? No sé, nunca he tomado nada de eso y me pierdo un poco.

      ¡Gracias de nuevo por la ayuda!

      P.D. Te estoy haciendo caso: tomo menos de 500 kcal de más y casi toda en proteinas. Además hago casi la misma cantidad de cardio. Si gano volumen que sea limpito, no tengo prisa :)

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    9. Haciendo las cosas bien, no seria necesario tomar nada de eso, ademas las ayudas que aportan son mínimas en el caso de la L-carnitina y si vas a tomar un quemagrasas y no disminuyes tu dieta no vale para nada. Lo que tienes que hacer es vigilar tu cintura, que no aumente de centímetros y siga disminuyendo. Con las 500 calorías mas y el cardio te tendrías que mantener en el peso o subirlo pero sin aumentar la cintura, con lo que estarás perdiendo grasa y ganando musculo. Pero es un proceso muy muy lento. Sigue así.

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    10. Todo claro. No tomaré suplementos, y mantendré a raya mi cintura sin fijarme tanto en el peso (Ese detalle no lo había tenido en cuenta y es cierto que había anotado ya un pequeño aumento de peso).

      Gracias por la ayuda de nuevo, Jose Luis.

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    11. Como son las personas, por favor. Si estás gordo, porque estás gordo, y ahora todo el mundo diciéndome que estoy muy delgado, que tengo la cara chupada y ¡¡hasta que si estoy enfermo!!

      Ufff, que palo. Porque es que yo tengo voluntad para hacer la dieta que haga falta, y todo el deporte del mundo; pero que me llamen enfermo...tío, creo que me han dejado KO: voy a dejar de definir y de hacer las cosas bien, jose luis :(: creo que voy a empezar a comer normal y corriente y a seguir haciendo la misma rutina de pesas y cardio...que salga lo que Dios quiera; con pillar volumen rápido me vale, ya sea limpio o con más grasa, pero paso de que me vuelvan a decir que si estoy enfermo.

      Pero te digo que al menos me llevo la satisfacción de que he podido vencer mi obesidad. También es verdad que quizás me he colado un poco. El problema es que de cuerpo estoy muy bien, pero de cara y cuello me he quedado muy chupado, cosa que es normal cuando se define, pero la gente no se entera de nada.

      En fin:

      Mi objetivo que era perder toda la barriga y definir hasta sacar abdominales: ¡conseguido! Llegué a 77,8kg (80-79)cm de cintura, y con el abdominal fuera y marcado (aunque no saque el six pack completo :P para eso me faltaban un par de kilos aún, que ya no voy a perder).

      Nuevo objetivo propuesto: Pillar volumen recuperando la mínima tripa posible, aunque no voy a hacerlo limpio porque como me vuelva a decir alguien más que parezco enfermo ¡¡lo asesino!! xDDD

      Ya luego, cuando pille volumen y me ponga grande (tengo facilidad para pillar volumen), a ver qué narices se inventan para joderme xD

      Perdona por el tostón, Jose Luis, pero es que ha sido mortal: ayer, primero en una tienda, una dependienta que hacía tiempo que no me veía se echo las manos a la cara al verme, asustada de lo delgado que estaba, luego; una amiga de mi mujer me dijo con cara rara que "qué te ha pasado?estás enfermo?", y hoy he ido a una comunión familiar y todo el mundo con la cantinela de lo delgado que estaba y lo chupada que tenía la cara...

      En fin, a comer pizza otra vez, a ver qué sale...xD

      Un saludo y gracias por toda tu ayuda. Si tienes algún comentario o consejo sobre qué o cómo seguir te lo agradeceré como siempre. Ya sé que soy pesado, tienes el cielo ganado conmigo xD







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    12. Pues mucha suerte con tu nueva apuesta y no te desvíes mucho del camino correcto.

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    13. Lo principal es que no voy a dejar ni mucho menos el cardio (hiit futbito y demás) ni las pesas (haré rutina de volumen), espero que eso mantenga a raya mi cintura. No hago volumen limpio, porque igual no recupero así la grasa en la cara y cuello (o no a la suficiente velocidad), que es lo que parece que le espanta a la gente de cómo estoy ahora mismo.

      De todas formas, no pienso volver a estar obeso por mucho que me digan: tengo la cintura en 80cm aprox.; me voy a poner como límite 85-86cm y de ahí no paso. Cuando me vea cerca volveré a comer menos. Ese es el límite infranqueable ;).

      Un vez más, gracias por estar ahí. Tengo que ser el tío más pesao con el que te has encontrado en la red fijo xDD. Soy consciente de que me has dado la mano y te he tomado el brazo.

      Soy informático, si te puedo devolver la ayuda de alguna manera con tu blog o lo que sea, cuenta conmigo :).

      ¡Un saludo!

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    14. Hola, Jose Luis.

      Llevo hoy exactamente dos meses en fase de hipertrofia. Ahora mismo peso 85Kg (empecé la fase en 78Kg) y de cintura estoy ahora en 87cm (empecé en 81 aprox.). De cuello 35cm (no noto diferencia antes-ahora: no sé si me medí mal al inicio, o es que no me ha variado).

      Se ve a ojo que he ganado mucho músculo, que era mi idea. Voy a estar 15 días más en hipertrofia (hasta el 1 de agosto), y tengo pensado hacer una fase de definición de un mes o mes y medio luego. Mi objetivo: simplemente perder esos 6 cm de cintura que he cogido, sin perder o catabolizar nada de músculo (o el mínimo posible).

      Mi rutina es: Pesas 6 días a la semana (al 85% de mi capacidad más o menos 12-10-10-8 ó 12-10-8-6 dependiendo del ejercicio). Cardio días alternos o cada tres días.

      Mi dieta: Empecé haciendo la fase de volumen limpita como Dios manda, pero desde hace un mes estoy ya comiendo de todo a todas horas. No he podido evitarlo :( (Aún así mi metabolismo parece que no coge en exceso grasa, ya que llevo un mes en 86-87 cm sin variación, y sí cogiendo músculo-peso).

      Me gustaría que me des consejo en cuanto a rutina y dieta para la fase de definición que haré en agosto (¿sería recomendable tomar proteinas de caseina por la noche para evitar el catabolismo?).

      No quiero cagarla, y perder el músculo ganado, pero tampoco me quiero llevar en definición más de un mes y medio. Objetivo: perder 6 cm de cintura: me da igual el peso final y el % de grasa final, sólo busco definir lo suficiente para perder esos 6cm de cintura perdiendo el mínimo músculo posible.

      Muchas gracias de nuevo!!!!!

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    15. No tengo muchos datos de donde tirar con lo que me has dado, pero si pesas 7 kg mas y ganaste 6 cm de cintura casi que todo el peso que has metido es grasa, y aun mas si la medida del cuello no cambio, ademas 35 cms de perímetro en el cuello con tanto peso puede indicar poca masa muscular, pero como decía no tengo los datos suficientes. Siento desilusionarte.
      Otra cosa que tienes que corregir es la carga que usas, si usas el 85% de tu 1RM no serias capaz de hacer mas de 6 repeticiones, si eres capaz de hacer mas estas usando un porcentaje menor de carga..

      En cuanto a un par de consejos, decirte que para definir la dieta es el 90% y el ejercicio el otro 10%. Incrementa los aerobicos y recorta los tiempos de descanso entre series. En cuanto a la dieta, mira cual es tu gasto calorico total y consume entre 500 y 700 calorías menos, con lo cual perderás de forma moderada y no sera musculo. Por la noche el cuerpo es cuando menos necesidad de energía tiene, de hecho, utiliza la vía de las grasa para alimentarse, con lo que una proteína por la noche no tiene mucho sentido, aunque por ahí la venden muy bien para ganar dinero. Si la tomas tenla en cuenta en el total de calorías que tomas diariamente.

      De todas formas, si quieres ayuda profesional tenemos un servicio de dietas y rutinas con seguimiento muy económico y con resultados muy buenos.

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  16. Por favor una pregunta importante:

    Estoy apuntado con un par de amigos al gimnasio. Queremos definir y tonificar los musculos pero no nos ponemos de acuerdo en como es mejor hacerlo en cuanto a rutina. Hacemos pesas 4 días a la semana. Pecho-triceps, espalda-biceps, hombro-piernas-día descanso-y el ultimo día de vuelta Pecho-triceps, etc.

    Un amigo dice que para definir lo mejor es hacer superseries y triseries con poco peso y muchas repeticiones (sobre 20).

    Yo creo que seria mejor hacer superseries y triseries pero con peso normal-alto y repeticiones 12-10-10-8.

    Otro amigo dice que no es bueno hacer superies para definir y que es mejor peso bajo y altas repeticiones pero sin superseries.

    En fin, estamos muy perdidos. A ver si puedes sacar algo de luz por favor.

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    1. Para definir (que me imagino que te refieres a bajar de grasa y mantener el musculo) tienes que quemar mas calorías manteniendo una actividad intensa en el musculo. Si haces muchas repeticiones con poco peso no consigues crear un estrés que produzca una adaptación que requiera que el musculo crezca o se conserve. Lo que consigues es aumentar la fuerza-resistencia de ese musculo. Hay ya muchos estudios científicos que desmienten la teoría de muchas repeticiones y poco peso para perder peso. Cuando haces un esfuerzo máximo levantando un peso elevado un numero de repeticiones moderadas consigues elevar el gasto calorico por encima del que obtuvieses con muchas repeticiones y menos peso en el mismo tiempo. Lo que si tienes es que acortar los tiempos de descanso entre series y cuidar la dieta, que eso aun es mas importante que el numero de repeticiones.

      No se si te he liado mas, pero en definitiva, entrenar con un numero de repeticiones moderadas (10-12) y un peso relativamente alto, pero con el que puedas completar las repeticiones dadas, descansando menos entre series y seguir una dieta adecuada, serian las pautas a seguir para definir correctamente.

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    2. Ha quedado claro. Gracias!!

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  17. Hola Jose, le comento hace 4 meses pesaba 95kg, ya he logrado bajar a 80Kg con dieta libre, siempre incluyendo 10-15g de fibra cada 1000kcal, voy al gym de lunes a viernes. Mi consumo total de Kcal diarias es de 1200 para reducir 1Kg por semana. Aparte de musculacion corro todos los dias entre 45-60min de cinta a una velocidad aerobica de 7Km/h( empece con este entrenamiento hace 1 mes, antes solo hacia gym y poco aerobico y no me cuidaba en las comidas). Quisiera saber si voy por buen camino o si tengo que incluir algo mas en mi rutina diaria? (Tomo todos los dias 1 pastilla de "Cemtum" y una de "Redoxon").

    Mis datos:
    Peso: 80Kg
    Medida: 1.75m
    Cintura: 90cm
    Cuello: 37cm
    Edad: 26 años

    Mi objetivo es llegar a tener entre 8-10% grasa corporal, con una buena definición y volumen moderado.

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    1. Hola Willson, veo que has bajado 15 kg, pero aun te quedan mas para ese 10%. Creo que son muy pocas calorías para entrenar y hacer aerobicos, hasta 1600-1800 puedes subir sin problema pues estas por debajo de tu gasto calorico diario.

      De momento veo que te funciona lo que estas haciendo, por lo que si quieres seguir así no tienes problema, aunque para no cansarte de hacer lo mismo puedes incluir algunos días HIIT y bajar el tiempo de descanso entre series.


      Sigue con esas ganas y perderás lo que te queda.
      Por cierto ahora mismo andas en un 21%.

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    2. Gracias por la respuesta.
      Te comento, en el gym trabajo en ciclos de 3 grupos musculares sin descanso, con pesos moderados a tal efecto de que las ultimas series casi no pueda levantarlos. tardo alrededor de 45-60min. Hago rutina completa todo los dias ( Todos los dias todos los grupos musculares), donde para espalda pecho y hombros tengo 2 ejercicios para el resto 1.

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    3. Puedes repartir la carga y el volumen de entrenamiento mejor. Divide las rutinas entre tren superior e inferior, así darás mas descanso a los músculos entre sesiones para que se puedan recuperar mejor. Puedes hacer mas ejercicios por grupo muscular y ademas ese cambio en tu rutina estimulara de nuevo tus músculos de una forma diferente, con lo cual tu cuerpo necesitara adaptarse otra vez y como consecuencia tendrás mejores resultados.

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  18. Hola Jose! Me podrías indicar por donde anda mi porcentaje? Soy una chica de 26 años.
    Mi peso oscila entre 53.5-54kg. Voy al gym 5 días en semana y desde hace dos meses con un buen entrenamiento (antes de esos dos meses mi peso oscilaba por los 51.5-52)
    Mis medidas:
    Altura: 164 cm
    Cuello: 30 cm
    Cintura: 63 cm
    Cadera: 87 cm

    Mi propósito ahora es perder algo de grasa. Gracias!

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    1. Hola nomi, según los datos que me das estas en un 18.09% lo que te sitúa en un físico bastante limpio de grasa. El llegar ahí es todo un logro y eres un buen ejemplo de que dieta y ejercicio funcionan y son la manera mas saludable de perder peso.

      Sigue así.

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  19. Buenas tardes.

    Me gustaria saber en cuanto estimas mi porcentaje y tu opinion de cuanto deberia de perder en kilos y centimetros para que mis abdominales se vean. Ahora mismo se me ven las superiores y los intercostales de esa zona. En estos momentos mis datos son los siguientes: Tengo 37 años y muchos de entreno estando fuerte aunque nunca me he llegado a definir. Mido 1,62 Peso 68 kilos, cuello 38,5, cintura a la altura del ombligo 88 y brazo 40,5. En estos momentos entreno como siempre, para hipertrofia alternando dia de torso y otro pierna, hago 30m aerobicos suaves en ayunas y otros 30 tras el entrenamiento, con mis correspondientes bcaas, carnitina y suero, antes no hacia cardio. En cuanto a la dieta fui bajando paulatinamente de 2800, ahora estoy consumiendo en 4 o 5 comidas entre 1.500 y 1.800 dependiendo del dia, ciclando hidratos, tomando estos solo los dias de torso, unicamente en el desayuno y comida que es mi postentreno. He de decir que los dias que no tomo hidratos meto bien de grasa, oliva, almendras, higado de bacalao...no se si es hora de rebajarlo o aun no ya que sigo perdiendo peso, hace una semana quite los lacteos y frutas (tomo polivitaminicos y b). No tomo nada mas alla de estos suplementos. Muchisimas gracias por la atencion y disculpa la extension del mensaje.

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    1. si las medidas son correctas estas en un 21% de grasa corporal. Con las calorías que tomas vas a bajar de peso seguro, pero el entrenamiento lo tendrías que cambiar para quemar mas calorías.
      Si lees el blog normalmente sabrás lo que pienso y demuestro con estudios sobre correr en ayunas, que no es sano y no ayuda, busca la entrada y léelo.
      Yo no quitaría la fruta de la dieta nunca, y los ciclados de hidratos es para cuando estés en un porcentaje mas bajo y te cueste bajar con la dieta en ese momento.

      Continua tomando las mismas calorías pero en una dieta equilibrada, suprime los aerobios en ayuna por sesiones de HIIT después por las tardes, aumenta una comida mas por la mañana y ya me contaras como mejoras.

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    2. Muchas gracias por contestar. En cuanto al porcentaje de grasa queria comentarte que uso plicometro y en esta semana me arroja una medida de 17 (hago 3 medidas y su media). Segun este aparato hara como tres meses estaba en el 22. En general en enero estaba en 76 kilos y un 25 de grasa. Si tuviera un 21 no podria ver las abdominales superiores no? En cualquier caso es solo para darte mas datos, las medidas las hago con cinta metrica y en ayunas. Ahora mismo voy a echar un vistazo al articulo sobre el cardio en ayunas, pero me parece muy buena idea lo de cambiarlo por el hiit.
      En cuanto al entrenamiento lo que he cambiado son los tiempos de descanso que ahora no superan el minuto entre series, para hacerlo mas lactico y ya no bajo las repeticiones de 8, mantengo la filosofia de la hipertrofia pero manteniendo las repeticiones en 15, 12, 10, 8 y de ahi no bajo, no se si te refieres a eso o crees que deberia de cambiar algo mas. Antes venia descansando 1,5 o 2 minutos a lo sumo.
      Gracias de nuevo.

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    3. Estoy hecho un lió con los comentarios, tu eres Samu ¿no?. El descanso esta bien, las repeticiones para hipertrofia no deben superar las 12, si no estas trabajando otra cosa.

      Con el plicometro me imagino que harás mediciones de varios pliegues y no solo del suprailiaco, sino también del tricipital, subescapular y gemelar.

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  20. muchas gracias como siempre por la ayuda.

    Las matematicas no fallan por lo que es evidente que lo que dices es cierto. sin embargo aunque sea grasa, el volumen conseguido ha quedado esteticamente muy bien. pero claro la grasa no se pierde localuzadamente con lo que si pierdo de cintura perdere ese extra conseguido y volvere como hace dos meses xD que disyuntiva :P

    un saludo y gracias!!

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    1. Por si acaso no eres el anónimo, trabaja mas tus músculos, haz un macrociclo en el que empieces por trabajar la fuerza, sigue con la hipertrofia y termina por definir, utiliza un calendario y marcate los objetivos.
      Espero haber sido de ayuda.

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  21. Hola Jose Luis me parece tu blog muy interesante y me gustaría saber tu opinión ya que estoy bastante preocupada tengo 20 años, mido 161 y peso 57 k mi índice de grasa corporal sale en %35, 27% en musculo, trato de cuidarme y tomar mas proteína unos 100g diarios hago caminatas de 1 hr cuatro días a la semana eh bajado en peso pero mi grasa corporal sale en obesidad te agradecería mucho tu ayuda que es lo que tengo que hacer!!

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    1. Cambia de báscula está equivocada! Tu no tienes un imc de 35% es imposible!

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    2. Hola Vicko, perdona por no contestar antes, si me pasas las medidas del perímetro de tu cuello, cintura y caderas te puedo averiguar tu % de grasa corporal y compararlo con el de tu bascula.
      Y a partir de ahí ver que puedo aconsejarte.

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  22. Buenas Jose,

    Tengo un problema y es que mi IMC según la tanita es de 7%, mido 1.68 y peso 73kg. El problema es que soy puro músculo pero sigo estando tapado...sobretodo en mi zona abdominal parece que tenga el imc en 15%...qué debo hacer?

    Saludos y gracias de antemano!

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    1. El IMC no tiene nada que ver con el PGC, el primero es el Indice de Masa Corporal y el segundo es el Porcentaje de Grasa Corporal, que me imagino que es al que te refieres. Pasame mas datos para que te compruebe tu PGC. Necesito la edad, altura, peso, medida del perímetro del cuello y de la cintura a la altura del ombligo.

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  23. Hola José Luis, tengo 40 años, hoy me midieron, 1:65 cm, 60 kilos, 26,7% grasa, 74 cintura, cuello no lo sé. Entreno a diario entrenamiento funcional, corro el fin de semana 15 a 20 kilómetros, quisiera bajar el porcentaje de grasa para estar más ligera y correr más rápido, me gustaría mayor definición en brazos y zona baja abdominal.

    Gracias,
    Isabel

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    1. El entrenamiento ya lo tienes, ahora solo te falta una buena dieta y constancia para que bajes tu porcentaje de grasa corporal.

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  24. Buenas noches me llamo Jessica tengo 31 ańos peso 153 lbs y mido 5.1 ft quisiera saber como como sacar IMC eh empezado una dieta y jugos vegetales x salud pero quisiera algún día marcar mi abdomen porque tengo mucha grasa acumulada ahí agradecería sus consejos ;-)

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    1. El IMC se saca a partir de una formula muy sencilla, el peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado. El tuyo seria 29.26.
      El secreto esta en comer menos calorías de las que consume tu cuerpo y aumentar tu consumo con ejercicio. Dicho mas claro, una buena dieta y ejercicio de forma continuada.

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  25. Oh sorry me olvide decirle que empeze con Insanity Workout y abdominales thx

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  26. hola! que buenos articulos! En lo que respecta a mi tengo 23% grasa, mido 170 y peso 75 kg con masa muscular 47%(eso dice mi balanza) ... y estoy perdiendo 0.05 kg o 50 gramos de grasa diaria y en 5 meses estare con excelente promedio.... pero mi problema radica en que estoy pèrdiendo musculo y ademas me lesione la muñeqa en prees banca.... que puedo hacer ya que sino perdere mucho mas musculo y no quemare bien la grasa.... gracias tengo 20 años estudiante UNI Lima-Peru

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    1. Lo primero es recuperar esa muñeca, si sigues entrenando puedes caer en una lesión mayor y tener que dejar de entrenar por mas tiempo. Pero no todo lo tienes que hacer con las manos, centra tu trabajo mas en la parte inferior de tu cuerpo y en el abdomen. Puedes hacer una rutina de piernas mas intensa y trabajar a fondo toda la pared abdominal, oblicuos y transverso, sin dejar de lado la espalda baja, asi aprovechas el tiempo mientras recuperas la muñeca.

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  27. Buenas tardes! Me llamo Esther, y siempre he estado más bien rellenita. Mido 1'61 y peso 68'5 kgs. Mi índice de grasa ( me lo miro con una báscula especial k mide grasa corporal) es de 17'2%. Pero toda la grasa se me acumula en la tripa, y mi físico se corresponde más al de la foto del 30%, y mi tripa al del 40%....
    Entre semana salgo a caminar a ratos, pero me cuesta horrores bajar de peso aún haciendo dieta.....
    Ya no sé qué hacer para perder grasa abdominal....

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  28. (Soy Esther) Por cierto, mi abdomen en la parte más amplia, a 3o 4cts del ombligo, es de 96 cts... (Desde mi embarazo mi barriga ha empeorado muchísimo, además de la flaccidez y estrías que me han quedado)

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    1. Hola Esther, no te desanimes, para empezar lo que tienes que hacer es plantearte hacer ejercicio físico con regularidad, no solo caminar a ratos, que aunque sea mejor que estar sentada, tampoco supone un gasto energético considerable. Ademas deberías hacer una dieta en la que ingieras menos calorías de las que gastas, de manera que con ese balance negativo empezaras a perder peso, pero no se te ocurra hacer una dieta de esas de las alcachofas o champiñones o cualquier otra dieta milagro que no sirven de nada. Haz una dieta balanceada en la que tomes de todo pero nunca te pases en las calorías.

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  29. Buenas, felicidades por el articulo, me ha servido de mucho. En mi caso soy un hombre de 19 años y 1.70 de altura con un IMC de 21.45. Respecto al porcentaje de grasa con 82 cm de cintura (al nivel del ombligo) y 35 cm de cuello para mi sorpresa me sale un 17,8% yo desde luego no me veo así ni mucho menos.Me compararía con la foto del 15%.

    Cada día hago 45 min de ejercicio aeróbico intenso, unas cuantas series de pesas, centenar de abdominales (oblicuos también) y flexiones. En cuanto a la dieta la verdad que como bastante sano, llevo un mes con el entrenamiento y noto resultados, aunque me va costar bajar la grasa abdominal porque por genética es así. ¿Debería bajar algo más de peso para avanzar más rápido? Gracias y un saludo :)

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  30. Se me olvidaba, mi peso es de 62kg.

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    1. Con el entrenamiento que llevas y cuidando las calorías que tomas y su procedencia lo vas a conseguir. Bajar de peso sera una de las cosas que veras seguro. Lo que tienes que hacer después es aumentar tu masa muscular por que te vas a quedar con muy poco peso.

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    2. De acuerdo, lo tendré en cuenta.

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  31. Hola, me podrias ayudar?

    Bueno soy mujer de 24 años (segun yo delgada) mido 1.63mts y peso 57 kg (soy bastante ancha de caderas) 100cm y de cuello 31 cm...el problema es que segun calculadoras de internet tengo con un 27% de grasa corporal..me podrias indicar si tengo que bajar mas de peso o no? (no quiero quedarme muy flaca ya que lo primero que se me va es el pecho) estoy por comenzar unas rutinas de ejercicio (cardio y pesas) debo tomar proteinas?

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    1. Hola, ¿cuanto tienes de cintura? es para hacer los cálculos. Si te fijas en las fotografías, una mujer con una talla normal esta en torno al 25% de grasa, mas o menos lo que dices que tienes tu. Lo que tienes que tener claro es como quieres estar, si en 20%, en 15%, en 25%, como estas, eso es lo primero. Teniendo claro tu objetivo ya puedes pensar en hacer mas ejercicio para quemar mas calorías, y/o hacer una dieta para bajar de peso o mantenerte en el. Si decides hacer dieta, entonces necesitaras algún suplemento, que pueden ser proteínas o algún otro que te ayude un poco en conseguir lo que deseas.
      En cuanto a la perdida de grasa, no la podemos hacer de forma localizada, por lo que el cuerpo la pierde casi de donde quiere el y no nosotros, y perder pecho es lo mas habitual en las mujeres al perder peso ya que parte de la grasa se almacena ahí.
      Pasame la medida que te falta y piensa que es lo que quieres conseguir, así te podre dar algún consejo mas especifico.

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    2. Hola, gracias por contestar de cintura mido 69 cm y quiero que se me marquen las abdominales (tengo entendido que basta con 75%) el problema esque siento que tengo mucha grasa en las piernas y cadera pues las tengo muy anchas, pero estoy en un buen peso, no se si ya quedarme asi y solo tonificar o seguir bajando de peso...

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    3. Perdon trate de decir con 17% para que se vean los abdominales

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    4. Te dejo algunas fotos, cual seria tu recomendación?

      http://i1341.photobucket.com/albums/o743/Lucero_Rmz/11117497_1107964072550647_560303837_n_zpsn2lwf5st.jpg

      http://i1341.photobucket.com/albums/o743/Lucero_Rmz/11256488_1107964052550649_1751359108_n_zpsipq9tpgb.jpg

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  32. Hola otra vez, veo que tu caso es un tanto especial, pero no te obsesiones, las caderas es el problema. En las mujeres se tiende a acumular mas grasa en las caderas que en los hombres, y en tu caso, si hacemos caso a las formulas para medir la grasa corporal, tendrías que bajar muchos cms para tener ese 17% de grasa, en concreto de 100 tendrías que bajar de los 85, pero dada tu anatomía, se te podrían marcar antes de llegar a esas medidas, porque como te decía la grasa no se pierde de forma localizada, y perderías grasa de la pared abdominal a la vez que de las caderas y los abdominales creo que asomarían antes. Quizás con 4 o 5 kgs menos empezarían a salir.
    Mi consejo es que empieces un plan de entrenamiento completo, que trabajes todos los músculos del cuerpo haciendo ejercicios de musculación y ademas utilices el cardio para quemar mas calorías. De esta manera conseguirás mas musculo, con lo que quemaras mas grasa y quemaras mas calorías para que tu balance energético sea siempre negativo.
    El siguiente paso después de empezar el ejercicio seria hacer una buena dieta balanceada, nada de dietas milagro, una dieta en la que las calorías no pasen de 1500 y que comas un 55% de hidratos, 20% de grasas y 25% de proteínas. No seria necesario que tomaras ningún batido de proteínas, pero si puedes tomar producto termogenico que mantenga tu metabolismo acelerado para perder peso un poco mas rápido.

    Por ultimo, decirte que si al principio ves que empiezas a ensanchar, no te preocupes, es el tono muscular, es algo normal cuando se entrena ejercicios con resistencias, pero luego al perder la grasa que esta por encima de los músculos vuelves a tu tamaño normal pero mas definida. Espera unos 10 días antes de empezar la dieta para que te acostumbres a los ejercicios y no sea tan brusco el cambio de tus habitos de vida. Si necesitas planes de entrenamiento personalizados o dietas a medida tenemos un servicio exclusivo y muy económico.
    Mucho animo y ¡¡empieza ya!!

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  33. Hola, hace poco que he empezado a leer tu blog. Debo de decir que me esta gustando mucho. Yo soy una chica de 27 años que siempre he sido muy delgadita pero ultimamente, en los últimos 4 años aprox, he llegado a 60 kilos. Soy consciente de que no tengo sobrepeso pero tampoco estoy como me gustaria. Mi problema es que todo el peso que acumulo, lo acumulo por debajo de la cintura. Mido 1,63 y ahora peso aproximadamente unos 60 kilos. Me gustaria volver a llegar a los 50 kilos. Pero no siguiendo ninguna dieta milagrosas sino perdiendo grasa y de manera sana aunque sea más lento. Según la foto más o menos tendré un 25% de grasa. Mi problema es que tengo bastante apetito y no siempre como sano. Y estoy apuntada al gimnasio pero no soy muy constante. ¿Cuantos dias tendria que ir y como tendria que cenar para ir bajando grasa?? Ya que en la cena es cuando más peco. Mucha gracias.

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    1. Hola amiga, para perder grasa tendrías que entrenar todos los días, se que parece mucho pero puedes empezar por 3 días e ir ampliando hasta 5 días a la semana. Combina entrenamientos aerobicos con entrenamientos de musculacion y no cometas el error de entrenar solo la parte que acumula la grasa, pues el cuerpo elimina la grasa de manera general, no localizada. En cuanto a la dieta, tienes que tomar menos calorías de las que gastas para perder peso, reparte el total de calorías por lo menos en 5 comidas y hazlas de mayor a menor de manera que en la cena sea cuando consumas menos. Para cenar en cantidad y no tomar muchas calorías, cena ensaladas de verduras, toma fruta y añade algún alimento proteico bajo en grasa (pollo, pescado ...) utiliza pan integral para aumentar la ingesta de fibra y quedaras mas saciada. Y por supuesto olvídate del azúcar o alimentos que la contengan.
      Lo mas importante es ser constante y adquirir hábitos saludables, empieza hoy y no lo dejes para mañana. Mucho animo y mucha suerte.

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    2. Muchas gracias por la respuesta. Unas preguntas concretas: ¿Seria correcto el siguiente esquema de entrenamiento? Calentamiento 10 min, ejercicios de fuerza en máquinas y terminar con 30 min de cardio. ¿Es correcto cenar una ensalada de espinacas? Me han dicho que la lechuga para mujeres no es tan aconsejable. ¿Seria correcto para días que no se va al gym tomar un té verde y hacer 30 min de cardio en ayunas? Por último, como se sabe exactamente el % de grasa corporal? Muchas gracias!!!!!!!

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    3. El esquema del entrenamiento no estaría mal, pero tiene mas que ver el volumen del entrenamiento y los descansos para perder grasa que el simple hecho de hacer los ejercicios.
      ¿Es correcto cenar una ensalada de espinacas? SI, no y depende. Como te dije antes se trata de hacer un recuento del total de calorías consumidas a lo largo del día, si vas a tomar 4000 calorías y después cenar una ensalada de espinacas con eso no consigues nada. Si adecuas tus comidas a lo largo del día repartiendo las calorías y al final te queda para cenar las calorías suficientes para tomar una ensalada de espinacas esta bien, siempre que la acompañes de hidratos y proteínas. Con respecto a la lechuga no hay estudios científicos que avalen lo que comentas, aunque si muchas habladurías.
      Aquí puedes ver como realizar cardio en ayunas: http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/01/cardio-en-ayunas.html

      El porcentaje de grasa corporal se puede saber utilizando aparatos de medición específicos o a través de formulas matemáticas. Yo utilizo una formula: %Grasa = 495 / (1.29579 – 0.35004(log(cintura + cadera-cuello)) + 0.22100(log(altura))) – 450 esta es para mujeres.

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  34. Buenas.. me ha gustado un monton tu blog.. te queria comentar.. soy una chica de 22 años que suelo ir al monte un dia a la semana,. me muevo en bicicleta y de normal salgo a correr cuando puedo o hago escalada pero nada fijo.. si salgo a correr suele ser una hora a manos o menos 7,5 de velocidad..

    el caso es que me he pesado y tengo 27,7 %de grasa corporal.(es mucho o no.. se que la maxima recomendada es 24%). mido 160 y peso 58.. mi masa de grasa es de 16 kg y mi masa sin grasa de 41,9. Considero que tengo unas buenas piernas(no tengo apenas celulitis) con musculo y algo de grasa en la parte interna... apenas grasa en el abdomen y algo en los brazos.. y me gustaría saber como bajar solo la grasa,, tipo de ejercicio o constancia.. ya he bajado de peso más veces pero claro.. haciendo ejercicio y manteniendo musculo.

    mi IMC es de 22,9

    Un saludo y muchas gracias :)

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    1. Hola Paula me alegro que te guste lo que escribo. Veo que te gusta el deporte al aire libre y eres aficionada a la escalada como yo. Tu porcentaje de grasa corporal esta bien, todo depende de lo que tu quieras tener y que te veas bien tu misma. Lo de bajar el porcentaje de grasa corporal es mas por sacar la querida tableta de abdominales y estar mas definida, pero depende de lo que tu quieras conseguir. En el porcentaje que estas ahora te sitúas en una persona sana, pero si quieres bajar un poco mas necesitas entrenar un poco mas y mas duro, a la vez que mantener una dieta.

      El ejercicio que tienes que hacer es tanto cardiovascular como de fuerza y las sesiones tendrían que ser como mínimo 4 a la semana intentando encadenar ejercicios o descansando muy poco tiempo. La clave la has dicho tu misma, hacer ejercicio y mantener musculo.

      Un saludo

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  35. Fenomenal tu blog José Luis. Felicidades.

    Abusando un poco de tu confianza y paciencia quisiera ver si me puedes orientar un poco. Acabo de terminar Insanity, con asistencia de un nutriólogo que me ayudo a elaborar un plan alimentario y la Fitbit Change HR que compre para controlar mejor mis progresos.

    Comencé el 20 de Julio con estos datos:

    Edad: 25
    Altura: 179 CM
    Peso: 83.4 KG
    Cintura: 85 CM
    Cuello: no me medí
    Masa magra: 65.2
    % Grasa: 18

    Para la altura y la cintura la medición fue “manual”. Los demás datos salieron de una máquina en la que me subieron.

    Al día de hoy (29 de Septiembre):

    Edad 25
    Altura: 179 CM
    Peso: 75.5 KG
    Cintura: 81.5
    Cuello: 36.5
    Masa magra: no la medí
    % Grasa: 11.8

    El cambio es notable en el peso. Desafortunadamente la masa magra y el porcentaje de grasa me los dio una máquina y siento que son falsas esas lecturas dado que me veo (según las imágenes que subiste) más cerca del 15-16% que del 11.8%. Para “controlar” mejor las mediciones decidí comprar mi propio aparato de medición corporal (Omron HBF-514-C) y esta máquina el día de hoy en la mañana antes de comer algo y después de ir al baño estimo mi peso en 75.5 KG (ahí coincidimos todos) pero mi porcentaje de grasa corporal lo estimo en 17.3%.

    Total que nada me coincide y es un poco frustrante no tener una lectura “real” de la condición en la que me encuentro actualmente. Cabe mencionar que mi objetivo es oscilar los 74-75 KG y andar alrededor del 10% de grasa corporal. Esto porque estoy retomando el futbol (estuve parado 2 años y medio por unas cirugías) y estoy utilizando el Insanity (ayer comencé con el Insanity MAX 30) para volver a ponerme en forma.

    ¿Podrías ayudarme a estimar mejor mi porcentaje de grasa corporal?

    También te comparo mi alimentación para conocer tu opinión, esta es la media diaria de la semana pasada:

    Calorías: 2624
    Proteína: 171 g
    Grasa: 86 g
    Azucares: 113 g
    Carbohidratos: 300 g
    Fibra: 40 g
    Agua: 2700 ml

    A la nutrióloga no le agrada tanto la idea de que ando por las 2500 calorías, pero trabajo en la industria de la construcción (mucho movimiento) y la intensidad del Insanity me demanda esas calorías de lo contrario en el entrenamiento siento un agotamiento que me impide dar el 100%. Los resultados ahí están.

    ¡De antemano muchas gracias!

    Saludos.

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    1. Hola Aldo, he revisado tus datos y a mi me da un porcentaje de grasa corporal del 14,6%. El calculo del porcentaje de grasa es algo complicado, la formula que utilizo yo es muy aproximada a la medición que sacaríamos al medir lo pliegues cutáneos con un plicometro. Las maquinas que miden la cantidad de grasa lo hacen por resistencia eléctrica y esta puede cambiar dependiendo del porcentaje de agua que tengamos en ese momento en el cuerpo. Para una medición fiable necesitarías un sistema complejo para pesarte en inmersión o medir los pliegues corporales. De todas formas con la maquina que te compraste lo puedes hacer siempre y cuando las mediciones las hagas en las mismas condiciones, a la misma hora, el mismo día de la semana, con la misma hidratacion... Así podrás comparar porcentajes y saber cuanto pierdes o ganas.

      En cuanto a la dieta, no veo mal la cantidad de calorias ni los porcentajes de estas, la fibra muy bien y el agua tambien. Solo tu metabolismo basal son 1831 calorias, el resto es el combustible que tienes para tirar todo el día, unas 800 calorías. Si tu objetivo es perder peso esta dieta te funcionara perfectamente.

      Sigue controlandolo todo y entrena duro.

      Un saludo.

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  36. ¡Gracias por responder Jose Luis!

    Tendre que determinar un día cada 3 semanas o cada mes bajo las condiciones que dices para determinar mi avance aproximado con la maquina entonces.

    Te sigo leyendo. Saludos.

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  37. Hola José Luis, mi caso es el siguiente: realizó ejercicio desde mis 17 años (judo para ser exactos) hasta mis 28, después por cuestiones de salud, equipo y tiempo,cambie de rutina, hice box, 6 meses de yoga y con el tiempo me di cuenta que mi cuerpo se estaba aflojando, aunque mi imc siempre estuvo en el índice normal, después cambie a hacer una rutina de pesas y cardio la cual me ha dado excelentes resultados pues al parecer mi cuerpo está madurando (ahora tengo 29 años) y se ve muchísimo mejor que nunca, no se si puedas darme alguna recomendación pará obtener mejores resultados, por ejemplo, ahora me gustaría marcar el abdomen. Te paso mis medidas y espero también me puedas ayudar a tener una mejor visión en la búsqueda de mejores resultados y al mismo tiempo obtener mi índice de masa corporal más claro.

    Sexo: Femenino
    Altura: 1.69 Cm.
    Peso: 60.200 K
    Cintura:90 Cm
    Cadera: 96 Cm
    Cuello: 33 Cm
    % grasa: 17.4 (según la vascula casera)

    Recibe una felicitación de mi parte por tu post pues fue de gran ayuda y muy claro. Saludos!

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    1. Muchas gracias, puedes suscribirte a la web, al Facebook y al Twitter para estar al día de las nuevas publicaciones.

      Con los datos que me das, siento decirte que el porcentaje de grasa corporal me es muy diferente a tu bascula. a mi me da un 33,6%. Esto es demasiada diferencia, por lo que creo que deberías revisar tus medidas y pasármelas de nuevo. Recuerda que la cintura la tienes que medir en la parte mas estrecha, normalmente a la altura del ombligo, y la cadera en la parte mas ancha.
      Si lo que quieres es marcar el abdomen necesitas perder centímetros de cintura y cadera. Para ello lo fundamental es una buena dieta, ya que el ejercicio lo haces, por lo que la dieta es lo que marcará un antes y un después.
      Combina las rutinas de pesas con las de cardio, pero aumenta la intensidad en las pesas y disminuye el numero de repeticiones hasta un máximo de 10 por serie. Pasame de nuevo las medidas si no son correctas y te vuelvo a ver el % de grasa.

      Mucho animo y no dejes de entrenar nunca.

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  38. Hola José Luis! Te quería comentar mi caso. Desde hace bastante tiempo que llevo una alimentación saludable, algún capricho de vez en cuando, pero con cabeza. Practico deporte desde hace más de dos años, ejercicios de cardio y pesas. En este momento estoy entrenando 4 días por semana. El cardio como calentamiento (15 minutos), rutinas de pesas donde voy alternando grupos a lo largo de la semana, y termino con series de intervalos en cinta (20-30 minutos) subiendo de pulsaciones. Desde hace mes y medio que he decidido bajar mi porcentaje de grasa. Estoy controlando mucho mi alimentación, he reducido los carbohidratos (pan, pasta, arroz..) y estoy siendo más estricta. En este tiempo he bajado 3,5kg. Ahora mi dilema, no llegó a saber en qué porcentaje de grasa me encuentro. Según la báscula de bioimpedancia de mi nutricionista estoy en un 20,5% de grasa corporal (hace más de un mes), según mi báscula me encuentro en un 27,5% de grasa corporal y un 30,3% de músculo esquelético. Discrepo un poco con mi báscula, me veo en el espejo y no considero que este en ese porcentaje de grasa. Creo que tengo que reducir grasa abdominal, es donde más suelo acumular, pero tengo musculatura en la parte superior y en piernas. Te pongo mis medidas para que me orientes en el porcentaje de grasa.
    Edad 28
    Mido 165
    Peso 55,7
    Cintura 68
    Cadera 92
    Nivel de grasa visceral 3
    Podrías orientarme un poco. Estoy bastante motivada en reducir grasa y no quisiera desanimarme con estos porcentajes. Un saludo

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  39. En relación al comentario anterior, quería completarlo, mi cuello mide 31 centímetros y soy una mujer. Saludos

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    1. Hola amiga, con los datos que me das te puedo decir que con mis cálculos tendrías un 22,75% de grasa. Te aproximas mas a la bascula de tu nutricionista, pero pídele que te haga una medición de pliegues y así te saque de dudas, pues la bioimpedancia depende mucho del nivel de hidratación que tengas en ese momento y la medición de pliegues bien hecha te dará el resultado mas fiable.

      Si quieres bajar de grasa corporal una de las cosas mas importantes es la dieta, tiene que ser baja en grasas y ademas no muy restrictiva en calorías, aunque siempre con balance negativo de calorías.

      El entrenamiento lo veo bien, ademas es muy importante esos 20-30 minutos de intervalos.

      Buen trabajo.

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  40. Hola , buenas tardes José Luis ,soy Paula y tengo 27 años y comentarte mi caso.
    Primero la alimentación , he comido de todo siempre ,pero he abusado de la mala alimentación, sobre todo la bollería industrial , no puedo vivir sin azúcares y sin fritos , con decirte que me como un huevo frito en un plato hondo, lleno de aceite de girasol frito , hasta arriba y acompañado de una barra entera de pan.
    Mi metabolismo no lo absorbe , no es que queme más de lo que como , sin hacer nada no subo de peso.
    Es más en mis 2 embarazos no conseguí llegar a los 50 kg y a la semana estaba igual que antes.
    Me gustaría empezar a hacer un poco de vida saludable , sobre todo llevar una dieta sana y dejar esas grasas y esos azúcares.
    Pero tengo miedo en bajar mucho más de mi peso actual , que ya es bajo.
    Me gustaría que me calcularás el nivel de grasa y si reduciendo grasas y azúcares perdería mucho más de como estoy.
    Te dejó mis medidas.
    Altura: 1.55 cm
    Peso: 41/42 kg
    Cuello: 28 cm
    Cintura (A la altura del ombligo):54 cm
    Cadera: 70 cm

    Muchas gracias , espero tu respuesta y saludos !!

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  41. Perdona , se me olvidaba , siempre he practicado algún tipo de deporte al aire libre y soy una persona bastante activa , camino de media cada día unos 12 km.
    Y en verano patino casi cada día unos 20 km.
    Pero he pasado largos periodos , como sedentaria y la situación continuaba igual.

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    1. Hola Paula, con las medidas que me das se me salen los datos de las gráficas. Tu porcentaje de grasa corporal es muy bajo, pero veo que lo que te preocupa principalmente es ganar peso de forma saludable. Tu metabolismo basal es de 1217 calorías, que con un requerimiento de energía para una persona moderadamente activa (ejercicio moderado o deporte de 3 a 5 veces por semana) nos da unas 1900 calorías. Con esto te quiero decir que cuando consumas mas de esas calorías al día, el exceso lo vas a acumular en tu cuerpo, con lo que tu masa corporal aumentaría y con ella tu peso. Pero me dices que no es así, porque según tu, comes mas cantidad de calorías y no aumenta tu peso.

      No te quiero alarmar, pero deberías consultar con un endocrino, puede que tengas algún trastorno hormonal (generalmente de las hormonas tiroideas). También puede ser que el aumento de tu gasto energético se deba al estrés o a temperaturas muy frías, el cuerpo gasta mas energía para mantener la temperatura corporal.

      De todas formas yo te recomendaría empezar con una dieta de unas 2500 calorías durante un mes, que a lo largo de esas 4 semanas estarías tomando 16800 calorías de mas, que seria un aumento de masa corporal de aproximadamente unos 3 kgs de peso.
      Haz un mínimo de 5 comidas y toma como mínimo un 65% de calorías que provengan de hidratos de carbono, pero que no sea bollería.

      Ya me contaras... y me tienes aquí para ayudarte en lo que pueda.

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  42. Hola buenos días, muchas gracias por tu respuesta.
    Actualmente , es lo que hago como más pasta blanca , arroz legumbres y mucho pan.
    Este mes tengo cita con el médico , para descartar ningún problema de salud,aunque yo me encuentro perfectamente y con mucha energía siempre ,lo que si es verdad que cuando quizás algún día que no tengo hambre me salto alguna comida me siento muy floja , por eso siempre estoy comiendo mucho.
    Me gustaría por lo menos ganar masa muscular. Que tipo de dieta tendría que llevar para conseguirlo ? Muchas gracias por todo!!! Saludos!!

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  43. Hola otra vez Paula, lo mejor es ir descartando problemas, puedes que te encuentres bien, pero es mejor asegurar. En cuanto a la dieta, te puedo dar varios consejos.

    1.-Supera todos los días las 2500 calorías, puedes incluso llegar a las 3000 algún día, no todos.
    2.-De esas 2500 calorías al menos 1600 serán de hidratos de carbono. Eso supone unos 400 grs de hidratos. Aproximadamente unas 500 calorías de proteínas, que son unos 125 grs. Y el resto que son unas 400 serian grasas, que serian unos 50 grs.
    3.-No saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno, pre-entreno y post-entreno.
    4.-El desayuno es de las comidas mas importantes, tiene que ser quizás la comida mas calorina. Toma leche, avena, huevos, jamón, pechuga, atún, pan... y no se te olvide una fruta.
    5.-Puedes usar suplementación. Tomar un batido para aumentar de peso te puede ir bien. Puedes hacerlo como comida extra o como un post-entreno que reponga tu gasto después del ejercicio.
    6.-No te olvides de un complemento multivitaminico. Es esencial, si te falta alguna vitamina o tienes carencia de ella puede que no asimiles nutrientes para el organismo.
    7.-Elimina toda comida basura de tu dieta, aliméntate con mas verduras y frutas.
    8.-Haz ejercicios de musculación, trabaja la fuerza y la potencia. Menos repeticiones y mas peso junto con mas descanso entre series.

    Con todo esto te puedes crear tu propia dieta, aunque si quieres que te hagamos nosotros una estrategia completa de nutrición y entrenamiento escríbenos a: nosoloentrenamiento@gmail.com

    Para cualquier otra duda estamos disponibles por aquí.
    Un saludo y síguenos en Twitter y Facebook para que sigamos creciendo.

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  44. se q el tema es viejo pero recien lo encontre me parece muy bueno tu blog...la duda q tengo es la siguiente...mido 163 cm y peso 73 kilos ya he bajado 10 kilos llegue a pesar 83 kilos mis medidas de cintura son 96 cm y cuello 41,5 cm me mido y peso semanal o quincenal y mi duda es la siguiente cuando tenia el cuello en 39 mi porcentaje de grasa era mas alto ahor q lo teno en 41.5 mi porcentaje es mas bajo y me di cuenta q si in greso el mismo peso y medidas cambiando solo el cuello si aumento la del cuello sale menos porcentaje de grasa...no deberia ser al contrario? a q se debe q tenga el cuello mas ancho sea indicativo de menor grasa corporal

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    1. Hola Omar, efectivamente si el tamaño de tu cuello aumenta, tu porcentaje de grasa corporal puede bajar. Esto se debe a que el aumento del contorno del cuello es un indicativo de un aumento de masa muscular, si a eso lo acompaña una reducción del perímetro de la cintura, estamos hablando de bajar grasa y subir musculo.

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  45. Hola José Luis acabo de encontrar tu blog te comento mi veo tengo 32 años soy hombre peso 68 kg y mido 1.78 cm mi cintura mide 85 cm mi cuello 34 cm según los cálculos mi porcentaje de grasa es del 21 por ciento que creo es demasiado para mí peso estoy haciendo ejercicio cardiovascular con los llamados hiits y un nutriologo me comentó que debería incrementar mi consumo de proteínas a 150 g por día pero soy vegano y he intentado comer carne pero me distiende y me la paso con nauseas y malestar apenas logró llegar a los 70 g de proteína al día tomo un suplemento de proteínas élite para alcanzar los 70 mg pero me parece imposible alcanzar los 150 mg al día de proteína que me recomiendas ? Crees que con los 70 mg sea suficiente para bajar mi porcentaje de grasa quisiera estar al menos en 16 por ciento saludos y gracias

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    1. Hola Alejandro, tu principal problema es la falta de masa muscular junto con la alimentación que tienes. Cambia ha hacer un programa de ejercicios de fuerza durante 6 semanas, después pasa a uno de hipertrofia durante 8 semanas, eso ayudara a tus músculos a crecer y aumentar de peso y tamaño. Ademas tendrías que suplementarte aun mas, ya que con una dieta vegetariana no consigues los beneficios hormonales que te da la carne y las proteínas que provienen de los vegetales tienen menos aminoácidos que las animales. Ademas como dice tu nutricionista tienes que aumentar tu ingesta de proteínas. Una vez que aumentes tu masa muscular y garantices a tu cuerpo una toma de proteínas diaria correcta cambiara tu porcentaje de grasa corporal.

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  46. Hola José Luis gracias tú qué opinas sobre la soya crees que me funcione para alcanzar los gramos de proteína que necesito???

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    1. Es la mejor proteína vegetal que puedes tomar. Aunque yo pensaria en tomar ademas un suplemento proteico en forma de batido o si eres ovolactovegetariano te aconsejo clara de huevo.

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  47. Hola muy buen blog :) te resumo mi vida: fui obesa tipo I y he perdido 32 kilos de grasa y digo grasa por que los perdí entrenando y cambiando hábitos (nada de dietas de hambre)... hace 2 años le doy a los hierros y se ha vuelto una adicción que como consecuencia ha mejorado mi composición corporal muchísimo... soy de esas chicas que acumula la grasa en el tren superior, por ahora estoy tratando de bajar los últimos 5 kilos (de grasa) para reducir BF, (lo que me sobra lo tengo en el tren superior) una pesadilla porque he ganado masa muscular en el tren inferior y me veo muy bien y a pesar de que he seguido perdiendo grasa en espalda y brazos la medida de mi cintura sigue igual... que debo hacer o crees que el abdomen es lo último que me bajará??? otra duda: para pasar del 25% al 22% BF cuantos kilos debo perder??, sigo entrenando pesado y haciendo hiit (no problem) y dieta alta en proteínas, tengo 34, peso 54 soy de hombros anchos y formo músculo con facilidad... gracias ;)

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    1. Hola amiga, lo estas haciendo bien, fíjate no solo en la medida de tu cintura, sino también en la de tus caderas, con esas medidas controlaras tu BF. Con los datos que me das solo te puedo decir que rodando los 3 kgs de grasa perdida estarás en el 22%.

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  48. Hola Jose, tengo unas cuantas inquietudes a ver si es que me las pudieras solucionar. Para empezar, peso 55 kg, mido 160 cm, cintura 68 cm, cadera 114 cm, cuello 32 cm, y tengo 18 años. Actualmente consumo alrededor de 1200 kcal al día aunque suelo quedarme unas 100 o 200 kcal por debajo, el problema es que, aunque no paso hambre ni me siento debil, si que siento antojos a menudo, pero en cuanto me paso de las 1200 kcal en un día sin realizar ejercicio noto que cojo peso. Como unos 70 gramos de proteinas, 160 gramos de carbohidratos y 45 de grasas, y hago ejercicios de musculación de piernas y abdominales 5 veces por semana, y cardio unas 3 o 4 veces.
    Me gustaría bajar mi porcentaje de grasa corporal y definir, ya que en una prueba que tomaba en cuenta los cm de cinturo, cuello y cadera, me salía un 34% de grasa, lo cual me parece muy exagerado, ya que yo me veo "delgada" dentro de lo que cabe.

    ¿Sería tan malo si aumentara algo de peso, y de ser así, cómo puedo ganarlo en músculo y no en grasa?

    ¡Muy buen post y muchas gracias

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    1. Hola, el primer fallo que veo es que solo entrenas las piernas y la cintura, tienes que trabajar el cuerpo entero, así no crearas desequilibrios musculares y aumentaras tu masa muscular, con lo que aumentara tu gasto calorico diario. Quizás ese es tu problema, poca masa muscular, aunque no pesas mucho tienes poca cantidad de musculo.
      Los antojos son normales, sobre todo cuando haces dieta, basta que no puedas comer algo para que se te apetezca. Los puedes solucionar teniendo a mano un poco de chocolate negro si el antojo es dulce, o unas zanahorias o unas gambas si es salado. Siempre que el aumento de peso que hagas sea en musculo no tendrás problema. No se cuanto tiempo llevas entrenando, pero necesitas entrenar con intensidad para ganar musculo y perder grasa.

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    2. Muchas gracias, resulta que el dato de cadera lo medí mal, es 92. Es verdad que no entreno bien, y cada vez lo hago con menos constancia... Se hace un poco difícil, pero intentaré seguir tus consejos y no obsesionarme, de nuevo muchísimas gracias!

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  49. Hola Jose, soy una chica que mido 1,71 y tengo 24 años, toda mi vida he estado delgada y con un buen porcentaje de grasa corporal. A pesar de no hacer ningun "deporte" sí que caminaba mucho y eso ayudaba a que me mantuviera en forma, ademas siempre he comido de manera saludable. A raiz de una enfermedad que me ha mantenido en cama mucho tiempo, he ganado mucho peso y actualmente estoy en 67kg (12 mas que lo normal en mi vida) y 27% de grasa corporal. Ahora llevo un mes con un nuevo tratamiento y me encuentro algo mejor de modo que he comenzado a plantearme volver a la vida normal e intentar salir, mi problema es que cualquier esfuerzo que aumente las pulsaciones me supone dolor pero podria: caminar, hacer ejercicios suaves, pilates, hipopresivos, isometricos... Te pongo eso porque es lo unico que se me ocurre, correr y Hiit no lo puedo hacer por desgracia. Que me podrias recomendar como ejercicio? Cuanto necesito perder para estar sana fisicamente? Con una dieta saludable (verdura, fruta, pescado, pollo y de vez en cuando arroz y pasta) seria suficiente o deberia hacer algo mas especifico? Decir tambien que soy intolerante a lactosa asi que afortunadamente la mayoria de "cosas ricas y comida basura" no la puedo probar. Tomo melatonina para dormir y estoy en tto con topamax (deshidrata bastante) Mil gracias por tu ayuda y siento toda la historieta que te acabo de poner pero es que estoy algo perdida...

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    1. Hola, perdona por no contestar antes, pero estoy de vacaciones.
      El problema que me planteas es bastante delicado, deberías hablar con tu medico para saber si estas preparada para practicar algún tipo de deporte o no, y de ser así bajo que condiciones (pulsaciones, grado de intensidad ...).
      Lo único que te podría recomendar seria hacer ejercicios suaves que no incrementaran tus pulsaciones en mas de un 60% de tus pulsaciones máximas y que tuviesen una duración de 45 minutos a una hora o mas si eres capaz de aguantar el ritmo sin problemas durante mas tiempo.

      En cuanto a la dieta, mas de lo mismo, si el medico te certifica que puedes tomar de todo sin lactosa, lo mejor es que utilices una dieta equilibrada donde tomes tanto arroz como pasta a diario, mucha verdura y fruta y también pollo carne y pescado. Las calorías máximas no pueden sobrepasar a las calorías que gastas a diario para que bajes de peso, yo te recomendaría que restaras entre 500 y 750 a las calorías que gastas cada día y ese es el numero de calorías que tienes que consumir.
      Entre un 16 y un 20% de grasa corporal estarías en un buen estado.

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  50. Hola José, tengo una pequeñita inquietud. Tengo 19 años mido 175cm y peso 73.93kg estoy en un porcentaje de grasa del 22% y quería saber si estaría bien si defino un poco, por que tengo demasiada grasa visible mas que todo en el abdomen que lo tengo demasiado tapado. Gracias.

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    1. Hola, si te pasas por nuestra calculadora de grasa corporal (http://www.nosoloentrenamiento.com/p/blog-page.html) podras ver unas tablas que en relacion a tu edad, sexo y porcentaje de grasa corporal te diran en que estado te encuentras. Pero de todas formas, si bajas un poco te veras mejor.

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  51. Hola Jose tengo una duda. Tengo 16 años, mido 177 cm y peso 73.5. Quería saber cuanto tendría que pesar para tener el abdomen marcado y cual tendría que ser mi índice de grasa corporal. Muchas gracias.
    Muchas grax

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    1. Con los datos que me das no te puedo decir un peso aproximado, pero para que se empiecen a marcar los abdominales tienes que bajar del 10% de grasa.

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  52. Hola, tengo un 15% de grasa corporal y quiero bajar a un 11 o 12%, cuantos kilos tendría que bajar aproximadamente, muchas gracias

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    1. Si bajaras perdiendo solo grasa,que es muy difícil, solo tienen que ver tu peso actual y calcular cuanto es en kgs el porcentaje que quieres bajar. Por ejemplo, si pesas 100 kgs y quieres bajar del 15% al 10%, tienes que perder un 5%, el 5% de 100 es 5, entonces tendrías que perder 5 kg solo de grasa. Como eso es muy difícil de hacer, sumale al menos 2 o 3 kgs mas al resultado.

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  53. Buenas, Me llamo Laura y tengo alguna que otra duda peso 90 kilos y mido 160 a mis 23 años, llevo relativamente poco en el gimnasio y sigo una dieta que consiste en comer variado un día a la semana pasta u arroz, dos a la semana legumbres y el resto verduras y proteínas, no pretendo nada estricto,en el Gym me hize la prueba de medida de huesos, agua, grasa, músculo... Y según ello tengo un 28% grasa y 32% músculo... Aquí mi duda, tengo entendido que para una mujer (mi objetivo son 60kg) el porcentaje saludable es 20% es decir, he de perder un 8% cuantos kilos (aproximadamente) conllevaria? Se que el músculo Afecta en el peso y no pretendo perder músculo, hago ejercicios de pesas y cardio en partes iguales. Muchas gracias!

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    1. Hola Laura, si te fijas los números no cuadran, 1,60m, 90 kgs, un 28% de grasa y 32% de musculo, ¿donde esta el resto? 28+32=60, y el 40% hasta llegar a 100 ¿donde esta?. Creo que los datos no son correctos.

      De todas maneras te indico un poco, aunque los números serian solo un ejemplo, los resultados que dan con tus datos no serán reales.

      Si pesas 90 kgs y tienes un un 28% de grasa, tienes 25,2 kgs de grasa. Si no pretendes perder musculo y solo pierdes grasa (aunque la pregunta mas importante seria: ¿que vas ha hacer para no perder musculo?, pues con ello pierdes grasa) tendrías que perder ese 8%, que de 90kgs son 7,2 kgs de grasa que tendrías que perder. Como ves muy lejos de esos 60kg, pero como te digo ese porcentaje esta mal calculado.

      Pásate por nuestra calculadora de grasa corporal y comprueba los resultados. La tienes arriba del todo.

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    2. Muchas gracias!, los cálculos me los dio una de esas máquinas de farmacia, de momento estoy con cardio y pesas (zumba y bobypump), me paso ahora a ver la calculadora porque aún nose cuantas calorías debería de bajar de mi alimentación para bajar aproximadamente 2-3kg por mes, muchas gracias una vez más!

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  54. Hola, me llamo Bryan y tengo una duda,
    Mido 1.71, peso 80kg, mi porcentaje de grasa es 27% y tengo 17 años, quería saber hasta que porcentaje debo bajar para que se me marquen las abdominales y bajar grasa de las piernas, llevo 3 meses el el gimansio y eh bajado 6.7kg de pura grasa y aumente 3kg de músculo, igual quería saber hasta que %de grasa reducire la grasa en las caderas...espero tu respuesta, Saludos!

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    1. Como ya he repetido varias veces a lo largo de los comentarios, para que se marquen los abdominales hay que bajar el porcentaje de grasa corporal por debajo del 10%, con mas no las vas a ver.

      Un saludo.

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  55. Hola José Luis! Primeramente gracias por tu asesoría, veo que vienes ayudando a mucha gente por varios años y quería hacerte una pregunta. Compré una báscula que me indica mi porcentaje de grasa corporal el cual está en 29%. Soy mujer, 39 años, 57kg, 1.59 estatura 22imc, cuello 33cm, cintura 84cm, cadera 96cm, consumo 1500 calorías diarias. Quisiera llegar a un porcentaje de grasa de 15% para marcar mis abdominales. Quisiera que me recomendaras que ejercicios puedo hacer sólo en casa y que pueda ver en youtube de preferencia ya que me es muy difícil ir a un gimnasio. No conozco mucho de ejercicios por lo que agradecería mucho tu ayuda. Gracias de nuevo!

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  56. Hola José Luis! Primeramente gracias por tu asesoría, veo que vienes ayudando a mucha gente por varios años y quería hacerte una pregunta. Compré una báscula que me indica mi porcentaje de grasa corporal el cual está en 29%. Soy mujer, 39 años, 57kg, 1.59 estatura 22imc, cuello 33cm, cintura 84cm, cadera 96cm, consumo 1500 calorías diarias. Quisiera llegar a un porcentaje de grasa de 15% para marcar mis abdominales. Quisiera que me recomendaras que ejercicios puedo hacer sólo en casa y que pueda ver en youtube de preferencia ya que me es muy difícil ir a un gimnasio. No conozco mucho de ejercicios por lo que agradecería mucho tu ayuda. Gracias de nuevo!

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    1. Hola, no te fíes mucho de las basculas electrónicas con impedancia magnética, suelen variar el porcentaje de grasa corporal según tu grado de hidratacion, por lo que no es muy fiable. He comprobado tus medidas y a mi me da mas, en torno a un 33%.

      Si quieres hacer ejercicios en casa para perder grasa corporal te recomiendo que utilices entrenamientos HIIT, osea, de alta intensidad. Utiliza un cronometro o un temporizador y busca en youtube tablas para entrenar en casa tipo HIIT, necesitaras poco material y te ira muy bien, fíjate muy bien en los tiempos de trabajo y descanso, esa junto a la intensidad del ejercicio es la clave para la perdida de grasa.

      Un saludo y mucho animo con tu objetivo, ya nos iras contando.

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    2. Muchísimas gracias por tu pronta respuesta, así lo haré. Saludos!

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    3. Hola José Luis! Me metí a tu post de nuevo para ver en que fecha te había escrito porque no me la creo que en menos de 20 días según la calculadora de tu página tengo 22.7 de porcentaje de grasa. Mis medidas ahora son cuello 31, cintura 70, cadera 87, altura 159, peso 55kg. Lo que te quería comentar es que sigo teniendo el abdomen abultado y no se ve para cuando lo vaya a tener plano. En este punto hay algo más que pueda hacer específicamente para esa área a parte del hiit? Estoy haciendo algunos ejercicios de fuerza fullbody con peso en casa pero no sé si esa sea la solución. Agradecería mucho tus consejos.

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    4. La verdad es que no se como en 20 días perdiste tan solo dos kilogramos de peso y sin embargo tu cintura y cadera 14 y 9 cms respectivamente. Aquí tiene que haber un error en las medidas actuales o en las antiguas, puesto que prácticamente es imposible perder tanto en tan poco tiempo. Siento desilusionarte, pero tiene que haber algún error. En cuanto a lo abultado del abdomen, ten en cuenta que tienes que bajar del 17% de grasa para poder ver tu abdomen plano y asomando los abdominales. Ya no solo estamos hablando de entrenar para perder peso, también tienes que modificar tu dieta si quieres seguir bajando grasa.

      Comprueba esas medidas.

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    5. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    6. Las medidas están un poco locas porque se me atravesó un ayuno de 6 días por cuestiones personales tal vez es por eso pero ya estoy en recuperación y estoy incluyendo proteína en polvo después de hacer ejercicio y por las mañanas para completar mi ingesta diaria recomendada. Entonces seguiré intentando bajar más grasa a ver si logro que se vayan esos gorditos que me que dejaron dos hermosos hijos que he parido :). Gracias y a seguirle echando ganas!

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    7. Mucha suerte y no pierdas la motivación.

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    8. Siempre muchas gracias por el apoyo :) Tengo una pregunta más: si mi gasto energético diario es de 1800 calorías y estoy haciendo una dieta de 1500, como parte de mi plan para bajar grasa, si hago ejercicio diario y quemo 300 calorías debo agregarlas a la alimentación? O sea debería decir comer las 1800?

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    9. Efectivamente, cuando mencionas tu gasto calorico diario creo que te refieres a tu metabolismo basal, que es la energía que tu cuerpo gasta para solamente subsistir. A eso le tienes que sumar tu gasto energético producido por las actividades que realizas, con eso tendrás las calorías totales que consumes diariamente. A esas calorías son las que le tienes que quitar en torno unas 300-500 para obtener las que debes ingerir para bajar la grasa.

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  57. Hola, peso 59.5 kg. Mi porcentaje de grasa es 27% y mi IMC 22.7. Lo que pasa es que veo una disminución MUY lenta de la grasa corporal. He bajado mucho en medidas, en un comienzo estaba en 77 en cintura, ahora en 72, de brazo en 30 y ahora en 24, de cadera de 96 a 93. Pero la grasa disminuye muy lento. Qué estoy haciendo mal? O no debería preocuparme? Soy bailarina y necesito bajar urgentemente, bailo todos los dias y voy al gym, y esto me demanda un desgaste que me da demasiada hambre

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    1. No lo estas haciendo mal, es fácil bajar rápido de peso, pero bajar grasa es un proceso mas lento. Mientras hagas una dieta acorde a tu cuerpo, estilo de vida y objetivo no tendrás problemas. Intenta aumentar las cantidades de nutrientes después de entrenar y restalas a las demás comidas del día, para que así te sientas mas saciada y no aumenten tus calorías.

      Sigue así¡¡¡

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  58. Hola soi de bs as y quiero saber cuando debo bajar voy al gym 3horas diarias 6 dias a la semana las cuales me.dedico a actividad media intensa peso 77 kilo y mido 173cm
    Cuello 40 cintura 87 pecho 90 piernas 55 brazos 35 cadera 90.500

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    1. Hola, si no me dices cual es tu objetivo no te puedo decir cuanto tienes que bajar para llegar a el. Si visitas nuestra calculadora de grasa corporal puedes ver en que porcentaje estas con las medidas que indicas, te dejo el enlace:
      http://www.nosoloentrenamiento.com/p/blog-page.html

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    3. Hola jose estoy segun la calculadora en 17.3% mi objetivo es sencillo llegar a estar en forma en maximo 2 meses pero recurro a vos porque nose como lograrlo y quisiera que me des algunos consejos para poder lograrlo pero no quiero perder la masa muscular ganada quiero poder lucir bien

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    4. 17.3 de grasa corporal mi peso es de 77kgs quisiera saber si con bajar 8% podria llegar a estar en forma y cuanto en kilos seria esa cantidad

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    5. Si lo que quieres es perder la mitad de grasa que tienes ahora y quedarte en menos de un 10%, tienes que empezar por la alimentación. Necesitas una dieta hipocalórica pero no muy restrictiva. Osea, que tomes menos calorías de las que consume tu cuerpo al día, pero con que tomes entre 300 y 500 menos es suficiente. Pero no descuides ni la cantidad de proteínas ni de hidratos, mantén una proporción equilibrada. Necesitas un entrenamiento concurrente, en el que alternes entrenamientos de fuerza y de resistencia, hay evidencias científicas de que este tipo de entrenamiento ayuda a incrementar el rendimiento deportivo, por lo que mejoraras tu estado físico.
      En cuanto al peso a perder estamos hablando de aproximadamente unos 7-8 kilogramos.

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    6. Muchas gracias jose estoy muy agradecido te estare visitando tu post muy pronto un abrazo y que tengas un buen dia

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  59. Muchas gracias por ofrecer la oportunidad de hacer preguntas y recibir una respuesta! me llamo Leire, soy mujer y tengo 46,5% grasa corporal. IMC 35.93kg y 160cm de altura. Mi concepto de peso ideal es 65kg. actualmente voy dos veces por semana al gimnasio 1h (bodypump). que ingrata caloría he de tener en mi dieta para poder llegar a mi objetivo en un año máximo? Algún que otro cobseso?, ah! Debido a mi trabajo, camarera, muchas veces me salto las comidas y me preguntaba si los batidos de proteínas podrían ser sustitutos de una comida es algo que no termino de entender, muchísimas gracias ❤

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    1. Perdona el móvil escribió mal... Ingrata - Ingesta
      Cobseso - Consejo

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    2. Hola Leire, tienes que ver primero cuanto es tu gasto calorico total, las calorías que consume tu cuerpo al día, para a partir de ahí crear una dieta hipocalorica. Yo personalmente recomiendo quitar unas 500 calorías a tu gasto calorico total, con lo que a la semana serian 3500 calorías menos, con lo que perderías peso poco a poco pero de manera saludable. El objetivo que te planteas a un año significa que durante todo el año vas a estar a dieta, y te sera mas fácil mantener la dieta durante todo ese tiempo si no es muy restrictiva, por eso lo de las 500 calorías menos al día. Pero tienes que ir revisando tu gasto calorico puesto que cuanto menos peses menos gastara tu cuerpo y tendrás que retocar las calorías de tu dieta, no serán las mismas cuando empieces que cuando termines.
      Saltarse las comidas es uno de los errores mas comunes en una dieta. Lo mejor es que puedas prever cuando puedes comer y cuando no a causa de tu trabajo, y en los momentos que no puedas, tomar algún batido, fruta, yogur de beber, barrita de cereales... Que en ningún momento son sustitutivos de comidas, pero te pueden ayudar a calmar el hambre para que cuando descanses y puedas comer no comas con ansia y te pases en esa comida. Pero tienes que tener en cuenta esas calorías para tu computo diario.

      Espero que me hayas entendido, si tienes mas dudas solo tienes que preguntar.
      Un saludo y no olvides de seguirnos en redes sociales.

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  60. Hola ,soy una chica 34 años .He ido a pensarme en una bascula de las farmacias .mido 1'60 m. peso casi 63 kg. el imc entra dentro del intervalo dl calculo ,por no mucho tampoc .pero el indice grasa corporal pone 31% u asi . que me convendría .gracias

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    1. Pues yo en tu lugar bajaría unos kilos, ejercicio y dieta equilibrada durante un par de meses, aunque antes de nada pásate por nuestra calculadora de grasa corporal y comprueba los resultados mediante medidas de circunferencias, te dejo el enlace: http://www.nosoloentrenamiento.com/p/blog-page.html

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    2. gracias .pesaba 59'5 antes. dl verano .no se por que,(no por comer,realmente . retencion liquidos q, es lo q,sufro cada año con el calor mas que nada. etc .y ahora al irse el calor . no vuelve a bajar . 59 , esta mejor?,gracias.x su ayuda .

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    3. Pues la verdad, no lo entiendo, en verano con el calor lo que tendemos es a deshidratarnos, por lo tanto, perdemos líquidos, no los ganamos. Yo me revisaría el riñón si realmente es problemas de retención de líquidos.
      En cuanto al peso, si lo que quieres es perder grasa, que es independiente de la retención de liquido, si pesas 63 kgs y tienes un 31% de grasa, tienes 19,5 kgs de grasa en tu cuerpo. Para pesar 59 y tener un 25% de grasa tienes que perder unos 5 kgs solo de grasa, sin contar agua, para que te hagas una idea. Como ves tienes que perder mas kgs de grasa que de peso, lo que quiere decir que también deberías ganar algo de musculo.

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    4. si ,gracias .lo de retencion de liquidos s mas bien hormonal,(estrogenos,lo q, sea) cosas de familia ,no de riñones,realmente .hacer musculo,bien si,eso tambien puede ayudar.gracias

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  61. Hola que tal? Mi duda es la siguiente:
    Tengo 18 años, mido 1,69 y peso 68kg.
    Poseo un porcentaje de grasa corporal del 13%, por lo que actualmente me encuentro algo marcado. Pero me gustaría llegar al 10% de grasa corporal. Hay alguna manera de saber cúantos kg aproximados hay en ese 3% que me falta? Es decir, ¿Cuanto debo bajar para llegar a tener 10% de grasa corporal, si actualmente tengo 13%?
    Muchas gracias.

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    1. Es algo relativo, pero tendrías que perder el 3% de tu peso en grasa, por lo que si tienes 68 kgs, el 3% serian unos 2 kg solo de grasa.

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  62. Hola buenas!Me he hecho un estudio en un nutricionista y ha salido que poseo un 26,6 % de grasa. Peso 84,4 kg y mido 1,81 m. Yo creo que no me veo con tanta grasa abdominal como debería tener con ese indice asi que mi pregunta es si puede deberse mas a la grasa localizada en glúteos y piernas que a la del abdomen? En ese caso para marcar abdominales me haría falta bajar un indice menor que el normal? un saludo

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    1. El porcentaje de grasa es en relación al cuerpo entero, no a una zona especifica. Los hombres acumulan grasa en diferente sitio que las mujeres (cuerpo de pera o manzana, según hombre o mujer) y ademas una persona puede tener repartida la grasa diferente a otra según el tipo de grasa que tenga, parda, blanca o gris. Si lo que quieres marcar es el abdomen solo tienes que ir bajando esa grasa, cuando lo marques te vuelves a medir la grasa corporal y veras cuanto has tenido que perder. Casi seguro que te quedas en un 10% o por debajo.
      Buena suerte.

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  63. Buenas Jose Luis!!!
    Tengo 31 años, mido 1,70m,peso 65kg, 38cm de cuello y 91cm de barriga. He calculado el índice de grasa corporal y está en 22 (me podrías decir si es correcto?).
    El caso es que aunque la gente me dice que estoy delgado, tengo algo de barriga e incluso los pectorales un poco caídos y quiero definir (entre el 12% y el 15% como de las fotos sería perfect), pero también aumentar la masa muscular (sí, ya se que pido mucho jeje). Me puedes recomendar que tipo de cardio hacer y durante cuánto tiempo a la semana? y también que tipo de alimentación empezar a consumir (Proteínas, Cabohidratos y Grasas)
    Gracias de antemano y Un abrazo!!!

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    1. Por los datos que me das, veo que tu problema esta en la cintura, tu indice cintura/altura esta por encima de 0,5 con lo cual tienes riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el corazón y diabetes. Tu peso no es elevado para tu altura, pero esos 91 cm de cintura me dan que pensar que tu masa muscular es pobre, y mas cuando todo el mundo te ve delgado con una cintura de 91 cm. Pienso que tu objetivo inicial seria ganar masa muscular (que no peso), con lo que quemarías mas grasa en estado de reposo y mejorarías tu morfología.
      Para ello te aconsejo una alimentación equilibrada, nada de dietas restrictivas, pero tampoco consumir mas de 300-400 calorías mas de las que gastas. El entrenamiento que tendrías que utilizar seria uno de fuerza-hipertrofia. Y en cuanto al cardio, te aconsejo hacer intervalos, HIITs o Tabatas un par de veces por semana, aumentando el numero a tres dentro de unas semanas.

      Buena suerte.

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