miércoles, 24 de julio de 2013

Rope training



Hasta ahora este elemento si se veía en algún gimnasio era para subir la cuerda, sobre todo como ejercicio específico para oposiciones de bomberos. Sin embargo, la cuerda nos ofrece muchas posibilidades de trabajo desde el punto de vista del Funcional Training.


Además de ser un medio de trabajo sencillo, económico y de nulo mantenimiento, la cuerda es un elemento muy polivalente que lo puede utilizar desde el iniciado hasta el deportista de élite.

En los iniciados la cuerda nos puede servir como simple medio de trabajo de fuerza con resistencia incrementada con levantarla de forma lenta y controlada podemos realizar curl y press para el trabajo del tren superior con involucración de los estabilizadores de tronco. Estos simples ejercicios nos pueden servir como trabajo previo a ejercicios más exigentes.

 Los vectores de fuerza no son como el peso libre donde  actúan en el eje vertical, sino que aportan un componente transversal que modifica la dirección de la resistencia. Estas variables tanto de carga como de dirección, obligan a un ajuste neuromotor de la postura y el control postural, proporcionando movimientos motrízmente mas interesantes que el peso libre. Por tanto, aunque sean movimientos muy sencillos, lo cierto es que aportan ya una riqueza motriz interesante.




Se pude utilizar también para trabajos de tracción ya sea con la cuerda horizontal o vertical.Las opciones son varias,podemos situar un extremo en un punto fijo y acercarnos traccionando con el cuerpo inclinado, como el clásico juego popular del soga-tira.
Otra opción de tracción horizontal es anclar un objeto pesado (disco, neumático, kettlebell, trineo de carga…) y traccionar de la carga acercándola hacia nosotros.


La otra opción en trabajo vertical consiste en enrollar la cuerda sobre una barra una, dos o incluso tres veces y traccionar de un extremo, la fricción de la cuerda se encargará de proporcionar la resistencia, a mayor cantidad de vueltas, mayor resistencia. Podemos adoptar diferentes posiciones para este tipo de trabajo; frontal, posterior, con desplazamiento, a una pierna… lo que deseemos trabajar, lo podemos diseñar.
Pero su verdadera función y utilidad viene para trabajos funcionales más exigentes donde se maneja con cierta velocidad, el trabajo con inercias y movimientos con impulsos aplica estímulos que sin duda tienen gran transferencia hacia gestos deportivos donde existen estas características como deportes de lucha, de raqueta, lanzamientos, etc. o simplemente una forma de trabajar la estabilidad, el core e incluso la coordinación intermuscular con un trabajo de fuerza-resistencia exigente.

Una progresión rápida para progresar en el control de la inercia en el movimiento de la cuerda seria: Comienza por latigazos simples alternados con ambos brazos y pausados, después con los dos brazos a la vez, comienza a darle continuidad y velocidad hasta controlar el movimiento de inercia y oscilatorio de la cuerda al imprimir la fuerza.
Movimientos en onda ya sea de forma continua o a modo de latigazos, requieren un control de la fuerza que parte de una coordinación intermuscular por todo el cuerpo; la musculatura estabilizadora del core recibe un trabajo significativo para transmitir la fuerza al tren superior, la cintura escapular debe controlar el movimientos oscilatorio de los brazos, y éstos finalmente son los encargados de provocar el movimiento de la cuerda que puede ser simétrico o asimétrico, las combinaciones son múltiples.
Este trabajo dinámico a una velocidad elevada, requiere un control exigente tanto en la musculatura agonista como antagonista de los brazos, en este caso bíceps y tríceps se deben coordinar de forma eficiente en sus contracciones concéntricas y excéntricas para provocar este movimiento, un movimiento que desde luego se acerca mucho más a la realidad motriz que un simple trabajo de curl de bíceps y extensión de tríceps por series convencionales.
Otros trabajos de inercia consisten en realizar rotaciones internas y externas transmitiendo la inercia y desplazando la cuerda en su recorrido. Estos movimientos tienen mucha transferencia para gestos de golpeo, lanzamientos y deportes de contacto.

Este tipo de trabajo lógicamente está muy encajado dentro de contenidos funcionales, si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular, la cuerda no nos ofrecerá muchas ventajas, aunque como estímulo diferente y trabajo neuromuscular pudiera tener sus beneficios para un posterior aumento de fuerza y tamaño muscular con otros medios y sistemas. Lo cierto es que su aplicación encaja dentro de contenidos funcionales y sobre todo para el desarrollo de habilidades motrices con trabajo de fondo de la fuerza. Sin duda, desde mi punto de vista representa un medio de trabajo que debería estar presente en las salas de fitness que desean una orientación y perspectiva diferente del trabajo de fuerza.

En este video puedes ver diferentes ejercicios para realizar (a partir del minuto 1).



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