martes, 16 de julio de 2013

Valora tu capacidad cardiovascular.


Seguramente te habrás preguntado más de una vez qué tal vas de “fondo” o si presentas un buen estado de salud cardiovascular. Pues bien, el indicador más sólido de estos valores es el que conocemos como potencia aeróbica o nivel de VO2 máximo, es decir, la cantidad de oxígeno que nuestro sistema es capaz de utilizar en un periodo de tiempo, normalmente litros por minuto.

Para la valoración del mismo siempre hemos pensado en las pruebas de esfuerzo en esa especie de bicicleta estática futurista llamada ergómetro, en pulsómetros excesivamente caros o en el mítico Test de Cooper, donde necesitamos herramientas capaces de medir la distancia recorrida además de sujetos dispuestos a quedarse sin aliento durante los 12 minutos de prueba. Pues bien, hoy te vamos a dar dos ejemplos de test o protocolos  para el cálculo de este baremo fundamental para la valoración de la condición física sin realizar grandes esfuerzos ni infraestructuras dignas de clubes deportivos de élite.
Para ello nos basaremos en el Test de Rockport, conocido como “Test de la Milla” o en el protocolo de Forest Service o “Prueba del escalón”.
TEST DE ROCKPORT.
Material necesario: Cinta de correr con contador de distancia y pulsómetro.
La persona que realice la prueba irá preparando un calentamiento progresivo hasta alcanzar unas pulsaciones estables y un ritmo máximo sin llegar a correr. En ese momento pondremos el crono y marcador de la distancia a 0 cronometrando una milla (1.609 metros), tomando tiempo y pulsaciones por minuto, además de conocer otros datos como la edad o el peso para poder aplicar la siguiente fórmula:
VO2 MÁX= 132,853 – (0,1692 x PESO) – (0,3877 x EDAD) + (6,315 x
GENERO) – (3,2649 X TIEMPO EN MINUTOS) – (0,1565 X FC FINAL)
Genero es igual a 1 en hombres y 0 en mujeres.
Valores VO2 en mujeres:
Valores VO2 en hombres:
TEST DE FOREST-SERVICE O “PRUEBA DEL ESCALÓN”
Material necesario: Escalón o step de 38 cms. Para hombres y 33 para mujeres y pulsómetro. Además, podemos preparar algún tipo de soporte que marque el ritmo de subida o bajada del step (música, compás con tambor, étc.) para facilitar el desarrollo de la prueba.
En la misma, y después del lógico calentamiento, la persona que realice la prueba subirá y bajará el escalón durante 5 minutos a un ritmo de 90 bpms (22,5 subidas y bajadas completas por minuto). Una vez pasado el tiempo el individuo hará una pequeña pausa (entre 15 y 30 segundos) y tomará el pulso durante 15 segundos
A partir de estos protocolos, utilizaremos las tablas adjuntas a continuación para valorar nuestro estado cardiovascular.
Valores del test Forest-Service en Hombres:
Valores del Test Forest Service en mujeres:

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